Jeste li zdrave kilaže? Rasponi težine prema visini i spolu
Sadržaj
- Koliko trebam težiti po visini?
- Koje su druge metode za određivanje zdrave težine?
- Omjer struka i bokova
- Omjer struka i visine
- Postotak tjelesne masti
- Koja je idealna težina za muškarce i žene?
- Kako trebam upravljati svojom težinom?
- Za poneti
Koja je idealna težina?
Vjerojatno ste se u jednom ili drugom trenutku pitali koliko biste trebali težiti. Odgovor nije uvijek tako jednostavan kao gledanje karte.
Vaša idealna težina ovisi o nizu različitih čimbenika, uključujući:
- visina
- seks
- sastav masti i mišića
- veličina okvira
- ostali faktori
Indeks tjelesne mase (BMI) jedan je od najpopularnijih načina izračuna idealnog raspona težine. Dobivanje trenutnog BMI-a jednostavno je poput uključivanja vaše visine i težine u kalkulator.
Rezultat između 18,5 i 24,9 znači da ste u "normalnom" rasponu težine za svoju visinu. Ako je vaš rezultat ispod 18,5, smatrat ćete se premalom. Između 25 i 29,9 znači da se smatrate prekomjernom težinom. A ako je vaš broj 30 do 35 ili više, smatrate se pretilima.
BMI, međutim, nije uvijek točan, jer ne uzima u obzir čimbenike poput veličine okvira i sastava mišića. Pročitajte kako biste saznali više o BMI i drugim načinima određivanja idealne težine.
Koliko trebam težiti po visini?
Sljedeća tablica prikazuje težine u različitim rasponima BMI za odrasle na različitim visinama.
| Visina | Uobičajeno (BMI 18,5–24,9) | Prekomjerna tjelesna težina (BMI 25–29,9) | Pretilo (BMI 30–35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Iako tablica nije uvijek najbolji način za određivanje vaše idealne težine, ona može biti dobra smjernica.
Ako ovdje nisu uključene vaše raspodjele visine i težine, morat ćete konzultirati kalkulator. Ali imajte na umu da BMI nije toliko precizan za pojedince koji su izvan gornjeg grafikona. (Drugim riječima, viši i niži ljudi imat će BMI koji možda neće predstavljati njihovo zdravlje).
BMI ima nekih nedostataka. Kao prvo, ne uzimaju se u obzir sve varijable koje bi mogle utjecati na vašu zdravu tjelesnu težinu.
Primjerice, starije odrasle osobe često pohranjuju više tjelesne masti nego mlađe odrasle osobe. Ženke uglavnom imaju veću tjelesnu masnoću od muškaraca. Sportaši mogu imati guste mišiće što pridonosi većoj težini.
U svim ovim primjerima, BMI broj možda nije najbolji pokazatelj je li osoba idealne težine.
Koje su druge metode za određivanje zdrave težine?
Postoji nekoliko drugih metoda pomoću kojih možete izbrusiti koliko biste trebali težiti.
Omjer struka i bokova
Omjer opsega vašeg struka i opsega bokova stvara ono što se naziva vašim omjerom struka i bokova (WHR). Ovaj vam broj pokazuje koliko se vaše masti skladišti u donjem dijelu tijela, što uključuje struk, bokove i stražnjicu.
Liječnik vam može pomoći da utvrdite WHR. Ako to želite učiniti sami kod kuće, slijedite ove upute:
- Stanite i dišite normalno. Zatim izdahnite i pomoću mjerne trake izmjerite centimetre oko vašeg prirodnog struka, koji je najmanji dio iznad vašeg pupka. Ovaj broj je vaš opseg struka.
- Zatim uzmite traku i izmjerite najveći dio kukova i stražnjice. Ovaj broj je vaš opseg bokova.
- Podijelite opseg struka s opsegom bokova da biste dobili WHR.
Zdrav omjer za žene je 0,85 ili manje. Za muškarce je 0,9 ili manje. WHR veći od 1 može ukazivati na povećani rizik od srčanih bolesti i srodnih stanja i za muškarce i za žene.
Ovaj grafikon pruža više informacija o tome kako pročitati WHR:
| Zdravstveni rizik | Ženke | Mužjaci |
| niska | 0,80 ili niže | 0,95 ili niže |
| umjereno | 0,81 do 0,85 | 0,96 do 1,0 |
| visoko | .86 ili više | 1,0 ili više |
Ova metoda ima i svojih nedostataka. Nije uvijek lako zabilježiti najtočnija mjerenja, pogotovo ako mjerite sami sebe.
Sastav tijela također varira iz niza razloga. Možda imate iskrivljeno čitanje ako, primjerice, imate mišićave bokove.
Postoje ljudi koji s WHR-om neće dobiti točne rezultate. To uključuje ljude koji su niži od 5 stopa ili koji imaju BMI od 35 ili više. Ova se metoda također ne preporučuje djeci.
Omjer struka i visine
Masnoća oko središnjeg dijela možda je jedan od najvećih pokazatelja vašeg zdravlja. Odnos struka i visine (WHtR) često se koristi za procjenu rizika od kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti.
Da biste izračunali vlastiti WHtR, uzmite opseg struka u inčima i podijelite ga s vašom visinom u inčima. Ako vam je mjerenje struka manje od polovice vaše visine, obično se nalazite u zdravom rasponu.
Rezultate možete usporediti s ovom tablicom:
| Raspon WHtR | Nedovoljna težina | Zdrava težina | Pretežak | Pretilo |
| ženke | manje od 42% | 42%–48% | 49%–57% | veće od 58% |
| mužjaci | manje od 43% | 43%–52% | 53%–62% | veće od 63% |
Postotak tjelesne masti
Vaša težina nije jedini pokazatelj koliko masti imate na tijelu. Ovisno o vrsti načina života, prehrane i aktivnosti kojima se bavite, vaše će tijelo imati drugačiji sastav.
Mišići i masti teže različite količine. Atletska osoba može dobiti netočan BMI ako je tijelo građeno uglavnom od mišića, jer će zbog toga težiti više. Dakle, mjerenje tjelesne masti može biti učinkovitije.
Da biste utvrdili postotak tjelesne masnoće, možete posjetiti svog liječnika ili osobnog trenera ili koristiti mrežni kalkulator. Mjerenja koja će vam trebati uključuju vašu visinu, težinu, opseg struka i bokova te opseg zgloba i podlaktice.
Postoje i posebni alati koji pomažu u određivanju postotka tjelesne masti. Neki ljudi mogu upotrijebiti alat nazvan čeljusti za štipanje masti s određenih područja tijela i mjerenje količine masti. Određeni senzori i vage mogu poslati struju kroz tijelo da bi se očitalo.
Istiskivanje vode, gdje potopite tijelo u spremnik vode, najtočniji je način za dobivanje postotka tjelesne masti. Međutim, skupo je, a za to morate posjetiti poseban laboratorij.
Jednom kada saznate postotak tjelesne masnoće, možete usporediti s ovom tablicom koja prikazuje zdrave raspone prema spolu i dobi:
| Dob | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Ženke | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Mužjaci | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Uz sva mjerenja potrebna za izračunavanje postotka tjelesne masnoće, možda će biti teško dobiti točan broj kod kuće. Ako niste obučeni za upotrebu čeljusti za kožu, najbolje bi bilo ovu metodu prepustiti profesionalcu.
Koja je idealna težina za muškarce i žene?
Možda ste primijetili da se postoci idealne tjelesne težine razlikuju za muškarce i žene. To je zato što ženke obično imaju više tjelesne masti nego muškarci.
Masnoća se također različito raspoređuje po tijelu, jer se ženke teže pohranjuju u bokovima, bedrima i stražnjici. Za žene se obično smatra zdravim ako ima između 21 i 24 posto tjelesne masti. Za muškarce je 14 do 17 posto općenito zdrav raspon.
Znanstvenici ne znaju točno zašto ženke pohranjuju više masti nego muškarci. Neki vjeruju da je to povezano s kombinacijom hormona, hormonskih receptora i različitih koncentracija enzima.
Kako trebam upravljati svojom težinom?
Ne postoje čarobne tablete, tajna prehrana ili poseban plan vježbanja koji će vam pomoći održati težinu. Umjesto toga, održavanje zdravih navika je ključ za održavanje zdrave težine.
Ako želite izgubiti malo kilograma, razmislite o dogovoru sa svojim liječnikom za izradu plana.
Također možete isprobati ove metode:
- Jedite prehranu zdravo, cjelovito. Svježe voće i povrće, mliječni proizvodi s malo masnoća, nemasni proteini, cjelovite žitarice i orašasti plodovi dobar su izbor. Ovu ćete hranu obično naći na obodu trgovine.
- Redovito vježbajte. Svaki tjedan težite 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti, poput hodanja, ili 75 minuta energičnijih aktivnosti, poput trčanja.
- Vodite dnevnik hrane za praćenje kalorija. Sagorijevanje više kalorija nego što ste unijeli ključ je gubitka kilograma. Možda ćete primijetiti da bez veze grickate dok gledate televiziju ili jedete prevelike porcije dok ste vani u restoranima. Dnevnik će vam pomoći da uočite ove obrasce.
- Zatražite podršku od prijatelja, obitelji i drugih izvora. Anonimni overeateri je grupa za podršku osobama s poremećajima prehrane poput kompulzivnog prejedanja, anoreksije, ovisnosti o hrani, bulimije i još mnogo toga.
Za poneti
Postoji mnogo različitih načina za izračunavanje vaše idealne težine. Većina njih ima određenu granicu pogreške, posebno kada se radi kod kuće.
Ako imate zabrinutosti zbog svoje težine, razmislite o tome da posjetite svog liječnika radi fizičkog pregleda. Liječnik vam također može pomoći da napravite plan za gubitak ili debljanje.
Dobro jesti i više pokretati tijelo jednostavni su načini kako danas započeti put ka zdravijem tijelu.
Pročitajte ovaj članak na španjolskom.
Zanimljivi Članci
Kako je nastao novi koronavirus (COVID-19)
