Koliko željeza trebaš dnevno?

Sadržaj

• Željezo - što je to i zašto je važno?
• Seks i dob utječu na vaše potrebe
• Dojenčad i djeca (do 13 godina)
• Tinejdžeri (14-18)
• Muškarci za odrasle
• Odrasle žene
• Transrodni tinejdžeri i odrasli
• Potrebe za željezom tijekom trudnoće i dojenja
• Potrebno je pregledati željezo
• Dobijanje pravog iznosa
• Previše željeza
• Nema dovoljno željeza
• Simptomi koje treba potražiti
• Druge okolnosti koje utječu na željezo
• Dijetalna ograničenja
• Određeni lijekovi
• U tijeku su zdravstvena stanja
• Kako unositi dovoljno željeza u svoju prehranu
• Dodaci
• Donja linija

Previše ili premalo željeza u vašoj prehrani može dovesti do zdravstvenih problema poput problema s jetrom, anemije nedostatka željeza i oštećenja srca (1).

Prirodno, možete se zapitati koliko je željeza idealna količina. Evo gdje postaje malo varljivo.

Iako generalizirane preporuke nude neke smjernice, na vaše specifične potrebe željeza utječu mnogi čimbenici, uključujući dob, spol i prehranu.

Ovaj članak govori o tome koliko vam treba željeza, čimbenicima koji utječu na te potrebe i kako otkriti ako ne dobivate pravu količinu.

Željezo - što je to i zašto je važno?

Željezo je hranjiva tvar koja igra vitalnu ulogu u transportu kisika. Veže se na hemoglobin, poseban protein i pomaže mu u prenošenju crvenih krvnih zrnaca iz pluća u druga tkiva u vašem tijelu (1).

Željezo je prirodno dostupno u hrani koju jedete, a postoje dvije glavne vrste - heme i neheme željezo.

Izraz "heme" potječe od grčke riječi koja slabo znači "krv". Ova vrsta željeza dolazi iz životinjskih bjelančevina, poput peradi, ribe i govedine.

S druge strane, nehelezno željezo dolazi iz biljnih izvora, uključujući mahunarke, lisnato zelenilo i orašaste plodove.

Heme željezo se vaše tijelo najlakše apsorbira i bio je dostupno u miješanim dijetama 14-18%. Nehemično željezo, izvor željeza u vegetarijanskoj prehrani, ima bioraspoloživost od 5 do 12% (2).

Željezo je neophodno hranjivo tvar. U ljudskoj prehrani nalaze se dvije vrste željeza - heme željezo dolazi iz životinjskih proteina, dok neheme željezo dolazi iz biljaka. Vaše tijelo može apsorbirati željezo hema.

Seks i dob utječu na vaše potrebe

Potrebe za željezom variraju ovisno o spolu i dobi.

Dojenčad i djeca (do 13 godina)

Željezne potrebe za dječacima i djevojčicama od dojenačke dobi i u kasnom djetinjstvu su identične. To je zato što menstruacija obično ne počinje prije dobi od 13 (3).

Novorođena djeca trebaju najmanje dijeta željeza iz svoje prehrane. Rođena su s gvožđem, koje je majčina krv upisala u maternici.

Adekvatni unos (AI) za novorođenčad od rođenja i do prvih 6 mjeseci iznosi 0,27 mg dnevno. AI je jednostavno prosjek onoga što normalno konzumiraju zdrava dojena djeca. Stoga se njihove potrebe zadovoljavaju samo dojenjem ili iz formule (4).

Bebe koje su provele manje vremena u maternici, kao što su prerano rođene bebe, trebaju više željeza od novorođenčadi. Isto vrijedi i za bebe s malom težinom rođenja.

Međutim, nisu ustanovljeni AI kod nedonoščadi i male djece. U tim je slučajevima najbolje razgovarati s djetetom o željeznim potrebama djeteta (1).

U drugoj 6 mjeseci života, novorođenčad od 7- 12 mjeseci trebala bi dobiti znatno više željeza u razmaku od 11 mg dnevno, prema preporučenom dodatku prehrani (RDA) (4).

To je zbog naglog razvoja mozga i potrebe za opskrbom krvlju. Željezo je ključno za pravilan razvoj mozga.

Kako odrastaju u mališanima, ili u dobi od 1 do 3, potrebe vašeg djeteta za željezom su 7 mg dnevno. Zatim bi od 4 do 8 godina dječaci i djevojčice svaki dan trebali uzimati 10 mg željeza iz svoje prehrane.

U kasnijem djetinjstvu, od 9 do 13 godina, djeca trebaju 8 mg dijetalnog željeza dnevno (3).

Tinejdžeri (14-18)

Između 14 i 18 godina dječja RDA za željezo je 11 mg. To pomaže podržati pojavu rasta koji je uobičajen u ovoj dobi (3).

Djevojčicama tinejdžerki treba više željeza od dječaka njihove dobi - 15 mg dnevno. To je zato što trebaju ne samo podržavati rast, nego i nadoknađivati ​​željezo izgubljeno tijekom menstruacije (5, 6, 7).

Muškarci za odrasle

Značajan fizički rast i rast mozga usporio je s 19 godina. Dakle, muške željezne potrebe se stabiliziraju tijekom odrasle dobi.

Bilo da su stari 19 ili 99 godina, muškarcima i starijim odraslim muškarcima za održavanje zdravlja potrebno je 8 mg dnevno (3).

Muškarcima s visokom aktivnošću, kao što su sportaši izdržljivosti, možda će trebati više od ove količine, jer vaše tijelo gubi željezo putem znoja (1).

Odrasle žene

Tipična odrasla osoba - muškarac ili žena - pohranjuje u svom organizmu između 1 do 3 grama željeza. Istovremeno se otpušta oko 1 mg dnevno zbog prolijevanja kože i površina sluznice poput sluznice (3).

Ženama koje menstruiraju potrebno je više željeza. To je zato što krv sadrži oko 70% željeza u vašem tijelu. Na početku menstrualnog ciklusa, tijelo gubi oko 2 mg dnevno, jer se krv izbaci iz sluznice maternice (3, 5, 6, 7).

U dobi između 19 i 50 godina ženama je potrebno 18 mg željeza dnevno. Žene sportašice imaju veće potrebe da bi računale količinu željeza izgubljenog znojenjem.

Starije žene, u dobi od 51 godine i više, trebaju 8 mg željeza dnevno. To je posljedica početka menopauze, koja je označena krajem menstruacije (3).

Transrodni tinejdžeri i odrasli

Iako službene preporuke nisu dostupne, odraslim transrodnim muškarcima koji su medicinski tranzicirani često se savjetuje da se pridržavaju preporuke 8 mg željeza za muškarce cisgendera nakon što menstruacija prestane.

Odrasle transrodne žene koje su medicinski tranzicirale trebale bi također uzimati 8 mg dnevno.

Ako niste uzeli hormone ili podvrgli druge korake za medicinsku tranziciju, vaše potrebe za željezom mogu se razlikovati.

Isto tako, potrebe za željezom kod tinejdžera transrodnih osoba - kako onih koji su medicinski priješli, tako i onih koji nisu - mogu se razlikovati od potreba odraslih.

Stoga, ako ste transrodni, najbolje je razgovarati o svojim potrebama za željezom sa svojim liječnikom. Oni mogu pomoći u određivanju ispravne doze za vaše individualne potrebe (8, 9).

Potrebe za željezom tijekom trudnoće i dojenja

Tijekom trudnoće vaše željezo treba porasti na 27 mg kako bi podržalo potrebe fetusa (3).

Ako uglavnom dojite, željezo vam treba opadati s razine potrebne tijekom trudnoće. U tim okolnostima, ženama je potrebno 9-10 mg željeza, ovisno o njihovoj dobi. Ove razine prilagođavaju ženinim potrebama, kao i djetetove potrebe (3).

Dojenje proizvodi hormon zvan prolaktin, koji može inhibirati menstruaciju. Stoga ove niže preporuke pretpostavljaju da se željezo ne gubi tijekom menstruacije (3, 10).

Potrebno je pregledati željezo

Evo vizualnog sažetka dnevnih potreba za željezom prema biološkom spolu i dobi (1, 3, 4):

Potrebe za željezom razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Dojenčad, djeca i tinejdžeri imaju širok spektar potreba za željezom. Potrebe odraslih muškaraca stabilnije su, dok žene fluktuiraju prema dobi i jesu li trudne ili ne doje.

Dobijanje pravog iznosa

Zanimljivo je da je način na koji vaše tijelo metabolizira željezo jedinstven jer on ne izlučuje taj mineral, a umjesto toga ga reciklira i zadržava (1).

Stoga zabrinutost može dobiti previše ili premalo željeza.

Previše željeza

Željezo je koncentrirano u ljudskoj krvi. Zbog toga ljudi koji primaju redovite transfuzije krvi, poput onih u terapiji karcinoma, mogu biti u opasnosti da dobiju previše željeza (7).

Ovo je stanje poznato kao preopterećenje željezom. To se događa jer se vaše tijelo ne može riješiti svojih zaliha željeza prije nego što se opskrbi s više krvi transfuzijom.

Iako je željezo potrebno, previše bi moglo biti toksično i oštetiti jetru, srce i druge vitalne organe.

Međutim, preopterećenje željezom ne predstavlja problem ako vaše željezo dolazi samo iz prehrane - osim ako nemate stanje poput hemokromatoze, što uzrokuje povećanu apsorpciju željeza u vašem probavnom traktu.

Imajte na umu da je tolerirana gornja razina unosa (UL) - najveća količina koju sigurno možete konzumirati - 40-45 mg dnevno za željezo, ovisno o vašem spolu i dobi (11).

Nema dovoljno željeza

Trudnice, dojenčad, izdržljivi sportaši i tinejdžerke najviše su u opasnosti od nedostatka željeza (2, 6, 7, 12).

Bebe koje ne dobivaju odgovarajuće željezo mogu sporije dobivati ​​na težini. Oni također mogu izgledati blijedi, umorni, nemaju apetit, češće se razbole i budu razdražljivi.

Manjak željeza također može dovesti do slabe koncentracije, kratkog raspona pozornosti i negativnih učinaka na dječji akademski učinak (4).

Neadekvatno dovoljno željeza moglo bi uzrokovati i anemiju nedostatka željeza, što je najčešći prehrambeni deficit u svijetu (2, 6, 7).

Ako imate ovo stanje, vaše tijelo nema dovoljno željeza za stvaranje novih crvenih krvnih zrnaca. Obično ga uzrokuje ili prehrana s nedostatkom željeza ili kronični gubici krvi (6).

Simptomi koje treba potražiti

Ako vam ne daje dovoljno željeza, lako se osjećate umorno, umorno i modrice. Možda ste blijedi, osjećate anksioznost ili imate hladne ruke i noge ili lomljive nokte. Također možete osjetiti nenormalnu žudnju, poput želje da jedete tlo - stanje poznato kao pica (13).

Alternativno, ako osjetite bol u zglobovima ili promjenu tonusa kože ili ako se lako razbolite, možete dobiti previše željeza. Posebno ste u opasnosti ako redovito primate transfuziju krvi (14).

Ako vas brine da li vam je previše ili premalo željeza, obratite se svom liječniku.

Uzimanje previše željeza može zabrinjavati ljude koji redovito primaju transfuziju krvi i može rezultirati toksičnošću. Mali unos željeza mogao bi dovesti do anemije s nedostatkom željeza.

Druge okolnosti koje utječu na željezo

Druge okolnosti mogu utjecati na vaše potrebe za željezom, poput ograničenja prehrane, lijekova i zdravstvenih stanja.

Dijetalna ograničenja

Dok zapadnjačka dijeta obično sadrži 7 mg željeza na svakih 1000 kalorija, vaše tijelo će apsorbirati samo 1-2 mg željeza (6).

Ljudi koji slijede vegansku prehranu trebaju 1,8 puta RDA, u usporedbi s onima koji jedu meso. To je zbog činjenice da neheme željezo nije lako dostupno vašem tijelu kao heme željezo (3, 15).

Na primjer, zdravoj odrasloj ženi u dobi od 19 do 50 godina koja redovno jede životinjske bjelančevine možda će trebati 18 mg željeza dnevno. Ako umjesto toga slijedi vegansku dijetu, trebat će joj oko 32 mg.

Određeni lijekovi

Neki lijekovi mogu iscrpiti ili utjecati na interakciju s željezom. Ovo može promijeniti vaše potrebe za željezom.

Na primjer, dodaci željeza ometaju djelotvornost Levodope, uobičajenog lijeka za liječenje Parkinsonove bolesti, kao i Levothyroxine koji se koristi za liječenje karcinoma štitnjače i gušavosti (16, 17).

Inhibitori protonske pumpe, poput onih koji se koriste za liječenje želučanog refluksa, štetno utječu na apsorpciju željeza. Ako ih kontinuirano primjenjujete nekoliko godina, možete povećati vaše potrebe za željezom (18).

Ako uzimate neki od ovih lijekova, obratite se svom liječniku kako biste utvrdili vaše optimalne potrebe za željezom.

U tijeku su zdravstvena stanja

Određena zdravstvena stanja mogu utjecati na vaše potrebe za željezom.

Na primjer, ako osjetite gastrointestinalno krvarenje iz čira ili raka, dodatan gubitak krvi može značiti da vam je potrebno dodatno željezo. Redovita redovna dijaliza bubrega također povećava vaše potrebe za željezom (6).

Štaviše, nedostatak vitamina A može ometati vašu sposobnost da učinkovito apsorbirate željezo. To može povećati vaše potrebe za željezom (2).

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako smatrate da možda nećete dobiti dovoljno željeza iz svoje prehrane.

Lijekovi, zdravstvena stanja i bilo kakva ograničenja u prehrani mogu utjecati na količinu željeza koji biste trebali unositi svaki dan. Na primjer, vegani i vegetarijanci trebali bi dobiti 1,8 puta RDA za željezo svaki dan.

Kako unositi dovoljno željeza u svoju prehranu

Heme željezo je najbogatija i najučinkovitija vrsta.Najviše je koncentrirano u školjkama, mesnim orguljama, peradi i jajima.

Bogati vegetarijanski izvori željeza uključuju slanutak, kvinoju, sjeme, grah, obogaćene žitarice i lisnato zelje.

Uz to, tamna čokolada sadrži iznenađujuću količinu željeza i to 19% dnevnog unosa (DV) po obroku od 28 grama (19).

Imajte na umu da su RDA-ovi specifični za spol i dobne skupine, dok se oznake proizvoda uglavnom odnose na DV. DV je fiksni broj, neovisno o spolu ili dobi. Ustanovljeni DV za željezo u biološkom spolu i dobi iznosi 18 mg (2, 3).

Štoviše, ono što jedete uz hranu bogatu željezom nije bitno. Uparivanje hrane s visokim sadržajem željeza s hranom bogatom vitaminom C poput voća i povrća povećava apsorpciju željeza (7).

Na primjer, ispijanje soka od naranče s tanjurom jaja povećava apsorpciju željeza u jajima.

Suprotno tome, prati hranu s visokim sadržajem željeza hranom bogatom kalcijem, poput pijenja mlijeka s tanjurom jaja, inhibira apsorpciju željeza. Stoga je najbolje konzumirati hranu bogatu kalcijem u zasebno vrijeme (2).

Dodaci

Ako vjerujete da trebate nadopuniti svoju prehranu, komercijalni dodaci željeza isporučuju željezo u obliku željeznog fumarata, željeznog sulfata i željeznog glukonata.

Oni sadrže različite količine elementarnog željeza. Elementarno željezo odnosi se na količinu željeza u dodatku koji vaše tijelo može apsorbirati. Željezni fumarat daje najviše, 33%, a željezni glukonat najmanje 12% (6).

Dopuna željezom može uzrokovati zatvor i crijevne nelagode, tako da je najbolje kad treba, željezo dobivati ​​iz hrane kad god je to moguće (20).

Obično se preporučuje da djeca ili novorođenčad ne konzumiraju dodatke željezu i umjesto toga dobivaju željezo iz svoje prehrane. Ako je vaše dijete rođeno prerano ili s malom težinom rođenja, razgovarajte sa svojim liječnikom o njihovim potrebama za željezom.

Multivitamini obično isporučuju 18 mg željeza ili 100% DV. Dodaci koji sadrže samo željezo mogu pakirati oko 360% DV. Uzimanje više od 45 mg željeza dnevno povezano je s crijevnim smetnjama i zatvorima kod odraslih (21).

Redovito jedenje hrane bogate željezom pomaže održati zdravu razinu željeza, a uparivanje s hranom bogatom vitaminom C povećava apsorpciju željeza. Ako se osjećate kao da vam je previše ili premalo željeza, posavjetujte se sa zdravstvenim stručnjakom.

Donja linija

Potrebe za željezom najstabilnije su kod muškaraca. Žene moraju varirati ovisno o dobi i jesu li trudne ili ne doje.

Na vaš idealan unos željeza utječu i drugi čimbenici, poput ograničenja prehrane, stalnih zdravstvenih problema i bez obzira uzimate li ili ne određene lijekove.

Heme željezo se najlakše apsorbira u tijelu i dolazi iz životinjskih proteina. Uparivanje željeza s vitaminom C pomaže vašem tijelu da ga najbolje apsorbira.

Imajte na umu da ako se oslanjate isključivo na neheme (biljno) željezo, trebate potrošiti više željeza.

Uzimanje previše željeza moglo bi dovesti do preopterećenja željezom, dok ne dobivanje dovoljno može dovesti do anemije nedostatka željeza.

Ako imate problema sa količinom željeza, obratite se svom liječniku.