Sirovi vs pečeni orasi: što je zdravije?

Sadržaj

• Zašto su orašasti plodovi pečeni?
• Oboje imaju sličan sadržaj hranjivih sastojaka
• Prženje može štetiti zdravim mastima u orasima
• Visoke temperature i dugo kuhanje imaju najveći utjecaj
• Tijekom skladištenja može doći do oksidacije
• Tijekom pečenja neki se hranjivi sastojci izgube
• Orašasti orasi mogu tvoriti štetne kemikalije
• akrilamida
• Različite matice stvaraju različite razine akrilamida kada su pečene
• Sirovi orasi mogu sadržavati štetne bakterije i gljivice
• Koje biste vrste trebali jesti
• Donja linija

Orasi su izuzetno zdravi i čine savršen zalogaj kad ste u pokretu.

Prepune su zdravih masti, vlakana i bjelančevina i sjajan su izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka i antioksidanata.

Štoviše, studije su pokazale da konzumiranje orašastih plodova ima nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući snižavanje kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi (1, 2, 3, 4).

Međutim, neki se pitaju utječe li prženje orašastih plodova na njihov nutritivni sadržaj.

Ovaj članak uspoređuje sirove i pečene orašaste plodove te detaljno pregledava koja je sorta zdravija.

Zašto su orašasti plodovi pečeni?

Orašasti plodovi su općenito pečeni kako bi poboljšali svoj okus, aromu i hrskavu teksturu (5).

Prženje se definira kao kuhanje suhom toplinom koja hranu ravnomjerno peče na sve strane. Većina orašastih plodova je pečena bez ljuske, osim pistacija, koje su često pečene u ljusci.

U međuvremenu, sirovi orasi nisu prženi.

Način pečenja ponekad se koristi za odvajanje školjki orašastih plodova od njihovih koštica. Ovo je uobičajena metoda granatiranja kaše i razlog zašto se gotovo nikada ne prodaju sirove (6).

Postoje dvije glavne vrste pečenja:

• Suho pečenje: Pečenje bez ulja. Orasi mogu biti suho pečeni u pećnici ili na tavi.
• Pečenje ulja: Pečenje pomoću ulja. Orašasti plodovi mogu biti i ulju pečeni u pećnici ili na tavi.

Pored ove dvije metode, orasi se mogu pržiti i u mikrovalnoj.

Možete kupiti orahe pečene ili ih možete sami peći.

Sažetak: Orašasti plodovi su uglavnom pečeni kako bi poboljšali svoju teksturu i okus. Mogu se pržiti s uljem ili bez njega.

Oboje imaju sličan sadržaj hranjivih sastojaka

Orasi za pečenje mijenjaju strukturu i kemijski sastav.

Naime, mijenja boju i smanjuje udio vlage, stvarajući njihovu hrskavu teksturu (5, 7).

Sirovi i suho pečeni orasi sadrže vrlo slične količine masti, ugljikohidrata i bjelančevina. Iako, pečeni orasi imaju nešto više masti i kalorija po gramu, ali razlika je minimalna.

Jedna unca (28 grama) sirovog badema sadrži 161 kaloriju i 14 grama masti, dok ista količina suho pečenih badema sadrži 167 kalorija i 15 grama masti (8, 9).

Slično tome, 1 unca (28 grama) sirovog pekanija sadrži 193 kalorije i 20 grama masti, ali ista količina suho pečenih pekana sadrži 199 kalorija i 21 grama masti (10, 11).

Tijekom pečenja orašasti plodovi gube nešto vlage. Stoga pečena matica teži manje od sirove orašaste plodove. To objašnjava zašto je udio masti u unci nešto veći u pečenim orasima (12).

Neke studije pokazuju da prženje orašastih plodova ne mijenja ukupni sadržaj masti. Međutim, polinezasićene masti u pečenim orasima postaju osjetljivije na oksidaciju, jer se struktura matice mijenja (7, 13, 14).

U međuvremenu, sadržaj bjelančevina i ugljikohidrata u sirovim i pečenim orasima vrlo je sličan. Ipak, pečeni orasi mogu biti malo veći ili niži u tim makronutrijentima, ovisno o vrsti matice (15).

Suprotno onome što biste mogli očekivati, orahovi oraščići samo su malo više masti i kalorija nego orahovi orasi. To je zato što su orašasti plodovi prirodno masti i ne mogu ih puno više apsorbirati iz dodanih masti (16, 17).

Sažetak: Sirovi, suho i pečeni orasi sadrže sve vrlo slične količine kalorija, masti, ugljikohidrata i bjelančevina.

Prženje može štetiti zdravim mastima u orasima

Orašasti plodovi imaju veliku količinu nezasićenih i polinezasićenih masti. Ove zdrave masti imaju sposobnost snižavanja kolesterola u krvi i mogu zaštititi od srčanih bolesti (18).

Visoke temperature i dugo kuhanje imaju najveći utjecaj

Kada su polinezasićene masti izložene toplini, kao što je slučaj s pečenjem, vjerojatnije je da će se oštetiti ili oksidirati.

To može dovesti do stvaranja štetnih slobodnih radikala, koji mogu oštetiti vaše stanice.

Oksidirana masnoća ili razgrađena masnoća odgovorni su za "off" okus i miris nekih orašastih plodova.

Srećom, možete smanjiti stvaranje ovih slobodnih radikala kontrolom procesa pečenja.

Ključ je reguliranje temperature i vremena kuhanja. Studije su pokazale da kad se orasi prže na niskoj do srednjoj temperaturi, njihove masti imaju manje vjerojatnosti da će postati loše.

Jedno istraživanje pokazalo je da što je veća temperatura pečenja i što je duže vrijeme pečenja, to je vjerojatnije da će matice sadržavati tvar koja bi ukazivala na oksidaciju. Vjerojatnost oksidacije ovisila je i o vrsti matice (13).

Na primjer, kada su orasi pečeni u ekstremnim uvjetima na 356 ° F (180 ° C) 20 minuta, tvar koja je ukazivala na oksidaciju povećala se 17 puta u usporedbi sa sirovim orasima (13).

Za usporedbu, tvar koja je ukazivala na oksidaciju povećala se samo 1,8 puta za lješnjake i 2,5 puta za pistacije (13).

To se objašnjava velikom količinom polinezasićenih masti u orasima. On čini 72% njihovog ukupnog udjela masti, što je najveći udio masti u svim orasima (19).

U istoj studiji, kada su orasi bili prženi na srednjoj temperaturi (248–320 ° F ili 120–160 ° C), stupanj oksidacije bio je mnogo niži (13).

Tijekom skladištenja može doći do oksidacije

Polinezasićene masti u orasima također su osjetljivije na oksidaciju tijekom skladištenja.

To je zato što se struktura orašastih plodova mijenja kad su pržene, omogućavajući masti da lakše dođu u kontakt s kisikom i na taj način se oksidiraju (7).

To smanjuje rok trajanja matica. Dakle, pečene orahe treba čuvati kraće od sirovih orašastih plodova.

Nadalje, neka istraživanja pokazuju da se trans masti formiraju nakon prženja, ali količina je zanemarljiva (20, 21).

Sažetak: Prženje može oštetiti zdrave polinezasićene masti u orasima, ali možete pomoći minimizirati ovu štetu pečenjem na niskoj temperaturi. Također, orašasti plodovi skraćuju im rok trajanja.

Tijekom pečenja neki se hranjivi sastojci izgube

Orašasti plodovi su sjajan izvor hranjivih sastojaka, uključujući vitamin E, magnezij i fosfor. Također su napunjene antioksidansima.

Neki od ovih hranjivih sastojaka su osjetljivi na toplinu i mogu se izgubiti tijekom procesa pečenja.

Na primjer, neke vrste antioksidanata razgrađuju se tijekom pečenja. Antioksidanti su važni za vaše zdravlje jer pomažu u zaštiti vaših stanica od oštećenja slobodnih radikala (13).

Unatoč tome, povišena temperatura i vrijeme pečenja pokazali su da smanjuju antioksidacijsku aktivnost, ali samo do određene točke.

U jednoj studiji, razina antioksidansa u raznim orasima stalno se smanjivala od početka pečenja na 150 ° C na 302 ° F do 30 minuta kasnije (22).

Zanimljivo je da se antioksidativno djelovanje povećalo nakon 60 minuta. To je zbog toga što se spojevi koji imaju antioksidativno djelovanje nastaju u kemijskoj reakciji pri pečenju orašastih plodova (13, 22).

Nadalje, prženjem nisu oštećeni svi antioksidanti. Jedna studija izvijestila je da pečenje nije utjecalo na količine antioksidansa lutein i zeaksantin u pistacijama i lješnjacima (23).

Studije također pokazuju da se vitamin E, tiamin i karotenoidi gube tijekom pečenja. Međutim, opseg gubitka doista ovisi o vrsti oraha i temperaturi pečenja (13, 21, 23).

U stvari, jedno je istraživanje pokazalo da prženje badema i oraha uzrokuje veći gubitak vitamina od pečenja lješnjaka, dok se tijekom pečenja pistacija gotovo ne pojavljuje gubitak vitamina.

Stupanj gubitka vitamina povećao se u skladu s povećanim temperaturama pečenja (23).

Čini se da razine pećnice alfa-tokoferola, najaktivnijeg oblika vitamina E, također utječu tijekom pečenja. Nakon pečenja na 140 ° C 25 minuta pečenja, razine u bademima smanjene su za 20%, a u lješnjacima za 16%, u usporedbi sa sirovim orasima (23).

Što je viša temperatura pečenja, gubi se više alfa-tokoferola. Nakon 15 minuta pečenja na 160–170 ° C, koncentracije u bademima i 20% u lješnjacima smanjene su za 54% u usporedbi sa sirovim orasima (23).

Razina tiamina također se smanjila tijekom pečenja, a poput alfa-tokoferola, više se smanjivalo pri višim temperaturama. Razina riboflavina nije utjecala (23).

Sve u svemu, svaka vrsta oraha i svakog hranjivog sastojka različito reagira na pečenje, ovisno o vrsti oraha i uvjetima pečenja.

Iako se tijekom pečenja gube neki vitamini, imajte na umu da orasi nisu glavni izvori tih vitamina. Izuzetak od ovoga su bademi, koji su bogati vitaminom E (8).

Sažetak: Tijekom pečenja gube se neki antioksidanti i vitamini. Stupanj gubitka ovisi o temperaturi i vremenu pečenja. Također se razlikuje između vrste matice.

Orašasti orasi mogu tvoriti štetne kemikalije

Bogat okus, boja i aroma pečenih orašastih plodova nastaju zahvaljujući spojevima koji nastaju u kemijskoj reakciji koja se naziva Maillardova reakcija.

Ovo je reakcija između aminokiseline asparagin i prirodnog šećera u orasima. To se događa kada se zagrijavaju iznad 120 ° C i daju pečenim orasima njihovu smeđu boju (24).

akrilamida

Maillardova reakcija također može biti odgovorna za stvaranje akrilamida štetne tvari.

Za ovu tvar se zna da uzrokuje rak kod životinja kada se konzumira u vrlo velikim dozama. Može imati potencijalno djelovanje koje uzrokuje rak kod ljudi, ali dokazi su malo (25, 26).

Temperatura pečenja ima veći utjecaj na stvaranje akrilamida od trajanja pečenja (27).

Bademi su najosjetljiviji na stvaranje akrilamida, jer sadrže velike količine aspargina aminokiseline.

Akrilamid se počinje stvarati u bademima kada se zagrijavaju iznad (130 ° C) iznad 266 ° F. Tvorba akrilamida postaje posebno visoka pri temperaturama (28, 29) iznad 295 ° F (28, 29).

Rezultati jedne studije pokazali su da su se razine akrilamida znatno povećale kada su bademi bili pečeni 25 minuta na temperaturama između 139 i 162 ° C (282–323 ° F) (13).

Različite matice stvaraju različite razine akrilamida kada su pečene

Ista studija pokazala je da i druge orašaste plodove imaju nižu razinu akrilamida kada su bile pečene.

Razine spoja gotovo su se udvostručile u pistacijama kad su bile pržene na istoj temperaturi kao i bademi, a u pečenim orasima makadamije, orasima ili lješnjacima nije otkriven akrilamid (13).

Važno je napomenuti da su, iako ste izloženi akrilamidima u bademima, kao i u drugim namirnicama, ove količine mnogo niže od količine koja se smatra štetnom (26, 30).

Međutim, ako želite smanjiti izloženost akrilamidima iz badema, obavezno ih pržite na relativno niskoj temperaturi od oko 130 ° C.

Sažetak: Štetna tvar koja se zove akrilamid može se stvoriti u bademima kada su prženi na visokim temperaturama. Međutim, količina akrilamida koja ovo može proizvesti vjerojatno nije štetna.

Sirovi orasi mogu sadržavati štetne bakterije i gljivice

Potencijalno štetne bakterije, kao što su Salmonela i E coli, može biti prisutan u sirovim orasima.

To je zato što se orasi ponekad bacaju na zemlju ili padaju na zemlju. Ako je tlo zagađeno bakterijama, matice će lako doći u kontakt s bakterijama.

Kontaminirana voda također može uvesti štetne bakterije, bilo tijekom žetve ili nakon berbe.

Zapravo, Salmonela Otkriveno je u sirovim orasima, uključujući bademe, orahe i pistacije makadamije (31, 32, 33).

Jedno istraživanje izvijestilo je da sadrži gotovo 1% uzoraka raznih orašastih plodova Salmonela, s najvećom stopom kontaminacije makadamijama i najnižom u lješnjacima. Nije otkriven u pekanima.

Međutim, iznos od Salmonela Otkriveno je da je bio nizak, tako da ne može uzrokovati bolest kod zdravih pojedinaca (31).

Iako su epidemije zbog kontaminiranih orašastih plodova rijetke, one su vrlo ozbiljne.

U SAD-u konzumiranje sirovih badema povezano je sa Salmonela epidemija, dok je konzumiranje lješnjaka u ljusci povezano sa izbijanjem E coli (34, 35).

Da bi se smanjila Salmonela, svi bademi u SAD-u danas se trebaju pasterizirati (36).

Dok pečenje orašastih plodova smanjuje broj bakterija na njima, Salmonela otkrivena je u jednom uzorku pečenih pistacija u jednom istraživanju. Druga je studija utvrdila ne Salmonela ili E coli u pečenim orasima (37, 38).

Nadalje, orašasti plodovi mogu sadržavati toksični kancerogeni aflatoksin, kojeg proizvode gljivice koje ponekad kontaminiraju orahe i žitarice.

Otkriven je u sirovim i pečenim orasima, uključujući pistacije i orahe. Aflatoksin je vrlo otporan na toplinu i može preživjeti proces pečenja (39, 40).

Najbolji način da se izbjegne kontaminacija aflatoksinom je kontrola vlage i temperature tijekom sušenja i skladištenja, a ne pečenje (40).

Sažetak: Sirovi orasi mogu sadržavati štetne bakterije, kao što su Salmonela, Aflatoksin može biti prisutan i u orasima. Pravilno rukovanje i skladištenje je najbolji način da se spriječi onečišćenje.

Koje biste vrste trebali jesti

Kratki je odgovor oboje.

Sirovi orasi su vrlo zdravi, ali mogu sadržavati štetne bakterije. Međutim, čak i ako to učine, malo je vjerojatno da će uzrokovati bolest.

Pečeni orasi, s druge strane, mogu sadržavati manje antioksidansa i vitamina. Neke od njihovih zdravih masti također se mogu oštetiti i može se stvoriti akrilamid, ali ne u štetnim količinama.

Na kraju, temperatura i trajanje pečenja mogu imati veliki utjecaj.

Ako su orasi prženi na niskoj do srednjoj temperaturi od oko 284 ° F (140 ° C) otprilike 15 minuta, gubitak vitamina svodi se na minimum, zdrave masti su neoštećene i akrilamid se manje tvori.

Ako želite jesti pečene orahe, imajte na umu da su neki pečeni orašasti plodovi koji se prodaju u trgovinama začinjeni solju, a neki čak i premazani šećerom.

Umjesto da kupujete orahe pečene, kupite ih sirove i pecite ih sami, po mogućnosti u pećnici. Na taj način možete bolje kontrolirati temperaturu i peći veće količine orašastih plodova odjednom.

Štoviše, pokazalo se da pečenje na niskim temperaturama između 120–140 ° C i čak i na srednjim temperaturama između 140–160 ° C između 284–320 ° F - stvara najukusniji okus i tekstura (13).

Ako želite poboljšati okus pečenjem orašastih ulja, imajte na umu da neka ulja nisu prikladna za pečenje. Ulje ih pržite sami i odaberite toplotno stabilno ulje, poput kokosovog ulja.

Sažetak: I sirovi i pečeni orasi su zdravi. Najbolje je da ih pečete na niskoj do srednjoj temperaturi od oko 140 ° C (oko 284 ° F) otprilike 15 minuta.

Donja linija

I sirovi i pečeni orasi su dobri za vas i pružaju zdravstvene koristi.

Obje sorte sadrže slične količine kalorija, bjelančevina, ugljikohidrata i vlakana.

Međutim, orašasti orašasti plodovi mogu oštetiti njihove zdrave masnoće, smanjiti njihov sadržaj hranjivih sastojaka i dovesti do stvaranja štetne tvari zvane akrilamid.

S druge strane, sirovi orasi vjerojatnije su da pečeni orasi sadrže štetne bakterije Salmonela.

U skladu s tim, ti su rizici niski.

Ono što je važno, kako prženi orasi mogu imati velik utjecaj na njihov sadržaj hranjivih sastojaka. Ako ih sami pečete, držite temperaturu relativno niskom, na oko 284 ° F (140 ° C) 15 minuta. Matice bi trebale izaći s lagano pečenom bojom.

Također, pazite da ih ne čuvate predugo jer imaju ograničen rok trajanja. Samo pečene orašaste plodove koje planirate pojesti u narednih nekoliko dana.

Posljednja preporuka je jednostavna - uključite sirove ili pečene orahe u svoju prehranu za bolje zdravlje.