Kava i kofein - koliko biste trebali piti?

Sadržaj

• Koliko kofeina ima u šalici kave?
• Kratkoročni simptomi prekomjernog unosa
• Ljudi toleriraju različite količine
• Kava i dugovječnost
• Rizik od kave i bolesti
• Kofein tijekom trudnoće
• Preporučeni unos
• Donja linija

Kava sadrži stotine bioaktivnih spojeva. Zapravo, to je najveći izvor antioksidansa za mnoge ljude (1, 2).

Studije također pokazuju da konzumenti kave imaju manji rizik od stanja poput dijabetesa tipa 2, neuroloških poremećaja i bolesti jetre (3).

Međutim, možda se pitate koliko je kave sigurno piti i ima li višak unosa bilo kakvih rizika.

Ovaj članak objašnjava koliko kave možete sigurno popiti.

Koliko kofeina ima u šalici kave?

Kofein, aktivni sastojak kave, najčešće je konzumirana psihoaktivna tvar na svijetu (4).

Sadržaj kofeina u kavi vrlo je promjenljiv, kreće se od 50 do preko 400 mg po šalici.

Mala šalica kave s domaćim napitkom mogla bi osigurati 50 mg, dok Starbucks grand pakiranje od 16 oka (475 ml) preko 300 mg.

Kao opće pravilo, možete pretpostaviti da prosječna šalica kave od 8 oka (240 ml) nudi oko 100 mg kofeina.

Nekoliko izvora sugerira da je 400 mg kofeina dnevno - što je ekvivalent 4 šalice (945 ml) kave - sigurno za većinu zdravih odraslih osoba (3, 5).

Međutim, mnogi piju puno više od toga bez ikakvih problema.

Imajte na umu da postoje mnogi drugi izvori kofeina, uključujući čaj, bezalkoholna pića, energetska pića, čokoladu i određene lijekove (6, 7).

SAŽETAK Sadržaj kofeina u vašem jutarnjem joeu može biti u rasponu od 50 do preko 400 mg. Mnogi izvori preporučuju 400 mg kofeina dnevno kao sigurnu gornju granicu za zdrave odrasle osobe.

Kratkoročni simptomi prekomjernog unosa

Ako pijete previše kave u kratkom periodu, može doći do mentalnih i fizičkih simptoma, uključujući:

• nemir
• anksioznost
• vrtoglavica
• uznemiren želudac
• razdražljivost
• nesanica
• ubrzan rad srca
• podrhtavanje

Ako osjetite takve simptome nakon pijenja kave, možda ste osjetljivi na kofein i trebali biste razmisliti o smanjenju unosa ili u potpunosti izbjegavanju kofeina.

Iako je moguće umrijeti od predoziranja kofeinom, to je nemoguće samo od kave. Morali biste popiti više od 100 šalica (23,7 litara) u jednom danu.

Međutim, postoji nekoliko rijetkih slučajeva ljudi koji umiru nakon uzimanja dodataka kofeina (8).

SAŽETAK Unošenje previše kofeina može uzrokovati razne simptome, uglavnom povezane s vašim mozgom i probavnim sustavom.

Ljudi toleriraju različite količine

Kofein utječe na ljude na različite načine. Otkriveni su mnogi geni koji utječu na osjetljivost ljudi na ovaj stimulans (9, 10).

Ovi geni utječu na enzime koji razgrađuju kofein u vašoj jetri, kao i na receptore u vašem mozgu koji su pod utjecajem kofeina.

Učinci kofeina na san također su genetski određeni. Neki mogu popiti kavu i odmah zaspati, a drugi su budni cijelu noć.

Ovisno o vašem genetskom sastavu, možete tolerirati puno kofeina - ili vrlo malo. Većina ljudi je negdje u sredini.

Vaša stečena tolerancija također je vrlo važna. Oni koji svakodnevno piju kavu mogu tolerirati puno više od onih koji je piju rijetko.

Važno je također shvatiti da medicinska stanja mogu utjecati na osjetljivost na kofein.

Ako imate anksioznost, panični poremećaj, aritmiju srca, visok krvni tlak, dijabetes ili druga zdravstvena stanja, možda ćete tolerirati manje kofeina. Ako želite znati više o svojoj toleranciji, obratite se svom liječniku.

SAŽETAK Osjetljivost na kofein vrlo je promjenjiva i ovisi o genima i receptorima za kofein u vašem mozgu.

Kava i dugovječnost

Iako visoki unos kofeina uzrokuje štetne nuspojave, kava je povezana s mnogim zdravstvenim prednostima. Čak je povezana s povećanom dugovječnošću.

U jednom istraživanju na 402.260 osoba u dobi od 50 do 71 godina, oni koji su pili 4–5 šalica kave na dan imali su najmanji rizik od smrti tijekom razdoblja ispitivanja od 12 do 13 godina (11).

Dvije druge recenzije poduprle su slične rezultate (12, 13).

Međutim, istraživanje je miješano. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da je pijenje 4 šalice ili više dnevno povezano s povećanim - ne smanjenim - rizikom od smrti kod osoba mlađih od 55 godina (14).

Imajte na umu da ove i većina drugih studija ne određuju odnosi li se na "šalicu" standardnu ​​šalicu od 240 ml ili samo na generičku posudu koju ljudi mogu koristiti za piće kave, neovisno o količini.

Bez obzira na to, varijacije u količini između različitih šalica kave uglavnom nisu velike.

SAŽETAK Iako se dokazi ne slažu, nekoliko studija sugerira da konzumenti kave žive duže - s optimalnom količinom kave oko 4–5 šalica dnevno.

Rizik od kave i bolesti

Kava je također povezana sa smanjenim rizikom od raznih bolesti, uključujući:

• Dijabetes tipa 2. Što više kave ljudi piju, niži je rizik od dijabetesa tipa 2. Jedno je istraživanje utvrdilo smanjenje od 7% za svaku dnevnu šalicu (15).
• Ciroza jetre. Pijenje 4 šalice ili više kave dnevno donosi najveće smanjenje - čak 84% - kod ciroze jetre, teške posljedice nekih bolesti jetre (16, 17).
• Rak jetre. Rizik od raka jetre smanjuje se za 44% na svaka 2 šalice dnevno (18).
• Alzheimerova bolest. U jednom istraživanju 3–5 šalica dnevno povezano je sa 65% smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti (19).
• Parkinsonova bolest. Kava je povezana sa smanjenim rizikom od Parkinsonove bolesti, a najveće smanjenje se bilježi na 5 šalica ili više dnevno (20).
• Depresija. Studije su pokazale da su 4 šalice ili više kave dnevno povezane s 20% nižim rizikom od depresije i 53% manjim rizikom od samoubojstva (21, 22).

Stoga se čini da ciljanje 4–5 šalica kave dnevno bude optimalno.

Kako su sve ove studije bile promatračke naravi, ne mogu dokazati da je kava uzrokovala smanjenje bolesti - samo što su manje pijeli kavu ove bolesti.

Ipak, ove rezultate vrijedi imati na umu.

U većini slučajeva kava bez kofeina trebala bi imati jednake korisne učinke. Izuzetak je Parkinsonova bolest na koju izgleda da primarno utječe kofein.

SAŽETAK Konzumiranje kave povezano je sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, a najveći učinak vidljiv je na oko 4–5 šalica dnevno.

Kofein tijekom trudnoće

Kofein u trudnica može preći preko placente i doći do fetusa. Međutim, fetus ima problema s metaboliziranjem kofeina.

Neke studije povezuju visoki unos kofeina tijekom trudnoće s povećanim rizikom od pobačaja, mrtvorodjenosti, prijevremenog porođaja i manjom težinom rođenja (23, 24, 25, 26).

Općenito se preporučuje da trudnice ograniče unos na 100–200 mg kofeina dnevno - oko 1-2 šalice (240—475 ml) kave.

Međutim, mnogi stručnjaci preporučuju potpuno izbjegavanje kave tijekom trudnoće. Ako želite biti apsolutno sigurni, ovo je pametan izbor.

SAŽETAK Izražena je zabrinutost zbog učinka kofeina na fetus u razvoju, pa se općenito preporučuje izbjegavanje ili minimiziranje unosa kave ako ste trudni.

Preporučeni unos

Dokazi ukazuju da 4–5 šalica kave dnevno može biti optimalna količina.

Taj je iznos povezan s najnižim rizikom prerane smrti, kao i manjim rizikom od brojnih uobičajenih bolesti od kojih neke pogađaju stotine milijuna ljudi.

Naravno, to ne znači da morate piti kavu.

Ljudi koji su osjetljivi na kofein, imaju određena zdravstvena stanja ili jednostavno ne vole ovaj napitak, definitivno bi ga trebali izbjegavati.

Štoviše, ako volite kavu, ali ustanovite da vam ona pravi anksioznost ili probleme sa spavanjem, možda biste htjeli smanjiti ili eliminirati unos.

Nadalje, prednosti kave možete lako negirati dodavanjem šećera ili drugih nezdravih, visokokaloričnih sastojaka.

Ipak, vašu javu je moguće optimizirati kako biste postigli maksimalne prednosti.

SAŽETAK Dokazi ukazuju da je najveća dobrobit za zdravlje povezana s 5–5 šalica kave dnevno. Međutim, ako ste osjetljivi na kofein, trebate težiti nižim količinama ili potpuno izbjegavati kavu.

Donja linija

Za ljude koji uživaju u kavi ima vrlo malo dokaza o štetnosti - i puno dokaza o dobrobiti.

Iako 4–5 šalica dnevno može biti optimalno, mnogi ljudi mogu bez problema tolerirati više od toga.

Ako volite piti puno kave i nemate nuspojave, nema razloga da je prestanete piti.