Koliko biste se zaista trebali znojiti tijekom vježbanja?

Sadržaj

• Zbog čega se neki ljudi više znoje od drugih?
• Koliko je znoja prikladno tijekom vježbanja?
• Kada znoj postaje "pretjeran"?
• Što možete učiniti s znojem i mirisom tijela?
• Je li moguće nedovoljno se znojiti?
• Zaključak: Kako se ne znojiti toliko tijekom vježbanja
• Pregled za

Bez obzira na to jeste li se oznojili u trenutku kada se pokretna traka počne kretati ili osjetite kako vas susjedov znoj prska u razredu HIIT nego vaš vlastiti, možda ste se zapitali što je normalno i preznojavate li se - ili dovoljno. U stvarnosti, svi se znoje na različitim temperaturama i na različitim razinama napora. No, što uzrokuje neke od ovih razlika i kada je vrijeme za brigu? A postoji li način da se tijekom vježbe ne znojite toliko ?!

Prije svega, znajte da je znojenje sasvim normalno. "Znojenje je normalan zdrav odgovor na zagrijavanje tijela", kaže Stacy R. Smith, MD, dermatologinja iz Encinitasa u Kaliforniji. "To zagrijavanje može doći iz vanjskih izvora, poput vremena na Floridi ili topline koja nastaje zbog aktivnosti mišića tijekom vježbanja."

Zbog čega se neki ljudi više znoje od drugih?

Da biste nadmudrili znoj, pomaže točno znati što radi. Kada ova mješavina vode, soli i drugih minerala ispari iz vaše kože, ona vas hladi, omogućujući vašem tijelu da održi svoju temeljnu temperaturu. "Postoje dvije vrste znoja: ekrin, tanka tekućina koja se javlja po cijelom tijelu kada je vani vruće ili dok vježbate, i apokrin, gusta sekrecija koja se nalazi uglavnom ispod pazuha", kaže Dee Anna Glaser, dr. Med., Predsjednica Međunarodno društvo za hiperhidrozu i dermatolog u St. Louisu, Missouri. Apokrin je vezan za miris i obično je povezan sa stresom. (Povezano: Što su granule stresa—i kako ih mogu spriječiti da ne izazovu pustoš u mom tijelu?)

Iako vaša prehrana, zdravlje i emocije mogu odigrati ulogu, koliko se znojite uglavnom ovisi o genetici, kao i o tome gdje se znojite. Najčešće mrlje su vam ispod pazuha, dlanovi, tabani i čelo jer imaju najveću gustoću znojnih žlijezda. (Područje ispod pazuha je bakterija koja probavlja znoj i proizvodi BO) Uzorci znoja vrlo su individualni, međutim: Na primjer, leđa bi se mogla prvo znojiti jer tamošnje žlijezde najbrže reagiraju na signale vašeg mozga u vrijeme vrućine ili stresa , kaže dr. Glaser.

Vjerojatno i ne čudi toliko da razina hidratacije i znoj idu ruku pod ruku. Ako su svi ostali čimbenici jednaki, neadekvatna hidratacija na redovitoj osnovi može uzrokovati da se jedna osoba znoji manje od druge, kaže dr. Smith. Ali ako pijete više od onoga što je potrebno za hidrataciju prije, tijekom i nakon vježbanja, neće vas ostaviti više natopljenim od nekoga tko adekvatno hidrira. Određeni lijekovi, poput hormonske kontracepcije, također mogu imati nuspojave zbog kojih se manje ili više znoite, stoga se posavjetujte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako mislite da je to možda problem.

Osim hidratacije, lijekova i genetike, fizička kondicija također utječe na to koliko se znojite, i iznenađujuće, što ste spremniji, to ćete biti vlažniji, kaže dr. Jason Karp, fiziolog za vježbanje i trener trčanja u San Diegu, Kaliforniji. "Razlog zašto se ljudi koji su u formi više znoje - a također i ranije u treningu - je taj što tijelo postaje učinkovitije u samom hlađenju", kaže Karp. "Ljudi na znojenje gledaju kao na lošu stvar, ali isparavanje znoja omogućuje vam da se ne pregrijete." (Naučite kako se zaštititi od toplinske iscrpljenosti i toplinskog udara tijekom vrućih ljetnih mjeseci.)

Iako je više znoja pokazatelj fizičke spremnosti, nemojte da vas zavaraju satovi fitnesa koji pojačavaju vrućinu. Sve dok budete mogli vježbati na svom normalnom intenzitetu, sagorjet ćete isti broj kalorija u vrućoj jogi kao u klimatiziranoj prostoriji u studiju.

Dok spol i dob igraju ulogu u znojenju, viša razina kondicije, povećani intenzitet vježbe, veća veličina tijela, toplija temperatura okoliša (u zatvorenom ili na otvorenom), manja ventilacija ili protok zraka, manja vlaga i odjeća koja ne diše dovest će do većeg znoja Brett Romano Ely, MS, doktorand iz ljudske fiziologije na Sveučilištu u Oregonu.

Koliko je znoja prikladno tijekom vježbanja?

Jedna veličina ne pristaje svima što se tiče znojenja. Prestanite brinuti o tome da ne dajete dovoljno tijekom vježbanja, jer napor nije uvijek izravno povezan s proizvodnjom znoja, kaže Ely. Možete otići na vožnju biciklom po hladnom danu i jedva se znojiti, bez obzira na to koliko ste se brda popeli, kaže ona. Pri visokoj vlažnosti zraka ili pri slabom protoku zraka vaš će znoj sporije isparavati, zbog čega ćete se osjećati kao da se više znojite. A u suprotnim uvjetima vaša koža može osjetiti suhoću, ali u stvarnosti znoj samo brže isparava. (Povezano: Prozračna odjeća za vježbanje koja će vam pomoći da se ohladite i osušite)

Ako vam se čini da se morate znojiti kako biste dokazali da radite dovoljno naporno, Ely umjesto toga isprobajte mjerač otkucaja srca. Također možete jednostavno pratiti svoje disanje ili koristiti pouzdanu stopu percipiranog napora (koliko naporno radite na ljestvici od 1 do 10) da biste izmjerili svoj intenzitet.

Kada znoj postaje "pretjeran"?

Vjerojatno biste se trebali prestati znojiti o tome kako se ne znojiti toliko tijekom vježbe, slažu se naši stručnjaci. Puno znojenje može biti pomalo neugodno, ali rijetko je pravi medicinski problem. Možda postoji razlog za zabrinutost ako znojite elektrolite i tekućinu brže nego što možete rehidrirati. "Jako znojenje može uzrokovati dehidraciju, što može pogoršati metabolizam i smanjiti protok krvi u mišiće (budući da gubitak vode znojenjem smanjuje volumen krvi), pa može biti opasno ako ne popunite tekućinu pijenjem", kaže Karp. (Dehidracija je samo jedna od stvari koje mogu učiniti da vaš trening bude teži, a ne na dobar način.)

Postoji mogućnost da patite od rijetkog stanja zvanog hiperhidroza, gdje se tijelo znoji više nego što je potrebno za hlađenje, kaže dr. Smith. "Ovo prekomjerno znojenje može dovesti do iritacije kože, društvenih poteškoća i neugodnosti te do značajnog prekomjernog trošenja odjeće." Ljudi s hiperhidrozom često prijavljuju znojenje bez vidljivog razloga u hladnom okruženju, te moraju ponijeti dodatne košulje na posao ili u školu dok se smoče/zaprljaju prije nego dan završi, ili prilagođavaju svoj raspored tako da mogu otići kući i istuširati se prije izlaska navečer nakon posla.

Samo liječnik može službeno dijagnosticirati prekomjerno znojenje ili hiperhidrozu, ali jednostavno rečeno, "prekomjerno znojenje često se definira kao svako znojenje koje ometa normalne dnevne aktivnosti", kaže dr. Smith.

Što možete učiniti s znojem i mirisom tijela?

Čak i ako ne spadate u kategoriju "pretjeranog" znojenja, ali se osjećate neugodno zbog svoje razine znojenja, dr. Smith kaže da je možda vrijeme za intervenciju izvan tipičnog antiperspiranta. Opcije uključuju odabir antiperspiranta bez recepta "kliničke snage" koji uključuje veće razine spoja odgovornog za privremeno blokiranje znojnih kanala i formulacije jačine na recept.

Ako ste posebno zabrinuti oko toga kako se ne znojiti toliko tijekom vježbanja, ali to nije problem kada samo idete na dnevnu rutinu, odlučite se za odjeću za vježbanje sa upijajućim svojstvima kako biste izbjegli taj osjećaj vlažnosti i produžili životni vijek garderoba za teretanu još malo. Neki brendovi odjeće čak obećavaju odjeću s tehnologijom "protiv smrada". Lululemon nudi odabrane artikle sa Silverescentnom bojom; srebro zaustavlja razmnožavanje bakterija koje uzrokuju smrad. Endeavour Athletic oprema ne samo da upravlja tjelesnom toplinom, već će i njihova antimikrobna tkanina certificirana od NASA-e također kontrolirati miris za više habanja prije pranja. Athleta tvrdi da možete rjeđe oprati njihovu "nezamislivu" liniju opreme bez straha da će biti, pa, smrdi.

Ako vaš omiljeni brend ne nudi ništa protiv mirisa, ali biste stvarno voljeli manje prati rublje, pogledajte Defunkify Active Odor Shield. Izradio Dune Sciences, čiji je suosnivač profesor kemije na Sveučilištu Oregon, ovaj proizvod za rublje omogućuje korisnicima da prethodno tretiraju bilo koju sportsku opremu i nose je (očito bez mirisa) do 20 puta između pranja. (Povezano: Ova krpa za liječenje prekomjernog znojenja također bi mogla promijeniti igru)

Za ozbiljnije probleme znojenja ili za osobe s hiperidrozom, dobra vijest je da je popis izbora za liječenje prekomjernog znojenja s godinama postajao sve bolji i bolji, kaže dr. Smith. To uključuje oralne lijekove, antiperspirante na recept, poput Drysola, injekcije Botoxa ili Dysporta, koji privremeno deaktiviraju vaše znojne žlijezde, pa čak i uređaj zvan miraDry koji koristi elektromagnetsku energiju za uništavanje znojnih žlijezda. Osim botoksa, liječnici često preporučuju lasersko uklanjanje dlačica ispod pazuha. "Smatram da to dovodi do manje proizvodnje znoja i smanjuje miris, jer vaša kosa nakuplja više bakterija nego vaša koža", kaže Mary Lupo, dr. Med., Dermatologinja iz New Orleansa u Louisiani.

Ali ove invazivnije opcije možda nisu najbolja opcija ako je naporna tjelovježba dio vaše redovite rutine, kaže on, jer bi smanjenje proizvodnje znoja na lokaliziranim područjima moglo ograničiti vašu sposobnost hlađenja tijela tijekom intenzivne aktivnosti.

Je li moguće nedovoljno se znojiti?

Kada ljudi govore o problemima vezanim za proizvodnju znoja, uglavnom se radi o pretjeranom znojenju. Ali ni vi ne želite biti na suprotnoj strani ove jednadžbe. Znoj je zdrav i neophodan za regulaciju tjelesne temperature. Osim toga, zapamtite da je i to znak zvjezdane tjelesne kondicije.

Dakle, kada biste trebali brinuti da se ne znojite dovoljno? "Nema razloga za zabrinutost ako se čini da se netko ne znoji mnogo osim ako to ne dovodi do toplinske iscrpljenosti ili toplinskog udara", kaže Karp. U rijetkim slučajevima nedovoljno znojenje može biti znak anhidroze (ili hipohidroze), bolesti u kojoj znojne žlijezde ne funkcioniraju pravilno.

Ako ne sipate kante poput žene pored vas na stubištu i pitate se radite li dovoljno naporno, vjerojatno se ne trebate brinuti. Samo nastavite s tim jer - podsjetimo! - količina znojenja nema nikakve veze s 'uspjehom' vašeg vježbanja.

"Ne postoji veza između znojenja i potrošenih kalorija", kaže dr. Craig Crandall, profesor interne medicine na jugozapadnom medicinskom centru Sveučilišta Texas. Istu rutu možete trčati ljeti i zimi, a iako ćete se više znojiti na vrućini, broj kalorija za koje možete očekivati ​​da ćete sagorjeti bit će gotovo identičan, kaže. Previše je čimbenika koji utječu na proizvodnju znoja, dodaje, i iako gubite "težinu" dok se znojite, to je samo težina vode i to može dovesti do dehidracije.

Zaključak: Kako se ne znojiti toliko tijekom vježbanja

Prvo odaberite pravi proizvod: sredstvo protiv znojenja. Dezodoransi suzbijaju miris, a ne vlagu; Kombinacije antiperspirant-dezodorans rješavaju oboje. Neki se ljudi odlučuju za dezodorans jer njihova osjetljiva koža loše reagira na antiperspirante. Drugi ga izbjegavaju zbog glasina da su spojevi na bazi aluminija – aktivni sastojci većine antiperspiranta – povezani s rakom ili Alzheimerovom bolešću, ali kliničke studije ne pokazuju dokaze o takvoj povezanosti. Upotrebljavate li čvrstu tvar, gel ili roll-on nije važno, ali vrijeme u kojem nanosite materijal jest: Dermovi preporučuju stavljanje antiperspiranta prije spavanja navečer, a zatim ponovno nanošenje ujutro za najbolje rezultate . "Da bi vaš antiperspirant djelovao, mora ući u žlijezde znojnice i blokirati ih", objašnjava David Bank, MD, dermatolog u Mount Kisco, New York. "Preko noći ste mirni i hladni, a koža vam je potpuno suha, tako da će se apsorbirati puno veći postotak."

Antiperspirant možete nanijeti svuda gdje se znoji površine, ali pripazite na iritaciju, osobito na osjetljivim mjestima poput prsa. Za područje ispod grudi, nanesite prašak na sodu bikarbonu kad vam je koža čista i suha. (Evo još zdravstvenih mjera za sprječavanje i rješavanje dosadnog znoja sisa.) "Soda bikarbona je antibakterijska i protuupalna. Osim što isušuje vlagu, sprječava iritaciju", kaže dr. Bank. Da biste apsorbirali znoj na tjemenu, koristite suhi šampon, a kako biste stopala održala suhima, isprobajte umetke koji upijaju znoj poput Summer Soles (8 dolara, amazon.com), predlaže dr. Glaser. Kako biste spriječili donji znoj, odlučite se za upijajući puder dizajniran za to područje. Vaša odjeća za vježbanje također čini razliku. Uložite u visokotehnološke sintetičke tkanine koje osjećaju prozračnost i odvlače vlagu s vaše kože.

Ako vam treba vječno da se ohladite i osušite nakon treninga, uskočite pod što hladniji tuš (eukaliptus po izboru). "Sve što snižava vašu jezgru pomoći će vam da se prije prestanete znojiti", kaže dr. Winger. Kratko vrijeme? Jednostavno gurnite noge ispod spreja. Vlaga, koja sprječava isparavanje znoja, također može biti dio problema. Jedino pravo rješenje za to kako se ne znojiti toliko tijekom vježbe u ovim uvjetima je polako. "Ako je dan vrlo vlažan i trčite vani, usporite tempo", kaže dr. Winger.

Pregled za