4 istezanja ramena koja možete raditi na poslu

Sadržaj

• Što uzrokuje bolove u ramenu?
• Rad na računalu može uzrokovati bolove u ramenu
• Vježbanje može pomoći u prevenciji bolova u ramenu
• Stolni anđeli
• Ramene role
• Gornji trapezijski potez
• Istezanje pazuha
• Nastavite s moderiranjem

Što uzrokuje bolove u ramenu?

Bolove u ramenu obično povezujemo sa sportovima poput tenisa i bejzbola ili s posljedicama kretanja po namještaju u dnevnoj sobi. Malo tko bi ikada posumnjao da je uzrok često nešto toliko tipično i neaktivno kao što je sjedenje za našim stolovima.

Međutim, ispada da zurenje u ekrane naših računala duže od osam sati dnevno može imati ogroman učinak na deltoidne, subklavijske i trapezijske mišiće naših ramena.

Rad na računalu može uzrokovati bolove u ramenu

Američka akademija ortopedskih kirurga procjenjuje da tipični korisnik računala pogodi svoju tipkovnicu i do 200 000 puta dnevno.

Dugoročno, ovi ponavljani pokreti iz relativno stacionarnog položaja satima uzastopno mogu nanijeti haos vašem zdravlju mišićno-koštanog sustava. To može dovesti do:

• loše držanje
• glavobolje
• bol u zglobovima

Svjetska zdravstvena organizacija i druge vodeće medicinske ustanove definiraju ove vrste ozljeda ramena, često u kombinaciji s naprezanjem vrata i leđa, kao mišićno-koštani poremećaji.

Vježbanje može pomoći u prevenciji bolova u ramenu

Srećom, dr. Dustin Tavenner iz Lakeshore centra za kiropraktiku i rehabilitaciju u Chicagu često liječi ljude koji imaju bolove u ramenima povezane s dugim satima sjedenja.

Tavenner preporučuje ova četiri lagana i brza istezanja ramena koja možete učiniti na poslu kako biste ublažili bolove u ramenu.

Stolni anđeli

1. Sjedeći uspravno u stolici, sa savršenim držanjem, stavite ruke u razinu ramena sa zavojem od 90 stupnjeva u laktovima.
2. Držeći glavu i trup u nepokretnom položaju, polako premjestite ruke iznad glave, dohvativši ruke prema stropu. Pokušajte držati ruke u ravnini s ušima dok se krećete prema stropu i polako vraćate u početni položaj.
3. Trebali biste osjetiti povlačenje srednjeg dijela leđa, što pomaže opuštanju kralježnice.
4. Ponovite 10 puta.

Ramene role

1. Držite leđa uspravna, a bradu uvučenu.
2. Kružnim pokretima kotrljajte ramena prema naprijed, gore, natrag i dolje.
3. Ponovite 10 puta, a zatim obrnite.

Gornji trapezijski potez

1. Sjedeći uspravnih leđa, glavu nagnite bočno prema ramenu.
2. Za veće istezanje lopaticu spustite na suprotnu stranu prema podu.
3. Držite 10 sekundi.
4. Ponovite dva puta sa svake strane.

Istezanje pazuha

Ovo će istezanje izgledati kao da pokušavate namirisati vlastiti pazuh, pa biste možda trebali izvesti ovaj kada ste sigurni da nitko ne gleda.

• Sjednite uspravnih leđa.
• Zakrenite glavu bočno tako da vam nos bude točno iznad pazuha.
• Držite zatiljak rukom i njime lagano gurnite nos bliže pazuhu. Ne gurajte do točke nelagode.
• Držite 10 sekundi.
• Ponovite dva puta sa svake strane.

Nastavite s moderiranjem

Pored ovih istezanja, "aktivno" sjedenje može održavati vaše tijelo u pokretu i spriječiti da bol koja nastane bude sjedeći. Na primjer, povremeno se zavalite u stolicu, okrećite sjedalo s jedne strane na drugu i ustanite nekoliko trenutaka barem jednom na sat.

Kao i uvijek, budite oprezni prilikom dodavanja nove vježbe u svoju svakodnevnicu. Ako i dalje budete osjećali bol ili nelagodu, razgovarajte sa svojim liječnikom.