Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?

Sadržaj

• Što su ugljikohidrati?
• Što se "računa" kao porcija ugljikohidrata?
• Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?
• Kako znati jeste li postigli pravu ravnotežu makronutrijenata?
• Ne, ali stvarno, koliko grama ugljikohidrata trebate imati?
• Ideje za doručak
• Ideje za ručak
• Ideje za večeru
• Ideje za grickalice
• Pregled za

Kulturološki smo skrenuli s ekstremne fobije od masnoće (kada sam odrastao 90-ih, avokado se smatrao "tovom", a kolačići bez masti bili su sveti gral "bez krivnje") do fiksacije na visoko- keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Keto dijeta je u početku uvedena kao tretman za epilepsiju rezistentnu na lijekove 1920-ih godina-i koristi se u tu svrhu i danas. No, sada se to reklamira i kao dijeta za mršavljenje.

Dobivam puno pitanja o ugljikohidratima od svojih klijenata prehrane: Jesu li loši? Jesu li dobri? Negdje u sredini? Čitajte dalje kako biste saznali više.

Što su ugljikohidrati?

Prvo upoznajte makronutrijente: ugljikohidrate, masti i proteine. Primarna svrha ugljikohidrata je da vam da energiju. (FYI: Masnoća se također koristi za energiju. Ali također štiti organe, grije vas i podržava proizvodnju hormona i rast stanica. Proteini osiguravaju strukturu vašim stanicama i tkivima te se koriste za funkciju i regulaciju brojnih tjelesnih procesa. ) Većinu ugljikohidrata koje jedete probavni sustav razgrađuje u glukozu, koja se zatim koristi kao energija za opskrbu stanica, tkiva i organa. Ugljikohidrati se također mogu pohraniti-da tako kažem-kao masne stanice za kasniju upotrebu. (Zato neki ljudi prakticiraju poništavanje ugljikohidrata.)

Tone hrane sadrže ugljikohidrate. Ima očitijih poput kruha, zobi i riže ili slatkiša poput kolača, kolačića, peciva, slatkiša i čipsa. Ali grah i leća, voće i voćni sok, mlijeko i mliječni proizvodi, pa čak i povrće poput krumpira, graška i kukuruza imaju ugljikohidrate. (Svo povrće sadrži nešto ugljikohidrata, ali škrobno povrće ima oko 15 grama po obroku u odnosu na 5 grama ili manje za povrće bez škroba.)

Ugljikohidrati se sastoje od vlakana, škroba i šećera. Postoje četiri kalorije po gramu ugljikohidrata. Često ćete čuti za "jednostavne" ugljikohidrate i "složene" ugljikohidrate.

• Jednostavni ugljikohidrati su šećer-i prirodni šećer prisutan u hrani i šećer koji se dodaje hrani. Neki uobičajeni primjeri jednostavnih ugljikohidrata su pića zaslađena šećerom, slatkiši, proizvodi od bijelog brašna i voćni sok. Mnoge studije povezuju veliki unos jednostavnih ugljikohidrata sa zdravstvenim problemima poput pretilosti, dijabetesa i srčanih bolesti. Jednostavni ugljikohidrati su ono što želite smanjiti.
• Složeni ugljikohidrati općenito imaju više vlakana i sporije se probavljaju. Neki uobičajeni primjeri su cjelovite žitarice, grah i mahunarke, povrće i cijelo voće. (Više o tome: Vodič zdrave žene za jedenje ugljikohidrata - koji ne uključuje njihovo smanjenje)

Kad jedete ugljikohidrate, razina glukoze u krvi (šećer u krvi) raste. Konzumiranje hrane koja istovremeno sadrži proteine ​​i/ili masti usporava brzinu razgradnje, što pomaže u održavanju stabilnije razine šećera u krvi, umjesto da uzrokuje oštar skok, a zatim pad. Vlakna također usporavaju taj probavni proces. Zato je cjelovita hrana – koja prirodno sadrži ravnotežu proteina, masti i vlakana – idealna.

Što se "računa" kao porcija ugljikohidrata?

Porcija ugljikohidrata jednaka je oko 15 grama. Svaka od ovih količina hrane sadrži oko 15 grama ugljikohidrata (uz ostale komponente):

• 1/3 do 1/2 šalice kuhanog zrna
• 1 kriška kruha
• 1/3 do 1/2 šalice kuhane tjestenine
• 1/3 do 1/2 šalice kuhanog (ili 1/4 šalice suhog) graha, graška ili leće
• 1/2 šalice kuhanog krumpira ili kukuruza
• 1/2 srednje pečenog krumpira ili slatkog krumpira
• 1 šalica kuhane bundeve ili zimske tikve
• 3/4 do 1 šalice bobičastog voća
• 1/2 banane od 9 inča
• 1 mala jabuka ili kruška
• 1/4 šalice suhog voća
• 1/2 šalice voćnog soka
• Svaka porcija mliječnog proizvoda obično daje oko 12 do 15 grama (iako procijeđeni grčki i islandski jogurti često imaju manju količinu, oko 8 po šalici)

Koliko ugljikohidrata trebate jesti dnevno?

"Ovisi" nije uzbudljiv odgovor. No, koliko ugljikohidrata trebate dnevno zaista ima puno veze s vašom jedinstvenom šminkom – kao i čimbenicima poput razine aktivnosti, imate li neke osnovne zdravstvene probleme, trudni ste ili dojite. Vaše potrebe također mogu varirati. (Evo svega što biste trebali znati o cikliranju ugljikohidrata.)

Kao prvo, možete primijetiti da su vam potrebne različite količine ugljikohidrata u različitim točkama vašeg ciklusa ili u određeno doba godine. Osobe sa sezonskim afektivnim poremećajem (SAD) mogu više gravitirati prema hrani bogatoj ugljikohidratima u mračnijim mjesecima jer se razina neurotransmitera koji regulira raspoloženje smanjuje, a unos ugljikohidrata igra ulogu u proizvodnji serotonina. Ta potreba za stabilizacijom razine serotonina također je razlog zašto biste mogli poželjeti ugljikohidrate u teškom danu ili nakon prekida.

Različiti planovi prehrane zahtijevaju različite omjere ugljikohidrata i masti prema bjelančevinama. Prehrambene smjernice za Amerikance 2015. – 2020. preporučuju konzumiranje 45 do 65 posto dnevnih kalorija u obliku ugljikohidrata. Da bismo vam dali opipljiv pokazatelj, na dijeti od 2000 kalorija, to je bilo gdje od 225 do 325 grama. Preporučena minimalna količina ugljikohidrata dnevno (prema ovim smjernicama) je 130 grama-oko osam ili devet obroka od 15 grama ugljikohidrata dnevno.

Kao referentni okvir, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (kao što je Atkinsova ili LCHF dijeta) općenito uključuje od 20 do 100 grama ugljikohidrata dnevno. Ketogena dijeta je a vrlo dijeta s malo ugljikohidrata (~ 10 posto ukupnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata) s umjerenim količinama proteina (~ 20 posto) i visokim udjelom masti (~ 70 posto). Za nekoga tko je na dijeti od 2000 kalorija, to je samo oko 20 grama ugljikohidrata dnevno – otprilike kao velika kriška kruha. Ako to zvuči jako nisko, u pravu ste: jest.

Ponekad vidim da se klijenti smućuju zbog toga što ne mogu ostati na vagonu bez obzira na dijetu koja je u trendu. No često se vaše tijelo bori s ekstremnim planovima jer vam pokušava nešto reći. Uživanje u načinu prehrane koji vam odgovara i koji vam omogućuje da budete fleksibilni u kontekstu stvarnog života nešto je čega ćete se zapravo moći držati dugoročno-čak i kad hir dolazi i odlazi. (Vidi: Zašto biste trebali razmisliti o odbacivanju restriktivne dijete)

Ako želite jesti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i pratiti svoje makronutrijente (i ako vaš zdravstveni djelatnik smatra da je to sigurno za vas), možete podesiti svoj omjer ugljikohidrata, proteina i masti dok ne pronađete ono što vam je održivo i ugodno omogućujući vam da ispunite svoje ciljeve. Uz to, ako osjećate da počinjete pretjerivati ​​o tome, imate povijest neuređene prehrane ili se borite s uspostavljanjem zdrave ravnoteže s hranom, rad s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da napravite promjene, istovremeno osiguravajući da imate podršku koja vam je potrebna da izbjegnete udarce skupljati prašinu iz prošlih problema ili učiniti da se osjećate preopterećeno.

Kako znati jeste li postigli pravu ravnotežu makronutrijenata?

Konzumacija premalo ugljikohidrata može učiniti da se osjećate tromo i mentalno umorni. Također možete osjetiti da se osjećate razdražljivo ili da se emocionalno borite da "održite zajedno". Neki ljudi također mogu osjećati veliku glad kada ne jedu dovoljno ugljikohidrata. Budući da su mnoge namirnice bogate ugljikohidratima također dobar izvor vlakana, probavna nelagoda poput zatvora uobičajen je problem s neadekvatnim unosom ugljikohidrata. (Zato je zatvor na keto dijeti pravi problem.) Pobrinite se da i dalje postižete taj dnevni cilj od 25 do 35 grama vlakana i pijete puno vode kako bi se stvari kretale.

Konzumacija previše ugljikohidrata u odnosu na proteine ​​i masti može uzrokovati osjećaj da vam je teško ostati sit, jer brzo sagorijevate obroke i grickalice, uzrokujući nagli skok glukoze u krvi, nakon čega slijedi sudar. S vremenom bi neprestana vožnja ovim "roller coasterom za šećer u krvi" mogla dovesti do predijabetesa ili rezistencije na inzulin.

Ne, ali stvarno, koliko grama ugljikohidrata trebate imati?

Kao polazište, općenito preporučujem da imate izvor ugljikohidrata pri svakom obroku. Na vama je da li ćete ga dobivati ​​iz žitarica, mahunarki, škrobnog povrća, voća ili mliječnih proizvoda. Kako biste ostali u ravnoteži bez pretjeranog razmišljanja, napunite polovicu tanjura za ručak ili večeru povrćem bez škroba, četvrtinu proteinima, a posljednju četvrtinu ugljikohidratima. Dosljedno širenje ugljikohidrata tijekom dana također može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi, što podržava stalnu energiju i uravnoteženu razinu raspoloženja.

Evo nekoliko primjera jela i grickalica koji, kada odaberete jedan iz svake kategorije, osiguravaju najmanje 130 grama ugljikohidrata. Naravno, ako vam treba više, poslušajte što vaše tijelo traži i unesite dodatne ugljikohidrate tamo gdje vam to ima smisla. (Povezano: Kako smršati bez odricanja od ugljikohidrata, prema Bob Harper)

Ideje za doručak

• 1 šalica kuhanog ovsenog zobi (30 grama) + 1/2 srednje banane (15 grama) + 1 žlica maslaca od oraha
• 1 šalica malina (15 grama) + 3/4 šalice običnog grčkog jogurta (~ 8 grama) + 1/4 šalice žitarica s malo vlakana s niskim sadržajem šećera (~ 8 grama)
• Omlet od špinata i gljiva i dvije kriške tosta od cjelovitog zrna (~30 grama)

Ideje za ručak

• Salata od špinata s 1/2 šalice slanutka (22 grama), 1 šalicom cherry rajčica (5 grama) i 1/2 šalice naribane mrkve (5 grama), s preljevom od maslinovog ulja i octa
• Sendvič s maslacem od orašastih plodova na dvije kriške kruha od cjelovitog zrna (30 grama) i prilog od 1 šalice baby mrkve (7 grama) sa salsom
• 1,5 šalice juhe od minestrone (~ 30 grama) i mala rolada od cijelog zrna (15 grama)

Ideje za večeru

• 1 šalica tjestenine od integralnog brašna ili graha (32 do 40 grama) s 3 oz kuhane piletine i 1 šalicom brokule (5 grama)
• 1 šalica vegetarijanskog čilija (~ 30 grama) s 1 šalicom riže od cvjetače (5 grama) ili 1/3 šalice smeđe riže (15 grama)
• 3 oz pečene ribe s 1/2 šalice pečenog slatkog krumpira (15 grama) i 1 šalicom kuhanog zelja (5 grama); 1 šalica bobičastog voća (~15 grama) za desert

Ideje za grickalice

• 3 šalice kokica u zraku (~ 15 grama)
• 1 mala jabuka (~ 15 grama) s 1 žlicom maslaca od oraha
• 2 žlice humusa (5 grama) i 1 oz krekera od cjelovitog zrna (15 grama)

Pregled za