Kako povećati snagu hvata za jači trening

Sadržaj

• Zagrijati se
• 1. Viseći re-gripovi/Monkey Bar Traverse
• 2. Supiniran široki red
• 3. Push-Up s raspelom
• 4. Brade iznad šipki
• 5. Viseće šuplje držanje za tijelo
• 6. Čučnjevi/skokovi s klupe
• 7. Strogi zgibovi
• Pregled za

Jeste li ikada pokušali napraviti neke zgibove i morali ste odustati prije nego što su vam mišići popustili, samo zato što se više niste mogli držati za šipku? Jeste li ikada pali s majmunskih šipki tijekom utrke s preprekama - i u podmuklim blatom ispod - jer su vam prsti bili preslabi? Jeste li ikada morali skinuti uteg sa utege ili zamijeniti lakšu bučicu ne zato što tijelo nije bio dovoljno jak, već zato što je vaš ruke nisu?

Ti dani su prošli! Vrijeme je da zamijenite prestanak radi žuljeva i naučite kako povećati snagu prianjanja.

Unesite: ovaj trening snage cijelog tijela, ljubaznošću Sarah Gawron (trenerice na Epic Hybrid Training u New Yorku). To se može učiniti u teretani, na igralištu ili kod kuće ako imate pri ruci šipku za podizanje. Pogodit će vam cijelo tijelo, ali se usredotočite na vašu jezgru i leđa i, što je najvažnije, spalite podlaktice i šake kako biste povećali snagu hvata. (Još jedna prednost pri hvatu: vježbe teških borbenih užeta koje sagorijevaju tone kalarija.)

Ali prvo, prijateljski PSA: Vaše će podlaktice vjerojatno biti potpuno izgorjela nakon ovoga - a možda nećete ni moći proći kroz sve to. Ako ste potpuni novajlija, možete početi s jednom setom ili jednostavno ubaciti neke od ovih vježbi u svoju rutinu.

Kako radi: Učinite 8 do 12 ponavljanja svake vježbe. Ponovite za 3 seta.

Savjet za obrazac: Za bilo kakav rad na vješanju/visenju, uvijek uključite svoju jezgru i stalno povlačite šipku prema dolje kako biste zahvatili mišiće leđa, koji će vas podržati i držati gore.

Zagrijati se

Dio A: Učinite 10 ponavljanja svake vježbe.

• Krugovi za ruke (radite ih unatrag pa naprijed.)
• Vojnik igračka (Udarite desnom nogom naprijed u susret s ravnom lijevom rukom. Ponovite na suprotnoj strani.)
• Viseće škapularne depresije (objesite se s visoke šipke s opuštenim ramenima. Uključite gornji dio leđa i slegnite ramenima prema dolje, podižući tijelo za nekoliko centimetara. Polako se spustite u početni položaj.)

Dio B: Radite 30 sekundi svake vježbe. Učinite 2 seta.

• Push-up Inchworm (Idite rukama do daske, napravite sklek, a zatim vratite ruke unutra i ustanite.)
• Divovski planinari (Počnite u položaju daske i naizmjence skačite svakom nogom prema gore kako biste s te strane posadili ploču izvan ruke.)
• Potisnici za čučanj (stavite ruke na pod, skočite nazad na dasku, skočite nogama do ruku i ustanite.)
• Jumping Jacks

1. Viseći re-gripovi/Monkey Bar Traverse

A. Koristeći šipku za povlačenje ili set majmunskih šipki, objesite s dvije ruke na šipku i savijenim nogama. Zadržite napetost u nogama savijanjem kvadricepsa, gluteusa i tetiva tetive.

B. Na majmunskim šipkama, pomaknite se naprijed, izmjenjujući koja ruka hvata šipku, i zahvatite se natrag kako biste povukli torzo prema gore, pomičući bokove s jedne na drugu stranu. Na vučnoj šipki naizmjence povlačite svaku ruku sa šipke, premještajući bokove s jedne na drugu stranu.

2. Supiniran široki red

A. Postavite se ispod niske letvice za igralište, sa mrenom postavljenom na niskom položaju ili čvrstog stola srednje visine, ako ste kod kuće. (A ako ništa od ovoga nije dostupno, možete izvesti obrnuti red na TRX -u). Držite šipku ili rub stola s dlanovima okrenutim prema gore, prsima izravno ispod njih i ispruženim nogama da tvore ravnu liniju tijela.

B. Zadržavajući jaku poziciju daske, podignite tijelo prema gore povlačeći šipku prema prsima, stišćući lopatice, angažirajući gornji i srednji dio leđa i bicepse.

C. Donji dio tijela natrag dolje za početak. (Još više ojačajte leđa ovim vježbama za leđa.)

3. Push-Up s raspelom

A. Počnite u snažnom visokom položaju daske s rukama širim od širine ramena i prstima okrenutim jedan od drugog.

B. Spustite trup dok ramena ne dosegnu visinu lakta, a zatim pritisnite natrag za početak.

4. Brade iznad šipki

A. Držite visoku šipku dlanovima okrenutim prema tijelu. Povucite bradu iznad šipke, držeći laktove blizu rebara.

B. Podignite koljena prema pupku, zahvatite zdjelicu i zahvatite donje trbušne mišiće.

C. Vratite se na početak, držeći bradu iznad šipke.

5. Viseće šuplje držanje za tijelo

A. Držite se za visoku šipku s dlanovima prema naprijed.

B. Povucite stopala malo naprijed i uključite noge i trbušne mišiće kako biste stvorili šuplji položaj tijela. Držite 3 sekunde, a zatim otpustite.

6. Čučnjevi/skokovi s klupe

A. Stanite ispred klupe, plyo kutije ili niza stepenica (ako ste kod kuće).

B. Držeći prsa podignuta, učinite četvrt čučnjeva za skok, podignite koljena i sletite na klupu, sanduk ili označeni korak. Pokušajte meko sletjeti, prvo na nožni prst, a zatim na petu.

C. Koračite (ne skačite) prema dolje i vratite se na početak.

7. Strogi zgibovi

A. Uhvatite visoku šipku s dlanovima okrenutim prema dolje, držeći šuplji položaj tijela.

B. Uključite gornji dio leđa i povucite trup prema gore tako da je brada iznad šipke, zadržavajući šuplji položaj tijela. Izbjegavajte posezanje bradom ili naduvavanje grudi i deaktiviranje jezgre.

C. U polaganim i kontroliranim pokretima, donji dio leđa za početak. (Još niste ovladali osnovnim potezima? Niste sami-užasno je teško. Evo vodiča o tome kako napraviti potez.)

Pregled za