Kako dobiti dovoljno željeza ako ne jedete meso

Sadržaj

• Pregled za

Nedavno mi je došla klijentica nakon dijagnosticiranja anemije. Dugo je bila vegetarijanka, brinula se da će to značiti da će ponovno morati početi jesti meso. Istina je da možete dobiti dovoljno željeza bez konzumiranja mesa - nedostatak željeza zapravo nije češći kod vegetarijanaca, ali sve je u postizanju prave ravnoteže. Ali prvo, važno je biti siguran da je vaša prehrana zapravo krivac. Četiri su glavna podrijetla anemije, stoga je ključno da liječnik utvrdi pravi uzrok:

Gubitak krvi. Ovo je najčešći uzrok anemije zbog nedostatka željeza u Sjedinjenim Državama. Razlog je taj što krv sadrži željezo unutar crvenih krvnih zrnaca. Dakle, kada izgubite krv, gubite željezo. Žene s obilnim mjesečnicama su u opasnosti od anemije zbog nedostatka željeza jer gube puno krvi tijekom menstruacije. Lagani, kronični gubitak krvi u tijelu - poput čira, tumora, polipa debelog crijeva ili mioma maternice - također može uzrokovati anemiju, kao i kronična uporaba aspirina ili drugih lijekova protiv boli.

Nemogućnost apsorpcije željeza. Željezo iz hrane apsorbira se u vaš krvotok u tankom crijevu. Crijevni poremećaj može utjecati na sposobnost vašeg tijela da apsorbira ovaj mineral.

Trudnoća. Bez dodatka željeza, anemija uzrokovana nedostatkom željeza često se javlja kod trudnica jer im se povećava volumen krvi i vlastite zalihe željeza odlaze djetetu.

Nedostatak željeza u vašoj prehrani. Ako unosite premalo željeza, s vremenom vaše tijelo može postati deficitarno. Ako je vaša anemija doista povezana s ishranom, postoji nekoliko učinkovitih načina za povećanje unosa uz održavanje biljne prehrane:

• Najprije jedite hranu bogatu vitaminom C s hranom bogatom željezom – to može pomoći da se približno šest puta poveća apsorpcija željeza iz probavnog sustava u krv. Odlični parovi uključuju:

-Špinat s crvenom paprikom

-Brokula s rajčicama

-Kuhati choy s narančama

• Zatim kuhajte u željeznoj tavi. Kisela hrana koja ima veći udio vlage, kao što je umak od rajčice, apsorbira najviše željeza iz ovih tava. Jedno je istraživanje pokazalo da se sadržaj željeza u 3 oz š umaka od špageta povećao 9 puta nakon kuhanja u loncu od lijevanog željeza.

• Uključite više graha i žitarica u svoju prehranu. Leća, kvinoja i crni grah dobri su izvori, a 1 šalica soje daje 50 posto onoga što vam je potrebno dnevno. Opet ih uparite s vitaminom C kako biste povećali apsorpciju. Drugi dobri izvori vitamina C uključuju jagode, papaju, kivi i ananas.

• Zasladite svoje obroke s malo melase od crnih traka. 1 žlica osigurava 20 posto dnevne potrebe za željezom. Umiješajte ga u prirodni maslac od badema ili kikirikija ili upotrijebite za zaslađivanje pečenog graha ili smoothieja od banane.

• Pazite na unos tvari koje ograničavaju apsorpciju željeza. Tanini (nalaze se u čaju i kavi) i kalcij ometaju, stoga pokušajte piti čaj ili kavu, a suplemente kalcija konzumirajte barem nekoliko sati prije obroka koji je bogat željezom.

• Pazite da ne pretjerate. Odrasle žene trebaju 18 mg. željeza dnevno, a muškarci 8 mg. U žena se potreba povećava na 27 mg. u trudnoći i pada na 8 mg. nakon menopauze. Muškarci i žene u menopauzi moraju paziti da ne dobiju previše željeza, jer nakon što ga apsorbirate, u biti jedini način da ga izgubite je krvarenje, a budući da ove dvije skupine ne krvare redovito, previše željeza moglo bi dovesti do željeza preopterećenje, ozbiljno stanje u kojem se višak željeza skladišti u organima poput jetre i srca.

Zbog toga ove dvije skupine ne smiju uzimati multivitamine sa željezom, osim ako to nije propisao liječnik.

Pregled za