Kako učinkovito vježbati kod kuće upravo sada, prema Jen Widerstrom

Sadržaj

• 1. Iskoristite ovo vrijeme kao izgovor za eksperimentiranje.
• 2. Ozbiljno se shvatite.
• 3. Budite zajedno, sami.
• 4. Ne treba vam nikakva otmjena oprema, obećajte.
• 5. Pametno uložite u opremu za fitness kod kuće.
• 6. Radite unutar prostora (i životne situacije) koji imate.
• 7. Provedite vrijeme na otvorenom mudro.
• Pregled za

Ako ste osjetili rastuću paniku dok su teretane i studiji počeli zatvarati svoja vrata u doglednoj budućnosti, niste sami.

Pandemija koronavirusa vjerojatno je uvelike promijenila vaš raspored i brzo - to uključuje vašu rutinu vježbanja (a možda čak i život na sastancima). Ako ste ostali lupati bez mrežica u kutiji ili tokova vašeg vrućeg studija za jogu, pitate se kako uopće započeti režim vježbanja kod kuće, tu je pomoć. Sjela je stručnjakinja za fitnes Jen Widerstrom Oblik za nedavni Instagram Live za raspravu o svim stvarima kod kuće o fitnesu-od kojih utega za kupnju (i ako vam uopće trebaju!) do načina na koji biste trebali iskoristiti svoje vrijeme na otvorenom. Pogledajte savjete i trikove trenera kako bi svaki prostor za vježbanje kod kuće (veliki, mali ili prenaseljen) pretvorio u mjesto za učinkovitu i ispunjenu vježbu.

1. Iskoristite ovo vrijeme kao izgovor za eksperimentiranje.

Umjesto da se brinete da nećete moći držati korak sa svojom rutinom točno onako kako ste je svladali – na primjer, zbog nedostatka opreme ili resursa – razmislite o svim zabavnim novim modalitetima, vježbama ili alatima koje možete isprobati. Bilo da se radi o zamjeni bućica za deterdžent za pranje rublja za čučanj ili odbacivanje CrossFit WOD -ova za gimnastiku, još uvijek možete puno naučiti od svog tijela i to je prilagodljivost.

“Moj savjet je da postanete znatiželjni”, kaže Widerstrom. "Kako možete iskoristiti ovo vrijeme na pozitivan način?" Ona također naglašava da se vježba može koristiti kao alat za mnogo više od fitnesa, posebno trenutno. Može smanjiti anksioznost i ponuditi strukturu vašim danima. "Koristim ga za učvršćivanje rasporeda", objašnjava ona.

2. Ozbiljno se shvatite.

Radite li na daljinu, a školujete svoju djecu kod kuće ili ste na četvrtoj slagalici od 1000 komada, morate odvojiti vrijeme za sebe, kaže Widerstrom. (Povezano: Urednici oblika predmeta za samoposlugu koriste se kod kuće da ostanu zdravi tijekom karantene)

Ako vam je vježbanje obično sretna aktivnost i nečemu čemu se radujete kao vrijeme „vi“, nemojte to izgubiti iz vida u ovoj novoj, često kaotičnoj normalnosti. Ako zakazujete vrijeme za šetnju psa, kuhanje večere i igru ​​sa svojim djetetom, jednako je važno zakazati vlastite treninge i to vrijeme uzeti za ozbiljno, kaže ona.

"Sve što trebate je dokaz o tome kako se osjećate nakon jednog dana, a vi ste kao, 'Oh, mogu to opet učiniti!'", Kaže ona. I nemojte se osjećati kao da cijeli tjedan morate planirati na isti način na koji biste to obično mogli učiniti - ovo je neistražen teritorij i savršeno je prihvatljivo to shvatiti u hodu. Pokušajte s jogom jedno jutro, a ako vam to ne odgovara, isključite se ili pokušajte nešto novo sljedeći dan, kaže Widerstrom. Budite ljubazni prema sebi i dopustite sebi da propadne te pokušajte ponovno sljedeći dan.

3. Budite zajedno, sami.

Da ste prije koronavirusa bili grupni narkoman, mogli biste se osjećati potpuno nemotivirano samostalno vježbati bez prijatelja za vježbanje ili naknade za kasno otkazivanje koja vas smatra odgovornim. Prvo, znajte da je to potpuno normalno, kaže Widerstrom.

U početku će biti teško shvatiti kako učinkovito vježbati kod kuće, ali gledajte sa vedrije strane: „Imate priliku izgraditi vještine — a mi na neki način nismo bili prisiljeni mentalno rastezati mozak [kao ovo prije] ", kaže ona.

Ipak, ako se oslonite na to grupno okruženje da vas napuhne, možete ga pronaći na druge načine - putem virtualnih satova nekih od vaših omiljenih trenera i treninga uživo, koji su sada dostupni više nego ikad, dodaje. "Nađite nekoga, nazovite ga, stavite na FaceTime i znojite se jedno s drugim", kaže ona. “Učinite to poput virtualnog sretnog sata; virtualni sat znoja ”.

4. Ne treba vam nikakva otmjena oprema, obećajte.

Samo promjenom onoga što Widerstrom naziva svoja tri T -a - mjerenje vremena, tempo i napetost - možete stvoriti raznolikost u svojoj rutini vježbanja bez dodavanja ikakve opreme.

Na primjer, ako radite čučanj s tjelesnom težinom, "onog trenutka kada usporite i promijenite tempo ili napravite pauzu i zadržavanje pokreta, počinje biti jako težak", kaže Widerstrom. “Održava ga mentalno zanimljivim i tjera na drugačiju vrstu zapošljavanja u vašim mišićima, a time i na razvoj.”

Ako tražite neke besprekorne kardio vježbe s tjelesnom težinom koje možete uklopiti u svoje treninge snage, isprobajte ove odabire iz Widerstroma koji će vam zasigurno povećati broj otkucaja srca i povećati protok endorfina. Bonus: Oni imaju mali utjecaj (i nisku razinu buke!).

Ako želite koristiti novu opremu bez kupnje, možete uzeti ručnik za ruke-jedan od omiljenih dodataka za vježbanje kod kuće kod Widerstroma. Možete ga koristiti za stvaranje napetosti tako što ćete uhvatiti bilo koji kraj i razdvojiti ga ili izvoditi uvojke za biceps ili zaveslati.

Namještaj poput kauča ili čvrste stolice također dobro funkcionira umjesto klupe ili kutije koju biste obično koristili u teretani, kaže Widerstrom. Posebno je stolica zaista svestrana oprema koja nudi mnogo mogućnosti za poravnavanje ili smanjivanje rutine tjelesne težine, razmislite: nagnite sklekove s rukama na sjedalu ili obrnutim štukama s nogama na stolici. (Isprobajte ove poteze plyo kutije koji ne uključuju skokove kutije.)

5. Pametno uložite u opremu za fitness kod kuće.

Ako još uvijek žudite za taktilnim osjećajem podizanja težine, Widerstrom predlaže ulaganje u jednu težinu od 25 do 35 kilograma- da, ne morate čak ni kupiti komplet. “Možete ga držati jednom rukom za noge, dvije ruke za gornji dio tijela,” kaže ona “Možete raditi potisak za ramena ili bench press na podu. Možete izvesti veslanje s jednom rukom.”

Ako još uvijek niste sigurni koja vam je težina prikladna, ona će je još više raščlaniti: početni treneri snage trebali bi koštati 20 kilograma, međuproizvodi 25 do 30 kilograma, a napredni dizači mogu kupiti 35 do 40 kilograma.

6. Radite unutar prostora (i životne situacije) koji imate.

Naravno, bilo bi sjajno u svom podrumu imati trening na olimpijskoj razini sa svom visokotehnološkom opremom o kojoj bi djevojka mogla sanjati, ali to nije stvarnost za mnoge ljude. Ako radite u granicama svoje male spavaće sobe u stanu koji dijelite s cimerom, nemojte se obeshrabriti, kaže Widerstrom. Uopće vam ne treba puno prostora da biste ušli u solidan trening – kao dokaz ovaj kardio trening s malim prostorom bez opreme. A ako ste zabrinuti zbog faktora buke (susjedi dolje i skokovi iz čučnjeva nisu baš spojeni), ona predlaže modificiranje pliometrijskih vježbi za vježbe s malom tjelesnom težinom, koje su zapravo jako ljubazne i za vaše zglobove.

Ako ste nervozni zbog grintanja kroz rutinu treninga snage s cimericom koja pokušava raditi u dnevnoj sobi, Widerstrom kaže da to shvaća i sigurni ste da možete učiniti neke stvari kako biste se uskladili s rasporedom, ali na kraju dana , "Ne bih se previše brinula oko toga samo zato što zapravo mislim da je sjajan razgovor o sebi", kaže ona. "Možete nastaviti raditi s nekim drugim za svoj život, ili možete jednostavno živjeti svoj život i ne brinuti se stvarno o njima."

7. Provedite vrijeme na otvorenom mudro.

Iako se trenutni propisi o aktivnostima vani mogu razlikovati od grada do grada i države do države, prirodno je poželjeti izaći na svjež zrak kada ste cijeli dan zatvoreni. Ali umjesto da idete trčati ili vučete girja i strunjaču u dvorište, razmislite o tome da upijete taj vitamin D na malo opušteniji način.

“Mislim da biste sada trebali koristiti vani kao sigurno mjesto za udisanje svježeg zraka i jasno razmišljanje uz manje pritiska”, kaže Widerstrom. “Ne želim da pomislite 'Moram prijeći 12 milja. Moram odraditi ove intervale sprinta.”

Ako želite vježbati na otvorenom, Widerstom kaže da možete napraviti brzi intervalni trčanje s 2- do 3-minutnim trčanjem nakon čega slijedi 1-minutno trčanje s ponavljanjem. Druga je mogućnost zaostajanje-tj. 7-minutno trčanje, 1-minutno hodanje, 6-minutno trčanje, 1-minutno hodanje itd. (Povezano: Trebate li nositi zaštitnu masku za trčanje na otvorenom tijekom pandemije koronavirusa?)

A ako se odlučite za vježbanje na otvorenom, Widerstrom predlaže da to radite ujutro kada je tiše i manje gužve. U ovom trenutku ne treba ni spominjati, nego ponoviti: Budite sigurni da se pridržavate sigurnog društvenog distanciranja.

Pregled za