Lubenica 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Kako rezati: lubenica
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Citrulin
• Likopen
• Zdravstvene dobrobiti lubenica
• Niži krvni tlak
• Smanjena inzulinska rezistencija
• Smanjena bol u mišićima nakon vježbanja
• Štetni učinci
• Alergija
• FODMAP-ovi
• Donja linija

Lubenica (Citrullus lanatus) je veliko, slatko voće podrijetlom iz južne Afrike. Povezan je s dinjama, tikvicama, bundevom i krastavcem.

Lubenica je prepuna vode i hranjivih sastojaka, sadrži vrlo malo kalorija i izuzetno je osvježavajuća.

Štoviše, dobar je prehrambeni izvor i citrulina i likopena, dva snažna biljna spoja.

Ova sočna dinja može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući niži krvni tlak, poboljšanu osjetljivost na inzulin i smanjenu bolnost mišića.

Iako se lubenice uglavnom jedu svježe, one se također mogu zamrznuti, od njih napraviti sok ili dodati u smoothie.

Ovaj vam članak govori sve što trebate znati o lubenici.

Prehrambene činjenice

Lubenica se uglavnom sastoji od vode (91%) i ugljikohidrata (7,5%). Gotovo ne sadrži bjelančevine ili masnoće, a vrlo je malo kalorija.

Hranjive sastojke u 2/3 šalice (100 grama) sirove lubenice su ():

• Kalorije: 30
• Voda: 91%
• Protein: 0,6 grama
• Ugljikohidrati: 7,6 grama
• Šećer: 6,2 grama
• Vlakno: 0,4 grama
• Mast: 0,2 grama

Ugljikohidrati

Lubenica sadrži 12 grama ugljikohidrata u šalici (152 grama).

Ugljikohidrati su uglavnom jednostavni šećeri, poput glukoze, fruktoze i saharoze. Lubenica također pruža malu količinu vlakana.

Glikemijski indeks (GI) - mjera koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi nakon obroka - lubenica kreće se od 72–80, što je visoko (2).

Međutim, svaka porcija lubenice ima relativno malo ugljikohidrata, pa jesti je ne bi trebalo imati velik utjecaj na razinu šećera u krvi.

Vlakna

Lubenica je loš izvor vlakana, jer pruža samo 0,4 grama po 2/3 šalice (100 grama).

Međutim, zbog sadržaja fruktoze smatra se visokim u FODMAP-ima ili fermentiranim ugljikohidratima kratkog lanca ().

Jesti velike količine fruktoze može izazvati neugodne probavne simptome kod osoba koje ih ne mogu u potpunosti probaviti, poput onih s malapsorpcijom fruktoze ().

Lubenica ima malo kalorija i vlakana, a sastoji se uglavnom od vode i jednostavnih šećera. Sadrži i FODMAP-ove koji kod nekih ljudi uzrokuju probavne probleme.

Kako rezati: lubenica

Vitamini i minerali

Lubenica je dobar izvor vitamina C i pristojan izvor nekoliko drugih vitamina i minerala.

• Vitamin C. Ovaj antioksidans važan je za zdravlje kože i imunološku funkciju (,).
• Kalij. Ovaj je mineral važan za kontrolu krvnog tlaka i zdravlje srca ().
• Bakar. Ovog minerala ima najviše u biljnoj hrani, a često ga nema u zapadnjačkoj prehrani ().
• Vitamin B5. Poznat i kao pantotenska kiselina, ovaj se vitamin donekle nalazi u gotovo svim namirnicama.
• Vitamin A. Lubenica sadrži beta karoten, koji vaše tijelo može pretvoriti u vitamin A.

Lubenica je dobar izvor vitamina C i sadrži pristojne količine kalija, bakra, vitamina B5 i vitamina A (iz beta karotena).

Ostali biljni spojevi

Lubenica je loš izvor antioksidansa u usporedbi s drugim voćem ().

Međutim, bogat je aminokiselinom citrulin i antioksidansom likopenom, koji imaju brojne prednosti za zdravlje (10).

Citrulin

Lubenica je najbogatiji poznati prehrambeni izvor aminokiseline citrulin. Najveća količina nalazi se u bijeloj kori koja okružuje meso (,, 12).

U vašem se tijelu citrulin transformira u esencijalnu aminokiselinu arginin.

I citrulin i arginin igraju važnu ulogu u sintezi dušikovog oksida koji pomaže snižavanju krvnog tlaka širenjem i opuštanjem krvnih žila ().

Arginin je također važan za mnoge organe - poput pluća, bubrega, jetre te imunološkog i reproduktivnog sustava - a pokazalo se da olakšava zacjeljivanje rana (,,).

Studije primjećuju da je sok od lubenice dobar izvor citrulina i može znatno povećati razinu citrulina i arginina u krvi (,, 18).

Iako je lubenica jedan od najboljih prehrambenih izvora citrulina, morali biste potrošiti oko 15 šalica (2,3 kg) odjednom kako biste zadovoljili Referentni dnevni unos (RDI) za arginin ().

Likopen

Lubenica je najpoznatiji svježi izvor likopena, snažnog antioksidansa odgovornog za njegovu crvenu boju (,,, 23).

Zapravo je svježa lubenica bolji izvor likopena od rajčice ().

Studije na ljudima pokazuju da sok od svježe lubenice djelotvorno podiže razinu likopena i beta karotena u krvi ().

Vaše tijelo donekle koristi likopen za stvaranje beta karotena, koji se zatim pretvara u vitamin A.

Lubenica je dobar izvor aminokiseline citrulin i antioksidansa likopena koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.

Zdravstvene dobrobiti lubenica

Lubenice i njihov sok povezani su s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Niži krvni tlak

Visok krvni tlak glavni je čimbenik rizika za kronične bolesti i prevremenu smrt ().

Lubenica je dobar izvor citrulina koji se u vašem tijelu pretvara u arginin. Obje ove aminokiseline pomažu u proizvodnji dušikovog oksida.

Dušikov oksid je molekula plina koja uzrokuje opuštanje i širenje sićušnih mišića oko krvnih žila. To dovodi do smanjenja krvnog tlaka ().

Dodavanje lubenice ili njezinog soka može smanjiti krvni tlak i krutost arterija kod ljudi s visokim krvnim tlakom (,,,).

Smanjena inzulinska rezistencija

Inzulin je vitalni hormon u vašem tijelu i uključen je u kontrolu šećera u krvi.

Inzulinska rezistencija je stanje u kojem vaše stanice postaju otporne na učinke inzulina. To može dovesti do povišene razine šećera u krvi i povezano je s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.

Sok od lubenice i unos arginina povezani su sa smanjenom rezistencijom na inzulin u nekim studijama (,,).

Smanjena bol u mišićima nakon vježbanja

Bol u mišićima dobro je poznata nuspojava napornog vježbanja.

Jedno je istraživanje pokazalo da sok od lubenice djelotvorno smanjuje bol u mišićima nakon vježbanja ().

Istraživanja soka od lubenice (ili citrulina) i vježbanja daju mješovite rezultate. Jedna studija nije pronašla nikakav učinak, dok je druga primijetila poboljšane performanse kod neobučenih - ali nedovoljno uvježbanih - pojedinaca (,).

Lubenica kod nekih ljudi može smanjiti krvni tlak i rezistenciju na inzulin. Također je povezan sa smanjenom bolnošću mišića nakon vježbanja.

Štetni učinci

Većina ljudi dobro podnosi lubenicu.

Međutim, kod nekih osoba može izazvati alergijske reakcije ili probavne probleme.

Alergija

Alergija na lubenicu rijetka je i obično je povezana s oralno-alergijskim sindromom kod osoba osjetljivih na pelud (,).

Simptomi uključuju svrbež usta i grla, kao i oticanje usana, usta, jezika, grla i / ili ušiju (39).

FODMAP-ovi

Lubenica sadrži relativno visoke količine fruktoze, vrste FODMAP-a koju neki ljudi ne probavljaju u potpunosti.

FODMAP-ovi poput fruktoze mogu uzrokovati neugodne probavne simptome, kao što su nadutost, plinovi, grčevi u želucu, proljev i zatvor.

Pojedinci koji su osjetljivi na FODMAP, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS), trebali bi razmisliti o izbjegavanju lubenica.

Alergija na lubenice rijetka je, ali postoji. Ovo voće također sadrži FODMAP-ove koji mogu uzrokovati neugodne probavne simptome.

Donja linija

Lubenica je izuzetno zdravo voće.

Sadrži citrulin i likopen, dva snažna biljna spoja povezana s nižim krvnim tlakom, poboljšanim metaboličkim zdravljem i smanjenom bolnošću mišića nakon vježbanja.

Štoviše, slatko je, ukusno i prepuno vode, što ga čini izvrsnim za održavanje dobre hidratacije.

Za veliku većinu ljudi lubenica je savršen dodatak zdravoj prehrani.