Kako napraviti ratnika u kojem ja poziram u jogi

Sadržaj

• Varijacije i prednosti ratnika I.
• Kako se ponašati ratnik I
• Pregled za

Ratnik I (ovdje ga je demonstrirala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) jedna je od temeljnih poza u vašem toku joge Vinyasa-no jeste li ikada zaista prestali razmišljati o tome i razbiti je? To vam može pomoći da dotaknete još više mišića. "To je oslonac u praksi joge zbog svoje jednostavnosti i strogosti", kaže Heather Peterson, glavna direktorica joge u CorePower Yogi. "Kako razvijate svoju cjelovitu tjelesnu svijest, ona postaje sve nijansiranija i nikad vas ne prestaje izazivati." (Isto vrijedi i za ove druge poze za jogu početnike koje vjerojatno radite pogrešno.)

Na tipičnom satu joge možete pronaći ratnika I nakon zagrijavanja pozdrava suncu A i pozdrava suncu B ili stajaće serije. Ako vježbate sami, Peterson predlaže ulazak u pozu od psa okrenutog prema dolje. Nakon nekoliko udisaja, možete slijediti poze kukova okrenute prema naprijed poput piramide, okretnog trokuta i rotirane plesačice. "Ratnik I je temelj za one naprednije poze", kaže ona.

Varijacije i prednosti ratnika I.

"Ratnik I stvara fokus u umu i energizira raspoloženje utjelovljujući ratnički način razmišljanja", kaže Peterson. Ojačat ćete sve mišiće nogu, uključujući tetive koljena, unutarnju i vanjsku stranu bedara te gluteuse. Ovo je također sjajna poza za trening i toniranje vaše jezgre za 360 stupnjeva, kaže ona.

Ako imate bolove u gležnju, koljenu ili kuku, možete promijeniti ovu pozu zauzimanjem šireg stava sa strane na stranu ili skraćivanjem stava, kaže Peterson. Osobe s bolovima u donjem dijelu leđa ili SI zglobovima također mogu mijenjati pozu kako bi se prilagodili tako što će kukove povući pod kutom od 45 stupnjeva, a ne kvadratom prema naprijed. (Ili isprobajte ove joga poze posebno za bolove u donjem dijelu leđa.)

Tražite dodatni izazov? Poravnajte prednju petu s leđnim lukom, podignite dlanove na molitvu, gledajte prema gore i dodajte lagani zavoj unatrag dok održavate kontrolu nad svojom jezgrom. Još lukavije? Zatvori oči.

Kako se ponašati ratnik I

A. Od psa prema dolje, iskoračite desnom nogom između ruku i okrenite stražnju nogu prema dolje pod kutom od 45 stupnjeva, stražnja peta u liniji s prednjom petom.

B. Podignite torzo i podignite ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema unutra.

C. Savijte prednje koljeno do 90 stupnjeva, usmjereno ravno prema naprijed sa središtem kapice koljena u liniji sa drugim prstom.

Zadržite 3 do 5 udisaja, a zatim nastavite s protokom. Ponovite pozu sa suprotne strane.

Savjeti u obliku ratnika I.

• Zapečatite vanjski rub stražnjeg stopala na pod dok povlačite stražnji luk prema gore. Okrenite stražnju unutarnju stranu bedra prema stražnjoj stjenci.
• Povucite prednji nabor kuka do stražnje stijenke kako biste angažirali unutarnje i vanjske mišiće bedara i pomogli kvadratnim kukovima naprijed.
• Povucite trtičnu kost prema dolje i zatvorite rebra (povucite donje točke rebara prema bokovima) kako biste pokrenuli svoju jezgru.

Pregled za