Napokon naučite kako pravilno napraviti sklek

Sadržaj

• Prednosti i varijacije sklekova
• Kako napraviti sklek
• Pregled za

Postoji razlog zašto sklekovi podnose test vremena: Oni su izazov za većinu ljudi, pa čak i fizički najsposobniji ljudi mogu pronaći načine da im otežaju AF. (Imaš li vidio ovi posloženi plyo sklekovi ?!)

I dok će vam dodavanje bilo kakve vježbe u život rezultirati pozitivnom promjenom, dodavanje nekoliko sklekova dnevno može napraviti veliku razliku u vašem gornjem dijelu tijela i snazi ​​jezgre-da ne spominjem vaš ukupni stav "Slomit ću ga" u život. (Primjer: Pogledajte što se dogodilo kada je jedna žena radila 100 sklekova dnevno tijekom godine.)

Prednosti i varijacije sklekova

"Ova jednostavna vježba za gornji dio tijela solidna je opcija za rad na mišićnim skupinama na vašim ramenima, tricepsima, prsima (grudima) i jezgri", kaže Rachel Mariotti, trenerica iz NYC-a koja demonstrira gore navedeni korak.

Možda ćete biti u iskušenju da ih preskočite jer jesu teško i radije bi prešao na nešto zabavnije. Međutim, "ovo je jedna od standardnih fitnes vježbi za gornji dio tijela i trebala bi biti osnova za druge vježbe snage za gornji dio tijela", kaže Mariotti. Odvojite vrijeme da svladate ovo prije nego što pokušate s drugim vježbama i vaše će vam tijelo biti zahvalno. (BTW, sklek je također odličan pokazatelj imate li odgovarajuću čvrstoću jezgre budući da se u osnovi radi o pokretnoj dasci.)

Ako u ovom trenutku potpuni sklekovi jednostavno nisu izvedivi ili uzrokuju bol u zglobu, nemojte se sramiti ako morate pasti na koljena. NE, oni nisu sklekovi za djevojčice, oni su samo odgovarajuća progresija kako biste bili sigurni da je vaš obrazac na mjestu prije nego pokušate sa standardnom varijacijom skleka. Zabavna činjenica: Podižete otprilike 66 posto svoje tjelesne težine dok radite standardni sklek, ali 53 posto tjelesne težine dok ste na koljenima, prema studiji iz 2005. objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Također možete pokušati raditi sklekove s rukama na povišenoj površini (poput kutije ili klupe) kako biste manje svoje težine stavili na gornji dio tijela. Bez obzira na napredovanje, ključ je držati tijelo u ravnoj liniji od ramena do bokova-baš kao u dasci ili redovitom skleku. (Odolite porivu da se zglobite u kukovima i ispružite stražnjicu.)

Nakon što savladate standardni sklek, možete nadograditi na neke lukave varijacije: Evo čitavog 30-dnevnog izazova skleka posvećenog svladavanju poteza u svim njegovim oblicima.

Ako želite još više izazvati svoju jezgru, uzmite sklekove isključeno tlo: Izvođenje sklekova na ovjesnom trenažeru (poput TRX-a) aktivira vaše trbušne mišiće i stabilizatore kralježnice u donjem dijelu leđa više nego bilo koja druga sprava za "ravnotežu", prema studiji iz 2015. objavljenoj u Journal of Exercise Science & Fitness.

Kako napraviti sklek

A. Počnite u položaju s visokim daskama s dlanovima samo širinama širine ramena, dlanovima pritisnutima u pod i stopalima zajedno. Uključite četvorke i jezgru kao da držite dasku.

B. Savijte laktove unatrag pod kutom od 45 stupnjeva kako biste cijelo tijelo spustili prema podu, pauzirajte kada su prsa tik ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite u dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Učinite 8 do 15 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za formu za sklekove

• Ne dopustite da se bokovi ili donji dio leđa spuste prema podu.
• Ne dopustite da vam laktovi odlete u stranu ili naprijed tijekom spuštanja.
• Držite vrat neutralnim i gledajte malo naprijed u tlo; ne uvlači bradu i ne podiže glavu.

Pregled za