Ono što je najvažnije na oznaci nutritivne vrijednosti (osim kalorija)

Sadržaj

• Porcija
• Broj obroka
• Protein
• Mast
• Ugljikohidrati i vlakna
• Skriveni šećeri
• Sastojci
• Pregled za

Ako ste išta poput nas, prvo mjesto na koje pogledate kad okrenete paket hrane kako biste provjerili prehrambene činjenice su kalorije. To je dobra stvar - vođenje općenite tablice o tome koliko kalorija unosite i predodžbu o tome koliko je hrana kalorijska gusta, može vam pomoći da održite svoju težinu (istraživanja zapravo pokazuju da vam to može pomoći da ostanete vitki). No kalorije ne govore cijelu priču. Ne govore vam kako će vaš šećer u krvi reagirati na hranu, koliko će vas ono što jedete držati sitima ili koliko vrijednih hranjivih tvari ima u tom paketu. Osim toga, broj kalorija nije uvijek točan – zapravo, ono što je navedeno na vašoj etiketi hrane moglo bi biti manje za 25 posto! Zato pogledajte dalje od njih u ove druge vitalne informacije.

Porcija

Corbis slike

Veličina posluživanja (u dobru ili zlu) daje vam objektiv kroz koji možete procijeniti ostatak informacija na naljepnici. Zamislite da gledate vrećicu granole s oko 200 kalorija po obroku. Nije loše za doručak, zar ne? Zatim pogledajte veličinu posluživanja. Ako nema šanse da ćete pojesti samo 1/3 šalice (ili bilo koja veličina porcije), tada tih 200 kalorija počinje izgledati više kao 300 ili 400. Poznavanje veličine porcije također vas može spriječiti da ne pretjerujete (poput sladoleda; posluživanje je samo pola šalice) i pobrinite se da dobijete dovoljno dobrih stvari (posluživanje lisnatog zelja može biti više šalica).

Broj obroka

Corbis slike

Drugi ključni broj kada su u pitanju obroci: broj u pakiranju. Često čak i hrana koja izgleda kao da bi trebala poslužiti samo jednu porciju sadrži više njih, poput pića od 20 unci koje izgleda kao da je za jednu osobu, ali u stvari ima 2 1/2 porcije. Poznavanje ovog broja može vam pomoći da kontrolirate svoje dijelove; jedno istraživanje objavljeno u časopisu Ponašanje u prehrani otkrili da žene koje znaju koliko porcija ima pizza jedu manje nego kad hrana nije označena. To može pomoći i ako nemate pri ruci mjerne alate. Možda ne znate koliko grama pizze ima u kriški koju ste upravo izrezali, ali možete poslužiti četvrtu ako na kutiji piše da služi četiri, a zatim odložite ostatak.

Protein

Corbis slike

Postotak "dnevne vrijednosti" za makronutrijente poput proteina temelji se na prehrani od 2000 kalorija dnevno. Budući da vaš unos kalorija može varirati od toga, bolje je gledati na broj grama, kaže sportska nutricionistica Lisa Dorfman, mr.s., R.D., autorica knjige Pravno mršav. Ona preporučuje da aktivne žene u 20-im, 30-im ili 40-ima uzimaju oko 60 do 80 grama proteina dnevno, s ciljem 5 do 15 grama za doručak (iako će vam možda trebati više ako vježbate ujutro), 15 do 30 grama grama za ručak i večeru, te 5 do 12 grama za međuobroke. Razmislite o tim brojevima kada pogledate poleđinu, recimo, posude s jogurtom.

Mast

Corbis slike

Zatim pogledajte masnoću. "Ne želite biti fobični prema masnoćama jer nas zasićuju i pomažu vam u apsorpciji vitamina topljivih u mastima", kaže Dorfman. "Ali zdravoj, vrlo aktivnoj ženi ne treba više od 40 do 60 grama dnevno." Ona savjetuje da obroci budu manji od 15 grama i ciljajte na maksimalno 10 grama u međuobroku. "Ali masti se ne sastoje samo od ukupnih grama", kaže Dorfman. Također morate pogledati vrste masti. Odbacite hranu s bilo kojom transmašću, a kada uzmete u obzir pojedinačne namirnice, zapamtite da vam ne treba više od 6 grama zasićenih masti (vrsta manje zdravih za srce) u jednom danu.

Ugljikohidrati i vlakna

Corbis slike

Nakon što pogledate proteine ​​i masti, posljednji makronutrijent koji treba uzeti u obzir su ugljikohidrati. (Pročitajte koliko biste proteina, ugljikohidrata i masti trebali jesti.) Činjenice o nutritivnoj vrijednosti dat će vam ukupan broj grama ugljikohidrata kao i koliko ih dolazi iz vlakana i šećera. "Manje me brinu ukupni ugljikohidrati nego vlakna i šećer", kaže Dorfman. "Vaše tijelo treba ugljikohidrate za sagorijevanje masti. Samo pazite da ima vlakana." Njezin cilj: Najmanje dva grama vlakana na svakih 100 kalorija (tri su čak i bolje). Još jedan koristan omjer: jedna studija je pokazala da je barem jedan gram vlakana na svakih 10 grama ugljikohidrata zdravo pravilo.

Skriveni šećeri

Corbis slike

Za sada će vam tablica s podacima o prehrani samo reći ukupnu količinu šećera u proizvodu-ne i koliko ga dodaju proizvođači hrane. (Mislite li da bi se dodani šećer trebao pojaviti na naljepnicama hrane?) Ali uz malo detektivskog rada, možete shvatiti je li vaša hrana obogaćena dodatnim šećerom – sastojkom koji je povezan s pretilošću, srčanim bolestima i dijabetesom. Općenito, potražite sastojke koji završavaju na "ose" poput glukoze, fruktoze i dekstroze. Za opsežan popis riječi koje signaliziraju dodane šećere (nisu uvijek tako očite), provjerite selectmyplate.gov. (I, da, dodani šećeri iz naizgled zdravih izvora poput agave, meda i isparavanja soka od trske su još uvijek dodani šećer, pa ih ograničite.)

Sastojci

Corbis slike

Ne, nije sve što je neizgovorljivo loše za vas-poput ovih 8 zastrašujućih sastojaka koji su zapravo sigurni. Ali općenito, traženje kraćih popisa sastojaka (s riječima koje prepoznajete) pomoći će vam da vas usmjerite prema manje obrađenim jelima. I zapamtite, sastojci su poredani prema količini u proizvodu-pa sve što je prvo navedeno primarni je sastojak, dok oni prema kraju imaju manju težinu. Dakle, ako vidite bijelo brašno (često se pojavljuje kao "obogaćeno brašno") ili šećer pri vrhu popisa, klonite se! Umjesto toga, tražite proizvode s pravom, cjelovitom hranom kao prvih nekoliko (ili još bolje, jedinih) sastojaka.

Pregled za