Odradite ovaj hotelski trening da biste ostali u formi tijekom putovanja

Sadržaj

• Uže za preskakanje
• Commando Plank
• Iskorak
• Skloni I-W-T
• Čučanj s dohvatom iznad glave
• Sklek (za početnike)
• Sklek (napredno)
• Triceps padovi
• Dohvat rakova
• Šuplje držanje
• Burpee Tuck skokovi
• Pregled za

Hoteli konačno pojačavaju svoju ponudu teretana, što znači da je veća vjerojatnost da ćete imati pristup opremi za vježbanje na razini vaše kućne teretane kada ste odsutni. (ICYMI, Hilton je čak debitirao i u teretanama.) No, nije svaki hotel dosta još ih ima-puno je još opskrbljeno sa samo nekoliko neusklađenih bučica i jednim ili dva komada kardio opreme. Bez obzira na to gdje se nalazite, ovaj putni trening možete izvesti iz Barryjevog Bootcampa i Nike majstorske trenerice Rebecce Kennedy. Ne zahtijeva ništa otmjeno. Trebat će vam samo stepenica ili klupa i uže za skakanje (koje možete lako baciti i u najmanji kofer).

Ono što je najvažnije, možete vježbati koliko god krugova vježbe želite, tako da vam to neće umanjiti dragocjeno vrijeme odmora. (Povezano: Evo kako se *zapravo* opustiti na putovanju.)

Kako radi: Napravite sljedećih 11 vježbi za naznačeni broj ponavljanja. Ponovite četiri do pet puta za 30-minutni trening.

Trebat će vam: Uže za skakanje i stepenica ili klupa.

Uže za preskakanje

A. Stanite sa skupljenim nogama, konop za preskakanje odmarajući se iza peta.

B. Zamahnite uže iznad glave, ispred tijela, a zatim na tlo. Preskočite uže dok pomičete uže unatrag po tlu. Ponovite još dva puta.

C. Nastavite skakati, zamahujući užetom za preskakanje da dodirnete tlo s desne strane, a zatim ponovite, njišući uže za skakanje dodirnite tlo lijevo.

D. Vratite se u početni položaj, ponavljajući tri redovna skoka i zamaha.

Učinite AMRAP 3 minute.

*Nema užeta za skakanje? Samo napravite potez dok se pretvarate da imate uže u rukama.

Commando Plank

A. Počnite u položaju visoke daske.

B. Spustite se na desnu podlakticu, zatim na lijevu podlakticu, ulazeći u nisku dasku.

D. Prenesite težinu u desni, a zatim u lijevi dlan da biste se vratili na visoku dasku.

Napravite 10 do 15 ponavljanja, naizmjenično koja ruka vodi.

Iskorak

A. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom da se spustite u iskorak dok ispumpate desnu ruku naprijed.

B. Odgurnite lijevu nogu da biste se vratili u stojeći položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani. To je 1 ponavljanje.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Skloni I-W-T

A. Lezite licem prema dolje na stepenici ili klupi (ili na podu, ako je potrebno), ispruženih ruku prema naprijed, bicepsa uz uši.

B. Povucite laktove dolje pored rebara, a zatim ispružite ruke ravno u stranu, držeći ih podignute prema stropu tijekom cijelog pokreta.

C. Okrećite ruke da biste se vratili u početni položaj.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Čučanj s dohvatom iznad glave

A. Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Spustite se u čučanj, dosežući vrhovima prstiju do poda između stopala.

B. Ispravite noge kako biste stajali, ispružite ruke prema stropu

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Sklek (za početnike)

A. Počnite u položaju visoke daske s rukama na stepenici ili klupi.

B. Savijte ruke prema donjem dijelu prsa sve dok podlaktice i tricepsi ne formiraju kut od 90 stupnjeva.

C. Pritisnite prsa od koraka da biste se vratili u početni položaj.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Sklek (napredno)

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s nogama na stepenici ili klupi.

B. Savijte ruke da spustite prsa prema tlu.

C. Odgurnite prsa od poda kako biste se vratili u početni položaj.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Triceps padovi

A. Sjednite na stepenicu ili klupu s rukama na rubu, ravnih ruku s prstima usmjerenim prema bokovima. Za početak podignite kukove.

B. Donji dio tijela prema tlu, ruke savijene ravno unatrag kako bi oblikovale kutove od 90 stupnjeva.

C. Stisnite tricepse i ispravite ruke da biste se vratili u početni položaj.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Dohvat rakova

A. Sjednite na kraj stepenice ili klupe, desnu ruku iza bokova na stepenici, prste usmjerene prema natrag.

B. Pritisnite ravnu desnu ruku i ispravite koljena kako biste podigli kukove sa koraka dok ispružite lijevu ruku iznad glave, biceps uz uho.

C. Spustite kukove natrag u korak i promijenite ruke, ponavljajući doseg s druge strane.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Šuplje držanje

A. Lezite licem prema gore na podu s ispruženim nogama i rukama, biceps uz uši.

B. Podignite stopala, ruke i lopatice kako biste lebdjeli od poda. Držite oko 3 sekunde, a zatim se spustite na ruke i noge kako biste se vratili u početni položaj.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Burpee Tuck skokovi

A. Stanite s nogama zajedno. Zglobite se u kukovima i savijte koljena kako biste dlanove postavili na pod ispred stopala. Skočite nogama natrag na visoku dasku.

B. Spustite tijelo na tlo, zatim se odmaknite od poda i skočite nogama na ruke.

C. Uspravite se, zatim skočite, tjerajući koljena prema prsima.

D. Tiho sletite, a zatim odmah stavite dlanove na pod kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Učinite 10 do 15 ponavljanja.

Pregled za