Kako uravnotežiti neispravne hormone

Sadržaj

• 1. Umorni ste cijelo vrijeme.
• 2. Prije mjesečnice dobijete kihanje ili piskanje.
• 3. Osjećate se loše.
• 4. Imate kožu koja se ljušti, svrbi.
• 5. Nabacili ste višak kilograma bez vidljivog razloga.
• 7 hormona koje treba znati
• Kako održati ravnotežu hormona Prije Stvari idu naopako
• Jedite probiotike za dobro raspoloženje
• Pronađite svoj ritam spavanja
• Neka ciklus pjevuši
• Pregled za

Oni su tajno oružje vašeg tijela: Hormoni drže vaše srce pod lupom, vaš probavni sustav se okreće, a vaš mozak oštar. "Kad god se osjećate van, vaši hormoni mogu biti uzrok", kaže Scott Isaacs, MD, endokrinolog u Atlanta Endocrine Associates u Atlanti, Georgia. Mogu se izbezumiti kada ste pod stresom, umorni ili loše jedete i izazvati razne vrste pustošenja.

Evo pet znakova da su vam hormoni pokvareni - i kako uravnotežiti hormone kako biste se vratili u normalu.

1. Umorni ste cijelo vrijeme.

"Ako bilježite osam sati u vreći i još uvijek se budite umorni, niska razina progesterona mogla bi vam ukrasti san", kaže dr Sara Gottfried, autorica Hormonski lijek. Progesteron prirodno opada s menopauzom, ali može početi padati već u vašim 30-ima, kada vaši jajnici počnu otpuštati manje jajnih stanica. Budući da hormon regulira vaš unutarnji termostat, niska razina može uzrokovati da se vaša tjelesna temperatura noću jo-yo, što rezultira noćnim znojenjem koje sprječava dubok, obnavljajući san.

Vratite se na pravi put: Spustite termostat na 64 stupnja prije spavanja kako biste spriječili noćno znojenje, predlaže dr. Gottfried. Također, jedite puno hrane bogate vitaminom C (crvena paprika, naranča, kivi, brokula, jagode i prokulice). Studija je pokazala da unos 750 miligrama C dnevno može povećati progesteron u žena s nedostatkom Plodnost i sterilnost pronađeno. Ako imate problema s menstruacijom, posjetite svog ginekologa kako biste isključili ozbiljnija stanja povezana s niskom razinom progesterona, poput endometrioze ili raka endometrija. (Povezano: Trebate li jesti na temelju menstrualnog ciklusa?)

2. Prije mjesečnice dobijete kihanje ili piskanje.

Raspoloženje, glavobolje i nadutost su smetnje koje očekujete s PMS -om. Ali alergije ili napad astme? Ne tako puno. Ispostavilo se da se simptomi alergije kod nekih žena pogoršavaju neposredno prije menstruacije zahvaljujući hormonima koji luduju. A predmenstrualne hormonske fluktuacije mogu osobama s astmom otežati disanje.

Opet, progesteron može biti krivac: porast razine u danima prije menstruacije poklapa se s upalom dišnih putova koja može postaviti pozornicu za pojavu astme, pokazalo je istraživanje sa sveučilišta McMaster u Kanadi. S druge strane, kako razina estrogena raste tijekom prve polovice vašeg menstrualnog ciklusa, upala dišnih putova se smanjuje. "To nije jednostavan odnos u kojem je progesteron loš, a estrogen dobar; radi se više o vašoj individualnoj osjetljivosti na oba hormona", kaže autorica studije Piush Mandhane, dr. Med. (Vidi: 4 iznenađujuće stvari koje pogoršavaju vaše alergije)

Vratite se na pravi put: Vodite dnevnik (ili aplikaciju za praćenje razdoblja) nekoliko mjeseci bilježeći gdje ste u ciklusu (prvi dan mjesečnice je prvi dan) i sve simptome astme ili alergije koje doživite. Zatim podijelite te podatke sa svojim liječnikom. Ako postoji odnos između njih dvoje, vaš liječnik može predložiti korištenje inhalatora za astmu ili preventivno uzimanje lijekova za liječenje alergija bez recepta. Pilule mogu također pomoći: Kontrola rađanja smanjuje vaše hormone.

3. Osjećate se loše.

Dodajte depresiju na popis problema uzrokovanih kroničnim stresom. “Oko polovice depresivnih ljudi ima povišene razine hormona stresa kortizola”, kaže dr. Gottfried. Dosljedno visoka razina kortizola može smanjiti tjelesnu proizvodnju kemikalija u mozgu za stabilizaciju raspoloženja, poput serotonina i dopamina. Znate da vježba djeluje kao tampon protiv stresa, ali mnoge žene griješe radeći previše naporno. Vježbanje u trajanju od 30 minuta uz 80 posto vašeg maksimalnog napora (to je brzo trčanje ili intenzivan sat vožnje biciklom u zatvorenom) može povećati razinu kortizola za 83 posto, studija u Journal of Endocrinological Investigation pronađeno. (Evo svega što trebate znati o povezanosti razine vježbe i kortizola.)

Vratite se na pravi put: Ako primijetite da vam hormoni luduju, promijenite intenzitet znojenja, ograničite teške treninge na dva ili tri puta tjedno i odlučite se za intervalni trening koji ne podiže toliko kortizol, kad god je to moguće, dr. Gottfried sugerira. Ostalim danima bavite se aktivnostima niskog intenziteta poput joge ili barea, za koje se pokazalo da smanjuju proizvodnju kortizola. I promijenite prehranu: Istraživanja su otkrila da povećanje unosa omega-3 masnih kiselina također može obuzdati izvan kontrole kortizola. "Težite 2000 miligrama dnevno iz dodatka koji sadrži EPA i DHA omega-3 masne kiseline, zajedno s hranom bogatom hranjivim tvarima, poput oraha, lanenog sjemena, tofua i govedine koja se hrani travom", kaže dr. Gottfried. Progutajte omega-3 suplemente ujutro (s hranom kako biste izbjegli podrigivanje) kako biste održali razinu kortizola pod kontrolom cijeli dan.

4. Imate kožu koja se ljušti, svrbi.

Suhe mrlje jedan su od prvih znakova niske razine hormona štitnjače. "Ovi hormoni pomažu u postavljanju brzine metabolizma; kad nemate dovoljno, svi sustavi postaju tromi", kaže John Randolph, dr. Med., Ginekolog i reproduktivni endokrinolog sa Sveučilišta Michigan u Ann Arboru. Brzina kojom se vaše stanice kože okreću usporava, što rezultira suhoćom, crvenilom i osipom.

Vratite se na pravi put: Posjetite svog liječnika ako vam je koža i dalje suha u pustinji nakon mjesec dana nanošenja hidratantne kreme, osobito ako primijetite bilo koje druge znakove nedovoljno aktivne štitnjače, poput neobjašnjivog debljanja, lomljivih noktiju i kose, ili ako vam mjesečnica postane nepravilna ili MUP, kaže dr. Isaacs. On ili ona će vam dati jednostavan test krvi za dijagnosticiranje poremećaja, koji se obično liječi sintetičkim hormonskim lijekovima koje ćete morati uzimati dugoročno. “Kožni simptomi trebali bi se očistiti u roku od dva do tri mjeseca”, kaže dr. Isaacs. (A u međuvremenu nanesite jedan od ovih najboljih losiona za suhu kožu.)

5. Nabacili ste višak kilograma bez vidljivog razloga.

Nedostatak zzzs-a može utjecati na hormone vašeg apetita. Studija objavljena u Spavati otkrili su da se nakon drijemanja od samo četiri sata po noći razina glukagona sličnog peptida 1, hormona koji kontrolira sitost, smanjila kod žena. "Kada se ne osjećate sitima, obično jednostavno nastavite jesti", kaže autorica studije Marie-Pierre St-Onge, dr. sc. Zapravo, još jedno njeno istraživanje pokazalo je da žene u prosjeku unose 329 kalorija više u dane kada ne spavaju dovoljno. (Vezano: Veza spavanja i tjelovježbe koja vam može promijeniti život i vaše vježbe)

Vratite se na pravi put: Zapišite odgovarajuće vrijeme jastuka - sedam do devet sati noću. I započnite dan hranom bogatom proteinima kako biste držali hormone gladi pod kontrolom. Žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su jele doručak s jajima i govedinom i kobasicama unosile su 135 kalorija manje od večernjih zalogaja od onih koje su započele dan zdjelicom žitarica koja je imala isti broj kalorija, pokazalo je istraživanje u Američki časopis za kliničku prehranu. Razlog: doručak bogat proteinima povećava razinu drugog hormona sitosti, peptida YY, cijeli dan. (Saznajte više o tome kako vaši hormoni utječu na vaš metabolizam.)

7 hormona koje treba znati

Kada rade kako treba, vaši hormoni su neopjevani heroji vašeg zdravlja. Evo sedam tako dobrih stvari koje rade za vas:

1. Oksitocin, hormon ljubavi i društvene povezanosti, pomaže vam da se povežete i stvorite smislene odnose.
2. Testosteron daje vam vitalnost, samopouzdanje i pokreće vaš seksualni nagon.
3. Progesteron održava vas mirnim i ima ulogu u menstruaciji i trudnoći.
4. Hormon štitnjače pospješuje vaš metabolizam.
5. Kortizol pokreće reakciju bori se ili bježi kako bi vam pomogao u rješavanju životno opasne krize.
6. Leptin smanjuje vaš apetit.
7. Estrogen jača vaše kosti i daje vam čistu kožu.

Kako održati ravnotežu hormona Prije Stvari idu naopako

Što je lakše od smišljanja kako uravnotežiti hormone? Održavanje zdravih razina za početak. Kako biste spriječili izlučivanje hormona, jedite pravilno, redovito vježbajte i dovoljno spavajte. I odvojite vrijeme za opuštanje i opuštanje. Žene s velikim stresom na poslu imaju 38 posto veću vjerojatnost da će patiti od srčanih bolesti, dijelom zbog kronično visoke razine kortizola, pokazalo je istraživanje u časopisu PLOS One pronađeno. Srećom, zdrave navike u načinu života mogu nadoknaditi učinak stresa na vaš otkucaj, otkrilo je drugo novo istraživanje.

Štoviše, vaš crijevni mikrobiom čini mnogo više od pomoći probavi. Utječe na vaš mozak, stres, seks, metabolizam, imunološki sustav i hormone, prema izvješću u časopisu FEMS Microbiology Recenzije. "Bakterije u našim crijevima oslobađaju kemikalije i hormone koji utječu na naše zdravlje i način na koji razmišljamo i osjećamo se", kaže dr. Marc Tetel, profesor neuroznanosti na koledžu Wellesley. Ključ je u održavanju zdravih i izbalansiranih bubica kako bi radile na optimalnoj razini. Započnite s ovim planom u tri točke.

Jedite probiotike za dobro raspoloženje

Više od 90 posto vašeg serotonina-hormona i neurotransmitera koji upravlja vašom dobrobiti-proizvodi se u vašim crijevima, kaže dr. Omry Koren, istraživač mikrobioma sa Sveučilišta Bar-Ilan u Izraelu. Ako vaš mikrobiom nije u redu, razina serotonina može pasti, što može utjecati na vaše raspoloženje i razinu anksioznosti.

Zadržite svoje crijevne greške tako što ćete jesti raznoliku prehranu bogatu vlaknima s puno povrća i cjelovitih žitarica, plus probiotičku hranu poput kimchija i jogurta, kaže Tetel. Zapravo, popijte malo jogurta dnevno. Lactobacillus-bakterija koju sadrži-može biti iscrpljena stresom, uzrokujući simptome slične depresiji, pokazalo je istraživanje na životinjama Znanstvena izvješća pronađeno. Vraćanje razine ovih dobrih bugova može preokrenuti učinak.

Pronađite svoj ritam spavanja

Vaš mikrobiom ima svoje cirkadijalne ritmove s kontinuiranom fluktuacijom količine različitih bakterija, ovisno o dobu dana, što utječe na vaš san. Također je u interakciji s genima koji reguliraju vaš tjelesni sat. Melatonin, hormon koji je važan regulator sna, proizvodi se ne samo u mozgu već i u crijevima, gdje pomaže vašim organima u sinkronizaciji vaših cirkadijalnih ritmova, kaže dr. Sc. Arthur Beyder, izvanredni profesor na klinici Mayo.

Da biste održali stabilne ritmove i dobili više z, hranite svoju mikrobiomsku prebiotičku hranu (hranu na kojoj probiotici jedu), poput artičoka, sirovog češnjaka, poriluka i luka. Kada ih bakterije probavljaju, oslobađaju nusproizvode koji utječu na vaš mozak, poboljšavajući kvalitetu sna, prema studiji na životinjama u Granice u bihevioralnoj neuroznanosti.

Neka ciklus pjevuši

Crijeva stvaraju i metaboliziraju estrogene. Određeni mikrobi ih proizvode, dok ih drugi razgrađuju, kaže Tetel. Posjedovanje prave razine estrogena je važno jer oni utječu na vašu plodnost, menstrualni ciklus, raspoloženje, težinu i rizik od određenih bolesti, poput bolesti srca i nekih karcinoma.

Kako bi održali estrogene na idealnoj razini, redovito vježbajte, hranite se zdravo i upravljajte stresom, kažu stručnjaci. Također, izbjegavajte uzimanje antibiotika osim ako je to apsolutno neophodno, jer oni mogu odbaciti vaš mikrobiom i smanjiti učinkovitost estrogena, kaže Tetel.

Pregled za