Najbolji proteini za vaše srce

Sadržaj

• Branje proteina
• Riba
• Orašasti plodovi i mahunarke
• Perad
• Mljekara s malo masnoće
• Koliko proteina?
• Je li previše proteina štetno?

Mogu li proteini biti zdravi za srce? Stručnjaci kažu da. Ali što se tiče izbora najboljih izvora proteina za vašu prehranu, isplati se biti diskriminirajući. Također je važno jesti odgovarajuću količinu različitih vrsta proteina. Na primjer, Američko udruženje za srce izvještava da mnogi Amerikanci dobivaju više proteina nego što je potrebno od mesa s visokim udjelom zasićenih masti.

Jedući previše zasićenih masnoća može povisiti razinu kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL), što može dovesti do srčanih bolesti. Prerađeno meso povezano je s kardiovaskularnim bolestima, dijelom i zbog visokog sadržaja dodanog natrija, prema Harvard School of Public Health.

Branje proteina

Broj studija sugerira da bi zamjena mesa s visokim udjelom masti s više zdravih bjelančevina zdravih za srce, poput ribe, graha, peradi, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, mogla pomoći u prevenciji srčanih bolesti. Hranjive tvari u ovim oblicima bjelančevina mogu vam pomoći u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Odabirom ovih bjelančevina umjesto mesa s visokim udjelom masti možete smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara, izvještava klinika Cleveland.

Nedavna studija u časopisu otkrila je da visoka razina unosa crvenog mesa povećava rizik od koronarne bolesti. Taj rizik možete smanjiti prelaskom na alternativne izvore proteina. Jesti više ribe i orašastih plodova bilo je povezano sa znatno manjim rizikom. Jedna porcija orašastih plodova dnevno povezana je s 30 posto manjim rizikom od srčanih bolesti od one porcije crvenog mesa dnevno. Jedna dnevna porcija ribe imala je 24 posto manji rizik, dok su perad i mliječne proizvode s niskim udjelom masti također povezane s manjim rizikom, od 19 posto, odnosno 13 posto.

Ali koje specifične vrste ovih bjelančevina zdravih za srce trebate jesti i koliko vam trebaju?

Riba

Riba je jedan od najboljih izbora proteina koji pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Trebali biste jesti jedan file od 3 do 6 unci ili jednu konzervu ribe od 3 unci svaki tjedan. Neke od najboljih vrsta ribe za jelo, koje će smanjiti rizik od srčanih bolesti, uključuju:

Tuna

Osim nemasnog proteina koji dobijete iz divlje, svježe ili konzervirane tune u vodi, dobit ćete i blagodati omega-3 masnih kiselina. Dokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od nekoliko kardiovaskularnih problema. Tuna također sadrži vitamine B-12 i D, niacin i selen. Albacore tuna u konzervi ili u vrećici nešto je veća u živi, ​​pa pokušajte umjesto nje „komadić lagane“ tune.

Losos

Bez obzira je li losos koji jedete divlji, svježi ili ružičasti u konzervi, to je pametan izbor za vaše srce. Poput tune, i losos sadrži omega-3, kao i fosfor, kalij, selen i vitamine B-6, B-12 i D. Divlji losos sadrži više hranjivih sastojaka i omega-3 masnih kiselina, što ga čini idealnim izborom za losos uzgajan na farmi. Za zdravu pripremu probajte lososa peći 10 minuta za svaki centimetar debljine.

Harvard School of Public Health napominje da, dok pečeni odresci od govedine od 6 unci daju 40 grama cjelovitih bjelančevina, ujedno daju oko 38 grama masti - od toga 14 zasićenih. Ista količina lososa daje 34 grama proteina i samo 18 grama masti - od kojih su samo 4 zasićena.

Orašasti plodovi i mahunarke

Prema nekim istraživanjima, orašasti plodovi jedan su od najzdravijih izbora bjelančevina koje možete donijeti za svoje srce. Opcije uključuju orahe, bademe, indijske oraščiće, pekane i kikiriki.

Mahunarke poput graha, graška i leće još su jedna izvrsna opcija. Ne sadrže kolesterol i znatno manje masti od mesa. Harvard School of Public Health napominje da šalica kuhane leće donosi 18 grama proteina i manje od 1 grama masti.

Osim orašastih plodova i graha, prirodni maslac od kikirikija i ostalih orašastih plodova odabir je za srce. Jedite između 2 do 4 žlice prirodnog, nezaslađenog maslaca od orašastih plodova tjedno.

Perad

Klinika Mayo navodi perad, poput piletine ili puretine, kao glavni izvor proteina s niskim udjelom masti. Jednom kada se porcija peradi poveže s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti od one porcije crvenog mesa dnevno.

Pazite da odaberete opcije koje su uistinu niže masne. Na primjer, odaberite pileća prsa bez kože umjesto prženih pilećih pljeskavica. Obrišite sve vidljive masnoće i uklonite kožu kada pripremate jela od peradi.

Mljekara s malo masnoće

Predlažemo odabir verzija s manje masnoća sljedećih proizvoda s visokim udjelom masti:

• mlijeko
• sir
• jogurt
• kiselo vrhnje

Iako jaja tehnički nisu mliječni proizvodi, CDC također preporučuje upotrebu bjelanjaka ili pasteriziranih proizvoda od bjelanjaka, umjesto cjelovitih jaja sa žumanjcima. Neki, međutim, pokazuju da 70 posto pojedinaca ima malo ili nimalo promjene u razini kolesterola uz konzumaciju cijelih jaja. Ista studija također otkriva da se potencijalnih 30 posto ljudi koji jedu cijela jaja smatraju „hiperreaktorima“ i mogu primijetiti porast specifične vrste LDL, koja se naziva obrazac A, ali koji manje potiče bolesti srca od uzorka B LDL.

Koliko proteina?

Kako odrediti koliko ovih bjelančevina zdravih za srce jesti? Otprilike 10 do 30 posto dnevnih kalorija obično bi trebalo potjecati od proteina. Preporučeni dodatak prehrani za grame proteina potrebnih svaki dan je sljedeći:

• žene (u dobi od 19 do 70+): 46 grama
• muškarci (u dobi od 19 do 70+): 56 grama

Na primjer, šalica mlijeka ima 8 grama proteina; 6 unci lososa ima 34 grama proteina; a šalica suhog graha ima 16 grama. Ovdje se radi o količini proteina koja bi odraslom muškarcu trebala cijeli dan. Razmotrite svoje potrebe za proteinima u kontekstu cjelokupnog plana zdrave prehrane. Time ćete se postaviti na pravi put za bolje zdravlje srca.

Je li previše proteina štetno?