6 namirnica s niskim udjelom natrija za poboljšanje zdravlja vašeg srca

Sadržaj

• Tihi ubojica
• 1. Ne možete pogriješiti s povrćem
• 2. Krumpir i kalij
• Kako guliti krumpir
• 3. Uzmite si vremena uživajući u nekim orasima
• 4. Voće je slatkiš prirode
• 5. Jogurt je vaš prijatelj
• 6. Grah i žitarice
• Što ne jesti
• Niska razina natrija može ići daleko

Tihi ubojica

Vjerojatno ste čuli da previše jesti soli može biti štetno. Ponekad radi štetu, a da to ni ne shvatite. Na primjer, previše soli u vašoj prehrani može dovesti do povišenog krvnog tlaka, što je čovjeku teško otkriti, posebno u početku.

Dr. Morton Tavel, emeritus profesor Medicinskog fakulteta u Indiani, kaže da barem jedna trećina Amerikanaca ima povišen krvni tlak. Ovaj je broj također u skladu s izvješćima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti o krvnom tlaku. Navodi da visoki krvni tlak može povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, koji su među vodećim uzrocima smrti u Sjedinjenim Državama. Taj se rizik s godinama povećava.

Čimbenici rizika za visoki krvni tlak uključuju određena stanja, poput dijabetesa, obiteljske povijesti i genetike te izbora načina života. Međutim, možete izmijeniti odabir načina života kako biste pomogli kontrolirati i upravljati svojim krvnim tlakom.

Tavel kaže da biste se trebali ograničiti na najviše 2.300 miligrama (mg) natrija dnevno, što je otprilike količina natrija koja se nalazi u jednoj žličici soli. Međutim, kaže da čak i umjereno smanjenje, na 1500 mg dnevno, može dovesti do boljeg zdravlja.

Ove preporuke podupire i Američko udruženje za srce.

Tavel preporučuje odabir namirnica s oznakom "smanjeni natrij" ili "bez dodavanja soli". Svakako pročitajte naljepnice i odaberite hranu koja sadrži manje od 5 posto preporučene dnevne doze soli. Evo nekoliko zdravih, smrznutih obroka s niskim udjelom natrija koje možete isprobati.

Pročitajte informacije o šest namirnica zdravih za srce koje ćete dodati svojoj prehrani.

1. Ne možete pogriješiti s povrćem

U svježem i smrznutom povrću prirodno je malo natrija (obično manje od 50 mg po obroku) pa ga "napunite", kaže Lise Gloede, registrirani dijetetičar i nutricionist. "Budite oprezni s konzerviranim povrćem i preljevima za salatu s visokom soli", upozorava ona.

Umjesto toga, preporučuje preljevanje salate balzamičnim octom, a možda i dodavanje ljuštenog edamamea, soje s niskim udjelom natrija. "Lako je baciti salatu i vrlo hranjivo."

2. Krumpir i kalij

Pečeni krumpir i slatki krumpir imaju prirodno malo natrija i puno kalija, kaže Gloede. Tavel dodaje da ako je vaša prehrana bogata kalijem, ne trebate umanjiti toliko natrija iz prehrane (iako biste vjerojatno trebali).

Želite li razveseliti krumpir? Pokušajte pečenom krumpiru dodati salsu s niskim udjelom natrija ili posipati batatom malo cimeta.

Kako guliti krumpir

3. Uzmite si vremena uživajući u nekim orasima

Neslani orašasti plodovi u ljusci izvrsna su opcija za grickalice jer uopće ne sadrže natrij. Dodani bonus, dodaje Gloede, jest taj što "treba više vremena da se pojede kada ih morate izvaditi iz ljuske, pa pomaže u nejedenju".

Kokice mogu biti i izvrsna poslastica s niskim udjelom natrija ako uživate u neslanoj verziji. Ubacite ga u zračnu čašu sami ili na štednjak sa samo malo maslinovog ulja.

4. Voće je slatkiš prirode

Slično kao povrće, i voće prirodno sadrži malo natrija. Jabuke, marelice, papaje i kruške najbolje su vam oklade, zajedno s bananama, koje su također prepune kalija pogodnog za srce.

Pokušajte zamijeniti voće drugim šećerima u svom životu. Uzmite jabuku umjesto kolača od tijesta ili malo marelica umjesto svinjskih kora.

5. Jogurt je vaš prijatelj

Jogurt ima vrlo malo natrija. Pokušajte se držati običnog jogurta i izbjegavajte aromatizirane mogućnosti, jer sadrže dodani šećer.

Zapamtite, obični jogurt ne mora biti bljutav. Bacite malo voća i dobit ćete zdravu poslasticu s niskim udjelom natrija koja će nanijeti mnogo manje štete od sladoleda, šerbeta ili pite.

6. Grah i žitarice

Grah i leća, kao i žitarice, sadrže malo natrija. Žitarice poput zobi također mogu pomoći u snižavanju lošeg kolesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Svakako upotrijebite suhi grah ili kupite nisko-natrijev grah iz konzerve ako kupujete hranu u konzervi.

Započnite dan sa zdjelicom zobenih pahuljica, koje možete dodati voćem, bobicama, orašastim plodovima i malo cimeta za dodatni okus. Uključite rižu i grah u svoje ručkove i večere.

Ako ste zabrinuti zbog nepristojnosti, možete pokušati začiniti jela paprom, ekstraktima jalapeñoa, ljutim umacima, lukom ili sokom limuna ili limete. U obroke također možete dodati razne začinske biljke i začine koji će pružiti okus bez dodavanja dodatnog natrija. Pokušajte s kurkumom, majčinom dušicom, ružmarinom, paprikom, češnjakom ili kajenom, na primjer.

Što ne jesti

Postoje neke namirnice koje svakako želite izbjegavati ako pokušavate smanjiti unos natrija. Juhe iz konzerve mogu se puniti solju. Smrznute večere, pakirana hrana i općenito brza hrana obično također sadrže puno natrija.

Umaci iz konzervi i instant juhe također su prepuni natrija. Osim što sadrži visoku razinu šećera, pečeni proizvodi sadrže visoku razinu natrija zbog sode bikarbone koji se koristi za njihovu pripremu, a za okus se može dodati i dodatna sol.

Niska razina natrija može ići daleko

Ponekad je vjerojatnije da osoba ima visok krvni tlak zbog genetskih čimbenika. Starenje je još jedan od čestih uzroka visokog krvnog tlaka.

Previše natrija u prehrani može biti nezdravo za ljude koji već imaju povišen krvni tlak ili su imali srčani udar. Međutim, uz malo kreativnosti, smanjenje količine soli u vašoj prehrani nije tako teško kao što možda mislite.

Obratite se svom liječniku ili registriranom dijetetičaru - oni će imati dodatne prijedloge za načine smanjenja soli u prehrani.