15 zdravih spajalica koje biste uvijek trebali imati pri ruci

Sadržaj

• 1. Sušeni i konzervirani grah i leća
• 2. Matice orašastih plodova, sjemenki i njihovih maslaca
• 3. zrna
• 4. Smrznuto voće i povrće
• 5. Med i javorovi sirupi
• 6. Jabučni ocat
• 7. Zdrave masti za kuhanje
• 8. Fermentirana hrana
• 9. Začini i suho bilje
• 10. Češnjak i luk
• 11. Dugotrajno svježe voće i povrće
• 12. Smrznuta riba, perad i meso
• 13. Zdravi začini
• 14. Jaja
• 15. Puni masni jogurt
• Donja linija

Ako zajedno spojite brz, hranjiv obrok, potrebna je dobro opskrbljena kuhinja. Međutim, mnoge popularne zdrave namirnice vrlo su brzo pokvarljive i moraju ih biti korištene u roku od nekoliko dana, zbog čega mnogi kućni kuhari brzo zapale kroz svoje zalihe hrane.

Ipak možete zadržati brojne zdrave, dugotrajne spajalice, svoje ostave, zamrzivač i hladnjak i koristiti ih za pripremu jela i grickalica gustih hranjivih sastojaka - čak i kada nemate uobičajene gotove hrane.

Evo 15 zdravih spajalica koje biste uvijek trebali imati pri ruci.

1. Sušeni i konzervirani grah i leća

Grah i leća spadaju u najzdraviju hranu koju možete jesti. Štoviše, sušeni i konzervirani grah i leća imaju vrlo dug rok trajanja, što ih čini vrhunskim nepropadljivim namirnicama koje ćete zadržati u svojoj kuhinji.

Zapravo, konzervirani grah može se čuvati u smočnici na sobnoj temperaturi (68 ℉ ili 20 ℃) ​​2-5 godina, dok sušeni grah može trajati 10 ili više godina. Osušeni grah ima tako dug rok trajanja, jer im nedostaje vlage potrebne za poticanje rasta mikroba (1, 2, 3).

Osim što su stabilni na policama, konzervirani i sušeni grah i leća visoko su hranjivi i nude obilje hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, magnezij, vitamine skupine B i željezo (4).

Pokušajte dodati crni grah, slanutak, leću i grah bubrega čilijima, juhama i salatama.

2. Matice orašastih plodova, sjemenki i njihovih maslaca

Orašasti plodovi i sjemenke su prehrambene elektrane koje osiguravaju zdrave masti, punjenje bjelančevina, vlakana i niz vitamina i minerala.

Ovisno o vrsti, orašasti plodovi i sjemenke mogu se čuvati na sobnoj temperaturi 1-4 mjeseca, što ih čini pametnim sastojkom za pohranu u vašu ostavu (5).

Prirodne maslačke orašastih plodova i sjemenki dugotrajne su i zdrave alternative komercijalnim kolegama koje obično sadrže dodano ulje i šećer.

Orašasti plodovi i sjemenke mogu se koristiti u mnogim jelima, uključujući zobenu kašu, jogurt, mješavinu tragova i salate. Maslac od orašastih plodova i sjemenki izvrsno nadopunjava smoothieje, a možete ih dodavati umacima ili namazati voćem ili povrćem za brz, zadovoljavajući međuobrok.

3. zrna

U jelima, jela na bazi žitarica poput salata, zdjela sa žitaricama, juha i pilafa, zbog svoje svestranosti i praktičnosti, čine sjajan izbor.

Ovisno o vrsti, žitarice poput pira, smeđa riža, amarant, bulgur, zob i kvinoja mogu se sigurno čuvati na sobnoj temperaturi mjesecima do godinama, što ih čini pametnim izborom za kupnju na veliko (6).

Uz to, ove žitarice su odlični izvori vlakana i mikronutrijenata, uključujući vitamine skupine B, mangan i magnezij, a njihovo jedenje može pomoći u zaštiti od bolesti poput srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma (7).

4. Smrznuto voće i povrće

Mnogo svježeg voća i povrća, poput bobica i zelja, vrlo je brzo pokvarljivo. Ipak, kupnja ove namirnice u smrznutom obliku omogućuje vam da uvijek imate pri ruci proizvode guste hranjive tvari.

Prehrambeno smrznuto voće i povrće u prehrani je moguće usporediti sa svježim proizvodima po sadržaju mikronutrijenata, što ih čini zdravom i prikladnom hranom za zamrzavanje (8).

Pokušajte dodati smrznuto zelje u saute, juhe i smoothieje. Smrznute bobice mogu se koristiti slično svježim bobicama i dodavati prirodnu slatkoću ovsenoj kaši, smoothieima, pecivima i parfemima s jogurtom.

5. Med i javorovi sirupi

Svatko treba malo slatkoće s vremena na vrijeme. Med i javorovi sirupi prirodni su zaslađivači koji nude jedinstvene zdravstvene koristi.

Na primjer, sirovi med ima antimikrobna i protuupalna svojstva te sadrži snažne antioksidante. Javorov sirup također je bogat antioksidansima i sadrži male količine hranjivih sastojaka poput magnezija, kalija i mangana (9, 10, 11).

Medi i javorovi sirupi mogu se koristiti za dodavanje okusa i dubine i slatkim i slanim receptima. Sjetite se upotrebljavati ove zaslađivače štedljivo, jer previše šećera iz bilo kojeg izvora može naštetiti vašem ukupnom zdravlju.

6. Jabučni ocat

Jabučni ocat ima višestruku upotrebu u kuhinji. Na primjer, to je učinkovito univerzalno sredstvo za čišćenje i može se upotrijebiti kao aromatičan dodatak receptima poput umaka, preljeva i peciva.

Osim svoje svestranosti, ovaj tangični ocat je nevjerojatno zdrav. Istraživanja su pokazala da može imati antidijabetička, protuupalna, antioksidativna i promicanje zdravlja srca (12, 13, 14).

7. Zdrave masti za kuhanje

Određene masti, uključujući kokosovo, ghee i maslinovo ulje, mogu se sigurno držati na sobnoj temperaturi u trajanju od jedne ili više godina, ovisno o vrsti. Iz tog razloga ove ostave za ostavu možete kupiti u većim količinama, tako da uvijek imate pri ruci zdrav izvor masnoće (15).

Kuhanje s tim zdravim mastima pomaže dodavanju okusa receptima i pojačava apsorpciju vitamina, minerala i antioksidansa topljivih u masti iz hrane (16).

8. Fermentirana hrana

Fermentirana hrana poput kiselog kupusa, kimchija i kiselih krastavaca ukusna je i svestrana te nude brojne zdravstvene koristi. Istraživanja su pokazala da mogu poboljšati probavno zdravlje i mogu pomoći u smanjenju upale i razine šećera u krvi (17, 18, 19).

Uz to su ove namirnice dugotrajne, pa se možete skladištiti bez brige o otpadu hrane. Na primjer, kiseli kupus i kiseli krastavci mogu se čuvati na sobnoj temperaturi do 18 mjeseci (1).

Možete uživati ​​u ovoj gipkoj hrani izravno iz staklenke ili ih koristiti kao aromatične prelive za salate i druga jela.

9. Začini i suho bilje

Da biste stvorili ukusne recepte, ključno je imati dobro opskrbljenu stalak za začine. Začini i ljekovito bilje povećavaju okus jela i mogu vam biti od koristi kad ste u receptu.

Štoviše, uključivanje suhog bilja i začina u vašu prehranu može promovirati vaše zdravlje na različite načine.

Kurkuma, kajenski biber, ružmarin, cimet, đumbir, origano i kumin nude impresivne zdravstvene koristi i mogu pomoći u smanjenju upale i smanjenju rizika od određenih bolesti (20).

10. Češnjak i luk

Češnjak i luk okosnica su mnogih recepata, a omiljeni su i profesionalni i kućni kuhari zbog svoje svestranosti i dugog trajanja.

Oboje je također pokazalo da na više načina koriste vaše zdravlje, a redovito uživanje u njima može vam pomoći smanjiti rizik od različitih bolesti, uključujući određene vrste raka, mentalni pad, bolesti srca i dijabetes (21, 22, 23).

11. Dugotrajno svježe voće i povrće

Iako se mnogo svježeg voća i povrća pokvari brzo, čak i kad se ohladi, postoji niz dugotrajnih sorti koje možete odabrati.

Slatki krumpir, tikvice butterut, jabuke, repa, kupus, tikvice od špageta, rutabagas, šipak, mrkva i agrumi samo su neki primjeri voća i povrća koji se mogu čuvati nekoliko tjedana ili više ako se čuvaju u hladnjaku ili na šalteru ,

12. Smrznuta riba, perad i meso

Iako su svježa riba, meso i perad vrlo brzo pokvarljivi, smrznute verzije ovih proizvoda ostat će jestive mnogo duže ako se drže na pravoj temperaturi.

Na primjer, svježa piletina i meso bit će sigurni do 1 godine ako se drže smrznuti (0 ℉ ili -17 ℃), dok se ribe poput bakalara i pirjana mogu pohraniti u zamrzivač do 5 mjeseci (24, 25).

Dobra opskrba zamrznutom peradi, mesom i ribom može vam pomoći da pripremite zdrave obroke bogate bjelančevinama kada su izvori svježih životinjskih proteina ograničeni.

13. Zdravi začini

Dodavanjem crtice vrućeg umaka ili vlažnog tahinija u recept može dovesti jelo od dosadnog do senzacionalnog u nekoliko sekundi.

Međutim, važno je odabrati zdrave začine za skladištenje smočnice i izbjegavati kupnju proizvoda koji su visoko prerađeni šećerom.

Tahini, salsa, amino kokosovi orah, balzamični ocat, kokosov maslac, senf, prehrambeni kvasac, tamari, sirovi med i sriracha samo su neki primjeri višenamjenskih začina koji nisu samo ukusni, već su i zdravi.

14. Jaja

Jaja su svestrana namirnica koja se može uživati ​​u bilo koje doba dana. Oni su prepuni bjelančevina i gotovo o svakom vitaminu i mineralu koje vaše tijelo treba da bi uspjelo, zbog čega ih često nazivaju prirodnim multivitaminom (26).

Iako se jaja smatraju pokvarljivima, mogu stajati i do 5 tjedana u hladnjaku (24).

Pokušajte napraviti povrće od povrća s gustim sastojkom ili dodati prženo jaje u zobene pahuljice, salate ili jela od povrća kako biste povećali udio proteina.

Kupite pašnjak uzgojena jaja, ako možete. Jaja iz pastiranih kokoši nisu samo hranjivija od onih iz kokoši u kavezima, već se i one kokoši nesnice obično tretiraju mnogo bolje. Imaju prostora za lutanje vani i mogućnost sudjelovanja u uobičajenom ponašanju za hranjenje (27, 28).

15. Puni masni jogurt

Jogurt se može koristiti na različite načine u kuhinji, što ga čini obaveznim u bilo kojem dobro opskrbljenom hladnjaku. Može se uživati ​​uz bobice, dodati u smoothieje, naliti na povrća ili koristiti za dodavanje krema umacima i juhama.

Iako mnogi posežu za nemasnim jogurtom i smanjenim masnoćama, jogurt s punim masnoćama je visoko hranjiv i povezan je s mnogim zdravstvenim koristima.

Na primjer, jedenje jogurta s punom masnoćom može zaštititi od bolesti srca i razvoja trbušnih masnoća, što je faktor rizika za mnoga stanja, uključujući dijabetes (29, 30, 31).

Većina jogurta može se čuvati do 3 tjedna u hladnjaku, pa čak i uživati ​​prije njegovog roka trajanja, sve dok još uvijek izgleda, ima ukus i miris svježe (32, 33).

Donja linija

Imajući frižider, smočnicu i zamrzivač opskrbljeni zdravom hranom može vam osigurati da uvijek imate pri ruci sastojke za pripremu zdravog, domaćeg jela.

Kupnjom nekoliko gore navedenih namirnica tijekom sljedećih izleta iz trgovine, vaša će se kuhinja u potpunosti opskrbiti zdravim spajalicama prije nego što to znate.