13 namirnica s malo masti koje su dobre za vaše zdravlje

Sadržaj

• 1. Listovi zelenih
• 2. Voće
• 3. Grah i mahunarke
• 4. Slatki krumpir
• 5. Tart sok od višnje
• 6. Kruško povrće
• 7. Gljive
• 8. Češnjak
• 9. Drevna zrna
• 10. Bijela, vitka riba
• 11. Pileća prsa
• 12. Mliječna mlijeka s niskom masnoćom
• 13. Bjelanjka od jaja
• Donja linija

Ako slijedite zdravu, uravnoteženu prehranu, ograničavanje unosa masti uglavnom nije potrebno.

Međutim, pod određenim okolnostima, ograničenje masti u vašoj prehrani može biti korisno.

Na primjer, dijeta sa niskom masnoćom preporučuje se ako se oporavljate od operacije žučnog mjehura ili imate bolest žučnog mjehura ili gušterače (1, 2, 3).

Dijeta sa malo masti može također spriječiti žgaravicu, smanjiti težinu i poboljšati kolesterol.

Evo 13 namirnica s malo masti koje su dobre za vaše zdravlje.

1. Listovi zelenih

Listnasto zelje ne sadrži gotovo nikakvu masnoću i ima puno korisnih minerala i vitamina, uključujući kalcij, kalij, folat te vitamine A i K.

Posebno su bogati određenim biljnim spojevima koji dokazuju da smanjuju upalu u vašem tijelu (4, 5).

Nije iznenađujuće što studije sugeriraju da dijeta bogata lisnatim zelenilom može zaštititi od određenih stanja poput bolesti srca, dijabetesa i raka (6, 7).

Uobičajene listove zelenila uključuju:

• Kelj
• Špinat
• rukolom
• Ovratna zelena
• blitva
• Romaina zelena salata

Svježe lisnato zelje može se dodati salatama ili smoothieima. Možete i isprobati na pari ili ispeći ih omiljenim biljem i začinima za zdravu prilog.

Sažetak Listnasto zelje gotovo ne sadrži masti i obilje esencijalnih vitamina, minerala i antioksidanata. Istraživanja pokazuju da dijeta bogata lisnatim zelenilom može spriječiti stanja, poput bolesti srca, dijabetesa i raka.

2. Voće

Voće je izvrsna opcija ako tražite slatki međuobrok s niskim udjelom masti. Gotovo sve voće ima malo masti i puno vitamina, minerala i vlakana.

Oni su također osobito bogati biljnim spojevima. U stvari, mnogi od ovih korisnih biljnih spojeva odgovorni su za živopisne boje plodova.

Uz to se zna da su neki biljni spojevi snažni antioksidanti.

U vašem tijelu antioksidanti štite od štetnih, nestabilnih molekula poznatih kao slobodni radikali. Stanično oštećenje slobodnih radikala povezano je sa starenjem, srčanim bolestima, artritisom, rakom i drugim stanjima (5, 8).

Srećom, mnoga istraživanja sugeriraju da dijeta bogata voćem i povrćem može smanjiti štetu slobodnim radikalima zbog visokog udjela antioksidanata (9, 10).

U voću se može uživati ​​svježe, sušeno ili kuhano. Pokušajte ih dodavati u smoothieje i salate ili ih jesti s raznim umacima.

Sažetak Voće je slatka, nemasna hrana puna antioksidansa, koja štiti vaše stanice od oštećenja slobodnih radikala.

3. Grah i mahunarke

Mahunarke - poznate i kao mahunarke - su vrsta povrća koja uključuje grah, grašak i leću.

Sa malo su masti i ne sadrže kolesterol. Nadalje, sadrži veliku količinu vlakana, proteina, B vitamina i osnovnih minerala, poput magnezija, cinka i željeza (11, 12).

Zbog vrlo hranljivog profila grah i mahunarke nude nekoliko zdravstvenih blagodati.

Istraživanja pokazuju da oni mogu smanjiti krvni tlak i kolesterol, kao i upravljati nivoom šećera u krvi (12, 13).

Uz to, redovito konzumiranje graha i mahunarki može pomoći u mršavljenju, jer se zbog visokih količina vlakana duže osjećate punijom težinom (13).

Sažetak Grah i mahunarke imaju malo masti i prepune su bjelančevina i vlakana. Istraživanja pokazuju da dijeta bogata grahom i mahunarkama može smanjiti krvni tlak i kolesterol, kao i pomoć u mršavljenju i upravljanju šećerom u krvi.

4. Slatki krumpir

Slatki krumpir je srčano povrće s niskim udjelom masti. Jedan srednje slatki krumpir sadrži samo 1,4 grama masti (14).

Osim što ima malo masti, slatki krumpir pruža vitamin A, vitamin C i nekoliko B vitamina. Oni su također bogati mineralima poput kalija i mangana (15).

Njihova svijetlo narančasta boja nastaje zbog velike količine beta-karotena, biljnog pigmenta za koji se zna da štiti od oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima (16).

Beta-karoten izgleda osobito korisno za vaše oči. Studije sugeriraju da je dijeta bogata beta karotenom povezana sa smanjenim rizikom od stanja očiju poput katarakte i degeneracije makule povezane s dobi (AMD) (17, 18).

Sažetak Slatki krumpir je korijensko povrće s niskim udjelom masti i prepuno je vitamina A i C. Također sadrži i beta-karoten, antioksidans koji može smanjiti rizik od određenih stanja očiju.

5. Tart sok od višnje

Torta trešnja, poznata i kao kisela ili Montmorency trešnja, je plod bez masti bogat protuupalnim spojevima poznatim kao polifenoli (19, 20).

Torte trešnje mogu biti korisne za fizički aktivne pojedince. Studije pokazuju da sok od višnje smanjuje upalu i bolove u mišićima nakon napornih vježbi (21).

To također može biti korisno za smanjenje simptoma artritisa. U jednom istraživanju, pijenje soka od višnje na bazi višnje dnevno smanjilo je razinu upalnih markera u krvi kod žena s osteoartritisom - najčešćim oblikom artritisa (22).

Sažetak Torte trešnje i njihov sok bez masnoće su i bogate biljnim spojevima koji se nazivaju polifenoli. Ovo voće može umanjiti bol u mišićima koja se odnosi na vježbanje, pa nudi posebne koristi fizički aktivnim pojedincima.

6. Kruško povrće

Krstasto povrće snažan je izvor hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, folate, druge minerale, kao i vitamine C, E i K (23).

Neki uobičajeni krstaški povrća uključuju:

• Brokula
• Karfiol
• Briselske klice
• Kupus
• Bok choy
• repa

Sva ova povrća gotovo da nemaju masti, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani sa malo masti.

Uz svoje hranjive sastojke, križasto povrće pruža tvari koje sadrže sumpor poznate kao glukozinolati koji su odgovorni za povrće gorak okus (24).

Glukozinolati su pokazali antikancerogene učinke u ispitivanjima epruvete i na životinjama (23).

Mnoge opservacijske studije na ljudima povezuju i veliku potrošnju krstarijeg povrća sa smanjenim rizikom od karcinoma, uključujući rak mokraćnog mjehura, dojke, debelog crijeva, jetre, pluća i želuca (24, 25, 26, 27).

Imajte na umu da načini kuhanja mogu utjecati na broj glukozinolata koji su dostupni u križastom povrću. Možda ćete apsorbirati najviše glukozinolata ako ovo povrće jedete sirovo, kuhano na pari ili pod umakom, a ne kuhano (24, 28).

Sažetak Krstasto povrće ima malo masti i visoko sadrži sadržane sumpor tvari poznate kao glukozinolati, što može imati antikancerogeni učinak.

7. Gljive

Gljive su ukusna hrana bez masti s mnogim zdravstvenim koristima.

Zanimljivo je da ne spadaju u niti jednu od tradicionalnih skupina hrane - nisu voće ili povrće, žitarice ili životinjski proizvod.

U stvari, gljive su gljive stoljećima široko korištene kao hrana i lijek (29).

Uobičajene jestive vrste gljiva uključuju:

• Bijelo dugme
• Crimini
• Portabella
• shiitake
• Kamenica

Hranjive tvari u gljivama razlikuju se ovisno o vrsti - ali sve sadrže kalij, vlakna te razne vitamine i minerale iz skupine B. Određene vrste sadrže i značajnu količinu vitamina D (29).

Nadalje, gljive su najveći prehrambeni izvor ergotionina, antioksidansa za kojeg se navodi da ima snažne protuupalne učinke (30, 31).

Istraživanja pokazuju da gljive mogu ojačati vaš imunološki sustav i zaštititi se od određenih karcinoma (29, 32).

Sažetak Gljive su gljive koje sadrže obilje vitamina i minerala, te jedinstven, protuupalni spoj nazvan ergothioneine. Oni mogu imati učinak na jačanje imuniteta i borbu protiv raka.

8. Češnjak

Češnjak odvažni okus i aroma čine ga popularnim sastojkom. Štoviše, ima vrlo malo kalorija i gotovo bez masti (33).

Kroz povijest se češnjak koristio u ljekovite svrhe (34).

Istraživanja pokazuju da češnjak može poboljšati vaš imunološki sustav i pomoći u sprečavanju prehlade ako se redovito konzumira (35).

Neke studije također povezuju aktivne spojeve češnjaka s sniženim krvnim tlakom i kolesterolom, iako su za postizanje učinka potrebne velike količine češnjaka ili koncentrirani dodaci (36).

Sažetak Češnjak se najčešće koristi u kuhanju i u ljekovite svrhe. Istraživanja pokazuju da aktivni spojevi češnjaka mogu pomoći jačanju vašeg imunološkog sustava i smanjenju krvnog tlaka i kolesterola.

9. Drevna zrna

Drevna zrna su slabo definirana kao zrna koja su posljednjih nekoliko stotina godina uglavnom ostala nepromijenjena, za razliku od modernijih žitarica, poput pšenice i kukuruza (37).

Neke popularne drevne žitarice uključuju:

• Farro
• bulgur
• pir
• Quinoa

Iako svako zrno ima jedinstveni prehrambeni profil, sva su masnoća i napunjeni hranjivim tvarima, poput bjelančevina, vlakana, vitamina E, vitamina B skupine, cinka, fosfora i željeza.

Dobro je poznato da su cjelovite žitarice - uključujući drevne žitarice - korisne za vaše zdravlje.

Prvo, visoki udio vlakana u drevnim žitaricama podržava zdravu probavu, omogućava vam da se osjećate punijima duže i može vam pomoći u upravljanju dijabetesom (38, 39, 40).

Dijeta bogata cjelovitim žitaricama povezana je i sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara (41, 42).

Sažetak Drevne žitarice nude veliku moć hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, vlakna, vitamine skupine B, vitamin E i esencijalne minerale. Oni mogu upravljati dijabetesom, smanjiti rizik od srčanih bolesti, promovirati punoću i podržati zdrav probavni trakt.

10. Bijela, vitka riba

Bijela, gusta riba uključuje pir, bakalar, orah i poljok.

Ove vrste ribe sadrže malo masti, sadrže vrlo malo kalorija i izvrstan su izvor visokokvalitetnih proteina.

Jedna kuhana bijela riba od 3 grama (85 grama) sadrži oko 1 gram masti, 70–100 kalorija i nevjerojatnih 16–20 grama proteina (43, 44, 45, 46).

Ove ribe također pružaju nekoliko bitnih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, fosfor, selen i niacin.

Zbog svojih blagih ukusa, bijela riba se dobro uklapa u odvažne začine. Oni su ukusni u ribljim tacosima ili pocrnjeli, pečeni ili pečeni.

Sažetak Bijela, nemasna riba izvrstan je izvor niske masnoće u visokokvalitetnim proteinima. Sadrže i velike količine vitamina B12, fosfora, selena i niacina.

11. Pileća prsa

Pileća prsa su popularna namirnica s niskim udjelom masti koja pruža impresivnu količinu visokokvalitetnih proteina u samo jednoj porciji.

Dojka je najsitniji dio piletine. Posluživanje pečenih, pilećih prsa od tri grama (85 grama) sadrži samo 3 grama masti, ali osigurava 26 grama proteina (47).

Osim bjelančevina, piletina nudi velike količine niacina, vitamina B6, selena i fosfora (47).

Sažetak Dojka je najsitniji dio piletine i pruža impresivnu količinu proteina po obroku. Svako posluživanje također nudi velike količine niacina, vitamina B6, selena i fosfora.

12. Mliječna mlijeka s niskom masnoćom

Mlijeko s malo masti uključuje obrano mlijeko ili mlijeko bez masti i niske masnoće sorti jogurta i skute.

Mliječni proizvodi se općenito smatraju izvrsnim izvorima bjelančevina, nekoliko minerala i B vitamina riboflavina, niacina, B6 i B12 (48).

Obogaćeno mlijeko osobito je bogato kalcijem i vitaminom D - dvije hranjive tvari neophodne za zdravlje kostiju (49).

Uz to, neki jogurti sadrže probiotike koji su bakterije korisne za vaše zdravlje crijeva. Obavezno provjerite žive i aktivne kulture na etiketi proizvoda (48).

Imajte na umu da obogaćeno sojino mlijeko i sojin jogurt također imaju malo masnoće i nude slične prednosti kao mliječno mlijeko i jogurt.

Sažetak Obogaćeno mlijeko s niskim udjelom masti obilni je izvor vitamina D i kalcija, koji su neophodni za zdravlje kostiju. Uz to, neki jogurti s malo masti sadrže probiotike koji jačaju vaše crijevo.

13. Bjelanjka od jaja

Dok se cijela jaja ne smatraju hranom s malo masnoće, bjelanjak je.

To je zato što su masti i holesterol u jajima koncentrirani u žumanjcima.

U stvari, bijelo iz jednog velikog jajeta sadrži 0 grama masti, dok cijelo veliko jaje, uključujući žumanjke, pakira 5 grama masti (49, 50).

Bijela jaja također su nisko kalorična i dobar su izvor visokokvalitetnih bjelančevina što ih čini idealnom opcijom za smanjivanje masti i kalorija iz svoje prehrane.

Sažetak Bjelanjka je jaja alternativa cijelim jajima jer su masti i kolesterol koncentrirani u žumanjcima. Bjelanjke su gotovo bez masnoće i pružaju dovoljne količine proteina.

Donja linija

Možda će vas zanimati dijeta s malo masti iz osobnih ili medicinskih razloga.

Na primjer, dijeta sa malo masti može se preporučiti kod probavnih tegoba, gubitka težine i stanja koja uključuju jetru, žučni mjehur ili gušteraču.

Svaka stavka na gornjem popisu sadrži malo masti i kalorija i može pružiti mnoge jedinstvene zdravstvene, zdravstveno utemeljene prednosti.

Ako želite smanjiti unos masti, razmislite o tome da te namirnice uključite u svoju prehranu.