Vježba za vitke noge

Sadržaj

• Pregled za

Ove samo tjelesne težine vježbe usmjerene na izdržljivost koje se izvode kardio ritmom mogu pomoći u razvoju vitkih nogu koje mogu ići na daljinu. Izvedite cijeli krug jednom bez odmora za najbolje rezultate sagorijevanja kalorija. Radite ovaj trening jedan do tri puta tjedno.

POGLEDAJTE VIDEO za demonstracije poteza i savjete za formu.

Zagrijavanje: Napredak serije Lunge

Ožujak na mjestu (16 točaka)

Stacionarni iskorak (8 ponavljanja):

Odmaknite lijevu nogu u široki, podijeljeni stav s lijevom petom podignutom od poda, te savijte oba koljena oko 90 stupnjeva i ustanite natrag. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Step Up Lunge (8 ponavljanja):

Napravite iskorak, a zatim zakoračite lijevom nogom u desnu dok ustajete. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Step Up iskorak s rukama (8 ponavljanja):

Izvedite korak naprijed, ispružite ruke ravno iznad glave dok zalazite, a zatim savijte laktove i povlačite ruke savijene sa strane dok koračate lijevom nogom udesno. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ponovite cijelu seriju s drugom nogom.

Vježba:

Pokret br. 1: Serija čučnjeva s pecivom i bedrima

Čučanj od 1,5 noge (8 ponavljanja):

Stanite s raširenim nogama u širini kukova, ruku prema dolje. Prebacite težinu na desno stopalo, a lijevu petu podignite s poda. Čučnite i sjednite natrag u bokove dok ispružite ruke prema visini ramena. Vratite se u početni položaj, držeći lijevu petu od poda. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Čučanj od 1,5 noge s bočnim dodirom (8 ponavljanja):

Ponovite čučanj od 1,5 noge, a dok se izdvajate iz čučnja, lupnite lijevom nogom o pod prema strani tijela. Vratite nogu u početni položaj da ponovite čučanj. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Čučanj od 1,5 noge s bočnim dizanjem (8 ponavljanja):

Ponovite čučanj od 1,5 noge s bočnim dodirom, ali umjesto da lijevom nogom lupite po podu, podignite nogu prema van i u stranu. Vratite nogu natrag u početni položaj da ponovite čučanj. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

1 čučanj s bočnim podizanjem (8 ponavljanja):

Ponovite čučanj s bočnim dizanjem, ali pokušajte držati lijevo stopalo od poda cijelo vrijeme, povlačeći stopalo unutra i van, ali s poda kako biste dodali veću težinu i izazivali desnoj nozi tijekom čučnja (dodirnite pod svaki put kada trebate vratiti ravnotežu). To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ponovite cijeli niz na drugoj nozi.

Pokret #2: Iskoraci za podizanje plijena

Running's Lunge Touchdown (8 ponavljanja)

Počnite stajati s desnom nogom naprijed, u razdvojenom stavu. Savijte oba koljena i donji dio tijela prema tlu, držeći leđa ravna i savijajući se naprijed od kukova. Pokušajte vrhovima prstiju dodirnuti tlo ako je moguće. Pritisnite natrag gore kroz obje noge i ispravite noge u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Runner's Lunge Rear Tap (8 ponavljanja)

Ponovite zalet trkača, ali dok ustajete iz njega, prebacite svoju težinu naprijed u desno stopalo i lagano dodirnite leđnim prstom po podu. Ponovno se odmaknite lijevom nogom kako biste ponovili iskorak. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Runner's Lunge Diftoff (8 ponavljanja)

Ponovite Runner's Lunge Stražnji dodir, ali umjesto da tapkate stražnju nogu o pod, pokušajte je potpuno podići s tla dok se izdvajate iz iskoraka. Ponovno se odmaknite lijevom nogom kako biste ponovili iskorak. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ekstenzije za ravnotežu plijena (16 ponavljanja)

Ravnoteža na desnoj nozi, lagano savijeno koljeno, pritisnite obje ruke u desno bedro radi ravnoteže, a lijevu nogu podignite iza sebe što je više moguće. Nakon što je lijeva noga podignuta, izvedite „puls“ ekstenzije kuka (podignite nogu nekoliko centimetara više, a zatim se vratite u izvorni položaj), 16 puta.

Ponovite cijelu seriju ponovno, na drugoj nozi.

Pokret #3: Toner za cijelu butinu

Doseg bočnog iskora (8 ponavljanja):

Počnite stajati sa spojenim stopalima, rukama uz bok. Napravite široki korak udesno, držeći koljena i prste prema naprijed. Zavalite se u desnu nogu (lijeva noga ostaje ispružena i nepomična), savijte desno koljeno i ispružite gornji dio tijela i ruke što niže možete, a da se ne pognete ili pustite da vam koljeno proteže preko nožnih prstiju. Odgurnite desnu nogu i vratite se u početni položaj, tapkajući lijevim prstom desnom, umjesto da potpuno stojite na njemu. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Side Lunge & Balance (8 ponavljanja):

Izvedite bočni iskorak i dok ustanete natrag, povucite desno koljeno prema prsima, balansirajući na lijevoj nozi prije nego što desnu nogu izbacite u stranu. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Side Lunge & Circle Balance (8 ponavljanja):

Izvedite bočni dohvat ruke i napravite krug rukama - obrišite obje ruke u stranu, dalje od tijela, a zatim iznad glave, dovršavajući krug križanjem ruku ispred sebe, savijanjem laktova u stranu, dodirujući bedro na ravnoteži koljena. To je jedno ponavljanje. Ponovite 8 puta.

Ponovite cijelu seriju ponovno, na drugoj nozi.

Pokret #4: Totalna trimer za bedra

Naizmjenični prednji iskoraci (16 ponavljanja):

Počnite stajati sa stopalima zajedno, i rukama na bokovima. Zakoračite desnom nogom naprijed u položaj zalet, savijte oba koljena za 90 stupnjeva, zadržite leđa ravno, trbušnjake uvucite i tijelo usredsredite između nogu. (Budite posebno svjesni položaja koljena na prednjim iskoracima - prednje koljeno uvijek držite iza prstiju, prateći vezice za cipele dok se bacate.) Odgurnite desnu nogu i zakoračite desnom nogom natrag ulijevo. To je jedno ponavljanje. Ponovite 16 puta, izmjenjujući noge.

Naizmjenični prednji iskoraci s križnim sjeckanjem (16 ponavljanja):

Ruke spojite i ispružite ruke ispred grudi. Dok izvodite prednji iskorak desnom nogom, 'presjecite' ruke po tijelu (držati ruke spojenim i dopuštajući laktovima da se lagano savijaju) i izvucite ruke izvan desnog kuka. Dok odgurnete desnu nogu kako biste se odmaknuli, ruke izvucite ispred tijela, ispružene u razini prsa. To je jedno ponavljanje. Ponovite 16 puta, izmjenjujući noge.

Naizmjenični prednji iskori sa zahvatom na slici 8 (16 ponavljanja):

Izvedite prednji iskorak s križnim sjeckanjem i umjesto toga napravite kružni pokret sjeckanja. Dok koračate desnom nogom u iskorak, ‘sagnite’ ruke prema dolje i oko vanjskog dijela desnog kuka i tijela, a zatim se odmaknite i zagrlite lijevo dok se bacate na lijevu nogu. Vaše ruke bi trebale napraviti uzorak 8 s jedne strane na drugu (dva kruga spojena u sredini), zahvatajući prednju nogu. Držite trbušnjake čvrsto stegnutima za bolju jezgru.

Video zasluge:

Trebate li dodatnu pomoć na svom fitnes putu? Poboljšajte svoje rezultate Jessicinim obrokom za mršavljenje i DVD -ovima za vježbanje. Posjetite je na internetu na adresi www.10poundsdown.com.

Nabavite besplatnu, pumpajuću glazbu za vježbanje i stručno trenirane programe obuke na MotionTraxx.com.

Spremni za odmor? Odvedite svoju kondiciju na plažu! Saznajte više o Canyon Ranch Miami Beachu.

Pregled za