30 grickalica sa visokim proteinima koje su zdrave i prenosive

Sadržaj

• 1. Jerky
• 2. Miješati trag
• 3. Turske roll-up
• 4. Parfait grčkog jogurta
• 5. Povrće povrća i jogurta
• 6. Tuna
• 7. tvrdo kuhana jaja
• 8. Štapići celera od maslaca od kikirikija
• 9. Energetske zalogaje bez pečenja
• 10. Kriške sira
• 11. šaka badema
• 12. Pečena slanutak
• 13. Hummus i povrće
• 14. Skuhani sir
• 15. Jabuka s maslacem od kikirikija
• 16. Goveđi štapići
• 17. Proteinske šipke
• 18. Konzervirani losos
• 19. Chia puding
• 20. Domaća granola
• 21. Sjemenke bundeve
• 22. Maslac od orašastih plodova
• 23. Proteinski šejkovi
• 24. Edamame
• 25. Salata s avokadom i piletinom
• 26. Šipkovi s voćem i orasima
• 27. Salata od leće
• 28. Preko noći zobena kaša
• 29. Muffini od jaja
• 30. Sirne kokice
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Kada živite užurbanim načinom života, grickalice mogu biti korisne kada glad padne, a nemate vremena pripremiti obrok.

Međutim, mnoga hrana za užinu danas je bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom, što može ostaviti nezadovoljstvo i žudnju za više hrane.

Ključno je osigurati da vaše grickalice budu hranjive i sadrže bjelančevine.

Protein potiče punoću jer signalizira oslobađanje hormona koji smanjuje apetit, usporava probavu i stabilizira razinu šećera u krvi (1, 2, 3, 4).

Evo 30 grickalica sa visokim proteinima koje su zdrave i prenosive, tako da možete uživati ​​u njima čak i dok ste u pokretu.

1. Jerky

Jerky je meso odrezano od masnoće, izrezano na trakice i osušeno. Čini odličan i prikladan zalogaj.

Protein je vrlo visok, sadrži impresivnih 9 grama po unci (28 grama) (5).

Govedina, piletina, ćuretina i losos često se stvaraju bez problema. Može se pronaći u većini trgovina prehrambenim proizvodima, ali imajte na umu da su verzije koje kupuju trgovine obično sadržavale više šećera i umjetnih sastojaka.

Vaš je najbolji kladiti se da napravite svoj kreten koristeći samo meso i neke začine.

2. Miješati trag

Trail mix je kombinacija sušenog voća i orašastih plodova koja se ponekad kombinira sa čokoladom i žitaricama. Dobar je izvor bjelančevina, osiguravajući 8 grama u obroku od 2 unce (6).

Količinu bjelančevina u tragovskoj mješavini možete povećati uporabom badema ili pistacija, koji su proteinski malo veći od ostalih vrsta orašastih plodova, poput oraha ili indijskog oraščića (7, 8, 9, 10).

Sušeno voće i orašasti plodovi u mješavini stana čine ga vrlo visokim kalorijama, tako da je važno ne jesti previše. Šaka je razumna posluživanje.

3. Turske roll-up

Turske roll-up su ukusne i hranjive visoko proteinske grickalice koje se sastoje od sira i povrća umotanih u kriške pureće dojke.

Oni su u stvari sendvič bez kruha.

Pokazano je da grickalice s visokim udjelom proteina i malo ugljikohidrata, poput purećih kolača, poboljšavaju razinu šećera u krvi, što je važan čimbenik u regulaciji apetita (11, 12, 13).

Rolade možete napraviti tako što ćete na tanjur staviti četiri kriške pureće dojke i zatim svaku namazati žličicom krem ​​sira. Na puretinu stavite krastavce ili trakice krastavca i krišku rajčice te ih uvaljajte u omote.

Svaka obloga osigurava oko 5 grama proteina od puretine i sira, kao i neke dodatne hranjive tvari i vlakna iz rajčice i krastavca.

4. Parfait grčkog jogurta

Grčki jogurt idealan je zdrav i visoko proteinski snack, uz 20 grama proteina po 1 šalicu (224 grama). Pokazalo se da puni više od jogurta sa nižim sadržajem proteina (14, 15).

Osim što je sjajan izvor bjelančevina, grčki jogurt sadrži i veliku količinu kalcija, što je važno za zdravlje kostiju (16).

Da jogurt bude još ukusniji i punjeniji, možete napraviti parfem tako što ćete kombinirati jednu šalicu jogurta s granolom i miješanim bobicama u slojevima.

Dodatak granole jogurtu daje još 4 grama proteina po unci. Međutim, imajte na umu koliko koristite jer granola je visoko kalorična i lako je prejesti. Jedna žlica ili dvije su prihvatljive veličine posluživanja (17).

5. Povrće povrća i jogurta

Povrće je izvrsno za užinu, ali sami ne sadrže puno proteina. Možete povećati unos proteina tako da ih uparite s umočenim jogurtom.

Umiranje jogurta obično se postiže kombiniranjem jogurta s biljem i aromama, poput kopra i limunovog soka, kao u ovom receptu. Za više proteina najbolje je koristiti grčki jogurt koji sadrži gotovo dvostruko veću količinu proteina od običnog jogurta (18, 14).

Radi praktičnosti, napravite šalicu jogurta umočenu prije vremena i podijelite je u posude za užinu kako biste je mogli uzeti po potrebi.

6. Tuna

Tuna je napunjena proteinima i čini vrlo zdrav i prikladan zalogaj. Jedna šalica sadrži impresivnih 39 grama proteina, što je dodatno punjenje (19).

Uz to, tuna je bogata raznim drugim hranjivim sastojcima, poput vitamina skupine B i selena, i sadrži znatnu količinu omega-3 masnih kiselina (19).

7. tvrdo kuhana jaja

Jaja su nesumnjivo zdrava, sastoje se od gotovo svakog hranjivog sastojka koji vam tijelo treba. Oni su osobito bogati vitaminima B skupine i mineralima u tragovima (20).

Osim što su hranjive, sve su i svestrane. Tvrdo kuhana jaja čine odličan prijenosni zalogaj.

Jedno tvrdo kuhano jaje sastoji se od 6 grama bjelančevina, koji će vas ispuniti i ispuniti do vašeg sljedećeg obroka. Njihova svojstva za promicanje punoće mogu također smanjiti broj kalorija koje potrošite kasnije tijekom dana (20, 21).

8. Štapići celera od maslaca od kikirikija

Štapići celera namazani 1-2 kašike maslaca od kikirikija čine ukusnu i jednostavnu užinu. Sadrže pristojnu količinu proteina iz kikirikijevog maslaca, koji osigurava 4 grama proteina po žlici (32 grama) (22).

Kikiriki maslac i kikiriki poznati su po tome što pomažu da se osjećate puno, a dokazano je da potiču osjećaj punoće prilikom konzumacije između obroka (23, 24).

Jedno je istraživanje otkrilo da maslac od kikirikija puni više od cijelih orašastih plodova, poput badema ili kestena (23).

9. Energetske zalogaje bez pečenja

Energetski zalogaji ukusni su, visoko proteinski snack, koji se spajaju raznim sastojcima, poput orahovog maslaca, zobi i sjemenki, te ih zatim uvaljaju u kuglice.

Najbolji dio o energetskim zalogajima je taj što im nije potrebno pečenje. Možete pripremiti seriju unaprijed, tako da vam je na raspolaganju zalogaj kad morate uzeti i otići.

Evo recepta za energetske zalogaje od kikirikijevog maslaca, koji osiguravaju 5 grama proteina po obroku.

10. Kriške sira

Osim što je brz i jednostavan zalogaj, sir je nevjerojatno zdrav i punjen. Odličan je izvor kalcija, fosfora i selena, a sadrži male količine mnogih drugih hranjivih sastojaka (25).

Nadalje, sir je bogat proteinima. Samo jedna kriška sira cheddar daje 7 grama ove hranjive tvari, što može pomoći u suzbijanju apetita (25, 26).

U jednom istraživanju na muškarcima s prekomjernom težinom unos kalorija smanjio se za 9% nakon što su konzumirali sir za užinu (26).

Druga studija je otkrila da je djeci koja su jela kombinaciju sira i povrća za užinu potrebno znatno manje kalorija da bi bila puna, u usporedbi s onima koja su jela čips od krumpira (27).

Razumna veličina sira iznosi oko 1-2 grama (28–57 grama). S obzirom da sadrži značajnu količinu kalorija, najbolje je konzumirati ga umjereno.

11. šaka badema

Jelo šake badema ili druge vrste orašastih plodova za užinu jednostavan je način nadopune proteina.

Jedna unca badema osigurava 6 grama proteina, osim velike količine vitamina E, riboflavina, minerala u tragovima i zdravih masti (28).

Grickanje badema redovito povezano je s mnogim drugim zdravstvenim koristima i može vam čak pomoći da kontrolirate svoju težinu (29, 30).

Bademi su također visoko kalorični, pa je važno pridržavati se preporučene veličine posluživanja. Šaka je jednaka oko 22 badema.

12. Pečena slanutak

Slanutak ili grabanzo grah mahunarka je impresivnog hranjivog profila. Oni su također izvrstan izvor proteina i vlakana.

Posluživanje od pola šalice (82 grama) sadrži 7,5 grama bjelančevina i 6 grama vlakana, a osim toga osigurava i gotovo svaki vitamin i mineral. Oni su posebno bogati folatima, željezom, magnezijem, fosforom, bakrom i manganom (31).

Kombinacija vlakana i hranjivih sastojaka u slanutku može pomoći smanjiti rizik od nekoliko stanja, poput bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih karcinoma (32).

Jedan ukusan način pripreme slanutaka za grickalicu je prženje s osnovnim začinima i maslinovim uljem. Pečena slanutak hrskava je i prenosiva, pa ih možete ponijeti sa sobom i uživajte u njima kada glad dođe.

13. Hummus i povrće

Hummus se pravi od kuhane i pire slanutka, pomiješane s tahini ili maslinovim uljem, a zatim se koristi kao dip ili namaz.

Posluživanje od 1/3 šalice (82 grama) sadrži 4 grama bjelančevina, tako da je užina za punjenje također visoka u mnogim drugim hranjivim tvarima (33).

Povrće je fantastična, gusta hranjiva namirnica za paru s hummusom. Da biste uživali u ovom zalogaju u pokretu, jednostavno stavite nekoliko štapića mrkve ili celera okomito u prijenosni spremnik s hummusom na dnu.

14. Skuhani sir

Skuta je poznata po visokoj količini proteina. To je snažni snack koji se može jesti u pokretu.

U pola šalice domaćeg sira nalazi se 14 grama proteina, što na kraju čini 69% njegovog ukupnog kalorijskog sadržaja (34).

Skuta je također dobar izvor nekih drugih važnih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 i riboflavin (34).

Možete uživati ​​u sira samostalno ili ga kombinirati s voćem i orasima za ukusnu užinu.

15. Jabuka s maslacem od kikirikija

Jabuke i maslac od kikirikija imaju sjajan okus zajedno, a među njima su grickalice s visokim bjelančevinama, koje nude velike hranjive tvari i koje pružaju brojne zdravstvene koristi.

Vlakna i antioksidanti u jabukama mogu poboljšati zdravlje crijeva i smanjiti rizik od srčanih bolesti, dok je pokazalo da maslac kikirikija povećava HDL (dobar) kolesterol i smanjuje LDL (loš) kolesterol i trigliceride (35, 36, 37, 29).

Unatoč pozitivnim učincima koje kikirikijev maslac može imati na vaše zdravlje, on je prilično kaloričan, pa ga je najbolje konzumirati umjereno.

Grickalica srednje jabuke s 1 žlicom maslaca od kikirikija daje 4 grama proteina, kao i neke hranjive tvari poput vitamina C i kalija (22, 38).

16. Goveđi štapići

Goveđi štapići odličan su snažno bjelančevinski i prijenosni zalogaj, ali važno je odabrati pravu vrstu.

Goveđi štapići koje konzumirate trebaju se sastojati samo od govedine i soli, a možda i nekih začina. U idealnom slučaju trebaju biti izrađene od govedine hranjene travom, jer sadrži više zdravih omega-3 masnih kiselina od govedine hranjene žitaricama (39).

Većina goveđih štapića sadrži oko 6 grama proteina po unci (28 grama) (40).

17. Proteinske šipke

Proteinske šipke jednostavan su način konzumiranja značajne količine proteina.

Oni su mnogo zdraviji ako ih napravite sami, jer su u kupljenim trgovinama verzije često dodane šećera i drugih nepotrebnih sastojaka.

Primal Kitchen čini popularnu proteinsku traku napravljenu od minimalnih sastojaka.

Kupite primarne kuhinjske rešetke na mreži.

Alternativno, možete jednostavno napraviti šaržu samostalno slijedeći ovaj recept koji koristi orahe, datulje i suho voće.

18. Konzervirani losos

Konzervirani losos izvrstan je visoko proteinski snack koji možete ponijeti sa sobom gdje god krenete. Samo 1 unca osigurava 8 grama proteina i velike količine nekoliko drugih hranjivih sastojaka, uključujući niacin, vitamin B12 i selen (41).

Losos također nudi omega-3 masne kiseline, koje djeluju protuupalno i mogu umanjiti rizik od srčanih bolesti, depresije i demencije (42, 43, 44).

Konzervirani losos možete jesti samostalno ili dodati malo dodatnog okusa s malo soli i papra. Odličan je u ukusu s krekerima ili nasjeckanim povrćem.

19. Chia puding

Chia puding postao je popularna grickalica posljednjih godina - i to s dobrim razlogom. Osim što sadrži veliku količinu proteina, ukusna je i zdrava.

U 1 unci chia sjemenki ima 4 grama proteina i oni daju neke druge hranjive tvari, poput kalcija, fosfora i mangana (45).

Štoviše, oni se ističu po visokom udjelu omega-3 masnih kiselina, što pruža nekoliko zdravstvenih koristi (46).

Na primjer, grickanje sjemenki chia može vam pomoći sniziti razinu triglicerida, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (47).

Da biste napravili chia puding, namočite chia sjemenke u mlijeku nekoliko sati dok ne postigne konzistenciju u obliku pudinga. Zatim dodajte arome poput vanilije i kakaa, kao u ovom receptu.

20. Domaća granola

Granola je pečeni zalogaj koji se sastoji od valjanih zobi, orašastih plodova i zaslađivača poput meda. To čini zalogaj punjenja zbog sadržaja proteina. Većina vrsta granola daje najmanje 4 grama proteina po unci (17).

Kupljena granola u trgovini obično ima dodani šećer, što se može izbjeći ako napravite svoju granolu kod kuće. Sve što trebate učiniti je skuhati zob, suho voće i sjemenke zajedno, kao što je ovaj recept.

Iako je umjereno zdrav, granola je kalorična. Jedna šalica osigurava gotovo 600 kalorija, pa je lako pretjerati. Da biste zadržali svoj unos, pridržavajte se veličine posluživanja oko 1/4 šalice.

21. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve savršene su za brzi međuobrok, a sadrže bogato bjelančevine i neke druge vrijedne hranjive tvari.

Jedna unce sjemenki bundeve sadrži 5 grama proteina, kao i značajnu količinu vlakana, magnezija, cinka i polinezasićenih masnih kiselina. Oni također pružaju antioksidante koji se bore protiv bolesti, uključujući vitamin E i karotenoide (48).

Neki dokazi govore da jedenje sjemenki bundeve može pomoći u sprječavanju određenih karcinoma, dok njihov zdrav udio masti može imati koristi za zdravlje srca (49, 50).

Nadalje, njihov sadržaj bjelančevina i vlakana čini ih izvrsnom užinom za suzbijanje gladi dok ne budete mogli pojesti cjelovit obrok. Možete ih jesti sirove ili ih možete ispržiti s nekim začinima. Prikladna veličina posluživanja je oko 1/4 šalice (16 grama).

22. Maslac od orašastih plodova

Maslac od orašastih plodova savršen je za kada vam je potrebna brza i prijenosna visokoproteinska užina.

U Sjedinjenim Američkim Državama možete pronaći pakete orašastih maslaca za jednu porciju. Često ih možete pronaći u odjeljku s maslinovim orasima ili na stazama mnogih trgovina prehrambenim proizvodima.

Jedna od uobičajenih marki su Wild Friends. Njihova pakiranja od badema s jednim obrokom sadrže 7 grama proteina, a napravljena su od samo dva sastojka - pečenih badema i morske soli.

Kupite pakete maslaca od kikirikija Wild Friends na mreži.

Maslinovi orasi su prilično hranjivi sastojci i daju značajnu količinu zdravih masti, vitamina skupine B, vitamina E, magnezija, fosfora i minerala u tragovima (22, 51).

23. Proteinski šejkovi

Iako je dobivanje bjelančevina iz cijelih izvora hrane idealno, proteinski shake-ovi olakšavaju užinu koja će unijeti neke proteine ​​i druge hranjive tvari u vašu prehranu.

Mogu se napraviti s nekoliko vrsta bjelančevina u prahu, uključujući sirutku, jajašca, soju i grašak.

Whey protein posebno može biti koristan za punoću. U jednom istraživanju muškarci koji su konzumirali snack bar koji sadrži protein surutke konzumirali su znatno manje kalorija od onih koji su jeli zalogaj s manje proteina (12, 52).

U drugom istraživanju, grickalica jogurta s dodanom bjelančevinom iz surutke smanjila je apetit više od grickalica bogatih ugljikohidratima s istom količinom kalorija (53).

Općenito, jedna čašica proteinskog praha daje oko 20 grama proteina, što će vas zasigurno ispuniti do vašeg sljedećeg obroka (54).

Da biste napravili proteinski shake, jednostavno kombinirajte 1 žličicu proteinskog praha, 1 šalicu mlijeka ili soka, 1 šalicu leda i voća, ako želite. Zatim ga izlijte u prijenosni spremnik kako biste ga mogli ponijeti sa sobom gdje god idete.

24. Edamame

Edamame grah je nezrela soja koja se još nalazi u mahunama. U njima je veliko proteina, vitamina i minerala te osiguravaju brz i jednostavan zalogaj.

Jedna šalica edamame pruža gotovo sve potrebne hranjive sastojke, uključujući 17 grama proteina, 52% vaše dnevne potrebe za vitaminom K i preko 100% vaše dnevne potrebe za folatima (55).

Edamame se obično poslužuju kao jelo na pari. Mnoge trgovine nude kuhane i smrznute sorte koje je potrebno zagrijati u mikrovalnoj. Sve što trebate učiniti je staviti grijani edamame u prijenosni spremnik kako biste mogli uživati ​​u pokretu.

Kako biste pojačali okus edamame, dodajte začine i začine po vašem izboru.

25. Salata s avokadom i piletinom

Salata s avokadom i piletinom ukusna je, punjenje i prijenosna grickalica. Kombinacija bjelančevina iz piletine i zdravih masti iz avokada sigurno će vas ispuniti i zadovoljiti se.

Uz to, avokado je visok u nekim važnim hranjivim tvarima, uključujući vitamin K, vitamin E, kalij i folat (56).

Da biste napravili ovu jednostavnu salatu, jednostavno kombinirajte kuhana pileća prsa i avokado s nekim začinima i nasjeckanim povrćem, kao što je ovaj recept, koji sadrži 22,5 grama proteina.

26. Šipkovi s voćem i orasima

Šipkovi s voćem i orasima hrskavi su i visoko proteinski zalogaj koji se može jesti u pokretu.

Obično su predpakirani, što nije uvijek najzdravija opcija. Međutim, neke marke koriste prirodne sastojke bez dodanog šećera.

Mnoge šipke s voćem i orasima sadrže dodane šećere, a to bi trebalo biti ograničeno u bilo kojoj zdravoj prehrani. GoRaw proklijale rešetke, Larabars i RX barovi zaslađeni su samo datumima i pakiraju od 5 do 12 grama proteina po obroku.

27. Salata od leće

Salata od leće odličan je zalogaj. To je vrlo hranjiv i izuzetan biljni izvor bjelančevina. U stvari, 1 šalica daje 18 grama proteina, zajedno s visokim količinama željeza, folata i mangana (57).

Osim toga, leća pruža preko 50% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana. Specifična vrsta vlakana koja se nalaze u leći može promovirati zdravu crijeva, jer pomaže hraniti dobre bakterije u vašem debelom crijevu (58).

Kombinacija proteina, vlakana i ugljikohidrata u leći posebno je korisna za promicanje punoće, a njihovo redovito konzumiranje može pomoći u kontroli dijabetesa i smanjenju rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma (59, 60, 61).

Da biste napravili salatu od leće, kombinirajte kuhanu leću s nasjeckanim povrćem, začinima i preljevom po vašem izboru. Odličan je ukus kada se dodaju balzamičnim ocatom i maslinovim uljem, kao što je to slučaj u ovom receptu.

28. Preko noći zobena kaša

Zobenu kašu preko noći lako je napraviti, prenosivu i vrlo hranjivu.

Zob je bogata proteinima i puno vitamina i minerala. Uz to, posluživanje od 1 šalice (234 grama) osigurava 16% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana (62).

U nekoliko studija pokazalo se da zob promovira punoću. To je vjerojatno zbog njihove kombinacije zdravih vlakana i proteina (63, 64, 65).

U jednoj studiji zob je rezultirao većim osjećajem punoće i smanjenom željom za jelom, u usporedbi s gotovim žitaricama s istom količinom kalorija (63).

Druga studija uspoređivala je osjećaj gladi i unosa hrane nakon konzumiranja ili zobene kaše ili naranče. Oni koji su jeli zobene pahuljice imali su manje gladi odmah nakon jela i kasnije tijekom dana konzumirali manje hrane (65).

Da biste napravili preko noći zobene pahuljice, pomiješajte 1/2 šalice mlijeka s 1/2 šalice zobi. Za dodatni okus dodajte malo maslaca od kikirikija, chia sjemenke ili voće, kao u ovom receptu. Stavite preko noći u pokrivenu staklenku, a ona će biti spremna za uživanje kao zdravu grickalicu sljedeći dan.

29. Muffini od jaja

Jajne muffine su super zdrav zalogaj s puno proteina.

Načinjene su miješanjem jaja sa povrćem i začinima, izlijevanjem smjese u lim za muffine i pečenjem kolača.

Također su vrlo zgodni jer se mogu jesti vruće ili hladno. Udio hranjivih sastojaka možete povećati dodavanjem povrća i dodavanjem više bjelančevina dodajući ih 1-2 kašike sira.

Ovaj recept za muffine za jaja kombinira jaja s brokulom, lukom i paprikom.

30. Sirne kokice

Kokice su popularna i zdrava hrana za užinu koja sadrži neke vitamine skupine B, magnezij, fosfor, cink i mangan. Sadrži i značajnu količinu vlakana, s 4 grama po unci (66).

Osim toga, neka su istraživanja pokazala da su kokice osobito puni zalogaj. U jednom istraživanju oni koji su jeli kokice bili su manje gladni i jeli su manje od onih koji su jeli čips od krumpira (67).

Unatoč učincima punjenja kokica, on sam po sebi nije nevjerojatno visok. Sadržaj proteina možete značajno povećati dodavanjem parmezana koji daje 10 grama proteina po unci (68).

Da biste uživali u sirnim kokicama kao međuobrok, jednostavno kombinirajte 3 šalice kokica s 2 žlice parmezana.

Donja linija

Grickalice s visokim proteinima važno je imati kada glad izlazi između obroka, jer vas pune i ispunjavate zadovoljstvom.

Iako mnoge grickalice mogu biti nezdrave, postoji mnoštvo zdravih i prijenosnih opcija u kojima možete uživati ​​čak i ako vas mrve na vrijeme.