Što biste trebali znati o prehrani protiv anksioznosti

Sadržaj

• 8 pravila dijete protiv anksioznosti
• 1. Prestanite sa šećerom.
• 2. Jedite više hrane s triptofanom.
• 3. Gozba ribom.
• 4. Dajte prednost fermentiranoj hrani.
• 5. Dodatak kurkumi.
• 6. Jedite više zdravih masti.
• 7. Jedite lisnato zelje.
• 8. Juha od srkanih kostiju
• Dakle, djeluje li dijeta protiv tjeskobe?
• Trebate li probati dijetu protiv tjeskobe?
• Pregled za

Velike su šanse da ste se ili osobno borili s anksioznošću ili poznajete nekoga tko je ima. To je zato što anksioznost pogađa 40 milijuna odraslih osoba u Sjedinjenim Državama svake godine, a oko 30 posto ljudi u nekom trenutku svog života doživi tjeskobu. Postoji mnogo načina na koje se tjeskoba manifestira-napadi panike, bolovi u trbuhu, autoimuni poremećaji i akne, samo su neki od njih-ali često mijenja život. (P.S. Evo zašto biste trebali prestati govoriti da imate tjeskobu ako to zaista ne učinite.)

Budući da toliko ljudi pati, sve je veća pozornost na pronalaženju rješenja za anksioznost. Sarah Wilson, guru čiste prehrane najpoznatija po svom poslu s više platformi I Quit Sugar, pridružuje se znanstvenicima i stručnjacima za mentalno zdravlje u njihovoj borbi za bolje mentalno zdravlje.

U travnju je Wilson objavila memoare o vlastitoj tjeskobi, tzv Prvo učinimo zvijer lijepom, u kojem opisuje svoju osobnu borbu i ocrtava strategije suočavanja koje su joj uspjele. Uz memoare, objavila je dvotjedni program koji sada planira kao e-knjigu-koju naziva Dijeta protiv anksioznosti. (Da ne bi bilo zabune, vrijedno je spomenuti da je još jedan stručnjak za wellness prostor, dijetetičar Ali Miller, RD, također objavio vlastitu verziju dijete protiv anksioznosti - koja koristi malo drugačiji pristup od Wilsonovog. Millerov 12-tjedni plan implementira neki od protuupalnih protokola koje Wilson navodi u nastavku, ali također zahtijevaju da njezini sljedbenici koriste smjernice za keto dijetu.)

Wilson objašnjava da se njezin plan temelji na tvrdnji potkrijepljenoj istraživanjem da tjeskoba nije samo kemijska neravnoteža u mozgu, već i da je posljedica upale i neravnoteže u crijevima. "Istraživanja pokazuju da poremećaji raspoloženja imaju mnogo veze s vašim načinom života i načinom na koji jedete", kaže ona. "To znači da" rješenje "za anksioznost ne bi mogli (samo) biti lijekovi i terapija, već i nekoliko razumnih promjena u prehrani."

Svakako zvukovi uvjerljivo - ali je li dvotjedna detoksikacija šećera stvarno dovoljna da smanji tjeskobu? U nastavku Wilson objašnjava osam promjena u prehrani za koje tvrdi da mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti. Osim toga, navest ćemo rade li ili ne, prema istraživanju i drugim stručnjacima.

8 pravila dijete protiv anksioznosti

Wilsonova dijeta protiv tjeskobe ne temelji se na brojanju kalorija ili makronutrijenata, niti joj je cilj pomoći u mršavljenju (iako bi to mogao biti sretan nuspojava za ljude koji trenutno jedu "standardnu ​​američku prehranu"). Umjesto toga, prehrana slijedi osam jednostavnih pravila.

Nije iznenađujuće - s obzirom na Wilsonov OG poslovni pothvat - prvo pravilo je smanjiti šećer (više o tome u nastavku). No, ona naglašava da "ova dijeta nije ono što ne možete jesti, već ono što možete jesti". Ostalih sedam pravila odnosi se na to što jesti više od.

Zajedno, kaže ona, ova pravila imaju tri glavne funkcije (a sve to dovodi do smanjenja anksioznosti): Pomozite u prekidanju valjaka za šećer i šećer u krvi, umanjite upalu i popravite mikrobiotu crijeva.

1. Prestanite sa šećerom.

Odvikavanje od šećera-jedne od sedam pravnih tvari koje stvaraju najveću ovisnost-pravilo je broj jedan. "Svatko može imati koristi od smanjenja ili prestanka šećera", kaže Wilson. "Ali ako ste zabrinuti, smanjenje šećera u prehrani je neophodno." Zapravo, postojale su studije koje pokazuju korelaciju između anksioznosti i dijete s više šećera.

Zato je Wilsonov pristup istisnuti loše stvari (šećer) dobrima. Njezin savjet je u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije da odrasle žene ne konzumiraju više od 6 žličica dodanog šećera dnevno. (Savjet: Ako ne znate kako pronaći broj žličica dodanog šećera u obroku, podijelite broj grama šećera navedenog na naljepnici sa 4.2.)

2. Jedite više hrane s triptofanom.

Da, kao u aminokiselini u puretini zbog koje se spava.

Zašto? Neurotransmiteri u vašem mozgu i tijelu izrađeni su od aminokiselina koje možete dobiti samo putem proteina u prehrani. "Ako ne dobijete dovoljno ovih aminokiselina - osobito triptofana - nema dovoljno za sintetiziranje serotonina, norepinefrina i dopamina, što može dovesti do problema s raspoloženjem", objašnjava ona. I, da, istraživanja sugeriraju da je to istina. (FYI: Serotonin, norepinefrin i dopamin su svi neurotransmiteri važni za regulaciju raspoloženja.)

Njezin prijedlog je da jedete tri porcije proteina, poput puretine, piletine, sira, soje, orašastih plodova i maslaca od kikirikija, dnevno. Jedino je upozorenje odlučiti se za životinjske proizvode koji se hrane travom ili na slobodnom uzgoju, jer je pokazano da meso hranjeno travom ima veće razine omega-3, što smanjuje upalu.

3. Gozba ribom.

Istraživanja su pokazala da je jedan od najčešćih nedostataka nutrijenata kod pacijenata s mentalnim poremećajima nedostatak omega-3 masnih kiselina, kaže Wilson. Još uvijek ne znamo je li taj nedostatak omega-3 uzrok ili posljedica mentalnih problema, ali ona predlaže da svojoj prehrani dva do tri dodate ribu dugog lanca bogatu masnim kiselinama poput inćuna, haringe, lososa i pastrve. puta tjedno. (Ako ste vegetarijanac, ova hrana bez mesa nudi zdravu dozu omega-3 masnih kiselina.)

4. Dajte prednost fermentiranoj hrani.

Do sada ste vjerojatno već čuli da fermentirana hrana sadrži dobre probiotike za crijeva. Ali jeste li znali da je jedno istraživanje pokazalo da oni koji jedu fermentiranu hranu imaju manje simptoma socijalne anksioznosti? Zato Wilson predlaže da svaki dan jedete jednu šalicu punomasnog običnog jogurta ili 1/2 šalice kiselog kupusa. (Napomena: Neki se kiseli kupus samo kiseli u octu, pa se pobrinite da, ako uzimate šunku kupljenu u trgovini, doista fermentira.)

5. Dodatak kurkumi.

Kurkuma je poznata po protuupalnim moćima. Zato Wilson predlaže konzumiranje 3 žličice mljevene kurkume dnevno. (Evo više zdravstvenih prednosti kurkume).

"Najbolji način za jesti kurkumu je izvor masti poput kokosovog ulja za biološku dostupnost i crnog papra koji pomaže pri apsorpciji", kaže ona. Ovaj vodič o tome kako dodati kurkumu gotovo svakom obroku može vam pomoći da izvučete maksimum iz začina.

6. Jedite više zdravih masti.

Zadnji put kada je nedostajalo avokada, nastala je panika. Dakle, velika je vjerojatnost da ste već jeli neki zdrave masti. No Wilson želi da jedete još više zdravih masti-u obliku maslinovog ulja, maslaca, kokosovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. (Vezano: 11 namirnica s visokim udjelom masti zdrava prehrana uvijek treba uključivati)

To je zato što je jedno istraživanje pokazalo da kada su muškarci jeli dijetu s visokim udjelom masnoća (s 41 posto njihovih kalorija dolazi iz masti), prijavili su manje slučajeva anksioznosti od druge skupine. Više masti, manje stresa? Dogovor.

7. Jedite lisnato zelje.

Već znate da ima mnogo prednosti za dobivanje preporučenih porcija povrća svaki dan. Pa, u ime poboljšanog mentalnog zdravlja, Wilson predlaže dobivanje sedam do devet obroka dnevno (posebno zelenog lisnatog povrća). (Više poticaja: znanost kaže da vas jedenje više voća i povrća može učiniti sretnijima)

"Kelj, špinat, blitva, peršin, bok choy i ostalo azijsko zelje prepuno je vitamina B i antioksidansa i sve su to izvrsne opcije", kaže ona.

8. Juha od srkanih kostiju

Prednosti čorbe od kostiju dobro su poznate i vrijedne pažnje. Zato Wilson preporučuje da "popijete jednu šalicu temeljca dnevno kako biste poboljšali probavu, smanjili upalu i smanjili stres".

Dakle, djeluje li dijeta protiv tjeskobe?

Osnovne smjernice-ne jedite šećer, ali naglasite triptofan, kurkumu, zdrave masti, ribu, fermentiranu hranu, lisnato povrće i juhu od kostiju-izgledaju jednostavno i dovoljno zdravo. No može li njihovo praćenje zapravo pomoći u smanjenju tjeskobe? Prema drugim stručnjacima, zapravo bi moglo.

"Vjerujem da je nutricionistička terapija-manipulacija unosom hranjivih tvari za liječenje ili prevenciju bolesti te poboljšanje fizičkog i mentalnog zdravlja-ponekad učinkovitija od tradicionalne medicine", kaže dijetetičarka Kristen Mancinelli, R.D.N., autorica Skočni početak ketoze.

Samozvani biohaker Dave Asprey, osnivač i izvršni direktor Bulletproof, vjeruje da se dijeta može koristiti za borbu protiv anksioznosti, konkretno: "Istina je da kada crijevna bakterija nije u ravnoteži, ona šalje signale vašem mozgu putem središnjeg živčanog sustava , što može potaknuti promjene u vašem raspoloženju i dovesti do poremećaja raspoloženja ", kaže on. Zato kaže da će zdrava crijeva imati izravan utjecaj na vašu razinu anksioznosti-i zašto su uklanjanje šećera, konzumiranje protuupalne hrane i konzumiranje zdravih masti načela njegove Bulletproof Diet, za koju se također kaže da smiruje anksioznost. (BTW: Sve što trebate znati o biohakiranju vašeg tijela)

Evo u čemu je stvar: Wilson nema nikakvo formalno obrazovanje iz područja hrane, prehrane ili dijetetike, a nije ni ovlašteni psiholog. Do sada nije bilo istraživanja o Wilsonovom planu protiv tjeskobe (ili o drugim specifičnim dijetama koje se pojavljuju i obećavaju smanjiti simptome anksioznosti). Istraživanje čini potvrditi, međutim, da svako pravilo u njezinu programu može imati koristi za smanjenje tjeskobe i zdravlje crijeva. Inače, sve prednosti specifičnog dvotjednog plana za smanjenje tjeskobe uglavnom su anegdotske.

Trebate li probati dijetu protiv tjeskobe?

U konačnici, ključno je pronaći ono što vam najbolje odgovara. Ako mislite da patite od anksioznosti (ili nekog drugog problema s mentalnim zdravljem), vaša prva linija obrane i najbolja opcija je pronaći pružatelja usluga mentalnog zdravlja s kojim ćete razgovarati kako biste mogli izraditi plan djelovanja. Zajedno ćete se složiti da bi rješavanje anksioznosti putem promjena u prehrani moglo biti dio slagalice prema zdravijem mentalnom zdravlju. (Ova rješenja za smanjenje tjeskobe za uobičajene zamke za brige također bi mogla pomoći.)

Pregled za