15 zdravih sokova i namaza

Sadržaj

• 1. Ranč grčki jogurt dip
• Sastojci:
• Upute:
• 2. Med od senfa
• Sastojci:
• Upute:
• 3. Limun-biljka biljke bijelog zrna
• Sastojci:
• Upute:
• 4. voće od kikirikija maslac
• Sastojci:
• Upute:
• 5. Češnjak namaz od avokada
• Sastojci:
• Upute:
• 6. Buffalo pileći dip
• Sastojci:
• Upute:
• 7. Začinjena tikvica od bundeve začinjena
• Sastojci:
• Upute:
• 8. Umoč crnog graha na jugozapadu
• Sastojci:
• Upute:
• 9. Sve začinite hummusom
• Sastojci:
• Upute:
• 10. Dimljena paprika leća dip
• Sastojci:
• Upute:
• 11. Umak od jabučnog pita
• Sastojci:
• Upute:
• 12. Pire od mahuna
• Sastojci:
• Upute:
• 13. Cilantro-vapnovo avokado dip
• Sastojci:
• Upute:
• 14. Čokoladni namaz od kasa
• Sastojci:
• Upute:
• 15. Rikota od bundeve
• Sastojci:
• Upute:
• Donja linija

Krumpiri i namazi prave izvrsne začine, grickalice i hranu za zabavu.

Međutim, ponekad se pune visoko kaloričnih sastojaka, soli, šećera i drugih aditiva.

Svejedno, ne morate se pouzdati u proizvode kupljene u trgovini. Kod kuće možete koristiti cjelovite namirnice kako biste napravili vlastite sorte koje su jednako ukusne, ali i puno hranjivije.

Evo 15 zdravih sokova i namaza - s receptima.

1. Ranč grčki jogurt dip

Korištenje grčkog jogurta kao baze za uranjanje jednostavan je način za pojačavanje hranjivih sastojaka vaše užine.

Grčevi, jogurtovi grčki jogurti, posebno su puno više bjelančevina od onih napravljenih sa kiselim vrhnjem. Pokazalo se da jesti hranu bogatu proteinima kako bi se povećala punoća i metabolizam što može pomoći mršavljenju (1, 2, 3, 4).

Ovaj recept čini otprilike 4 obroka i okusa sličnih ranču. Možete ga poslužiti uz štapiće od celera i mrkve.

Sastojci:

• 1 šalica (225 grama) običnog grčkog jogurta
• 1/2 žličice češnjaka u prahu
• 1/2 žličice luka u prahu
• 1/2 žličice osušenog kopra
• 1/2 žličice sušenog peršina
• sol po ukusu

Upute:

1. U maloj posudi umutite grčki jogurt, češnjak u prahu, luk u prahu, kopar i peršin.
2. Okusite, dodajte sol po želji i uživajte.

• kalorije: 48
• Protein: 5 grama
• ugljikohidrati: 2,5 grama
• Mast: 2 grama

2. Med od senfa

Medna senf čini ukusan namaz za sendviče i fantastičan zalogaj za piletinu i povrće.

Osim toga, nevjerovatno je lako napraviti kod kuće - a možete ukloniti nezdrave sastojke koje sadrže sorte kupljene u trgovini.

Morat ćete koristiti senf kao bazu, pa svakako potražite sorte bez aditiva. Alternativno, možete napraviti svoje.

Kombinirajte 2 žlice (6 grama) cjelovitih sjemenki senfa s 1/4 šalice (25 grama) mljevenog senfa, 1/2 žličice soli, 1/4 šalice (60 ml) vode i 1 žlicu (15 ml) bijeli ocat. Prije uživanja poklopite i čuvajte na sobnoj temperaturi 2 dana.

Recept za medenu senf ispod daje otprilike 4 obroka.

Sastojci:

• 1/4 šalice meda (60 ml)
• 1/4 šalice (60 grama) običnog, nemasnog grčkog jogurta
• 1/4 šalice (60 grama) Dijon senfa (domaća ili kupljena u trgovini)
• 1 žlica (15 ml) limunovog soka

Upute:

1. U maloj zdjeli umutite med, grčki jogurt, Dijon i limunov sok.
2. Poslužite odmah ili čuvajte u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku nekoliko sati prije posluživanja.

• kalorije: 86
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 18 grama
• Mast: 0 grama

3. Limun-biljka biljke bijelog zrna

Bijeli grah čini izvrsnu podlogu za dizanje zbog svoje glatke, kremaste teksture.

Takođe su bogate proteinima i vlaknima na bazi biljaka, koji vas mogu napuniti i poboljšati probavno zdravlje (4, 5, 6).

Poslužite tu kapu od bijelog graha od limuna i bilja s nasjeckanim povrćem, poput mrkve, rotkvica i paprike, ili ga koristite kao namaz za povrća i sendviče. Recept čini 6 porcija.

Sastojci:

• 2 šalice (520 grama) bijelog graha, ocijeđenog i ispranog (oko 1 limenka)
• 1 žlica (15 ml) limunovog soka
• 1 žličica svježeg ružmarina, nasjeckana
• 1/8 žličice mljevenog crnog papra
• 1/4 šalice (60 ml) maslinovog ulja

Upute:

1. Sve sastojke osim maslinovog ulja dodajte u procesor za hranu ili blender s jakim naponom.
2. Pulsirajte ili izmiješajte, neprestano ulijevajući u maslinovo ulje, dok se sastojci ne omekšaju.
3. Po potrebi dodajte još maslinovog ulja ili malo vode.

• kalorije: 147
• Protein: 4 grama
• ugljikohidrati: 12 grama
• Mast: 10 grama

4. voće od kikirikija maslac

Voće je zdrav i jednostavan zalogaj, a posluživanje ga uz čašu može pružiti još više hranjivih sastojaka.

Ova kapljica maslaca od kikirikija napunjena je proteinima, vlaknima i zdravim mastima, a za njihovu pripremu treba svega nekoliko minuta (7).

Čini četiri obroka i izvrsno je okusa s jabukama, bananama, grožđem i kruškama.

Sastojci:

• 1/2 šalice (128 grama) maslaca od kikirikija
• 1/4 šalice (60 grama) nezaslađenog bademovog mlijeka
• 2 žličice (15 ml) meda
• 1/2 žličice ekstrakta vanilije

Upute:

1. Sve sastojke dodajte u malu zdjelu za miješanje.
2. Umutiti dok glatko.

• kalorije: 208
• Protein: 7 grama
• ugljikohidrati: 10 grama
• Mast: 17 grama

5. Češnjak namaz od avokada

Ovaj kremasti, hranjivi namaz može se koristiti na sendvičima, oblozi, pa čak i kao podloga za pizzu.

Avokado je izvrstan izvor mononezasićenih masnih kiselina koje mogu poboljšati zdravlje srca. Također nude vitamine C i E, dva antioksidansa koji pomažu u borbi protiv temeljnih oštećenja stanica i podržavaju zdravu kožu (8).

Sljedeći recept čini 2 obroka.

Sastojci:

• 1 avokado, kore i sjemenke ukloniti, narezati na kockice
• 3 češnja češnjaka, mljevena
• sol i papar po ukusu

Upute:

1. Izrežite avokado u maloj posudi vilicom.
2. Dodajte češanj češnjaka i umiješajte u namaz, posipajte solju i paprom ako želite.

• kalorije: 189
• Protein: 4 grama
• ugljikohidrati: 13 grama
• Mast: 15 grama

6. Buffalo pileći dip

Buffalo pileći ukus je ukusan zalogaj za zabave i dane divljači.

Ova lagana verzija klasičnog sira koristi grčki jogurt umjesto krem ​​sira - kao i druge zdrave sastojke.

Poslužite ga uz štapiće od celera ili pečeni čips od tortilje. Ovaj recept pruža 4 obroka.

Sastojci:

• 1 šalica (225 grama) običnog grčkog jogurta (cjelovitog, nemasnog ili nemasnog)
• 1/4 šalice (60 ml) ljutog umaka, više po ukusu
• 1/2 žličice češnjaka u prahu
• 2 šalice (280 grama) zdrobljenih pilećih prsa, kuhane
• 2 žlice (6 grama) svježeg luka, više ukusa

Upute:

1. U zdjeli za miješanje umutite grčki jogurt, ljuti umak i češnjak u prahu.
2. Dodajte nasjeckanu piletinu i miješajte dok ne obloži. Poslužite hladno preliveno svježim lukom.
3. Ili, možete prebaciti potop u pećnicu koja je sigurna u pećnici i zagrijati na 150 ° C (300 ° F) dok se ne zagrije (10–15 minuta) ili mikrovalnu pećnicu na 2–3 minute.

• kalorije: 122
• Protein: 12 grama
• ugljikohidrati: 8 grama
• Mast: 5 grama

7. Začinjena tikvica od bundeve začinjena

Ovaj dizajn temeljen na tikvicama, obogatio se kao prilog i zdrav desert.

Može se lako namazati na kruh ili koristiti kao povrće za povrće. Za lagano slatko predenje poslužite ga s kriškama jabuke ili čipsom od cimeta pita.

Tikvica iz butteruta punjena je s nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući vitamin C, koji je važan za pravilno funkcioniranje imunoloških sustava i zarastanje rana (9, 10).

Ovaj recept čini 4 obroka.

Sastojci:

• 2 šalice (480 grama) pire od bundeve ili bundeve bundeve
• 3 žlice (45 ml) maslinovog ulja
• 1/4 žličice cimeta
• 1/8 žličice muškatnog oraščića
• 1 žličica svježeg ružmarina, nasjeckana
• sol po ukusu

Upute:

1. Kombinirajte sve sastojke u uređaju za preradu hrane ili u velikom miješalici. Blendajte dok glatko.
2. Okusite i po želji dodajte još začina.

• kalorije: 140
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 13 grama
• Mast: 11 grama

8. Umoč crnog graha na jugozapadu

Ovo ispunjeno, aromatično zamočivanje sastaje se za nekoliko minuta i bogato je proteinima i vlaknima.

Crni grah je također odličan izvor folata, B vitamina koji je potreban za stvaranje crvenih krvnih zrnaca (11, 12).

Ovaj recept čini 4 obroka. Poslužite uz pečenu tortilju ili čips od povrća.

Sastojci:

• 2 šalice (520 grama) crnog graha, ocijeđenog i ispranog (oko 1 limenka)
• 1 šalica (250 grama) kukuruza, svježeg ili odmrznutog
• 1 zvonasta paprika, narezana na kockice
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1/2 žličice čilija u prahu
• 1 žličica soka od limete

Upute:

1. U malu zdjelu dodajte crni grah, kukuruz, papriku i češnjak.
2. Dodajte čili u prahu i sok limete, pa miješajte dok ne obložite.

• kalorije: 153
• Protein: 9 grama
• ugljikohidrati: 29 grama
• Mast: 1 gram

9. Sve začinite hummusom

Ovaj domaći hummus kremasti je i aromatiziran je sa svim začinima od bagela.

Možete ga raširiti na sendviče ili obloge i koristiti kao dip za svježe povrće i voće. Ovaj recept daje 4 obroka.

Sastojci:

• 2 šalice (500 grama) slanuta, ocijeđene i isprane (oko 1 limenka)
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1/4 šalice (60 ml) maslinovog ulja
• 1 žlica (9 grama) sezamovih sjemenki
• 1 žličica sjemenki maka
• 1 žličica luka u prahu
• sol po ukusu

Upute:

1. Dodajte slanutak, češnjak i maslinovo ulje u procesor za hranu ili blender s jakim naponom. Procijedite ili miješajte dok ne postane glatko i dodajte još maslinovog ulja ili vode da biste je razblažili po potrebi.
2. Prebacite u zdjelu i dodajte sjemenke sezama, makove i luk u prahu. Prije posluživanja promiješajte.

• kalorije: 241
• Protein: 7 grama
• ugljikohidrati: 18 grama
• Mast: 18 grama

10. Dimljena paprika leća dip

Ovaj umotav pakira dimljeni punčić i izvrstan je za pire od cjelovitih žitarica. Također čini dobro punjenje obloga.

Štoviše, leća je prepuna biljnih bjelančevina, vlakana i željeza - minerala koji promiče zdravlje krvi i pomaže u prenošenju kisika u vašem tijelu (13, 14).

Ovaj dip čini otprilike 4 obroka.

Sastojci:

• 2 šalice (280 grama) leće, kuhane
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 2 žličice (5 grama) dimljene paprike
• 1 žlica (15 ml) limunovog soka
• 1 žlica (15 ml) maslinovog ulja
• sol po ukusu

Upute:

1. Pomiješajte leću i češnjak u zdjeli.
2. U zasebnoj zdjeli umutite papriku, limunov sok i maslinovo ulje. Prelijte preko leće i miješajte dok ne obložite.

• kalorije: 151
• Protein: 9 grama
• ugljikohidrati: 21 grama
• Mast: 4 grama

11. Umak od jabučnog pita

Ova zdrava slastica je slatka, voćna i dekadentna.

Njegov skut s sirom ima 24 grama proteina po šalici (226 grama), što ga čini nevjerojatno punim zalogajem (15).

Poslužite s kriškama jabuke, krekerima od cjelovitih žitarica ili čipsom od pita. Ovaj recept čini 2 obroka.

Sastojci:

• 1 šalica (225 grama) skute
• 1/2 šalice (252 grama) nezaslađenog umaka od jabuka
• 1/2 žličice cimeta

Upute:

1. Pomiješajte sve sastojke u posudi.

• kalorije: 119
• Protein: 12 grama
• ugljikohidrati: 13 grama
• Mast: 3 grama

12. Pire od mahuna

Ova živahna grickalica na bazi graška ukusna je na tost, sendviče, obloge, pa čak i vegetarijanske pizze.

Grašak je također opterećen hranjivim tvarima, uključujući kalij, kalcij i magnezij, koji reguliraju krvni tlak i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (16, 17).

Ovaj recept daje 4 obroka.

Sastojci:

• 2 šalice (290 grama) zelenog graška, svježeg ili odmrznutog
• 1/2 šalice (112 grama) feta sira
• 2 žlice (30 ml) maslinovog ulja
• 1 žlica (15 ml) limunovog soka

Upute:

1. Grašak stavite u zdjelu za miješanje i pirjajte vilicom.
2. Dodajte feta sir, maslinovo ulje i limunov sok, pa promiješajte.

• kalorije: 169
• Protein: 7 grama
• ugljikohidrati: 12 grama
• Mast: 11 grama

13. Cilantro-vapnovo avokado dip

Pire od avokada pravi je za povrće, krekere od cjelovitih žitarica ili sjemenki i pečeni čips od tortilje. Također je i sjajan sendvič.

Kako biste začinili gutljaj avokada, pokušajte dodati svježi cilantro i sok od limete.

Ovaj recept čini dovoljno za 2 osobe.

Sastojci:

• 1 avokado, koža i sjeme uklonjeni, narezani na kockice
• 1 lim, sok
• 2 žlice (6 grama) svježeg cilantra
• morska sol po ukusu

Upute:

1. U zdjeli za miješanje izgnječite vilicom avokado.
2. Dodajte sok limete, cilantro i sol, pa miješajte dok se ne sjedini.

• kalorije: 148
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 17 grama
• Mast: 11 grama

14. Čokoladni namaz od kasa

Cashews se može pomiješati u mliječne namaze i namaze kako bi postali bogati i kremasti.

Također daju hranjive tvari poput kalija i nezasićenih masti, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i povećanju razine HDL (dobrog) kolesterola (18, 19).

Ovaj čokoladni namaz izvrsno se slaže s kriškama jabuke ili čipsom od pita. Recept u nastavku čini 4 obroka.

Sastojci:

• 1 šalica (112 grama) sirove indijske indijske kaše
• 1/4 šalice (20 grama) nezaslađenog kakao praha
• 1 žlica (15 ml) javorovog sirupa
• 1 žlica (15 ml) kokosovog ulja, rastopljeno

Upute:

1. Kombinirajte indijske indijske kaše, kakao prah i javorov sirup u uređaju za preradu hrane ili blenderu velike snage. Pulsirajte ili miješajte dok ne postane glatko. Možda ćete trebati pomoću lopatice tako često češljati stranice.
2. Ulijte kokosovo ulje dok se miješa ili pulsira.

• kalorije: 252
• Protein: 6 grama
• ugljikohidrati: 18 grama
• Mast: 20 grama

15. Rikota od bundeve

Za slatku, bogatu poslasticu sa jednostavnim sastojcima isprobajte ovaj dip na bazi sira.

Bundeva je izvrstan izvor provitamina A koji je neophodan za pravilno funkcioniranje imunološkog sustava, dok je sir ricotta prepuna zadovoljavajućih proteina (20, 21, 22).

Ovaj ukusni poriluk možete poslužiti s jabukama, kruškama, čipsom od pita ili svježim povrćem. Recept daje 6 obroka.

Sastojci:

• 2 šalice (492 grama) nepunog obranog sira od rikote
• 1 šalica (240 grama) pire od bundeve
• 2 žličice (10 ml) javorovog sirupa
• 1/2 žličice cimeta

Upute:

1. Pomiješajte sve sastojke u maloj posudi.

• kalorije: 134
• Protein: 10 grama
• ugljikohidrati: 9 grama
• Mast: 7 grama

Donja linija

Zdrave kaše i namazi ne samo da čine izvrsne zalogaje, deserte i začine, već također pojačavaju prehranu.

Uz zdrave, ukusne sastojke, sok na ovom popisu je hranjiv i jednostavan za napraviti.