Zdrava ulja za kuhanje - vrhunski vodič

Sadržaj

• Stabilnost ulja za kuhanje
• Pobjednik: Kokosovo ulje
• Maslac
• Maslinovo ulje
• Životinjske masti - mast, loj, slanina
• Palmino ulje
• Ulje avokada
• Riblje ulje
• Laneno ulje
• Ulje kanole
• Ulja od orašastih plodova i ulje od kikirikija
• Ulja za sjeme i povrće
• Kako se brinuti za svoja ulja za kuhanje

Imate mnogo mogućnosti kada je u pitanju odabir masti i ulja za kuhanje.

Ali nije stvar samo u odabiru zdravih ulja, već i u tome jesu li ostati zdrav nakon što je kuhano sa.

Stabilnost ulja za kuhanje

Kada kuhate na jakoj vatri, želite koristiti ulja koja su stabilna i koja ne oksidiraju ili užegnu lako.

Kad ulja prođu oksidaciju, reagiraju s kisikom stvarajući slobodne radikale i štetne spojeve koje definitivno ne želite konzumirati.

Najvažniji čimbenik u određivanju otpornosti ulja na oksidaciju i užegljivanje, kako na visokoj, tako i na niskoj toplini, jest relativni stupanj zasićenja masnih kiselina u njemu.

Zasićene masti imaju samo jednostruke veze u molekulama masnih kiselina, mononezasićene masti imaju jednu dvostruku vezu, a polinezasićene masti imaju dvije ili više.

Upravo su te dvostruke veze kemijski reaktivne i osjetljive na toplinu.

Zasićene masti i mononezasićene masti prilično su otporne na zagrijavanje, ali ulja koja sadrže puno polinezasićenih masti treba izbjegavati za kuhanje (1).

Dobro, razgovarajmo sada o svakoj vrsti masti za kuhanje.

Pobjednik: Kokosovo ulje

Što se tiče kuhanja na visokoj temperaturi, kokosovo ulje je vaš najbolji izbor.

Preko 90% masnih kiselina u njemu je zasićeno, što ga čini vrlo otpornim na toplinu.

Ovo ulje je polučvrsto na sobnoj temperaturi i može trajati mjesecima i godinama, a da ne užegne.

Kokosovo ulje također ima moćne zdravstvene prednosti. Posebno je bogata masnom kiselinom zvanom laurinska kiselina, koja može poboljšati kolesterol i pomoći u ubijanju bakterija i drugih patogena (, 3, 4).

Masti u kokosovom ulju također mogu malo potaknuti metabolizam i povećati osjećaj sitosti u usporedbi s ostalim masnoćama. Jedino je ulje za jelo koje se našlo na mom popisu superhrane (5,, 7).

Razgradnja masnih kiselina:

• Zasićeno: 92%.
• Mono nezasićeni: 6%.
• Polinezasićene: 1,6%.

Svakako odaberite djevičansko kokosovo ulje. Organski je, dobrog je okusa i ima moćne zdravstvene prednosti.

Zasićene masti nekad su se smatrale nezdravima, ali nove studije dokazuju da su potpuno bezopasne. Zasićene masti siguran su izvor energije za ljude (8, 9,).

Maslac

Maslac je također bio demoniziran u prošlosti zbog sadržaja zasićenih masti.

Ali zaista nema razloga za strah od pravog maslaca. Prerađeni margarin je uistinu grozna stvar ().

Stvaran maslac je dobar za vas i zapravo prilično hranjiv.

Sadrži vitamine A, E i K2. Također je bogat masnim kiselinama konjugiranom linolnom kiselinom (CLA) i butiratom, koje obje imaju snažne zdravstvene prednosti.

CLA može smanjiti postotak tjelesne masti u ljudi, a butirat se može boriti protiv upala, poboljšati zdravlje crijeva, a pokazalo se da štakore čini potpuno otpornima na pretilost (12, 13, 14,,).

Razgradnja masnih kiselina:

• Zasićeno: 68%.
• Mono nezasićeni: 28%.
• Polinezasićene: 4%.

Tamo je jedno upozorenje za kuhanje s maslacem. Obični maslac sadrži male količine šećera i bjelančevina i iz tog razloga ima tendenciju da izgori tijekom kuhanja na visokoj vrućini poput prženja.

Ako to želite izbjeći, možete napraviti bistri maslac ili ghee. Na taj način uklanjate laktozu i proteine, ostavljajući vam čistu masnu masnoću.

Evo izvrsnog vodiča o tome kako razjasniti vlastiti maslac.

Svakako odaberite maslac krave hranjene travom. Ovaj maslac sadrži više vitamina K2, CLA i drugih hranjivih sastojaka u usporedbi s maslacem krava hranjenih žitaricama.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje dobro je poznato po svojim zdravstvenim učincima na srce i vjeruje se da je ključni razlog za zdravstvene blagodati mediteranske prehrane.

Neke studije pokazuju da maslinovo ulje može poboljšati biomarkere zdravlja.

Može povisiti HDL (dobri) kolesterol i smanjiti količinu oksidiranog LDL kolesterola koji cirkulira u vašem krvotoku (17, 18).

Razgradnja masnih kiselina:

• Zasićeno: 14%.
• Mono nezasićeni: 75%.
• Polinezasićene: 11%.

Studije na maslinovom ulju pokazuju da unatoč tome što imate masne kiseline s dvostrukom vezom, i dalje ga možete koristiti za kuhanje jer je prilično otporno na toplinu (19).

Svakako odaberite kvalitetno ekstra djevičansko maslinovo ulje. Ima mnogo više hranjivih sastojaka i antioksidansa od rafiniranog tipa. Uz to ima puno bolji okus.

Držite svoje maslinovo ulje na hladnom, suhom i tamnom mjestu, kako biste spriječili da užegne.

Životinjske masti - mast, loj, slanina

Sadržaj masnih kiselina u životinja obično varira ovisno o tome što životinje jedu.

Ako pojedu puno žitarica, masti će sadržavati poprilično polinezasićenih masti.

Ako su životinje uzgajane u pastiru ili hranjene travom, u njima će biti više zasićenih i mononezasićenih masti.

Stoga su životinjske masti životinja koje se prirodno uzgajaju izvrsne mogućnosti za kuhanje.

Gotovu svinjsku mast ili loj možete kupiti u trgovini, a kapljice možete sačuvati od mesa za kasnije korištenje. Kapanje slanine posebno je ukusno.

Palmino ulje

Palmino ulje dobiva se iz ploda uljanih palmi.

Sastoji se uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti, s malim količinama polinezasićenih kiselina.

Zbog toga je palmino ulje dobar izbor za kuhanje.

Najbolje je ulje crvenog palma (nerafinirana sorta). Također je bogat vitaminima E, koenzimom Q10 i drugim hranjivim sastojcima.

Međutim, izražene su neke zabrinutosti oko održivosti berbe palminog ulja, očito uzgoj ovih stabala znači manje dostupnog okoliša za orangutane, koji su ugrožena vrsta.

Ulje avokada

Sastav ulja avokada sličan je maslinovom. Prvenstveno je mononezasićena, a u nju se umiješa i nešto zasićenih i polinezasićenih.

Može se koristiti u iste svrhe kao i maslinovo ulje. Možete kuhati s njom, ili koristiti hladnu.

Riblje ulje

Riblje ulje je vrlo bogato životinjskim oblikom Omega-3 masnih kiselina, a to su DHA i EPA. Žlica ribljeg ulja može zadovoljiti vašu dnevnu potrebu za ovim vrlo važnim masnim kiselinama.

Najbolje riblje ulje je ulje jetre bakalara, jer je također bogato vitaminom D3, kojem nedostaje velik dio svijeta.

Međutim, zbog visoke koncentracije polinezasićenih masti, riblje ulje bi trebalo nikada koristiti za kuhanje. Najbolje je koristiti kao dodatak, jednu žlicu dnevno. Držite na hladnom, suhom i tamnom mjestu.

Laneno ulje

Laneno ulje sadrži puno biljnog oblika Omega-3, alfa linolenske kiseline (ALA).

Mnogi ljudi koriste ovo ulje kao dodatak masti Omega-3.

Međutim, osim ako niste vegan, preporučujem da umjesto toga koristite riblje ulje.

Dokazi pokazuju da ljudsko tijelo ne pretvara učinkovito ALA u aktivne oblike, EPA i DHA, kojih riblje ulje ima u izobilju ().

Zbog velike količine polinezasićenih masti, ulje sjemenki lana NE SMIJETE koristiti za kuhanje.

Ulje kanole

Ulje kanole dobiva se iz sjemenki repice, ali je iz njega uklonjena eurska kiselina (otrovna, gorka tvar).

Razgradnja masnih kiselina ulja repice zapravo je prilično dobra, s većinom masnih kiselina koje su mononezasićene, a zatim sadrže Omega-6 i Omega-3 u omjeru 2: 1, što je savršeno.

Međutim, ulje repice mora proći vrlo grubo metode obrade prije nego što se pretvori u konačni proizvod.

Pogledajte ovaj video kako biste vidjeli kako se proizvodi ulje repice. Vrlo je odvratno i uključuje otrovno otapalo heksan (između ostalih) - osobno mislim da ta ulja nisu prikladna za prehranu ljudi.

Ulja od orašastih plodova i ulje od kikirikija

Dostupno je mnogo ulja od orašastih plodova, a neka od njih imaju izvanredan okus.

Međutim, vrlo su bogate polinezasićenim mastima, što ih čini lošim izborom za kuhanje.

Mogu se koristiti kao dijelovi recepata, ali nemojte pržiti niti kuhati s njima na jakoj vrućini.

Isto se odnosi i na ulje kikirikija. Kikiriki tehnički nije orašasti plod (oni su mahunarke), ali je sastav ulja sličan.

Međutim, postoji jedna iznimka, a to je ulje oraha makadamije, koje je uglavnom mononezasićeno (poput maslinovog ulja). Skupa je, ali čujem da je izvrsnog okusa.

Ako želite, ulje makadamije možete koristiti za kuhanje na niskoj ili srednjoj temperaturi.

Ulja za sjeme i povrće

Industrijsko sjeme i biljno ulje visoko su obrađeni, rafinirani proizvodi koji su prebogati Omega-6 masnim kiselinama.

Ne samo da ne biste trebali kuhati s njima, vjerojatno biste ih uopće trebali izbjegavati.

Mediji i mnogi nutricionistički stručnjaci ta su ulja u posljednjih nekoliko desetljeća pogrešno smatrali „zdravim za srce“.

Međutim, novi podaci povezuju ta ulja s mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući bolesti srca i rak (, 22, 23).

Izbjegavajte sve njih:

• Sojino ulje
• Kukuruzno ulje
• Ulje od pamučnog sjemena
• Ulje kanole
• Ulje repice
• Suncokretovo ulje
• sezamovo ulje
• Ulje grožđa
• Ulje safranike
• Ulje od rižinih mekinja

Jedno istraživanje također je proučilo uobičajena biljna ulja na policama s hranom na američkom tržištu i otkrilo da sadrže između 0,56 do 4,2% trans masti, koji su vrlo otrovni (24).

Važno je da čitati naljepnice. Ako pronađete bilo koje od ovih ulja na pakiranoj hrani koju ćete jesti, onda je najbolje kupiti nešto drugo.

Kako se brinuti za svoja ulja za kuhanje

Da biste osigurali da vam masti i ulja ne užegnu, važno je imati na umu nekoliko stvari.

Ne kupujte velike serije odjednom. Kupite manje, na taj ćete ih način najvjerojatnije koristiti prije imaju priliku oštetiti.

Kada je riječ o nezasićenim masnoćama poput maslina, palmi, ulja avokada i nekih drugih, važno ih je držati u okruženju u kojem je manja vjerojatnost da oksidira i užegne.

Glavni pokretači oksidacijskih oštećenja ulja za kuhanje su toplina, kisik i svjetlost.

Stoga ih držite u a hladno, suho i tamno mjesto i pripazite da zavrnete poklopac čim završite s upotrebom.