Kako vaše bakterije u crijevima mogu utjecati na vašu težinu

Sadržaj

• Što su crijevne bakterije?
• Oni utječu na to kako se vaša hrana probavlja
• Oni utječu na upalu
• Oni proizvode kemikalije koje vam pomažu da se osjećate gladni ili puni
• Najbolja i najgora hrana za vaše bakterije u crijevima
• Donja linija

Vaše tijelo sadrži bilijune bakterija.

Većina tih bakterija nalazi se u vašim crijevima.

Bakterije crijeva igraju nekoliko važnih uloga u vašem zdravlju, poput komunikacije s imunološkim sustavom i stvaranja određenih vitamina.

Bakterije vašeg crijeva također mogu utjecati na to kako se probavljaju različite namirnice i stvaraju kemikalije koje pomažu da se osjećate puni. Kao rezultat, oni mogu utjecati na vašu težinu.

Ovaj članak objašnjava kako vaše crijevne bakterije utječu na vašu težinu i koja hrana potiče rast zdravih bakterija u crijevima.

Što su crijevne bakterije?

Trilijuni bakterija i mikroorganizama žive na vašoj koži i u vašem tijelu (1, 2).

Zapravo, u vašem tijelu vjerojatno ima više bakterijskih stanica nego ljudskih stanica.

Procjenjuje se da u muškarcu od 154 kilograma (70 kilograma) postoji oko 40 trilijuna bakterijskih stanica i samo 30 trilijuna ljudskih stanica (3).

Većina tih bakterija živi u dijelu vašeg debelog crijeva koji se naziva cecum.

U vašim crijevima ima stotine različitih vrsta bakterija. Iako neki mogu uzrokovati bolest, većina njih provodi ključne zadatke za očuvanje zdravlja (4).

Na primjer, vaše bakterije u crijevima proizvode određene vitamine, uključujući vitamin K, i komuniciraju s vašim imunološkim sustavom kako bi se pomoglo vašem tijelu u borbi protiv infekcije (5, 6).

Oni također utječu na probavljanje određene hrane i proizvodnju kemikalija koje pomažu da se osjećate puno. Zbog toga, vaše bakterije u crijevima mogu utjecati na vašu težinu (7, 8).

Sažetak Vaše tijelo sadrži više bakterijskih stanica nego ljudskih stanica. Te se bakterije primarno nalaze u vašim crijevima i obavljaju ključne zadatke kako biste bili zdravi.

Oni utječu na to kako se vaša hrana probavlja

Budući da vam bakterije iz crijeva liniju crijeva, dolaze u kontakt s hranom koju jedete. To može utjecati na to koje hranjive tvari apsorbirate i kako se energija skladišti u vašem tijelu.

Jedno je istraživanje ispitalo bakterije u crijevima na 77 parova blizanaca, od kojih je jedan pretilo, a jedan nije.

Studija je utvrdila da oni koji su pretili imaju različite bakterije u crijevima od svojih blizanaca koji nisu pretili. Konkretno, pretilost je povezana s nižom raznolikošću bakterija u crijevima, što znači da je u crijevima bilo manje vrsta bakterija (9).

Druga su istraživanja pokazala da ako se bakterije iz pretilih ljudi pretilih ljudi stave u miševe, miševi dobijaju na težini. Ovo sugerira da bakterije iz crijeva mogu utjecati na težinu (10, 11).

To može biti posljedica djelovanja bakterija na probavu različite hrane.

Na primjer, ljudi ne mogu probaviti vlakna, ali određene crijevne bakterije mogu. Digestiranjem vlakana, ove crijevne bakterije proizvode niz kemikalija koje pogoduju zdravlju crijeva i eventualno potiču mršavljenje (12).

Primjerice, brojna istraživanja pokazala su da ljudi s velikim unosom vlakana imaju manju težinu, što može biti posljedica uloge bakterija u crijevima u probavljanju vlakana (13, 14, 15).

Nedavno istraživanje pokazalo je da omjer dviju vrsta bakterija u vašim crijevima može odrediti koliko ćete kilograma izgubiti ako vam se daje određena dijeta.

Te dvije bakterije su Prevotella, koji probavlja vlakna i ugljikohidrate, i Bacteroidetes, kojeg ljudi koji jedu više životinjskih proteina i masnoća imaju više (16).

U ovom istraživanju 62 osobe su tijekom 26 tjedana dobivale dijetu sa puno žitarica s visokim vlaknima. Oni koji su imali više Prevotella u crijevima su izgubili 5,1 kilograma (2,3 kg) više tjelesne masti od onih s više Bacteroidetes u njihovim crijevima (17).

Bakterije vašeg crijeva također probavljaju određene antioksidante koji se nalaze u biljkama poznatim kao flavonoidi, a koji mogu spriječiti debljanje (18).

Napokon, vaše bakterije u crijevima mogu utjecati na to kako se prehrambene masti apsorbiraju u crijevima, što može utjecati na to kako se masnoća skladišti u tijelu (19).

Sažetak Bakterije vašeg crijeva mogu utjecati na vašu težinu utječući na to kako se različita hrana probavlja u vašem tijelu. Dijetalna vlakna probavljaju neke vrste bakterija iz crijeva, što može pomoći mršavljenju.

Oni utječu na upalu

Do upale dolazi kada vaše tijelo aktivira vaš imunološki sustav u borbi protiv infekcije.

To može biti uzrokovano i nezdravom prehranom. Na primjer, dijeta koja sadrži previše masti, šećera ili kalorija može dovesti do povišene upalne kemikalije u krvotoku i masnom tkivu, što može doprinijeti povećanju tjelesne težine (20, 21).

Vaše bakterije u crijevima igraju važnu ulogu u upali. Neke vrste proizvode kemikalije poput lipopolisaharida (LPS), koje uzrokuju upalu kada prođu u krv.

Kad se miševima daje LPS, oni dobijaju na težini i imaju slična povećanja šećera u krvi i inzulina kao i miševi koji su hranili dijetu s visokim udjelom masti (22).

Stoga, određene bakterije u crijevima koje stvaraju LPS i uzrokuju upalu mogu pridonijeti povećanju tjelesne težine i inzulinskoj otpornosti.

Studija na 292 osobe otkrila je da oni koji imaju prekomjernu težinu imaju nižu raznolikost bakterija u crijevima i višu razinu C-reaktivnog proteina, upalnog markera u krvi (23).

Međutim, neke vrste crijevnih bakterija mogu smanjiti upalu i spriječiti debljanje.

bifidobakterijei Akkermansia su korisne vrste bakterija koje pomažu u održavanju zdrave barijere crijeva i sprječavaju upalne kemikalije da prođu iz crijeva u krvotok (24).

Ispitivanja na miševima to su otkrila Akkermansia može smanjiti debljanje i otpornost na inzulin smanjujući upalu (25).

Slično tome, kada su miševi bili hranjeni prebiotičkim vlaknima kako bi se povećao bifidobakterije u crijevima, debljanje i otpornost na inzulin smanjili su se bez utjecaja na unos energije (26).

Ovo je relativno novo područje istraživanja. Stoga još uvijek nije jasno kako bakterije crijeva utječu na upalu i težinu u ljudi.

Sažetak Određene vrste bakterija iz crijeva ključne su za održavanje zdrave barijere crijeva i sprečavanje upale, što može pridonijeti debljanju.

Oni proizvode kemikalije koje vam pomažu da se osjećate gladni ili puni

Vaše tijelo proizvodi niz različitih hormona koji utječu na vaš apetit, uključujući leptin, grelin, peptid YY (PYY).

Neka su istraživanja pokazala da različite bakterije u crijevima mogu utjecati na to koliko se tih hormona proizvodi i osjećate li gladne ili pune (27, 28).

Kratkolančane masne kiseline su kemikalije koje nastaju kada određene vrste crevnih bakterija razgrađuju vlakna. Jedan od njih poznat je kao propionat.

Jedno istraživanje u 60 odraslih osoba s prekomjernom težinom otkrilo je da uzimanje propionata tijekom 24 tjedna značajno povećava razinu hormona PYY i GLP-1, koji oba utječu na glad.

Osobe koje su uzimale propionat također su imale smanjeni unos hrane i manje dobitak kilograma (29).

Druga su istraživanja pokazala da dodaci prebiotika koji sadrže spojeve fermentirane iz crijevnih bakterija mogu imati sličan učinak na apetit (30).

Ljudi koji su jeli 16 grama prebiotika dnevno dva tjedna imali su veću razinu vodika u dahu. To ukazuje na bakterijsku fermentaciju crijeva, manje gladi i veću razinu hormona GLP-1 i PYY, zbog čega se osjećate puno (31).

Sažetak Vaša bakterija u crijevima može proizvesti kemikalije koje vam mogu pomoći da se osjećate puni. Utječući na vaš apetit, bakterije u crijevima mogu igrati ulogu u vašoj težini.

Najbolja i najgora hrana za vaše bakterije u crijevima

Mnogo različitih namirnica je dobro za crijevne bakterije, uključujući:

• Cjelovite žitarice: Cijelo zrno je zrno koje nije rafinirano. Imaju veliku količinu vlakana, a probavljaju ih zdrave crijevne bakterije bifidobakterije a može pomoći u mršavljenju (32).
• Voće i povrće: Voće i povrće sadrže mnogo različitih vlakana koja su dobra za bakterije u crijevima. Jedenje asortimana biljnih namirnica može poboljšati raznolikost crijevnih bakterija, a to je povezano sa zdravom težinom (33).
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi i sjemenke također sadrže puno vlakana i zdravih masnoća koje pomažu u poticanju rasta zdravih bakterija u crijevima (34).
• Hrana bogata polifenolom: Oni uključuju tamnu čokoladu, zeleni čaj i crno vino. Polifenoli u toj hrani ne mogu se probaviti sami, već ih razgrađuju korisne bakterije u crijevima, promičući rast dobrih bakterija (35).
• Fermentirana hrana: Fermentirana hrana uključuje jogurt, kombuču, kefir i kiseli kupus. Sadrže korisne bakterije poput laktobacila i mogu umanjiti ostale bakterije koje uzrokuju bolest u crijevima (36).
• Probiotici: Probiotici nisu potrebni cijelo vrijeme, ali mogu pomoći obnoviti zdrave bakterije u crijevima nakon bolesti ili tijeka antibiotika, a mogu čak pomoći i mršavljenju (37).

S druge strane, jedenje neke hrane u višku može naštetiti bakterijama, uključujući:

• Šećerna hrana: Dijeta bogata šećerom može potaknuti rast određenih nezdravih bakterija u crijevima, što može pridonijeti debljanju i drugim kroničnim zdravstvenim poremećajima (38).
• Umjetna sladila: Umjetna sladila poput aspartama i saharina smanjuju korisne bakterije u crijevima, što može pridonijeti visokom šećeru u krvi (39).
• Hrana koja sadrži nezdrave masti: Zdrave masti poput omega-3 podržavaju korisne bakterije u crijevima, dok previše zasićenih masti može pridonijeti rastu bakterija koje uzrokuju bolest (40, 41).

Sažetak Cjelovite žitarice, voće, povrće i fermentirana hrana podržavaju zdrave bakterije crijeva, dok previše slatke hrane, umjetnih zaslađivača i nezdravih masti mogu biti loši za vaše crijevne bakterije.

Donja linija

Vaše tijelo sadrži bilijune bakterija koje na vaše zdravlje utječu na više načina.

Vaša bakterija u crijevima može utjecati na to kako se vaša hrana probavlja, kako se skladišti masnoća i osjećate li glad ili puni.

Dakle, zdrava bakterija u crijevima može biti važna za održavanje zdrave težine.

Hrana bogata vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki može sve promicati zdrave bakterije u crijevima.