Sushi: zdrav ili nezdrav?

Sadržaj

• Što je sushi?
• Sastojci bogati hranjivim sastojcima
• Riba
• Wasabi
• Alge
• Kiseli đumbir
• Rafinirani ugljikohidrati i nizak udio vlakana
• Nizak udio proteina i visok udio masti
• Visok sadržaj soli
• Kontaminacija bakterijama i parazitima
• Živa i drugi toksini
• Kako maksimizirati zdravstvene prednosti sushija
• Donja linija

Ljudi suši obično smatraju hranjivim i zdravim.

Međutim, ovo popularno japansko jelo često sadrži sirovu ribu. Štoviše, redovito se jede s sojinim umakom s visokom soli.

Stoga bi vas mogli zabrinuti neki od njegovih sastojaka.

Ovaj članak detaljno razmatra sushi i njegove zdravstvene učinke.

Što je sushi?

Sushi je rolada od morskih algi punjena kuhanom rižom, sirovom ili kuhanom ribom i povrćem.

Obično se poslužuje s umakom od soje, wasabijem i kiselim đumbirom.

Sushi je prvi put postao popularan u Japanu iz 7. stoljeća kao način očuvanja ribe.

Očišćena riba utisnuta je između riže i soli i ostavljena da fermentira nekoliko tjedana dok nije bila spremna za jelo (1).

Otprilike sredinom 17. stoljeća, riži je dodan ocat kako bi se smanjilo vrijeme fermentacije i poboljšao njezin okus.

Proces fermentacije napušten je u 19. stoljeću, kada se umjesto njega počela koristiti svježa riba. To je stvorilo ranu verziju gotovog sushija na koji ste danas navikli (1).

Sushi potječe iz Japana, a sastoji se od riže s okusom octa, sirove ili kuhane ribe i povrća - sve umotanog u morske alge.

Sastojci bogati hranjivim sastojcima

Sushi se često smatra zdravom hranom jer se može pohvaliti s nekoliko sastojaka bogatih hranjivim sastojcima.

Riba

Riba je dobar izvor proteina, joda i više vitamina i minerala.

Uz to je jedna od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži vitamin D ().

Štoviše, riba sadrži omega-3 masti, koje vaš mozak i tijelo trebaju za optimalno funkcioniranje. Te se masnoće pomažu u borbi protiv medicinskih stanja poput bolesti srca i moždanog udara (,,).

Riba je također povezana s manjim rizikom od određenih autoimunih bolesti, depresije i gubitka pamćenja i vida u starosti (,,,,).

Wasabi

Wasabi pasta često se poslužuje uz sushi. Kako je njegov okus vrlo jak, jede se samo u malim količinama.

Napravljen je od naribane stabljike Eutrema japonicum, koja pripada istoj obitelji kao kupus, hren i senf.

Wasabi je bogat beta karotenom, glukozinolatima i izotiocijanatima. Istraživanja pokazuju da ti spojevi mogu imati antibakterijska, protuupalna i antikancerogena svojstva (,, 13,).

Međutim, zbog nedostatka biljke wasabi, mnogi restorani koriste imitacijsku pastu izrađenu od kombinacije hrena, senfa u prahu i zelene boje. Ovaj proizvod vjerojatno neće imati ista hranjiva svojstva.

Alge

Nori je vrsta morskih algi koja se koristi za rolanje sushija.

Sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući kalcij, magnezij, fosfor, željezo, natrij, jod, tiamin i vitamine A, C i E (15).

Štoviše, 44% njegove suhe težine čine proteini, što je usporedivo s biljnom hranom s visokim udjelom proteina poput soje (16, 17).

Međutim, jedan kolut sushija pruža vrlo malo morskih algi, što čini malo vjerojatnim da puno doprinosi vašim dnevnim potrebama za hranjivim tvarima.

Nori također može ponuditi spojeve koji se bore protiv virusa, upala, pa čak i raka. Međutim, razine ovih spojeva vjerojatno su preniske da bi imale relevantnih zdravstvenih učinaka (18).

Kiseli đumbir

Slatki, ukiseljeni đumbir, poznat i kao gari, često se koristi za čišćenje nepca između različitih komada sushija.

Đumbir je dobar izvor kalija, magnezija, bakra i mangana ().

Osim toga, može imati određena svojstva koja pomažu u zaštiti od bakterija i virusa (,).

Studije nadalje pokazuju da đumbir može poboljšati pamćenje i pomoći u smanjenju mučnine, bolova u mišićima, artritike, menstrualnih bolova, pa čak i razine LDL (lošeg) kolesterola (,,,,,,).

Sushi sadrži razne zdrave i hranjivim sastojcima bogate sastojke, poput ribe, wasabija, morskih algi i kiselog đumbira.

Rafinirani ugljikohidrati i nizak udio vlakana

Glavna komponenta sushija je bijela riža, koja je pročišćena i lišena gotovo svih vlakana, vitamina i minerala.

Neke studije sugeriraju da visok unos rafiniranih ugljikohidrata i s tim povezan porast razine šećera u krvi mogu potaknuti upalu i povećati rizik od dijabetesa i bolesti srca (,,).

Štoviše, sushi riža često se priprema sa šećerom. Dodani šećer i nizak sadržaj vlakana znače da se sushi-jevi ugljikohidrati brzo razgrađuju u vašem probavnom sustavu.

To može dovesti do skoka razine šećera u krvi i inzulina, što može pridonijeti prejedanju (,).

Međutim, studije također sugeriraju da rižin ocat dodan sushiju može pomoći u smanjenju šećera u krvi, krvnom tlaku i masnoćama u krvi ().

Traženje da vaš sushi bude pripremljen sa smeđom rižom umjesto s bijelom rižom može povećati sadržaj vlakana i hranjivu vrijednost.

Također možete zatražiti da vaši kolutići budu pripremljeni s manje riže i više povrća kako biste dodatno povećali sadržaj hranjivih sastojaka.

Sushi sadrži velik broj rafiniranih ugljikohidrata. To može povećati vjerojatnost da ćete se prejesti i povećati rizik od upale, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Nizak udio proteina i visok udio masti

Sushi se često smatra obrokom za mršavljenje.

Ipak, mnoge vrste sushija rade se s umacima s visokim udjelom masti i prženim tijestom od tempure, što značajno povećava njihov sadržaj kalorija.

Uz to, jedan komad sushija obično sadrži vrlo male količine ribe ili povrća. To ga čini obrokom s malo bjelančevina i bjelančevina, a samim tim i nije vrlo učinkovit za smanjenje gladi i apetita (,).

Da bi vaš sljedeći sushi obrok bio zasitniji, pokušajte ga popratiti s miso juhom, edamameom, sashimijem ili wakame salatom.

Sushi se često može pohvaliti umacima i dodacima s visokim udjelom masti, ali relativno malim količinama povrća ili ribe. Nedostatak proteina i vlakana lako ih može pretvoriti u visokokalorični obrok zbog kojeg se vjerojatno nećete osjećati sitima.

Visok sadržaj soli

Obrok za sushi obično sadrži veliku količinu soli.

Prvo, riža od koje se koristi često se kuha sa soli. Osim toga, dimljena riba i kiselo povrće također sadrže sol.

Napokon, obično se poslužuje sa umakom od soje, koji je vrlo bogat soli.

Previše soli u prehrani može povećati rizik od raka želuca. Također može potaknuti povišeni krvni tlak kod ljudi koji su osjetljivi na ovaj sastojak (,,).

Ako želite smanjiti unos soli, trebali biste minimalizirati ili izbjegavati umak od soje, kao i sushi pripremljen s dimljenom ribom, poput skuše ili lososa.

Iako vam miso juha može spriječiti prejedanje, sadrži puno soli. Ako pazite na unos soli, možda ćete ga htjeti i izbjeći.

Sushi može spakirati veliku količinu soli, što može povećati rizik od raka želuca i kod nekih ljudi potaknuti povišen krvni tlak.

Kontaminacija bakterijama i parazitima

Ako jedete sushi napravljen od sirove ribe, možete riskirati infekciju raznim bakterijama i parazitima (,,, 43).

Neke od vrsta koje se najčešće nalaze u sushiju uključuju Salmonela, razni Vibrio bakterija i Anisakis i Diphillobothrium paraziti (,,,).

Važno je napomenuti da Uprava za hranu i lijekove (FDA) trenutno ne regulira upotrebu oznake "riba suši". Kao takva, ova oznaka ne jamči da je sushi koji jedete siguran.

Jedina trenutna odredba je da određene ribe treba zamrznuti kako bi ubile parazite prije nego što se posluže sirove.

Jedno nedavno istraživanje ispitivalo je sirovu ribu koja se koristi u 23 portugalska restorana i otkrilo je da je 64% uzoraka zagađeno štetnim mikroorganizmima (48).

Međutim, pravilni postupci obrade i rukovanja hranom mogu smanjiti rizik od onečišćenja (49,).

Kako biste smanjili rizik od trovanja hranom, težite jesti sushi u uglednim restoranima za koje je vjerojatnije da će slijediti odgovarajuće prakse sigurnosti hrane. Također se možete odlučiti za vegetarijanske rolice ili one napravljene od kuhane ribe.

Neki će ljudi - uključujući trudnice, malu djecu, starije odrasle osobe i one s oslabljenim imunološkim sustavom - možda morati potpuno izbjegavati sushi napravljen od sirove ribe.

Sushi napravljen od sirove ribe može sadržavati štetne bakterije i parazite. Nepravilna obrada i rukovanje hranom povećavaju rizik od onečišćenja.

Živa i drugi toksini

Riba također može sadržavati teške metale poput žive zbog zagađenja oceana.

Grabežljive ribe, poput tune, sabljarke, skuše, marlina i morskog psa, imaju tendenciju imati najvišu razinu.

Vrste morskih plodova s ​​malo žive sadrže losos, jegulju, morskog ježa, pastrve, rakove i hobotnicu ().

Druge vrste toksina koje se nalaze u ribi mogu dovesti do trovanja ciguaterom ili scombroidom ().

Lubin, škarpina i crvenorka najvjerojatnije će dovesti do trovanja ciguaterom, dok je trovanje scombroidom najvjerojatnije posljedica jedenja tune, skuše ili mahi-mahija (52).

Rizik možete smanjiti izbjegavanjem vrsta riba koje su najvjerojatnije onečišćene.

Određene vrste riba vjerojatno su onečišćene toksinima, uključujući živu.

Kako maksimizirati zdravstvene prednosti sushija

Da biste sushiju iskoristili najviše zdravstvenih koristi, slijedite ove jednostavne smjernice:

• Povećajte unos hranjivih sastojaka. Odaberite sushi rolice napravljene od smeđe riže od onih od bijele riže.
• Dajte prednost ručnim kiflicama u obliku konusa (temaki), koje sadrže manje riže od tradicionalnih kolutića.
• Povećajte sadržaj proteina i vlakana u obroku. Uz sushi dodajte edamame, salatu wakame, miso juhu ili sashimi.
• Izbjegavajte kiflice napravljene od krem ​​sira, umaka ili tempure. Da biste stvorili hrskavost bez ovih nezdravih sastojaka, zatražite dodatno povrće.
• Smanjite umak od soje. Ako ste osjetljivi na sol, izbjegavajte sojin umak ili u njega samo lagano umočite svoj sushi.
• Naručite sushi iz uglednih restorana, za koje je vjerojatnije da će slijediti odgovarajuće prakse sigurnosti hrane.

Postoje različiti načini kako povećati zdravstvene beneficije vašeg sushija, a istovremeno smanjiti njegove potencijalne nedostatke.

Donja linija

Sushi je japanski kolut napravljen od riže, morskih algi, povrća i sirovih ili kuhanih plodova mora.

Bogat je nekoliko vitamina, minerala i spojeva koji promiču zdravlje.

Međutim, neke vrste sadrže visoko rafinirane ugljikohidrate, sol i nezdrave masti.

Ipak, ako ste promišljeni prema načinu na koji ga jedete, sushi može biti izvrstan dodatak uravnoteženoj prehrani.