Vaš potpuni vodič za sportska pića

Sadržaj

• Što je zapravo u sportskim pićima?
• Tekućina
• Ugljikohidrati
• Elektroliti
• Kada vam zapravo treba sportski napitak?
• Različite vrste sportskih napitaka i pudera
• Sportska pića spremna za piće
• Sportska pića u prahu
• Tablete za sportsko piće
• Pregled za

Sportska pića u osnovi su samo šećerna pića neonske boje koja su za vas jednako loša kao i gazirana pića, zar ne? Pa ovisi.

Da, sportski napici imaju šećera i to dosta. "Jedna boca od 16,9 oz sadrži više od sedam žličica dodanog šećera", kaže Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC. Ovo je mnogo više šećera nego što bi većina ljudi trebala ili trebala imati u piću. "Ovo osigurava višak energije bez esencijalnih hranjivih tvari i može dovesti do fluktuacija šećera u krvi tijekom dana", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Jones, M.S. Osim toga, neki sportski napici sadrže umjetne arome, zaslađivače i boje, koje mnogi ljudi radije izbjegavaju. (Povezano: Ovi novi proizvodi pretvaraju osnovnu vodu u fensi zdravstveni napitak)

Sportski napitci su formulirani kako bi pomogli u hidrataciji i opskrbi gorivom tijekom intenzivnih treninga, ali problem (i odakle potječe njihov loš rap) je kada ljudi posežu za sportskim napitkom kada ga stvarno ne čine. Ne, ne treba vam Gatorade kada samo ručate za svojim stolom, niti nakon uzročnih 20 minuta na elipsi. "Ako vaš trening traje sat vremena ili manje, male su šanse da vam je zaista potrebno sportsko piće", kaže Angie Asche M.S., R.D., iz Eleat Sports Nutrition, LLC.

Što je zapravo u sportskim pićima?

Da bismo odgovorili na to, prvo, evo nešto više o tomešto je zapravo u sportskim pićima?

U biti, sportsko piće svodi se na tri komponente - tekućinu, ugljikohidrate i elektrolite.

Tekućina

Tekućina u sportskom piću namijenjena je nadomještanju tekućine izgubljene znojem. Američki koledž sportske medicine (ACSM) preporučuje sportašima da tijekom vježbanja ne izgube više od 2 posto svoje tjelesne težine zbog tekućine. Na primjer, žena od 140 kilograma ne bi trebala izgubiti više od 2,8 kilograma tijekom vježbanja. Ako se to dogodi, to je znak ozbiljne dehidracije. Vaslimenka zamijenite te tekućine vodom, ali postoje dvije ključne komponente u sportskim napicima koje bi ih u ovom slučaju mogle učiniti boljim izborom.

Ugljikohidrati

Ovaj makronutrijent igra ključnu ulogu u izradi sportskog napitka jer "oni su najbrži oblik energije za mišiće tijekom vježbanja", kaže registrirana dijetetičarka Kelly Jones, M.S. Ugljikohidrati mogu biti u različitim oblicima i veličinama, ali svi se razgrađuju u jednostavni šećer glukozu, koji daje energiju za svakodnevne aktivnosti i fizički napor poput vježbanja. "Kada su ugljikohidrati u vašem tijelu iscrpljeni, intenzitet i trajanje vježbanja opadaju", kaže Jones. (Povezano: Jeste li čuli za ispiranje ugljikohidrata?)

U idealnom slučaju, sportska pića trebaju sadržavati dva oblika šećera, poput glukoze i fruktoze (voćni šećer), kako bi pomogla apsorpciji crijeva. Svaki šećer ima svoj transporter (protein koji mu pomaže da stigne tamo gdje treba u tijelu) kako bi ga premjestio u tanko crijevo. Ako se unese previše jednog šećera, može iscrpiti transportere i uzrokovati premještanje neželjene tekućine u crijeva. To dovodi do nadutosti, nelagode, pa čak i bolnih grčeva. "Imajući dva različita šećera, crijeva lakše apsorbiraju ugljikohidrate, pomažući u smanjenju gastrointestinalnih tegoba koje mogu biti uobičajene tijekom vježbanja", kaže Jones. (Vezano: 5 naizgled bezopasnih namirnica koje uzrokuju nadutost trbuha)

Većina sportskih napitaka ima oko 4-8 posto ugljikohidrata, što znači da ima oko 4 do 8 grama ugljikohidrata na 100 mililitara tekućine. Koncentracija ugljikohidrata od 6-8 posto slična je količini šećera i soli koja se prirodno nalazi u krvi, pa omogućuje tijelu da brzo apsorbira tekućinu.

Elektroliti

Otmjena riječ koja opisuje i natrij i kalij, elektroliti se također gube u znoju. Zamjena ih je važan dio održavanja hidratacije jer potiču ravnotežu tekućine u tijelu. Stanice moraju imati optimalne razine natrija i kalija da bi pravilno funkcionirale, a te se razine izbacuju iz vida kada ste dehidrirani. Iako je natrij stekao lošu reputaciju u svijetu prehrane, potrebno je da sportaši nadomjeste gubitke natrija tijekom napornog treninga kako bi spriječili dehidraciju. "Dok se gubici soli [također natrij] mogu razlikovati od osobe do osobe, gubici su najdramatičniji s intenzivnom aktivnošću izdržljivosti", kaže Jones. (Povezano: Kako ostati hidratiziran kada trenirate za utrku izdržljivosti)

Kada vam zapravo treba sportski napitak?

Sportska pićasu korisno u određenim situacijama. Ako vježbate umjerenim do visokim intenzitetom dulje od sat vremena, sportsko piće održat će performanse na najvišoj razini. "Nakon 60 minuta vježbanja, zalihe ugljikohidrata u mišićima opadaju, kao i šećer u krvi, što smanjuje razinu energije i uzrokuje iscrpljenost", kaže Jones. Sportaši koji treniraju nekoliko sati dnevno, kao što su maratonci ili triatlonci, među onima koji će imati koristi od sportskih pića, kaže Asche.

Samo lagano pijuckajte jer neka sportska pića mogu uzrokovati želučane probleme zbog ograničene sposobnosti tijela da apsorbira velike količine ugljikohidrata i tekućine. Počnite s uzimanjem nekoliko gutljaja odjednom i držite dozu niskom, recimo četiri unce za početak. Ako nemate GI tegobe, pijte više. Količina koja vam je potrebna ovisi o vašoj tjelesnoj težini, brzini znojenja, gubicima natrija i intenzitetu aktivnosti, ali dobro pravilo je osam unci svakih 30 minuta nakon najmanje 60 minuta vježbe.

Različite vrste sportskih napitaka i pudera

Ako ste utvrdili da je sportsko piće dobra ideja za vas, mogli biste se iznenaditi kad saznate koliko opcija postoji. Odabir vrste sportskog pića svodi se na osobne preferencije, ali Jones preporučuje sportska pića u prahu koja se miješaju s vodom, a ona predlaže da se ne odlučite za umjetne arome ili boje kad god je to moguće.

Sportska pića spremna za piće

Među najpopularnijim opcijama za sportska pića je ona u bocama koja se nalazi na vašem prolazu za piće. Živeći pored gaziranih pića na policama trgovina, nije ni čudo da su ovi tako loše ocijenjeni. Ipak, ove su opcije prikladne za sportaša u pokretu koji se ne želi baviti tabletama ili praškom. (Vezano: Megan Rapinoe o oporavku, hidrataciji i njezinim omiljenim ženskim modelima u sportu)

• Gatorade (Kupite, 31 USD za 24, amazon.com) iPowerade (Buy It, 23 USD za 24, amazon.com) dvije su marke koje vam vjerojatno padaju na pamet. Oba su vrlo slična u pogledu sastojaka i okusa, kao što su šećer, glukoza, natrij, kalij, prirodne arome,i boje poput žute #5. Asche svojim klijentima preporučuje novi Gatorade Organic jer ne sadrži umjetne boje i okuse. Ove dvije opcije izgledaju vrlo slične, recimo vitaminskoj vodi, ali imaju bolji omjer ugljikohidrata i elektrolita za sportaše. Dok, vitaminska voda nema kalija i ima manje ugljikohidrata i kalorija od tradicionalnih sportskih napitaka.
• OKLOP (Buy It, 25 USD za 12, amazon.com) je novi klinac u bloku koji se može pohvaliti više kalija od drugih sportskih pića, zahvaljujući bazi kokosove vode bogate kalijem. Ako se pitate trebate li više kalija nego natrija, odgovor vjerojatno nije. Zapravo se znojite oko 7 puta više natrija od kalija. (Povezano: Znanstveno poduprte zdravstvene prednosti kokosove vode)
• Na tržištu postoji niz niskokaloričnih sportskih napitaka, a stalno se pojavljuju nova. Budući da je šećer glavna briga za zdravlje, ne čudi što mnoge tvrtke proizvode opcije s nižim šećerom ili sportska pića s umjetnim zaslađivačima. Recenzija je objavljena u časopisu 2016International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolismotkrili su da konzumiranje sportskog napitka s višim šećerom za poticanje vježbanja duljeg od 60 minuta nije "poništilo" potrošene kalorije tijekom vježbanja. Drugim riječima, ako se koristi kako je predviđeno, pijenje sportskih napitaka s višim šećerom vjerojatno neće pridonijeti povećanju tjelesne težine. Ipak, niže kalorične opcije spremne za piće, poputG2 (Kupi, 10 USD za 12, amazon.com) iNooma (Buy It, 29 USD za 12, amazon.com), daju oko 30 kalorija i oko pola šećera i istu količinu elektrolita kao i obični sportski napici. To može biti korisno za vježbe nižeg intenziteta koji traju dulje od sat vremena, poput lagane vožnje biciklom ili kratke intenzivne vježbe zbog kojih se obilno znojite i potrebna vam je samo mala količina ugljikohidrata.

Sportska pića u prahu

Paketići u prahu omogućuju vam da sami pripremite piće, što može zahtijevati nešto više posla od boca spremnih za piće, ali je pristupačnije i smanjuje potrošnju plastike. (Povezano: Slatke čaše koje će vas hidratizirati i probuditi ekološki)

U idealnom slučaju slijedit ćete upute na pakiranju kako biste postigli odgovarajuću ravnotežu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata, ali možda želite dodati još malo vode ako imate osjetljiv želudac. Postoji tona sportskih napitaka u prahu koje možete izabrati, uključujući:

• Skratch Labs (Ali It, 19 USD za 20, amazon.com) omiljen je među sportašima jer koristi prirodne sastojke poput šećera od trske, ulja limuna i soka limete. Također ima manje šećera od ostalih sportskih napitaka u prahu, s 4 posto ugljikohidrata, što ga čini lijepom opcijom za one koji su primijetili probleme s probavnim traktom s drugim formulama.
• Formula izdržljivosti Gatorade (Kupite, 22 USD za spremnik od 32 oz., amazon.com) ima više elektrolita od bilo kojeg drugog sportskog pića u bilo kojoj kategoriji, tako da je dobra opcija za teške veste ili vruće vremenske uvjete. Ako niste sigurni jeste li teški džemper, obratite pozornost na to ako nakon treninga završite s bijelim filmom (to je sol) na koži ili natopljenom košuljom. Ako je tako, znojite se više od većine. (Povezano: Je li sigurno vježbati u toplinskom valu?)
• Tailwind (Buy It, 17 USD za 7, amazon.com) ima "manje slatki" okus od nekih drugih opcija, a kombinira i glukozu i saharozu kako bi pomogao u apsorpciji ugljikohidrata.
• Tekućina IV (Buy It, 24 USD za 16, amazon.com) mješavina je za hidrataciju elektrolita koja se može pohvaliti dvostruko većom količinom elektrolita od tradicionalnih sportskih napitaka, 5 esencijalnih vitamina, jednostavnim i prepoznatljivim sastojcima te upotrebom "tehnologije prijevoza stanica" (CTT). Utemeljitelji kažu da je njihova inspiracija za korištenje CTT -a došla iz znanosti koja se zove oralna rehidracijska terapija, a koju je razvila Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) kako bi pomogla u spašavanju života djece koja umiru od dehidracije u nerazvijenim zemljama. Tvrde da se optimalni omjer natrija i glukoze u tekućini IV transportira u vaše tijelo brže od same vode za piće. Nije bilo istraživanja o tome u populaciji sportaša, ali bi se isplatilo pokušati ako smatrate da tradicionalna voda ili druga sportska pića ne pomažu.
• DripDrop (Buy It, 10 USD za 8, amazon.com) vrlo je sličan tekućini IV, po tome što ju je razvio liječnik imajući na umu oralnu rehidracijsku terapiju. Tvrtka tvrdi da njihova patentirana formula osigurava medicinski relevantne razine elektrolita u skladu sa standardima WHO-a.

Tablete za sportsko piće

Iako se otapajuće tablete često reklamiraju kao pića za hidrataciju sportaša, mnoge sadrže samo elektrolite. "Niti jedna od ovih opcija neće osigurati odgovarajuće ugljikohidrate, jer su namijenjene samo nadoknadi gubitaka elektrolita u znoju", kaže Asche. Šećer u sportskim napicima neophodan je za apsorpciju tekućine, ali neki sportaši radije kombiniraju ugljikohidrate iz hrane s napitkom od elektrolita. Odaberete li jednu od ovih opcija, Jones preporučuje uparivanje s medom ili suhim voćem za neke ugljikohidrate.

• Nuun (Kupi, 24 USD za 4 epruvete/40 obroka, amazon.com) tablete sadrže 300 mg natrija i 150 mg kalija, što je malo više od sportskih napitaka spremnih za piće i u prahu. Imaju malo lista stevije koji daje sladak okus bez šećernih alkohola, što može uznemiriti želudac.
• Gu hidratacijski napitak Tab (Buy It, 24 USD za 4 epruvete/48 obroka, amazon.com) izuzetno su slični Nuunu s 320 mg natrija, 55 mg kalija i zaslađeni stevijom i trsnim šećerom.

Pregled za