Jesu li vrijedni dodaci kolagenu? Evo svega što trebate znati

Sadržaj

• Dodajte ove namirnice s kolagenom na svoj jelovnik
• Povećajte apsorpciju kolagena
• Obratite se suplementima kolagena
• Odmjerite svoju potrošnju kolagena kako treba
• 3 laka načina da dobijete više kolagena
• Pregled za

Dodaci kolagena olujno osvajaju wellness svijet. Jednom kada se striktno promatra kao deblja i glatkija koža, može imati čitav niz zdravstvenih i fitness prednosti, pokazuju nova istraživanja.

S jedne strane, čini se da dodaci kolagena poboljšavaju zdravlje zglobova. Sportaši s bolovima u zglobovima povezanim s vježbanjem koji su uzimali 10 grama kolagena dnevno imali su smanjenje simptoma, pokazalo je istraživanje Sveučilišta Penn State.

Protein, koji se prirodno nalazi u vašoj koži, tetivama, hrskavici i vezivnom tkivu, također može pomoći da budete jači i smireniji. "Kolagen sadrži aminokiseline glicin i arginin, koje pomažu u stvaranju kreatina, tvari koja povećava mišićnu snagu", kaže Mark Moyad, dr. Sc. Priručnik za dodatak. Čini se da glicin ima smirujući učinak na živčani sustav, što može poboljšati san, kaže dr. Moyad. I prigušuje upalni odgovor tijela na stres, štiteći sluznicu želuca od oštećenja uzrokovanih tjeskobom. (Povezano: Zašto nikad nije prerano početi štititi kolagen u svojoj koži.)

Budući da se proizvodnja kolagena usporava u vašim 30-ima, povećanje razine pomoću dodataka kolagena mogao bi biti pametan potez. Ali važno je gdje ga dobijete i koliko uzmete. Iskoristite ovaj plan u četiri točke da biste utvrdili koji su najbolji izvori i iznosi za vas.

Dodajte ove namirnice s kolagenom na svoj jelovnik

"Najbolji izvor kolagena je iz cjelovite hrane", kaže McKel Hill, R.D.N., osnivač Nutrition Stripped. Ako jedete visoko proteinsku dijetu, vjerojatno ćete dobiti kolagen, kaže ona. Sve meso i riba ga sadrže, ali ono što rijetko jedemo, poput tetiva, nudi najviše. Dakle, ako pokušavate povećati svoju razinu, dr. Moyad predlaže juhu od kostiju, napravljenu kuhanjem tih dijelova bogatih kolagenom. Bjelanjci i želatina (kao žele ili pomiješani s mlijekom i umiješani u kavu) također su dobre opcije.

Ako ne jedete meso, "odlučite se za biljne izvore prolina i glicina, dvije od glavnih aminokiselina u kolagenu", kaže dr. Moyad. Možete ih dobiti u mahunarkama poput soje; spirulina, jestiva modro-zelena alga koja se može dodati u smoothieje; i agar, tvar dobivena iz morskih crvenih algi koja može zamijeniti želatinu u veganskim slasticama, kaže. (Pročitajte više: Što je kolagen u prahu i kako ga koristite?)

Povećajte apsorpciju kolagena

Određene hranjive tvari mogu pokrenuti tjelesnu proizvodnju prirodnog kolagena i maksimizirati učinke kolagena koji dobivate iz hrane ili dodataka prehrani. Doktor Moyad ističe tri vitalna čimbenika: vitamin C i željezo, koji su oboje neophodni za proizvodnju kolagena, te omega-3 masne kiseline koje štite tjelesne zalihe kolagena od oštećenja. Možete ih jednostavno nabaviti iz hrane poput paprike, brokule i citrusa (za vitamin C); školjke, crveno meso i tamno lisnato zelje (željezo); te losos, skuša i druge masne ribe (omega-3).

Obratite se suplementima kolagena

Ako ne jedete puno (ili bilo kakvog) mesa, razmislite o kolagenu u prahu, proteinima ili ako ciljate na veće tablete, kaže dr. Moyad. Potražite dodatak koji je certificiran od strane tvrtke za ispitivanje kvalitete treće strane, kao što je NSF International ili United States Pharmacopeia (USP). Počnite ga polako dodavati u svoju prehranu: prvo uzmite 1000 miligrama dva do tri tjedna. Ako primijetite pogodnosti-zglobovi se osjećaju bolje ili brže zaspite-držite se te doze. No ako ne vidite nikakve učinke, povećajte unos u koracima od 1.000 miligrama dok ne dobijete rezultate ili ne dosegnete 15.000 miligrama, što god prije nastupi, kaže dr. Moyad. (Koristite kolagen u prahu poput NeoCell Super Collagen praha u ovoj zdjeli za smoothie od kivija od kokosa.)

Odmjerite svoju potrošnju kolagena kako treba

Ako koristite kolagen za povećanje performansi vježbanja, konzumirajte protein kolagen unutar sat vremena nakon vježbe, baš kao i sa bilo kojim drugim proteinom. Ljudi koji su to učinili poboljšali su svoju mišićnu snagu i masu, prema istraživanju objavljenom u časopisu British Journal of Nutrition. Čini se da je to vrijeme kritično jer vaši mišići mogu bolje koristiti kolagen za rast odmah nakon treninga, kaže autorica studije Denise Zdzieblik. S druge strane, ako vam je cilj ublažiti glad, uzmite zasićeni kolagen ujutro ili popodne, ovisno o tome kada ste skloni ogladnjenju, kaže dr. Moyad. Dodavanje doručka ili ručka s dozom kolagena u prahu (umiješajte ga u smoothie ili čak vodu - bezukusno je) pomoći će umanjiti žudnju.

3 laka načina da dobijete više kolagena

• Proteinske pločice kolagena: Uz okuse poput kokosovog oraščića i morske soli makadamije, plus 15 grama proteina, proteinske pločice s kolagenskim proteinima Primal Kitchen pametan su izbor između obroka. (18 dolara; primalkitchen.com)
• Kolagena voda: Prljavi limun + kolagen (prožet limunovim sokom i kajenom) isporučuje 4.000 miligrama proteina-dovoljno da vaše razine u svako doba malo skoče. (65 USD za 6; dirtylemon.com)
• Krema za stvaranje kolagena: U jutarnju kavu umiješajte žlicu kokosa, vanilije ili medenjaka Vital Proteins kolagena krema-koja sadrži 10 grama kolagena. (29 USD; vitalproteins.com)

Pregled za