Nabavite mjericu proteinskih praha

Sadržaj

• Pregled za

Bilo da ste tvrdokorni triatlonac ili prosječan posjetitelj teretane, ključno je uključiti dosta proteina tijekom dana kako biste izgradili jake mišiće i ostali siti. Ali kada kajgana i pileća prsa postanu malo dosadni, proteini u prahu mogu dobro doći.

"Dok proteini cjelovite hrane pružaju hranjive tvari koje izolirani proteini u prahu ne daju, dodaci u prahu mogu biti jednostavan i prikladan način da unesete dovoljno proteina u vašu prehranu", kaže Heidi Skolnik, sportska nutricionistica iz New Jerseyja. "Pokušajte dodati žličicu zobenoj kaši ili napravite smoothie sa 100%-tnim postotkom soka od naranče za cjelodnevnu opskrbu vitaminom C, tonama kalija i vitaminima B za užinu nakon treninga."

Kada je u pitanju kupnja prave vrste, lako vas je zbuniti mnoštvo različitih pudera na policama trgovina. Pomoću ove praktične analize odredite koja je najbolja za vaše osobne potrebe i sklonosti prehrani.

1. Sirutka: Sirutka je potpuni protein napravljen od mlijeka koje je lako probavljivo (osim ako nemate alergiju na laktozu ili mliječne proizvode, u tom slučaju se trebate kloniti). "Surutka može ograničiti razgradnju mišića i pomoći pri popravljanju i obnovi mišića, osobito ako se konzumira unutar 60 minuta nakon znojenja, kada je sinteza enzima i proteina najaktivnija", kaže Slonik. "Potražite izolat proteina sirutke-ne koncentrat-jer sadrži najveću koncentraciju proteina (90 do 95 posto) i vrlo malo masti."

2. Kazein: Još jedan mliječni protein, kazein, tijelo apsorbira puno sporije od sirutke, kaže Heather Mangieri, R.D., glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. "To znači da je dobar izbor za nadomjestak obroka, koji vam pomaže da duže ostanete siti, ili za uzimanje neposredno prije spavanja kada će opskrbiti tijelo bjelančevinama tijekom noći kada uđete u kataboličko stanje." Jedna mana je što je kazein manje topiv u vodi od sirutke, pa se ne miješa dobro s tekućinama. Potražite sastojak "kalcijev kazeinat" na naljepnici kako biste bili sigurni da dobivate najčišći oblik proteina.

3. Soja: Kao potpuni biljni protein, soja je izvrsna opcija za vegane ili svakoga tko nema intoleranciju na laktozu. Međutim, Skolnik ne bi preporučio soju kao jedini način za dobivanje proteina jer je visoko obrađena, a neke studije povezuju konzumaciju soje kod žena s poviješću raka pozitivnog na estrogen s povećanim rizikom od raka dojke. Ako ipak odaberete soju, konzumirajte je umjereno i svakako potražite naljepnice na kojima piše izolat proteina soje, koji sadrži više proteina, izoflavona i manje kolesterola i masti u usporedbi s koncentratom proteina soje.

4. Smeđa riža: Dok se riža većinom sastoji od ugljikohidrata, ona sadrži malu količinu bjelančevina koje se ekstrahiraju kako bi se stvorio protein smeđe riže. "Međutim, budući da je biljnog podrijetla, to nije potpuni protein, pa ga uparite s drugim biljnim proteinima, poput konoplje ili graška u prahu kako biste dovršili profil esencijalnih aminokiselina", kaže Brendan Brazier, formulator Vege i autor knjige Thrive. Proteini smeđe riže hipoalergijski su i lako se probavljaju, što ga čini izvrsnom alternativom za svakoga s osjetljivim želucem ili alergijom na soju ili mliječne proizvode.

5. Grašak: Ovaj protein biljnog porijekla vrlo je probavljiv i ima pahuljastu teksturu. "Plus protein graška bogat je glutaminskom kiselinom, koja pomaže u pretvaranju ugljikohidrata u energiju tako da se ne pohranjuju kao masnoće", kaže Brazier. Opet, budući da je protein graška biljnog porijekla, nije potpuni protein pa ga treba upariti s drugim veganskim izvorima proteina, poput smeđe riže ili konoplje.

6. Konoplja: Gotovo potpuna biljna bjelančevina, konoplja nudi moć borbe protiv upala omega-6 esencijalnih masnih kiselina i bogata je vlaknima, odličan je izbor za one koji slijede vegansku prehranu. Neke studije su također sugerirale da bi proteini konoplje mogli biti korisniji u mršavljenju, zahvaljujući visokom sadržaju vlakana, od ostalih proteinskih prahova, kaže Mangieri.

Donja linija? "Proteini na bazi mliječnih proizvoda kao što su sirutka i kazein odličan su izbor za svoje dobrobiti za izgradnju mišića, kao i za njihov bioraspoloživi cink i željezo, ako niste vegan ili patite od alergija na mliječne proizvode", kaže Skolnik. Međutim, postoje jaki argumenti za uključivanje proteina biljnog podrijetla u vašu prehranu, čak i ako niste vegan ili alergični. "Ovi su proteini lako probavljivi i dokazano se bore protiv upale i smanjuju bol u mišićima učinkovitije od proteina na bazi mliječnih proizvoda, što ih čini dobrim izborom za svakog sportaša ili aktivnu osobu", kaže Brazier.

Budući da samo jedan biljni prah neće ponuditi potpuni protein, potražite proizvod koji kombinira nekoliko za stvaranje punog profila aminokiselina, kao što je PlantFusion ili Brazier's Vega One linija, koja osigurava kompletne proteine, omega-3, probiotike, zelje, antioksidansi i više u svakoj porciji.

Koji je vaš proteinski prah po izboru? Recite nam u komentarima ispod ili na Twitteru @Shape_Magazine.

Pregled za