Ima li piće litre vode dnevno?

Sadržaj

• Pijenje dovoljno vode je važno
• Treba li piti litar vode dnevno?
• Preporuke za unos vode
• Odrasli
• sportaši
• Trudnice ili dojilje
• Ostala razmatranja
• Voda iz hrane i ostalih pića
• Prednosti pravilne hidratacije
• zabrinutost
• Donja linija

Potrebe hidratacije vrlo su individualne i ovise o mnogim čimbenicima, uključujući vašu tjelesnu veličinu i razinu aktivnosti.

Mnogi ljudi slijede pravilo 8x8, koje preporučuje piti osam čaša od 8 unci (237 ml) dnevno ili oko pola litra (1,9 litara) vode.

Međutim, mnogi vjeruju da postoje snažne zdravstvene koristi povećavajući unos vode na punu litru (3,8 litara) dnevno.

Ovaj članak bavi se općim preporukama za unos vode i potencijalnim koristima i posljedicama pijenja litra vode dnevno.

Pijenje dovoljno vode je važno

Možda je iznenađujuće da oko 60% vašeg tijela čini voda (1).

Pijenje dovoljno vode igra važnu ulogu u održavanju vašeg zdravlja i ispravnog funkcioniranja.

Na primjer, voda je uključena u upravljanje tjelesnom temperaturom, nošenje hranjivih tvari i kisika u vaše stanice i zaštitu vitalnih organa i tkiva (2, 3, 4).

Voda je potrebna i za izlučivanje otpadnih proizvoda, podmazivanje zglobova i održavanje tkiva u očima, ustima i nosu zdravim i vlažnim (2, 5).

U stvari, gotovo svi glavni sustavi vašeg tijela ovise o vodi kako bi pravilno funkcionirala.

Sažetak Voda je ključna za vitalne funkcije poput dovođenja kisika u vaše stanice i regulacije tjelesne temperature.

Treba li piti litar vode dnevno?

Vodena ravnoteža ključna je za zdravlje i pravilno funkcioniranje vašeg tijela. Zadržavanje hidratacije je kritično, ali potrebe za hidratacijom vrlo su individualne, tako da se iste preporuke ne mogu primijeniti na sve.

Na primjer, razina aktivnosti, veličina tijela i količina znojenja svi su faktori koji utječu na vaše potrebe za vodom i hidrataciju.

Vaše tijelo zna kada postajete dehidrirani. Kada vam se sadržaj vode smanji, vaše tijelo govori vašem mozgu kada i koliko treba piti - proces poznat kao žeđ.

Za većinu ljudi pijenje kad osjetite žeđ i prestanak ugasanja žeđi pouzdan je način održavanja odgovarajuće hidratacije (6, 7).

Do danas postoji vrlo ograničeno istraživanje koje pokazuje da pijenje više od zahtjeva za hidratacijom koristi vašem zdravlju (8, 9).

S obzirom da nedostaju dokazi i da mnogo faktora utječe na pojedinačne potrebe za hidratacijom, pijenje galona (3,8 litara) dnevno vjerojatno je proizvoljno i nepotrebno - osim ako vašem tijelu nije potrebno toliko vode za pravilnu hidrataciju.

Sažetak Iako je važno piti dovoljno vode i održavati hidrataciju, postoji ograničeno istraživanje koje podupire pijenje prošlosti do utaženja žeđi.

Preporuke za unos vode

Preporuke za unos vode mogu se razlikovati ovisno o spolu, dobi, medicinskom stanju i razini aktivnosti.

Odrasli

Većina odraslih dovoljno zadovoljava njihove potrebe za tekućinom, puštajući žeđ da im bude vodič.

Iako ne postoje posebne preporuke o tome koliko čaša vode treba popiti većina odraslih osoba dnevno, Institut za medicinu (IOM) postavlja preporuke za ukupni unos vode.

IOM sugerira da većina žena zadovoljava svoje potrebe za hidratacijom kada konzumiraju 78 unci (2,3 litre) ukupne vode dnevno - i od pića i iz hrane - dok većina muškaraca zadovoljava njihove potrebe za hidratacijom kada konzumiraju 112 unci (3,3 litre) dnevno (10) ,

Treba napomenuti da pojedinci koji žive u vrućim klimama imaju tendenciju da se poveća gubitak znoja i možda će im trebati povećati unos vode da bi ostali adekvatno hidrirani.

sportaši

Produljena fizička aktivnost povećava gubitak vode kroz znoj.

Procjenjuje se da sportaši izgube otprilike 6–10% svoje tjelesne težine putem znoja tijekom dugotrajnih sportskih događaja.

Međutim, sam gubitak vode od 2% može imati vidljiv učinak na atletske performanse (2).

Ne postoji točna preporuka koliko vode trebaju sportaši piti da bi održali hidrataciju. Stoga, ako ste sportaš ili trenirate velikim intenzitetom, a skloni ste znojenju, planirajte nadopuniti svoje gubitke povećanim unosom tekućine tijekom i nakon aktivnosti.

Trudnice ili dojilje

Žene koje su trudne ili doje, imaju značajno povećane potrebe za vodom.

Prema Europskoj agenciji za sigurnost hrane (EFSA), potrebe za tekućinom povećavaju se za 10 unci (300 ml) dnevno tijekom trudnoće (11).

Uz to, važno je da majke koje doje nadoknade gubitak vode u vezi s proizvodnjom mlijeka. EFSA preporučuje dojiljama da povećaju unos vode za oko 24 unce (700 ml) dnevno (11)

Opća preporuka dojiljama je da piju čašu vode uz svaki obrok i za vrijeme dojenja kako bi se zadovoljile povećane potrebe za tekućinom (12).

Ostala razmatranja

Određena medicinska stanja mogu zahtijevati ograničen unos vode kako bi se izbjeglo preopterećenje tekućinom, odnosno kada imate previše tekućine u tijelu. Suprotno tome, druga zdravstvena stanja mogu povećati vaše potrebe za vodom.

Kongestivno zatajenje srca, bubrežna bolest u završnom stadiju (ESRD) i ljudi koji su podvrgnuti dijalizi neka su od češćih medicinskih stanja koja zahtijevaju ograničenje tekućine (13, 14).

Druga stanja poput infekcije mokraćnog sustava (UTI), zatvor i groznica mogu zahtijevati povećan unos tekućine (2, 15, 16).

Zdravstvene potrebe i uvjeti svake osobe jedinstveni su. Najbolje je konzultirati svog davatelja zdravstvene usluge za personalizirane preporuke u vezi s potrebama za tekućinom.

Sažetak Preporuke za unos vode razlikuju se ovisno o mnogim čimbenicima, uključujući vaš spol, dob, razinu aktivnosti i zdravstveno stanje.

Voda iz hrane i ostalih pića

Voda za piće nije jedini način da se ispune potrebe za tekućinom.

Važno je zapamtiti da se voda iz ostalih tekućina, kao što su kava, sok, mlijeko i čaj, računa u vaš dnevni unos tekućine.

Voda iz hrane također doprinosi vašem svakodnevnom unosu tekućine, posebno voća i povrća s visokim sadržajem vode, poput kantariona, grejpa i krastavaca (17, 18).

U prosjeku, odrasli dobivaju oko 80% svog unosa vode iz tekućine, dok ostalih 20% dolazi iz hrane (19).

Sažetak Ostale tekućine i voda koji se nalaze u hrani također doprinose vašem svakodnevnom unosu vode.

Prednosti pravilne hidratacije

Mnogo je blagodati povezanih s pijenjem dovoljno vode. U skladu s tim, procijenjeno je da 16–28% odraslih ne zadovoljava svoje dnevne potrebe za tekućinom (10).

Ovdje su neke od mnogih prednosti pijenja dovoljno vode:

• Poboljšane performanse vježbi. Ako je hidratizirana na adekvatan način, možete poboljšati tjelesne performanse sprečavanjem umora, kontrolom tjelesne temperature i smanjenjem oksidativnog stresa tijekom intenzivnih vježbi (2, 20).
• Redovito drži. Nedovoljan unos vode povezan je s povećanim rizikom od zatvor. Kad u debelom crijevu ima premalo vode, stolice se stvrdnjavaju i teže ih je proći (21, 22).
• Upravljanje težinom. Pijenje dovoljno vode može utjecati na gubitak kilograma povećanjem sitosti i povećanjem brzine metabolizma. Jedno istraživanje je otkrilo da pijenje oko 17 unci (0,5 litara) poveća metabolizam za 30% (1, 23, 24).
• Funkcija mozga. Održavanje odgovarajuće hidratacije pomaže vašem mozgu u najboljim mogućnostima. Istraživanje pokazuje da čak blaga dehidracija može kod odraslih narušiti rad mozga, pamćenje i kogniciju (25, 26, 27).
• Sprječava i liječi glavobolju. Dehidracija je čest uzrok glavobolje i migrene. Ovisno o vrsti glavobolje, povećani unos vode može pomoći ublažavanju glavobolje kod osoba koje su dehidrirane (28, 29).
• Promiče zdravlje kože. Povećani unos vode može pomoći vlažiti kožu i povećati elastičnost kože, održavajući je hidriranom i zdravom (30).

Sažetak Mnogo je blagodati pijenja dovoljno vode, uključujući poboljšane fizičke performanse, prevenciju glavobolje i poboljšane funkcije mozga, zdravlja kože i pravilnosti crijeva.

zabrinutost

Iako ispijanje litra vode dnevno može biti prikladno za neke ljude, drugima može biti previše.

Dobar način da znate da li trebate povećati unos vode je pregledati mokraću. Urin koji je tamno žute do jantarne boje može značiti dehidraciju, dok mokraća blijedo žute boje znači da ste pravilno hidrirani (31).

Suha ili ljepljiva usta, glavobolje, ispucala koža ili usne i grčevi mišića također su uobičajeni simptomi dehidracije koji se mogu poboljšati ako povećate dnevni unos vode (32, 33, 34).

Iako je toksičnost vode rijetka kod odraslih, konzumiranje ekstremne količine vode u kratkom vremenu može biti opasno.

Pijenje previše vode prebrzo može uzrokovati da vam razina natrija padne prenisko. To je poznato kao hiponatremija, koja može biti ozbiljna, pa čak i kobna (35).

Međutim, većina odraslih bi morala prilično brzo piti ogromnu količinu vode da bi se to dogodilo.

Zabilježeni su slučajevi opasne po život hiponatrijemije kod odraslih koji su pili između 200–320 unci (6–9,5 litara) u samo nekoliko sati (36, 37).

Ovo je ekstremna količina vode koju bi bilo neugodno podnijeti.

Da biste ostali hidratizirani i izbjegli vodene opijenosti, najbolje je slušati svoje tijelo. Kao opća preporuka, pijte kada osjetite žeđ i prestanite piti kada je žeđ ugasi.

Sažetak Pijenje litra vode dnevno, za neke ljude može djelovati, a drugima može biti štetno. Iako je rijetko, prebrza konzumacija previše vode može dovesti do preniskog pada razine natrija u krvi, uzrokujući opasno stanje zvano hiponatremija.

Donja linija

Konačno, koliko vode trebate piti dnevno, ovisi o vašim individualnim potrebama.

Iako postoje opće smjernice o tome koliko vode treba piti, one se koriste u pravilu.

U većini slučajeva najbolje je pouzdati se u žeđ - pijte kada ste žedni, a prestanite kada niste - i upotrijebite pokazatelje poput boje mokraće da biste utvrdili jeste li pravilno hidrirani.