Top 10 namirnica koje sadrže visoko željezo

Sadržaj

• Pregled
• 1. Konzervirane školjke
• 2. Ojačane žitarice za doručak
• 3. Ojačane vruće žitarice
• 4. Tamna čokolada
• 5. Bijeli grah
• 6. Kuhane ostrige
• 7. Organsko meso
• 8. soje
• 9. Leća
• 10. Špinat
• Ostali sjajni izvori željeza
• Odredite svoje potrebe za željezom

Pregled

Ljudsko tijelo ne može živjeti bez mineralnog željeza.

Za početak je važna komponenta hemoglobina, proteina koji nosi kisik u vašim crvenim krvnim stanicama (RBC). Bez dovoljno željeza, možete osjetiti umor i vrtoglavicu, pa čak i razviti anemiju.

Potrebe za željezom razlikuju se prema dobi i spolu. Nacionalni zavodi za zdravstvo (NIH) preporučuju 8 miligrama (mg) dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za većinu odraslih žena. Žene koje su trudne trebale bi dobiti 27 mg, dok žene starije od 50 godina ili dojilje trebaju dobiti 8 do 9 mg.

Postoji mnogo načina da ispunite svoje svakodnevne potrebe za željezom bez da jedete istu hranu stalno, pa istražimo svoje mogućnosti!

1. Konzervirane školjke

Školjke su jedan od najviše rangiranih izvora hrane za željezo.

Sto grama (g), ili oko 3,5 unci (oz) konzerviranih školjki iz Chicken of Sea-a, sadrži nevjerojatnih 29,45 mg željeza. Sadržaj željeza u školjkama može se uvelike razlikovati ovisno o marki, stoga prije kupovine obavezno provjerite naljepnicu o hranjivoj vrijednosti.

Pokušajte dodati konzervirane školjke u svoje omiljene umake od tjestenine i jela od riže. Možete ih kombinirati i s škampima i drugim omiljenim plodovima mora.

Kupi sada: Trgovina za konzerve školjki.

2. Ojačane žitarice za doručak

Žitarice za doručak često su glavni izvor željeza, ali morate odabrati prave vrste. Žitarice sa šećerom koje ste pojele kao dijete nisu najbolji izbor. Ključno je potražiti obogaćenu žitaricu koja sadrži 100 posto vaše dnevne vrijednosti željeza.

Posluživanje od jedne šalice, ukupno 53 g grožđica grožđica, sadrži 17,35 mg željeza.

Kupi sada: Trgovina hladnim žitaricama obogaćenim željezom.

3. Ojačane vruće žitarice

Danima kada žudite za vrućim doručkom preko hladnih žitarica, obogaćene tople žitarice zdrav su izbor. Mogu sadržavati gotovo 11 mg željeza po trenutnom pakiranju, ovisno o marki.

Iako je to dio količine željeza koja se nalazi u obogaćenim suhim žitaricama, ipak možete ispuniti svoje dnevne potrebe za željezom jedući druge izvore željeza (poput suhog voća), zajedno s vrućom žitom.

Pšenična krema sadrži 8,10 mg željeza po paketu, dok obični instant zob sadrži 10,55 mg po paketu.

Kupi sada: Kupite obogaćenu vruću žitaricu.

4. Tamna čokolada

Ako ste ljubitelj tamne čokolade, sada imate drugi razlog jesti svoj omiljeni desert. Tri oz. tamne čokolade - otprilike jedna mala šipka - može osigurati bilo gdje od 5,38 do 10,12 mg željeza.

Obavezno se odlučite za pravu tamnu čokoladu koja bi trebala sadržavati najmanje 45 posto kruta kakaa.

Kupi sada: Kupite tamnu čokoladu.

5. Bijeli grah

Dok svi grah nude željezo, bijeli grah najviše pakira. Zapravo, jedna šalica od jedne šalice sadrži 7,83 mg željeza. Ako nemate vremena za sortiranje i natapanje suhog graha, pokušajte s konzerviranim verzijama - samo pazite na sadržaj natrija.

Bijeli grah možete uživati ​​sami, uključiti ga u salatu ili dodati u jela od juha, juhe i tjestenine.

Kupi sada: Kupujte bijeli grah.

6. Kuhane ostrige

Sljedeći put kad odete u svoj omiljeni restoran s morskom hranom, razmislite o naručivanju nekih kamenica. 3 oz. posluživanje kuhanih divljih istočnih kamenica sadrži 7,83 mg željeza. 3 oz. posluživanje kuhanih pacifičkih ostrige sadrži 7,82 mg.

Sirove kamenice također su prepune hranjivih sastojaka, ali kuhane ostrige su sigurnije.

Kupi sada: Kupujte ostrige.

7. Organsko meso

Iako se meso organa često zanemaruje, oni su sjajan izvor vitalnih hranjivih sastojaka, uključujući željezo. Točna količina ovisi o vrsti organa, kao i o njegovom izvoru.

Goveđa jetra, na primjer, ima 5,56 mg u običnom 3 oz. servirati.

8. soje

Soja je idealan izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani, ali ove mahunarke guste hranjive tvari dobro su svima. Posluživanje u pola šalice sadrži 4,52 mg željeza.

Pokušajte zamijeniti soju mesom u glavnim jelima ili dodajte osušene verzije salatama za alternativni mrvicu krutonima.

Kupi sada: Kupujte sušenu soju.

9. Leća

Ove su mahunarke rođake graha i još su jedan vrijedan izvor željeza. Posluživanje u pola šalice sadrži 3,30 mg. Prednost upotrebe leće u odnosu na grah je u tome što imaju brže vrijeme kuhanja.

Sljedeći put kada budete raspoloženi za zdjelu juhe, usitnite ovu začinjenu vegansku verziju.

Kupi sada: Kupujte sušene leće. Također kupujte leću konzervirane ili staklenke.

10. Špinat

Špinat je poznat po svom sadržaju vitamina A, ali je također vrijedan izvor željeza. Pola šalice sadrži 3,21 mg.

Ako jelo sirovog špinata nije vaša utvrda, iskušajte ove recepte za enchilade, kolače od jaja i curry.

Kupi sada: Kupite špinat.

Ostali sjajni izvori željeza

Ostali sjajni izvori željeza koji su samo propustili ovaj popis 10 su:

• tofu
• sardine
• jumbo jaja
• indijski oraščić
• suho voće, poput marelica

Kupi sada: Kupite tofu, sardine, jaja od džumbosa, indijskih indijskih indijskih indijskih oraščića i suhog voća.

Odredite svoje potrebe za željezom

Poznavanje vrhunskih izvora željeza dobar je početak pribavljanja dovoljne količine ovog osnovnog hranjivog sastojka. Međutim, također je važno shvatiti da potrebe za željezom mogu biti različite. Vaše potrebe mogu biti veće od onoga što se smatra normalnim za vašu dob i spol.

To se posebno odnosi ako vam je već nedostatak željeza ili ste skloni anemiji.

Pitajte svog liječnika ili dijetetičara za posebne preporuke željeza ako:

• u posljednje vrijeme izgubili su puno krvi
• uzimati razrjeđivače krvi
• imaju povijest bolesti bubrega
• su stariji od 65 godina
• imati teške menstruacije