12 zdrave hrane s visokim antioksidansima

Sadržaj

• 1. Tamna čokolada
• 2. Pecans
• 3. Borovnice
• 4. Jagode
• 5. Artičoke
• 6. Goji bobice
• 7. Maline
• 8. Kale
• 9. Crveni kupus
• 10. Grah
• 11. repe
• 12. Špinat
• Donja linija

Antioksidanti su spojevi koji se proizvode u vašem tijelu i nalaze se u hrani. Oni pomažu u obrani vaših stanica od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama poznatim kao slobodni radikali.

Kada se akumuliraju slobodni radikali, oni mogu uzrokovati stanje poznato kao oksidativni stres. To može oštetiti vašu DNK i druge važne strukture u vašim stanicama.

Nažalost, kronični oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti poput srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka (1).

Srećom, dijeta bogata antioksidansima može vam pomoći povećati razinu antioksidanata u krvi za borbu protiv oksidativnog stresa i smanjiti rizik od ovih bolesti.

Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje sadržaja antioksidansa u hrani.

Jedan od najboljih testova je analiza FRAP (plazma smanjenje sposobnosti plazme). On mjeri udio antioksidansa u hrani koliko dobro mogu neutralizirati određeni slobodni radikal (2).

Što je veća FRAP vrijednost, više antioksidanata sadrži hrana.

Evo 12 najboljih zdravih namirnica koje sadrže visoko antioksidante.

1. Tamna čokolada

Srećom za ljubitelje čokolade, tamna čokolada je hranjiva. Ima više kakaa nego obične čokolade, kao i više minerala i antioksidansa.

Na temelju FRAP analize, tamna čokolada ima do 15 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama). To je čak i više od borovnica i malina koje sadrže do 9,2 i 2,3 mmol antioksidanata u istoj veličini za posluživanje (3).

Štoviše, antioksidanti u kakau i tamnoj čokoladi povezuju se s impresivnim zdravstvenim koristima kao što su manje upale i smanjeni faktori rizika za srčane bolesti.

Primjerice, pregled od 10 studija proučavao je vezu između unosa kakaa i krvnog tlaka kako kod zdravih ljudi, tako i kod onih s povišenim krvnim tlakom.

Konzumiranje proizvoda bogatih kakaom poput tamne čokolade snižavalo je sistolni krvni tlak (gornja vrijednost) za prosječno 4,5 mmHg, a dijastolički krvni tlak (donja vrijednost) za prosječno 2,5 mmHg (4).

Drugo istraživanje otkrilo je da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti povećavanjem razine antioksidanata u krvi, podizanjem razine „dobrog“ HDL kolesterola i sprečavanjem oksidacije „lošeg“ LDL kolesterola (5).

Oksidirani LDL kolesterol je štetan jer potiče upalu u krvnim žilama, što može dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti (6).

Sažetak Tamna čokolada je ukusna, hranjiva i jedan od najboljih izvora antioksidanata. Općenito govoreći, što je veći udio kakaa, više antioksidansa čokolada sadrži.

2. Pecans

Pekani su vrsta orašastih plodova rodom iz Meksika i Južne Amerike. Dobar su izvor zdravih masti i minerala, plus sadrže veliku količinu antioksidanata.

Na temelju FRAP analize, pekan sadrži do 10,6 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Osim toga, pekan može pomoći u podizanju razine antioksidanata u krvi.

Na primjer, studija je utvrdila da su ljudi koji su konzumirali 20% svojih dnevnih kalorija od pecina imali značajno povišene razine antioksidanata u krvi (7).

U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali pekan imali su 26–33% pad razine LDL u oksidiranoj krvi u roku od dva do osam sati. Visoka razina oksidiranog LDL kolesterola u krvi faktor je rizika za srčane bolesti (8).

Iako su pekani sjajan izvor zdravih masti, one su ujedno i visoke kalorije. Zato je važno jesti kikiriki umjereno kako ne bi trošili previše kalorija.

Sažetak Pekani su popularne orašaste plodove bogate mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. Također mogu pomoći u povećanju razine antioksidanata u krvi i snižavanju lošeg kolesterola.

3. Borovnice

Iako imaju malo kalorija, borovnice su prepune hranjivih sastojaka i antioksidanata.

Prema FRAP analizi, borovnice sadrže do 9,2 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Nekoliko studija čak sugerira da borovnice sadrže najviše antioksidansa među najčešće konzumiranim voćem i povrćem (9, 10).

Pored toga, istraživanje iz ispitivanja na epruvetama i ispitivanjima na životinjama pokazalo je da antioksidanti u borovnicama mogu odgoditi pad funkcije mozga koji se obično događa s godinama (11).

Istraživači sugeriraju da su antioksidanti u borovnicama možda odgovorni za taj učinak. Smatrali su da to čine neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala, smanjujući upalu i mijenjajući ekspresiju određenih gena (11).

Uz to, pokazalo se da antioksidanti u borovnicama, posebno vrsta koja se zove antocijanini, smanjuju faktore rizika za srčane bolesti, snižavajući razinu LDL kolesterola i krvni tlak (12).

Sažetak Borovnice su među najboljim izvorima antioksidanata u prehrani. Bogati su antocijaninima i drugim antioksidansima koji mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i odgoditi pad funkcije mozga koji se događa s godinama.

4. Jagode

Jagode su među najpopularnijim bobicama na planeti. Oni su slatki, svestrani i bogat izvor vitamina C i antioksidanata (13).

Na temelju FRAP analize, jagode daju do 5,4 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Štoviše, jagode sadrže vrstu antioksidansa zvanog antocijanini, koji im daje crvenu boju. Jagode koje imaju veći sadržaj antocijana imaju svjetlije crvenu boju (14).

Istraživanje je pokazalo da antocijanini mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjujući razinu „lošeg“ LDL kolesterola i povećavajući „dobar” HDL kolesterol (15, 16).

Pregledom 10 studija utvrđeno je da uzimanje antocijaninog dodatka značajno smanjuje LDL kolesterol među ljudima koji su imali ili srčane bolesti ili visoku razinu LDL (17).

Sažetak Kao i druge bobice, jagode su bogate antioksidansima zvanim antocijanini, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti.

5. Artičoke

Artičoke su ukusno i hranjivo povrće koje nisu baš česte u sjevernoameričkoj prehrani.

Ali imaju dugu povijest - ljudi su u davnim vremenima koristili svoje lišće kao lijek za liječenje jetrenih bolesti poput žutice (18).

Artičoke su također sjajan izvor dijetalnih vlakana, minerala i antioksidanata (19).

Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Artičoke su posebno bogate antioksidansom poznatim kao klorogena kiselina. Studije sugeriraju da antioksidacijska i protuupalna korist klorogenske kiseline može smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (20, 21).

Sadržaj antioksidanata u artičokama može varirati, ovisno o načinu pripreme.

Artičoke koje kuhaju mogu povećati udio antioksidanata osam puta, a kuhanjem na pari mogu ga povećati za 15 puta. S druge strane, prženje artičoka može smanjiti njihov udio antioksidanata (22).

Sažetak Artičoke su povrće s nekim najvišim razinama antioksidanata, uključujući klorogensku kiselinu. Njihov sadržaj antioksidanata može varirati ovisno o načinu pripreme.

6. Goji bobice

Goji bobice su suho voće dviju srodnih biljaka, Lycium barbarum i Lycium chinense.

Oni su dio tradicionalne kineske medicine više od 2000 godina.

Bobice goji bobice često se prodaju kao superhrana jer su bogate vitaminima, mineralima i antioksidansima (23, 24).

Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Uz to, bobice goji sadrže jedinstvene antioksidante poznate kao Lycium barbarum polisaharide. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože (25, 26).

Štoviše, goji bobice mogu biti vrlo učinkovite i u povećanju razine antioksidanata u krvi.

U jednom istraživanju zdravi stariji ljudi su tijekom 90 dana svakodnevno konzumirali piće od goji bobica na bazi mlijeka. Na kraju studije razina antioksidanata u krvi porasla im je za 57% (27).

Iako su goji bobice hranjive, mogu ih se skupo jesti redovito.

Štoviše, postoji samo nekoliko studija o učincima bobica goji na ljude. Iako ti podržavaju zdravstvene koristi, potrebno je više istraživanja utemeljenih na ljudima.

Sažetak Bobice goji bobice su izvor antioksidansa, uključujući jedinstvenu vrstu Lycium barbarum polisaharide. Oni su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka te mogu pomoći u borbi protiv starenja kože.

7. Maline

Malina je meka, trnovita bobica koja se često koristi u desertima. Izvrstan su izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidanata (28).

Na temelju FRAP analize, maline sadrže do 4 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Nekoliko studija povezalo je antioksidante i druge komponente u malini kako bi smanjilo rizik od raka i srčanih bolesti.

Jedno istraživanje epruvete otkrilo je da su antioksidanti i druge komponente u malini ubili 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i dojke u uzorku (29).

Pregledom pet studija zaključeno je da protuupalna i antioksidacijska svojstva crne maline mogu usporiti i suzbiti učinke različitih vrsta karcinoma (30).

Štoviše, antioksidanti u malini, posebno antocijanini, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti (31, 32, 33).

To je rečeno, većina dokaza o dobrobiti zdravlja maline je iz ispitivanja epruveta. Potrebno je više istraživanja na ljudima prije nego što se mogu dati preporuke.

Sažetak Malina je hranjiva, ukusna i prepuna antioksidansa. Poput borovnica bogate su antocijaninima i imaju protuupalno djelovanje u tijelu.

8. Kale

Kale je križasto povrće i član je skupine povrća koje se uzgaja iz ove vrste Brassica oleracea, Ostali članovi su brokula i cvjetača.

Kale je jedno od najhranjivijih zelenih vrsta na planeti i bogato je vitaminima A, K i C. Također je bogato antioksidansima, osiguravajući do 2,7 mmol po 3,5 grama (3, 34).

Međutim, crvene sorte kelja, poput crvenog i crnog ruskog kelj, mogu sadržavati gotovo dvostruko više - do 4,1 mmol antioksidansa na 3,5 unce (3).

To je zbog toga što crvene sorte kelja sadrže više antocijanskih antioksidansa kao i nekoliko drugih antioksidanata koji im daju živu boju.

Kale je također sjajan biljni izvor kalcija, važan mineral koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju i igra ulogu u drugim staničnim funkcijama (35).

Sažetak Kale je jedno od najhranjivijih zelenila na planeti, dijelom i zato što je bogato antioksidansima. Iako je redoviti kelj bogati antioksidansima, crvene sorte mogu sadržavati gotovo dvostruko više.

9. Crveni kupus

Crveni kupus ima impresivan hranjivi profil. Poznat i kao ljubičasti kupus, bogat je vitaminima C, K i A, te ima visok udio antioksidanata (36).

Prema FRAP analizi, crveni kupus daje do 2,2 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

To je više od četiri puta veće količine antioksidanata u običnom kuhanom kupusu (3).

To je zato što crveni kupus sadrži antocijane, skupinu antioksidanata koji crvenom kupusu daju njegovu boju. Antocijanini se nalaze i u jagodama i malinama.

Ovi antocijanini povezani su s nekoliko zdravstvenih koristi. Oni mogu smanjiti upalu, zaštititi od srčanih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma (37).

Štoviše, crveni kupus je bogat izvor vitamina C koji djeluje kao antioksidans u tijelu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju kože čvrstom (38, 39).

Zanimljivo je da način pripreme crvenog kupusa može utjecati i na njegove razine antioksidanata.

Kuhanje i prženje crvenog kupusa može pojačati njegov antioksidacijski profil, dok kuhanje crvenog kupusa može smanjiti njegov sadržaj antioksidansa za gotovo 35% (40).

Sažetak Crveni kupus je ukusan način povećanja unosa antioksidanata. Njegova crvena boja dolazi iz visokog sadržaja antocijanina, skupine antioksidanata koji su povezani sa nekim impresivnim zdravstvenim blagodatima.

10. Grah

Grah je raznolika skupina mahunarki koje su jeftine i zdrave. Također su nevjerojatno bogate vlaknima, što vam može pomoći redovitim pokretima crijeva.

Grah je također jedan od najboljih biljnih izvora antioksidansa. FRAP analizom utvrđeno je da zeleni grah sadrži do 2 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Uz to, neki grah poput pinto graha sadrži određeni antioksidans koji se zove kaempferol. Ovaj antioksidans povezan je s impresivnim zdravstvenim koristima, poput smanjene kronične upale i suzbijanja rasta karcinoma (41, 42).

Na primjer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kaempferol može suzbiti rast karcinoma u dojci, mjehuru, bubrezima i plućima (43, 44, 45, 46).

Međutim, s obzirom na to da je većina istraživanja koja podržavaju dobrobiti kaempferola provedena na životinjama ili epruvetama, potrebno je više studija utemeljenih na ljudima.

Sažetak Grah je jeftin način da povećate unos antioksidanata. Sadrže i antioksidans kaempferol, koji je povezan sa antikancerogenim blagodatima u ispitivanjima na životinjama i epruvetama.

11. repe

Repe, također poznata kao repa, su korijen povrća znanstveno poznat kao Beta vulgaris, Imaju blag okus i izvrstan su izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidanata (47).

Na temelju FRAP analize, repe sadrže do 1,7 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Posebno su bogati skupinom antioksidanata koji se nazivaju betalaini. Ove repe daju crvenkastu boju i povezane su sa zdravstvenim blagodatima.

Primjerice, nekoliko ispitivanja epruveta povezalo je betalaine s nižim rizikom od karcinoma u debelom crijevu i probavnom traktu (48, 49).

Uz to, repa sadrži druge spojeve koji mogu pomoći suzbijanju upale. Na primjer, studija je utvrdila da uzimanje betalainskih kapsula izrađenih od ekstrakta cikle značajno ublažava bol i upale od osteoartritisa (50).

Sažetak Repe je sjajan izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidanata. Sadrže skupinu antioksidanata nazvanih betalaini koji su povezani s impresivnim zdravstvenim blagodatima.

12. Špinat

Špinat je jedno od povrća s najviše prehrambenih namirnica. Puno je vitamina, minerala i antioksidanata i kalorija je nevjerojatno niska (51).

Na temelju FRAP analize, špinat daje do 0,9 mmol antioksidansa na 3,5 unce (100 grama) (3).

Špinat je također sjajan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu pomoći u zaštiti očiju od oštećenja UV svjetla i drugih štetnih svjetlosnih valnih duljina (52, 53, 54).

Ovi antioksidanti pomažu u borbi protiv oštećenja očiju koje slobodni radikali mogu prouzročiti tijekom vremena.

Sažetak Špinat je bogat hranjivim tvarima, visoko antioksidansima i malo kalorija. Ujedno je i jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, koji štite oči od slobodnih radikala.

Donja linija

Antioksidanti su spojevi koje vaše tijelo prirodno stvara. Možete ih dobiti i iz hrane.

Oni štite vaše tijelo od potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji mogu akumulirati i promicati oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od srčanih bolesti, karcinoma, dijabetesa tipa 2 i mnogih drugih kroničnih bolesti.

Srećom, jedenje dijeta bogate antioksidansima može pomoći u neutralizaciji slobodnih radikala i umanjiti rizik od ovih kroničnih bolesti.

Jedenjem velike količine namirnica u ovom članku možete povećati razinu antioksidanata u krvi i iskoristiti njihove brojne zdravstvene prednosti.