Hrana i hranjive tvari za maniju i depresiju

Sadržaj

• 1. Cjelovite žitarice
• 2. Omega-3 masne kiseline
• 3. Hrana bogata selenom
• 4. Turska
• 5. Grah
• 6. Orašasti plodovi
• 7. Probiotici
• 8. Biljni čaj
• 9. Tamna čokolada
• 10. Šafran
• Hrana koju treba izbjegavati
• Za poneti

Vrhovi i padovi bipolarnog poremećaja

Bipolarni poremećaj mentalno je zdravstveno stanje obilježeno promjenama raspoloženja, poput različitih visina (poznatih kao manija) i najnižih nivoa (poznatih kao depresija). Lijekovi i terapija za stabilizaciju raspoloženja mogu pomoći u upravljanju tim promjenama raspoloženja.

Unošenje nekoliko promjena u prehranu još je jedan potencijalni način za pomoć u upravljanju maničnim epizodama. Iako hrana neće izliječiti maniju, odabirom prave možda ćete se osjećati bolje i pomoći vam da se bolje nosite sa svojim stanjem.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice nisu dobre samo za vaše srce i probavni sustav. Oni također mogu imati umirujući učinak na vaš um.

Smatra se da ugljikohidrati pojačavaju proizvodnju serotonina u vašem mozgu. Ova moždana kemikalija za dobro osjećaje pomaže u ublažavanju tjeskobe i može vam ostaviti osjećaj više pod kontrolom.

Dakle, sljedeći put kad se osjećate pomalo nervozno ili preplavljeno, uzmite malo krekera od cjelovitog zrna da biste ih grickali. Ostale dobre opcije uključuju:

• tost od cjelovitih žitarica
• cjelovita tjestenina
• zobena kaša
• smeđa riža
• kvinoja

2. Omega-3 masne kiseline

Ekosapentaenojska kiselina omega-3 masne kiseline (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) igraju važnu ulogu u vašem mozgu. Oni su važan dio živčanih stanica i pomažu u olakšavanju signala između tih stanica.

Istraživači nastavljaju proučavati mogu li omega-3 pomoći u liječenju depresije, bipolarnog poremećaja i drugih stanja mentalnog zdravlja.

Do sada su rezultati dodataka omega-3 za bipolarni poremećaj bili. Čini se da dodavanje omega-3 stabilizatorima raspoloženja pomaže kod simptoma depresije, iako nema puno učinka na maniju.

Budući da su omega-3 masne kiseline zdrave za vaš mozak i srce općenito, vrijedi ih uključiti u vašu prehranu. Ribe u hladnoj vodi sadrže najvišu razinu ovog zdravog hranjivog sastojka.

Ostali dobri izvori hrane uključuju:

• losos
• tuna
• skuša
• haringa
• pastrva
• iverak
• srdele
• laneno sjeme i njihovo ulje
• jaja

3. Hrana bogata selenom

Tuna, morska ploda i srdela također su bogati izvori selena, elementa u tragovima koji je neophodan za zdrav mozak.

Istraživanje je pokazalo da selen pomaže stabilizirati raspoloženje. Nedostatak selena uzrokovao je depresiju i tjeskobu.

Odraslima je potrebno najmanje 55 mikrograma (mcg) selena dnevno, koji možete dobiti iz hrane kao što su:

• Brazilski orasi
• tuna
• iverak
• srdele
• šunka
• škampi
• odrezak
• purica
• goveđa jetra

4. Turska

U puretini je puno aminokiselina triptofana, što je postalo sinonim za pospani osjećaj koji vas obuzima nakon večere za Dan zahvalnosti.

Osim svojih navodnih učinaka na spavanje, triptofan pomaže vašem tijelu u stvaranju serotonina - moždane kemikalije u koju je uključen.

Povišenje serotonina moglo bi pomoći tijekom epizoda depresije. Postoje i neki dokazi da triptofan može poboljšati simptome manije.

Ako želite probati triptofan, ali niste veliki ljubitelj puretine, pronaći ćete ga i u hrani poput jaja, tofua i sira.

5. Grah

Što je zajedničko crnom grahu, grahu lima, slanutku, soji i leći? Svi su članovi obitelji mahunarki i svi su bogati izvori magnezija.

Rana istraživanja sugeriraju da magnezij može smanjiti simptome manije kod ljudi s bipolarnim poremećajem. Još je istraživanja potrebno kako bi se potvrdilo poboljšava li hrana bogata magnezijem raspoloženje.

U međuvremenu, dodavanje graha bogatog vlaknima i hranjivim sastojcima u prehranu vjerojatno neće naštetiti. Grah vas može učiniti plinovitim kad ga prvi put povećate u prehrani, ali to se smanjuje ako ga nastavite jesti.

6. Orašasti plodovi

Bademi, indijski orah i kikiriki također su bogati magnezijem. Osim istraživanja koja sugeriraju da pozitivno utječe na maniju, magnezij pomaže smiriti preaktivan živčani sustav i igra ulogu u regulaciji tjelesne reakcije na stres održavanjem razine kortizola u kontroli.

Gotovo polovica Amerikanaca nema dovoljno magnezija u prehrani, a taj nedostatak može utjecati na razinu stresa. Preporučeni dnevni unos za odrasle je 400–420 miligrama (mg) za muškarce i 310–320 mg za žene.

7. Probiotici

Ljudska crijeva vrve milijunima bakterija. Neki žive skladno s nama, dok nam drugi postaju bolesni.

Ovaj mikrobiom crijeva trenutno je vruć u istraživanjima. Znanstvenici pokušavaju bolje razumjeti kako zdrave bakterije promiču zdravlje i imunološku funkciju, uključujući smanjenje upale. Osobe s depresijom imaju tendenciju da imaju višu razinu upale.

Istraživači sve više otkrivaju da ove vrste bakterija koje borave u nama pomažu u kontroli stanja našeg emocionalnog zdravlja. Neke bakterije oslobađaju hormone stresa poput noradrenalina, dok druge oslobađaju smirujuće kemikalije poput serotonina.

Jedan od načina da se balans uspostavi u korist zdravih bakterija je jesti probiotike - hranu koja sadrži žive bakterije. To uključuje:

• jogurt
• kefir
• kombucha
• kiseli kupus
• kimchi
• miso

8. Biljni čaj

Kamilica se stoljećima koristi kao narodni lijek za uznemireni želudac, tjeskobu i nesanicu. Preliminarno istraživanje da ekstrakt kamilice također može pomoći u ublažavanju depresije i tjeskobe.

Iako to nije dokazano, ako ustanovite da ispijanje nečega vrućeg umiruje vaš um, ne može vam naštetiti popiti čaj od kamilice.

9. Tamna čokolada

Čokolada je vrhunska hrana za utjehu - a tamna čokolada posebno umiruje. Grickanje unče i pol tamne čokolade dnevno može pomoći u smanjenju stresa, pokazalo je istraživanje iz 2009. godine.

Naučite na koje sastojke treba paziti prilikom kupovine tamne čokolade.

10. Šafran

Ovaj crveni začin sličan nitima glavna je namirnica u jelima iz Indije i Sredozemlja. U medicini je šafran proučavan zbog njegovog smirujućeg učinka i antidepresivnih svojstava.

otkrili su da ekstrakt šafrana djeluje jednako dobro protiv depresije kao i antidepresivi poput fluoksetina (Prozac).

Hrana koju treba izbjegavati

Zbog sve hrane ne osjećate se bolje. Kad se osjećate ožičeno, određena hrana i pića mogu vas povećati, uključujući onu koja sadrži puno kofeina ili alkohola.

Kofein je stimulans koji može stvoriti nervozne osjećaje. Može pojačati razinu anksioznosti i otežati vam spavanje noću.

Možda mislite da će alkohol maničnu epizodu ukloniti i opustiti vas, ali ako popijete nekoliko pića, zapravo ćete se osjećati oštrije. Alkohol također može uzrokovati dehidraciju, što može negativno utjecati na vaše raspoloženje. Također može ometati lijekove.

Neke se namirnice ne slažu dobro s lijekovima za bipolarni poremećaj. Ako uzimate inhibitore monoaminooksidaze (MAOI), izbjegavajte tiramin. MAOI mogu uzrokovati skok razine ove aminokiseline, što bi moglo dovesti do opasnog porasta krvnog tlaka.

Tiramin se nalazi u:

• ostarjeli sirevi
• sušenog, prerađenog i dimljenog mesa
• fermentirana hrana kao što je kiseli kupus i kimchi
• soja
• suho voće

Također ograničite masnu i slatku hranu, posebno onu koja je rafinirana ili prerađena. Osim što su u cjelini nezdrave, ova hrana može dovesti do debljanja.

Istraživanje otkriva da dodatna težina može učiniti liječenje bipolarnog poremećaja manje učinkovitim.

Pitajte svog liječnika trebate li izbjegavati grejp i sok od grejpa. Poznato je da ovo citrusno voće komunicira s mnogim različitim lijekovima, uključujući one koji se koriste za liječenje bipolarnog poremećaja.

Za poneti

Određena hrana može vam pomoći smiriti um, ali nije zamjena za plan liječenja koji je propisao liječnik.

Ne mijenjajte uobičajenu terapiju bez prethodnog razgovora s liječnikom. Umjesto toga, razmislite o dodavanju hrane prilagođene raspoloženju u vašu prehranu kao dodatak ostalim strategijama liječenja.

Obavezno pitajte svog liječnika o bilo kojoj hrani koju biste trebali izbjegavati i koja može doći u interakciju s trenutnim lijekovima.