Najbolja hrana koju možete jesti zajedno za apsorpciju hranjivih tvari

Sadržaj

• Katehini + vitamin C
• Vitamin C + biljno željezo
• Kalcij + vitamin D
• Vitamin D + magnezij
• Ugljikohidrati + Proteini
• Kurkumin + piperin
• Cink + proteini životinjskog porijekla
• Vitamini topljivi u mastima + masti
• Pregled za

Kad je u pitanju prehrana, lako je zamisliti hranjive tvari koje putuju kroz vaše tijelo poput malih putnika, tragajući za njihovim putem do stanica i tkiva. I iako zasigurno čini zabavan vizualni prikaz, definitivno nije tako jednostavan. Primjer: Neki nutrijenti se ne apsorbiraju optimalno ako ih jedete sami. Umjesto toga, potrebno ih je upariti drugo hranjive tvari kako bi vaše tijelo iz njih izvuklo maksimum - a to je jednako jednostavno kao da zajedno jedete određene kombinacije hrane.

Na taj način omogućuju interakciju navedenih hranjivih tvari i pokreću kemijske reakcije potrebne za potporu maksimalne apsorpcije, kaže Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., osnivačica Alice in Foodieland. Nasuprot tome, ako jedete ove hranjive tvari odvojeno, jedan bi se mogao već probaviti i razgraditi do trenutka kada pojedete drugu, u konačnici smanjujući šanse da ta dva nutrijenti budu u interakciji i da ćete moći iskoristiti potencijalne prednosti.

Ali pričekajte-kako znate da jedete dovoljno svakog nutrijenta kako biste osigurali vrhunsku apsorpciju? Prema Figueroa, jednostavno kombiniranje hranjivih tvari u uravnotežen, šareni obrok obavit će posao. "Najpristupačniji i najrealniji način prakticiranja uparivanja hrane jest konzumiranje raznolikog tanjura koji uključuje šareno voće i povrće, zdrave masti i proteine", kaže ona. "Ako imate šarene, raznolike obroke i grickalice, vjerojatno ćete dobivati ​​sve potrebne hranjive tvari iz hrane bez potrebe za brigom o mjerenju porcija ili porcija."

Upoznajte osam osnovnih esencijalnih parova hranjivih tvari, zajedno s preporučenim kombinacijama hrane od strane dijetetičara, tako da svaki duo hranjivih tvari možete jednostavno uvrstiti u svoju prehranu.

Katehini + vitamin C

Ako ste ljubitelj čaja, vjerojatno ste čuli za katehine, poznate i kao spojeve u čaju koji piće čine tako dobrim za vas. Katehini su antioksidansi, što znači da se bore protiv oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale. (Prekomjerni oksidativni stres, BTW, može dovesti do kroničnih stanja, uključujući bolesti srca, reumatoidni artritis i rak.) Ipak, postoji kvaka: sami po sebi, katehini su nestabilni u neutralnim ili nekiselim sredinama poput našeg crijeva, kaže Michelle Nguyen, RD, registrirani dijetetičar na Keck Medicine sa Sveučilišta Južna Kalifornija. Sami u njemu, katehini su skloni razgradnji, što dovodi do sveukupne loše apsorpcije.

Unesite vitamin C, bitan nutrijent uključen u imunološku funkciju i sintezu kolagena. Vitamin C zakiseljuje crijevno okruženje, što sprječava razgradnju katehina, prema Kylie Ivanir, M.S., R.D., registriranoj dijetetičarki i osnivačici Unutar prehrane. To optimizira njihovu apsorpciju u crijevima, osiguravajući da vaše tijelo zapravo može iskoristiti tu dobrotu antioksidansa. (Vezano: Namirnice s najviše antioksidansa koje možete opskrbiti, Stat)

Uparivanje hrane: Voće bogato vitaminom C uz čaj ili smoothie na bazi čaja

Klasična kombinacija limunovog soka i čaja savršen je primjer. "Možete potražiti i gotove čajeve koji imaju [dodan vitamin C], ali najbolje je dodati malo [svježeg limunovog soka]", kaže Ivanir. Niste ludi za toplim čajem? Napravite smoothie od matcha zelenog čaja s jagodama ili voćem bogatim vitaminom C po vašem izboru, predlaže Nguyen.

Vitamin C + biljno željezo

Vitamin C također pojačava apsorpciju nehemskog željeza, vrste željeza koja se nalazi u biljnoj hrani kao što su grah, leća, orasi, sjemenke, tofu i špinat. Željezo je potrebno za stvaranje hormona i prijenos kisika u krvi. Međutim, zbog svoje kemijske strukture, željezo bez hema ima nisku bioraspoloživost, što znači da ga crijeva ne apsorbiraju lako. (FYI, druga vrsta željeza je hem željezo, koje se nalazi u životinjskim proizvodima poput peradi, govedine, plodova mora i školjki, lakše se apsorbira samostalno, kaže Figueroa.)

Uparivanje nehemskog željeza s vitaminom C može povećati njegovu apsorpciju jer vitamin C tvori topljivu vezu (poznatu i kao otapajuća) s željezom bez hema, prema članku objavljenom u Časopis za prehranu i metabolizam. To mijenja kemijsku strukturu željeza bez hema u oblik koji se crijevnim stanicama lakše apsorbira, napominje Figueroa.

Uparivanje hrane: iscijediti limunov sok u juhu od leće; štapići paprike s humusom; dodatne rajčice i paprike pomiješane u čili od crnog graha. (Povezano: Kako kuhati s citrusima za povećanje vitamina C)

Kalcij + vitamin D

Nije tajna da je kalcij ključan za zdravlje kostiju, ali jednostavno konzumiranje kalcija nije dovoljno; morat ćete i napuniti vitaminom D. "Vitamin D je potreban za optimizaciju apsorpcije kalcija", kaže Figueroa. Djeluje transportiranjem kalcija kroz crijevne stanice, prema znanstvenom pregledu u časopisu Svjetski časopis za gastroenterologiju. Zapravo, bez dovoljno vitamina D, moći ćete apsorbirati samo 10 do 15 posto kalcija koji jedete, napominje Figueroa. (Povezano: Simptomi niskog vitamina D o kojima bi svi trebali znati)

Vrijedi napomenuti da ne morate nužno jesti vitamin D i kalcij u isto vrijeme kako biste optimizirali apsorpciju, kaže Figueroa. To je zato što je vitamin D topljiv u mastima, što znači da se dugo skladišti u vašem masnom tkivu, objašnjava ona. Kao rezultat toga, vaše tijelo uvijek ima na raspolaganju nešto vitamina D. S tim u vezi, "važnije je usredotočiti ukupni unos [hrane bogate kalcijem i vitaminom D] tijekom dana", a ne u isto vrijeme, napominje ona. Zamislite to kao širi "vremenski okvir" za uparivanje ovih hranjivih tvari. No, ako ste samo o učinkovitosti (ili samo zaboravljate), moglo bi vam pomoći da ih pojedete zajedno. (Povezano: Vodič za fit žene za dobivanje dovoljno kalcija)

Uparivanje hrane: zelje krstaša bogato kalcijem (kao što je brokula ili zelje repe) s ribom bogatom vitaminom D (kao što su losos i tuna); pržite gljive s tofuom obogaćenim kalcijem. Govoreći o...

Budući da je ova kombinacija toliko važna za zdravlje kostiju, uobičajeno je pronaći hranu bogatu kalcijem (kao što su mliječno mlijeko i jogurt) obogaćenu vitaminom D. Neki proizvodi – tj. biljno mlijeko – često su obogaćeni s oba hranjiva sastojka, što može pomoći u smislu učinkovitosti i praktičnosti, objašnjava Figueroa. (Iznimka su domaće mlijeko s orašastim plodovima, koje nije dobar izvor kalcija, napominje Figueroa. Ako želite oba hranjiva u jednom proizvodu, obogaćene verzije kupljene u trgovini najbolji su izbor.)

Vitamin D + magnezij

Vitamin D također povećava crijevnu apsorpciju magnezija, minerala uključenog u funkcije poput popravljanja stanica i otkucaja srca, objašnjava Ivanir. I kako se ispostavilo, osjećaj je obostran: magnezij je kofaktor za sintezu vitamina D, kaže ona. To znači da magnezij mora biti prisutan kako bi koža proizvodila vitamin D; to je savršen primjer dvosmjerne ulice.

Uparivanje hrane: losos ili pastrva - koji donose vitamin D - obložen bademima umjesto mrvica za tu dozu magnezija; salata prelivena sjemenkama lososa i bundeve; prženje od gljiva preliveno nasjeckanim indijskim oraščićem. (Povezano: Prednosti magnezija i kako ga unijeti u svoju prehranu)

Ugljikohidrati + Proteini

Ponekad je poboljšanje apsorpcije sve u usporavanju stvari. Takav je slučaj s ugljikohidratima i proteinima, važnom kombinacijom za sitost, energiju i oporavak nakon treninga. "Kada jedete ugljikohidrate, uključujući povrće i voće, oni se razgrađuju u glukozu", glavni je izvor energije u tijelu, objašnjava Figueroa. To povećava razinu šećera u krvi, što je prirodan i normalan odgovor. Problem je kad vam se šećer u krvi poveća isto brzo, uzrokujući skok šećera u krvi. S vremenom to može dovesti do rezistencije na inzulin i visoke razine glukoze u krvi, povećavajući rizik od predijabetesa i dijabetesa, kaže ona.

Proteini se razgrađuju sporije od ugljikohidrata. Dakle, jedenje hranjivih tvari u isto vrijeme omogućuje ugljikohidratima da se sporije razgrađuju, "pomažući stabiliziranju razine šećera u krvi jer ugljikohidrati [oslobađaju] manje šećera u krvotok odjednom", kaže Ivanir. To je ključno ne samo za održavanje sitosti i energije na dnevnoj bazi, već i za oporavak nakon vježbanja. Jedenje nekih ugljikohidrata nakon treninga pomaže u oporavku mišića pokretanjem procesa obnavljanja zaliha ugljikohidrata u vašem tijelu (prvi izvor goriva u vašem tijelu). (Povezano: Što jesti prije i poslije jutarnjeg treninga)

Uparivanje hrane: zobene pahuljice sa prilogom od jaja; zobene pahuljice s proteinskim prahom; kriške jabuke ili tost od cijele pšenice s maslacem od oraha. (Ili se zaklinju bilo koji od ovih trenera i dijetetičara za zalogaje nakon treninga.)

Ovdje je cilj udružiti složene ugljikohidrate-koji su bogatiji hranjivim tvarima od njihovih rafiniranih kolega-s nemasnim proteinima-koji imaju malo zasićenih masti.

Kurkumin + piperin

Glavni spoj u kurkumi, kurkumin, ima zvjezdana antioksidativna i protuupalna svojstva, prema znanstvenom pregledu u časopisu Hrana. No, kao i katehini u čaju, kurkumin se "slabo apsorbira kada se sam unese", kaže Ivanir. Razlog? Tijelo se brzo metabolizira i eliminira pa može biti teško upiti sve njegove dobrobiti.

Rješenje: U smjesu dodajte crni papar. Njegov glavni spoj - piperin - zapravo može povećati bioraspoloživost kurkumina za oko 2000 posto (!!), prema Ivaniru. Piperin pomaže kurkuminu da prođe kroz crijevnu sluznicu i u krvotok, čime se poboljšava apsorpcija, kaže ona. "Piperin također može usporiti razgradnju kurkumina u jetri", dodaje ona, pomažući u sprječavanju brzog uklanjanja kurkumina, dajući na kraju vašem tijelu više vremena da apsorbira spoj.

Uparivanje hrane: prskanje crnog papra i kurkume na pečenom povrću s maslinovim uljem, u kajgani, u juhama ili u riži; malo crnog papra u latte s kurkumom ili proteinski shake s zlatnim mlijekom.

Cink + proteini životinjskog porijekla

Iako tijelu trebaju vrlo male količine cinka, ovaj mineral podržava mnoge fiziološke procese, poput imunološke funkcije, kaže Rachel Werkheiser, magistrica znanosti, dijetetičarka za upravljanje projektima u Sodexu. Najbolji izvori cinka su životinjski proizvodi, poput peradi i ribe; cink u tim namirnicama tijelo najlakše apsorbira. Biljna hrana, poput cjelovitih žitarica, mahunarki i sjemenki, također nudi cink, kaže Werkheiser. Međutim, oni također sadrže fitate, ili "antinutrijente" spojeve koji se zapravo vežu na cink i smanjuju njegovu apsorpciju, prema Harvardu. T.H. Chan Public School of Public Health. (Vezano: 5 minerala koji ozbiljno napune vaše vježbe)

Kako biste poboljšali apsorpciju cinka iz cjelovitih žitarica/mahunarki/sjemenki, uparite ih sa životinjskim bjelančevinama, koje se vežu s fitatom, sprječavajući njegovo povezivanje s cinkom i na taj način omogućujući optimalnu apsorpciju, prema recenziji objavljenoj u Hranjive tvari. (Hrana za životinje nije vaša stvar? Namakanje cjelovitih žitarica i mahunarki u vodi osam do 12 sati prije kuhanja također pomaže u smanjenju sadržaja fitata, kaže Ivanir.) Međutim, valja napomenuti da cink iz drugih biljnih izvora - poput gljiva ili kelja - također se najbolje apsorbira s izvorom životinjskih bjelančevina, jer općenito "može povećati apsorpciju cinka", za koji se smatra da djeluje povećanjem njegove topljivosti u crijevima.

Uparivanje hrane: zobene pahuljice i jaja; kikiriki u prženim kozicama; gljive s piletinom.

Uparite svu biljnu hranu bogatu cinkom-osobito cjelovite žitarice, mahunarke i sjemenke koje sadrže fitat-sa životinjskim bjelančevinama. Što se tiče životinjskih izvora cinka, poput crvenog mesa, peradi i školjki? Budući da su već izvori bjelančevina, možete ih jesti samostalno bez razmišljanja o tome da morate upariti cink i proteine.

Vitamini topljivi u mastima + masti

Tijelo skladišti vitamine A, D, E i K u masnom tkivu. Tim je vitaminima također potrebna masnoća iz hrane kako bi ih tijelo apsorbiralo, prema recenziji u časopisu The Clinical Biochemist Reviews. Ovi vitamini su zajednički poznati kao vitamini topivi u mastima. To ne znači da biste sva jela trebali početi kuhati u masti od slanine. Umjesto toga, htjet ćete se odlučiti za "dobre" nezasićene masti kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline; te masti mogu pomoći u snižavanju razine LDL ("lošeg") kolesterola i visokog krvnog tlaka, dva glavna čimbenika rizika za srčane bolesti, objašnjava Figueroa. Dakle, uparivanjem zdravih masti za srce s vitaminima topljivim u mastima, možete iskoristiti prednosti poboljšane apsorpcije vitamina i kardiovaskularna zaštita.

Uparivanje hrane: losos plus pečena tikva; salata od kelja od avokada i prženi tofu; avokado tost s orasima, sjemenkama suncokreta, edamameom i jajetom.

Što se tiče uparivanja hrane, mogućnosti su ovdje beskrajne. Vitamini topljivi u mastima obiluju voćem i povrćem, dok se nezasićene masti mogu pronaći u hrani poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki. Neke namirnice čak prirodno sadrže i masti i neke vitamine topive u mastima, poput jaja koja imaju nezasićene masti i vitamin A, prema Harvard T.H.Chan Public School of Public Health.

Pregled za