Kako dodirnuti svoja 5 osjetila kako biste pronašli mir i bili prisutni

Sadržaj

• 5 senzorska tehnika uzemljenja
• Korak 1: Što vidite?
• Korak 2: Što možete osjećati u svojoj blizini?
• Korak 3: Čujete li nešto?
• Korak 4: Što možete osjetiti miris ili okus?
• Korak 5: Ne zaboravite disati.
• Kada biste trebali isprobati ovu tehniku ​​uzemljenja?
• Kome ova praksa svjesnosti najbolje odgovara?
• Kako možete očekivati ​​da ćete se osjećati poslije?
• Pregled za

Dosta sadržaja na društvenim medijima i u vijestima ovih dana može uzrokovati da stres poraste u nevolji, a panika i tjeskoba se smjeste u vaš prostor za glavu. Ako mislite da se to događa, postoji jednostavna praksa koja bi vas mogla vratiti u sadašnji trenutak i udaljiti od potencijalnih prijetnji. Ova "tehnika uzemljenja" ima za cilj skrenuti vašu pozornost na sadašnjost, pomoći vam da se usredotočite na svoju okolinu i odvratite um od nadolazećeg stresa. Kako? Uključujući svih pet svojih osjetila - dodir, vid, miris, sluh i okus. (Povezano: 20-minutni tijek joge uzemljenja kod kuće)

"[Tehnike uzemljenja] pomažu vam da vas fizički i fiziološki podsjete gdje se nalazite", kaže dr. Jennifer M. Gómez, docentica na Odsjeku za psihologiju i Instituta Merrill Palmer Skillman za razvoj djece i obitelji na Sveučilištu Wayne State . "To je poput otpuštanja - prekidača za gašenje svjetla za sav stres i za boravak na mjestu manje brbljanja i tjeskobe."

Konkretno, dodirivanje svih pet osjetila kao vrsta tehnike uzemljenja može dovesti vaše tijelo iz stanja borbe-ili-bijega-kada vaš simpatički živčani sustav pređe u prekoračenje, što može izazvati osjećaj energije, tjeskobe, stresa ili uzbuđenja, kaže Renee Exelbert, dr.sc., psihologinja i osnivačica Centra za psihološke i fizičke promjene The Metamorphosis Center for Psychological and Physical Change. Kad ste u stanju panike, nemate uvijek sposobnost jasnog razmišljanja, kaže Exelbert. Ali usmjeravanje uma na prizore, zvukove i mirise oko sebe može vas vratiti u mirnije stanje, mentalno i fizički.

Iako možete razmišljati o onome što vidite, dodirnuti, čuti, namirisati ili okusiti bilo kojim redoslijedom, Gómez predlaže da slijedite donje korake za jednostavan vodič za početak.

Isprobajte sami sljedeći put kad se budete osjećali preopterećeno, tjeskobno ili zabrinuti zbog stanja u svijetu ili se samo trebate osjećati bolje pregledano.

5 senzorska tehnika uzemljenja

Korak 1: Što vidite?

"Kad ste jako preopterećeni, pokušajte misliti na ono što vidite ispred sebe", kaže Gómez. Za ljude koji su bili traumatizirani (kao što je ugnjetavanje, rasizam, smrt voljene osobe ili kroz iskustva kao ključni radnik) i koji imaju teškoća u shvaćanju što učiniti ili kako se nositi s tim, počevši od onoga što vidite je od velike pomoći i jedno je od lakših osjetila za pristup, dodaje. Možete reći što vidite naglas, u glavi ili čak zapisati (to je osobna želja), ali obratite pozornost na boje, teksture i dodirne točke na zidovima ili drveću ili na zgradi koju vidite ispred od tebe.

Korak 2: Što možete osjećati u svojoj blizini?

Dodirivanje vlastitog zgloba ili ruke dobro je mjesto za pokretanje osjećaja dodira, trljanjem ruke ili stiskanjem, kaže Gómez. Također pokušajte identificirati kako se osjećaju različiti dijelovi tijela. Jesu li vam ramena angažirana i podignuta uz uši? Je li vam čeljust stisnuta? Možete li osloboditi ove mišiće? Jesu li vam stopala stajala na podu? Kako izgleda tekstura poda?

Dodir je dvosmjerna tehnika jer se možete usredotočiti na dodirivanje vlastite kože ili dodirivanje površine kože, kaže ona. Kad se usredotočite na taj osjećaj, mogli biste i dalje razmišljati o onome što vidite ispred sebe ili pod nogama ili rukama dok osjećate te površine. Slobodno skačite između koncentriranja na ono što osjećate i na ono što vidite. (Povezano: Što trebate znati o EFT tapkanju)

Korak 3: Čujete li nešto?

Zvukovi (i način na koji ih čujete) mogu se razlikovati, a ponekad i dočarati slike traume iz prošlosti, kaže Gómez, zbog čega predlaže da se prvo usredotočite na vid i dodir. Ali ako ste na tihom mjestu, pokušajte se ugoditi na zvukove koji izazivaju smirenost (ovi mogu biti različiti za svaku osobu, ali razmislite: cvrkut ptica vani ili rublje koje se prevrće unutra) koji vam mogu pomoći da se vratite u sadašnji trenutak.

Trebam pomoć? Vjetar je lijep zvuk na koji se možete ugoditi u bilo kojem trenutku. Slušajte kako povjetarac prolazi kroz drveće, a zatim se usredotočite na to kako vam puše na kožu, a zatim kako se vi i drveće krećete kroz nju, kaže Gómez. To je jednostavan način da se dotaknete tri osjetila odjednom.

Glazba vas također može dovesti u sadašnjost. Pritisnite play na smirujućoj pjesmi i pokušajte odvojiti instrumente koje čujete u melodiji, predlaže ona.

Korak 4: Što možete osjetiti miris ili okus?

Osjetila za miris i okus često se koriste namjernije, kaže Gómez. Mogli biste držati svijeću kraj kreveta ili pojesti užinu kad osjetite da vam se približava tjeskoba ili imate problema s povratkom iz stanja panike.

"Kad se izgubite u nevolji ili se toliko trudite izvesti tehnike uzemljenja, a to ne funkcionira, može vam pomoći nešto što može brzo ući u vaš sustav", objašnjava Gómez. Pokušajte držati umirujuća eterična ulja (tj. Lavande) uz krevet ako primijetite da imate problema s zaspanjem. Ponjušite kad osjetite tjeskobu ili stres pokušavajući se smiriti za noć.

Korak 5: Ne zaboravite disati.

Obraćanje pažnje na udisaje i izdisaje uvijek djeluje tako da dovede um u trenutak, ali može biti i od velike pomoći jer se istodobno usredotočujete na svoja osjetila. Na primjer, dok udišete, primijetite zvukove ili mirise u zraku. Ako je tiho, Gómez kaže da čak možete slušati zvuk vlastitog daha koji ulazi i izlazi iz nosa ili usta. Također možete razmišljati o svom udisanju kao o umirujućem balzamu koji se kreće tijelom i zamisliti kako svoj izdisaj uklanja sav fuj, kaže ona. (Povezano: 3 vježbe disanja za suočavanje sa stresom)

Kada biste trebali isprobati ovu tehniku ​​uzemljenja?

Doista, ovu metodu svjesnosti možete isprobati kad god mislite da bi mogla biti od pomoći. Gómez predlaže da noću prođete kroz svojih pet osjetila kada ste sami i konačno imate malo vremena da se odmaknete od svakodnevnih stresora. Ali možete se osloniti na ovu praksu i u trenutku kada počnete osjećati tjeskobu (recimo kada gledate vijesti ili vidite nasilje na TV-u ili društvenim mrežama). Kada se to dogodi, odmaknite se od zaslona (ili bilo čega što vas pokreće) i jednostavno pokrenite gore-navedeni korak-po-korak gornji postupak, fokusirajući se prvo na ono što vidite novo.

"O tome možete razmišljati kao o mišiću koji stvarate", kaže Gómez. Vježbajte prolazeći kroz pet osjetila i isprobajte koji vam red najbolje odgovara ili koji vam najviše odgovara. Na kraju će ta mišićna memorija ojačati i automatski će se početi igrati kad god počnete osjećati napetost.

Kome ova praksa svjesnosti najbolje odgovara?

I Gómez i Exelbert kažu da bi oni koji su doživjeli traumu, poput seksualnog napada ili policijskog nasilja ili agresije, mogli imati najviše koristi od ove tehnike utemeljenja. Zato bi upravo sada mogao biti od velike pomoći svima koji svjedoče policijskoj brutalnosti i pristranosti u stvarnom vremenu na TV-u, što ih dovodi do ponovnog proživljavanja prošlog iskustva. "Mogu postojati trenuci u kojima imate bljeskove, neku vrstu filma koji vam se ponovno vrti u glavi istog događaja, pa čak i ako je događaj zaustavljen, možete ga ponovno doživjeti kao da je nov", objašnjava Gómez. "Razmišljanje o onome što vidite, čujete ili mirišete uvodi vas u sadašnjost", i izlazi iz reprize.

Međutim, čak i ako niste doživjeli traumu, ova tehnika uzemljenja može djelovati kod svakodnevnih stresora ili u trenucima kada razmišljate, kao kada se pripremate za veliki radni sastanak ili težak razgovor, dodaje ona.

Kako možete očekivati ​​da ćete se osjećati poslije?

Nadajmo se, manje prestravljeni i opušteniji. Ali to može potrajati. Život je pun ometanja, pa kao i kod svake tehnike svjesnosti, metodično dodirivanje svojih pet osjetila u početku može biti izazov. Ali učinite to dovoljno i shvatit ćete koliko često to dobro dođe.

Samo zapamtite: u redu je uzeti pauzu i usredotočiti se na sebe kada to zatreba vašem umu i tijelu. Neki ljudi zaborave sebi dati dopuštenje da se odmore kad se stvari osjećaju stvarno strašno, kaže Gómez. Nitko ne može popraviti sve što se trenutno događa, ali odvajanje vremena da se usredotočite na svoje mentalno zdravlje nešto je što možete kontrolirati. "Svijet se neće pogoršati ako odvojite pola sata za sebe", kaže ona.

Pregled za