Doziranje ribljeg ulja: koliko trebate uzeti dnevno?

Sadržaj

• Zašto ga uzimati?
• Preporučene doze
• Zdravi pojedinci
• Tijekom trudnoće
• Dojenčad i djeca
• Potencijalne koristi
• Je li bolji od ostalih dodataka omega-3?
• Donja linija

Mnogi ljudi svakodnevno uzimaju suplemente ribljeg ulja.

Osim što podržava mozak, oči i srce, riblje ulje se može boriti i protiv upale u vašem tijelu (1).

Mnogi zdravstveni radnici ga preporučuju. Međutim, možda ne znate koja je prava doza za vas.

Ovaj članak govori o tome koliko ribljeg ulja trebate uzeti za optimalno zdravlje.

Zašto ga uzimati?

Riblje ulje može biti nevjerojatno korisno za vaše zdravlje.

Sadrži omega-3 masne kiseline, koje štite vaše srce. Iz svoje prehrane morate dobiti omega-3 jer ih vaše tijelo ne može stvoriti.

Neka riblja ulja sadrže i vitamin A, važan antioksidans i vitamin D, koji je neophodan za zdravlje kostiju i opći imunitet.

Glavni omega-3 prisutni u ribljem ulju su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenoinska kiselina (DHA), koji utječu na razvoj i funkcioniranje mozga (2 3, 4).

Riblje ulje je izvrstan izvor ovih masnih kiselina.

Ako ne jedete masnu ribu redovito, može biti vrlo teško dobiti dovoljno EPA i DHA - jer je većina ostalih izvora hrane omega-3 u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Čini se da ALA nema iste povoljne učinke kao EPA i DHA (5, 6).

Nadalje, tipična zapadnjačka prehrana premalo je omega-3 u usporedbi s omega-6. Stoga dopunjavanje ribljeg ulja može biti veliko pojačanje (7, 8, 9).

Sažetak Riblje ulje sadrži omega-3 masti EPA i DHA, koji su ključni za razvoj i rad mozga. Ako ne jedete masnu ribu redovito, možda biste htjeli razmotriti dodatke prehrani.

Preporučene doze

Ne postoji postavljena preporuka o količini ribljeg ulja koje biste trebali uzimati.

Međutim, postoje preporuke za ukupni unos omega-3, kao i EPA i DHA.

Referentni dnevni unos (RDI) kombiniranog EPA i DHA iznosi 250–500 mg (4, 10).

Kada kupujete dodatke ribljem ulju, obavezno pročitajte naljepnicu kako biste utvrdili koliko EPA i DHA ima. Tipično 1.000 mg ribljeg ulja isporučuje oko 300 mg kombiniranog EPA i DHA (11).

Zdravi pojedinci

RDI za ukupni omega-3 iznosi 1.100 mg za žene i 1.600 mg za muškarce (11).

Većina ljudi sadrži malo omega-3 u svojoj prehrani iz hrane poput lanenih sjemenki, sojinog ulja i oraha - ali oni sadrže ALA.

Iako vaše tijelo može pretvoriti ALA u EPA i DHA, vjerojatno nećete sami formirati adekvatne razine ovih masnih kiselina. Ako ne pojedete oko dvije porcije (8 unci ili 224 grama) masne ribe tjedno, mogli bi vam nedostajati EPA i DHA (4, 12, 13).

Općenito, do 3.000 mg ribljeg ulja dnevno se smatra sigurnom za odrasle (14).

Tijekom trudnoće

EPA i DHA su važni za normalan razvoj fetusa. Osobito se DHA nakuplja u mozgu tijekom posljednjeg tromjesečja trudnoće (12, 15).

Međutim, mnoge trudnice ne zadovoljavaju RDI za ove masne kiseline (4).

Dopuna EPA i DHA tijekom trudnoće može također koristiti vašem djetetu tijekom dojenčadi i djetinjstva. Potencijalne koristi uključuju poboljšane vještine rješavanja problema i smanjeni rizik od astme i alergija na hranu (16, 17, 18).

WHO preporučuje 300 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno - od kojih bi 200 mg trebalo biti DHA - tijekom trudnoće (19).

Kako većina dodataka ribljem ulju sadrži više EPA nego DHA, trebali biste pokušati pronaći onu s većim udjelom DHA (1).

Budite oprezni s uljem jetre bakalara tijekom trudnoće, jer sadrži velike količine vitamina A. Previše vitamina A može ugroziti razvoj fetusa.

Samo 1 žličica (4 ml) ulja jetre bakalara osigurava 2.501 IU vitamina A - što je oko 97% RDI-ja tijekom trudnoće (20, 21, 22).

Dojenčad i djeca

Adekvatni unos omega-3 za dojenčad do 1 godine iznosi 500 mg, što se postupno povećava na normalan unos odraslih u dobi od 14 godina (11).

Isto tako, preporuke za EPA i DHA variraju ovisno o dobi.

Na primjer, za 4-godišnjaka je potrebno oko 100 mg kombiniranog EPA i DHA, dok je osmogodišnjem djetetu potrebno oko 200 mg (23).

Dječja ulja riblje jetre također će prirodno osigurati neke vitamine A i D - jer se ona pohranjuju u riblje jetre - dok drugi dodaci ribljem ulju mogu imati dodatne vitamine D, A i E. Vitamin E održava ulje stabilnim i može produljiti vijek trajanja.

Kada kupujete dodatak ribljeg ulja za novorođenčad ili djecu, pokušajte pronaći one specifične za određenu životnu fazu kako biste osigurali ispravnu količinu hranjivih sastojaka.

Sažetak Iako postoje postavljene preporuke za EPA i DHA za zdrave odrasle osobe, trudnice - kao i novorođenčad i djeca - imaju različite potrebe.

Potencijalne koristi

Za održavanje zdravog srca budite sigurni da ste dobili dovoljno EPA i DHA.

Do 1.000 mg ukupne EPA i DHA dnevno preporučuje se osobama koje imaju koronarnu bolest srca i prijeti im srčani udar (24, 25).

Međutim, nedavna revizija utvrdila je da dodatni unos EPA i DHA, bilo putem prehrane ili dodataka, ima malo ili nikakvog učinka na smanjenje rizika od srčanog udara (26).

U skladu s tim, istraživanje je pokazalo da riblje ulje može smanjiti povišene trigliceride u krvi što je faktor rizika za srčane bolesti. Također može povećati "dobar" HDL kolesterol.

Što je veći unos EPA i DHA, veći je učinak na trigliceride. U dva ispitivanja, 3,4 grama kombiniranog EPA i DHA smanjili su trigliceride za 25–50% nakon 1-2 mjeseca (27, 28).

Riblja ulja mogu vam podići i raspoloženje. Istraživanje pokazuje da suplementacija EPA i / ili DHA može poboljšati simptome depresije (29, 30, 31).

Međutim, budući da studije koriste nepravilne doze, ne postoji uvjerljiva preporuka za određene količine ribljeg ulja ili EPA i DHA za mentalno zdravlje.

Jedno je istraživanje pokazalo da dnevna doza od 1.400 mg kombiniranog EPA i DHA smanjuje simptome depresije kod mladih odraslih nakon tri tjedna, dok je druga studija pokazala da 2.500 mg EPA i DHA smanjuje anksioznost u zdravih ljudi (32, 33).

U jednoj su analizi dodaci omega-3 s većim omjerom EPA-e i DHA bili najučinkovitiji u liječenju depresije. Riblja ulja prirodno sadrže veće omjere (34).

Povećavanje unosa omega-3 također može olakšati upalu u vašem tijelu, moguće smanjiti upalu zglobova (35, 36, 37).

Međutim, pregled dostupnih studija sugerirao je da dodaci EPA i DHA ne koriste dosljedno osobama s osteoartritisom (38).

Dakle, teško je preporučiti određenu dozu ribljeg ulja ili masnih kiselina za zdravlje zglobova.

Usprkos tome, u istraživanju na 75 osoba s osteoartritisom koljena, 1.000 mg ribljeg ulja dnevno - što je uključivalo 400 mg EPA i 200 mg DHA - značajno je poboljšalo rad koljena.

Zanimljivo je da veća doza od 2.000 mg više nije poboljšala rad koljena (36).

Sažetak Riblje ulje može pomoći smanjiti trigliceride, poboljšati raspoloženje i pojačati zdravlje zglobova - ali preporuke doziranja variraju ovisno o studiji i specifičnom zdravstvenom stanju.

Je li bolji od ostalih dodataka omega-3?

Dodaci ribljeg ulja opskrbljuju EPA i DHA - a mnogi također imaju vitamine A i D.

U međuvremenu, opći dodaci omega-3 mogu ili ne sadrže EPA i DHA, ovisno o tome jesu li izvedeni iz ribe, morskih algi ili biljnih ulja.

Ako je vaš dodatak omega-3 napravljen od morskih algi, ima EPA i DHA. Obično su ti dodaci visoki u DHA i niski u EPA (14).

S druge strane, dodaci ribljeg ulja vjerojatno imaju veće količine EPA od DHA, dok dodaci na bazi biljnog ulja daju visoke količine ALA.

Iako svi omega-3 pružaju dobrobiti, najkorisniji su EPA i DHA (5).

Ako ne jedete masnu ribu redovito, dodatak ribljem ulju može povećati razinu EPA i DHA. Međutim, ako ne konzumirate nikakve riblje proizvode, dodatak na bazi algi je dobra alternativa.

Inače, dodatak omega-3 napravljen od biljnih ulja pomoći će povećati vaš ukupni unos omega-3 - ali vjerojatno neće povećati razinu EPA ili DHA.

Sažetak Nisu svi omega-3 jednaki. Dok dodaci ribljem ulju pružaju EPA i DHA, većina biljnih izvora omega-3 daje ALA - što može biti teško pretvoriti u EPA i DHA.

Donja linija

Mnogobrojna istraživanja podržavaju nadopunu ribljeg ulja.

Iako nema uvjerljivih preporuka, 250-500 mg dnevno kombiniranog EPA i DHA - od kojih je riblje ulje izvrstan izvor - dovoljno je za većinu zdravih ljudi.

Imajte na umu da će se to razlikovati ovisno o vašim potrebama. Osim toga, trudnice, dojenčad i djeca mogu zahtijevati različita doziranja.

Ako odlučite pojačati unos, svakako odaberite dodatak omega-3 koji sadrži preporučenu količinu EPA i DHA.