Topiva vlakna: što su, čemu služe i hrana

Sadržaj

• Koje su prednosti
• Hrana bogata topivim vlaknima
• Dodaci prehrani topivih vlakana

Topljiva vlakna vrsta su vlakana koja se uglavnom nalaze u voću, žitaricama, povrću i povrću, a koja se otapaju u vodi, stvarajući u želucu mješavinu viskozne konzistencije, što povećava osjećaj sitosti, jer hrana duže ostaje u njemu.

Uz to, topiva vlakna pomažu u sprječavanju zatvora, jer upijaju vodu u stolicu, vlaže ih i čine mekšima, olakšavajući njihov prolazak kroz crijeva i evakuaciju.

Hrana sadrži topiva i netopiva vlakna, međutim, ono što varira je količina koju sadrže pojedine vrste, pa je važno varirati hranu i napraviti uravnoteženu prehranu.

Koje su prednosti

Prednosti topivih vlakana uključuju:

1. Smanjuje apetit, jer tvore viskozni gel i dulje se zadržavaju u želucu, povećavajući osjećaj sitosti i promičući mršavljenje;
2. Poboljšava rad crijevajer hidriraju fekalni kolač, korisni su kod proljeva i zatvora;
3. Smanjuje LDL kolesterol, ukupni kolesterol i trigliceride, jer smanjuju apsorpciju masti iz hrane, povećavaju izlučivanje žučnih kiselina i, kada ih bakterija fermentira u crijevu, stvaraju masne kiseline kratkog lanca, inhibirajući sintezu kolesterola u jetri;
4. Smanjuje apsorpciju glukoze iz hrane, jer se prilikom stvaranja gela u želucu odgađa ulazak hranjivih sastojaka u tanko crijevo, smanjujući apsorpciju glukoze i masti, što je izvrsno za ljude s dijabetesom i dijabetesom;
5. Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma i izbjegavajte bolesti poput sindroma iritabilnog crijeva, Crohnove bolesti ili ulceroznog kolitisa;
6. Smanjuje pojavu prištića, što čini kožu ljepšom, uz poboljšanje uklanjanja toksina iz tijela;
7. Djeluje kao hrana za bakterije crijeva, djelujući kao prebiotici.

Topiva vlakna lako fermentiraju bakterije u debelom crijevu, što prilagođava pH i zbog toga inhibira bakterijsku pretvorbu žučnih kiselina u sekundarne spojeve s kancerogenim djelovanjem, pa se vjeruje da ova vrsta vlakana može zaštititi od razvoja raka debelog crijeva.

Hrana bogata topivim vlaknima

Topiva vlakna nalaze se uglavnom u voću i povrću, ali se mogu naći i u nekim žitaricama. Sljedeća tablica prikazuje količinu vlakana u nekim namirnicama:

Sadržaj i stupanj viskoznosti vlakana ovisit će o stupnju zrelosti povrća. Dakle, što su zrelije, to je veća količina određenih vrsta topivih vlakana, poput celuloze i lignina, dok se smanjuje sadržaj druge vrste topljivih vlakana, pektina.

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO), ukupna prehrambena vlakna koja se svakodnevno konzumiraju trebala bi biti približno 25 g, a idealna količina topivih vlakana koja se unosi trebala bi biti 6 grama.

Dodaci prehrani topivih vlakana

Dodaci prehrambenim vlaknima mogu se koristiti kada nije moguće unositi potrebnu količinu vlakana dnevno i postići iste prednosti. Neki primjeri su Benefiber, Fiber Mais i Movidil.

Ta se vlakna mogu naći u kapsulama i u prahu, koji se mogu razrijediti u vodi, čaju, mlijeku ili prirodnom voćnom soku, na primjer.