Za dulji život i sretnija crijeva jedite više vlakana

Sadržaj

• Budite žestoki s vlaknima
• Ono što danas znamo o vlaknima
• Kako jesti vlakna kao u Yuzurihari i Tanzaniji
• Voće i povrće su vam uvijek prijatelj
• Jedite ono što je u sezoni
• Prerađena hrana obično znači i manje vlakana
• Budite zamišljeni u restoranima
• Ubacijte komponentu s visokim sadržajem vlakana u svoj obrok
• Ne zaboravite grah, grašak i leću
• Pazite da vlakna počinju od doručka
• Istražite svijet cjelovitih žitarica
• Preskočite dodatke vlaknima
• Previše dobre stvari
• Vlakna su nevjerojatna bez fada

Budite žestoki s vlaknima

Lako vas je uhvatiti u brojanju kalorija i grama dodanih šećera, masti, bjelančevina i ugljikohidrata kada pokušavate dobro jesti. No, postoji jedan hranjivi sastojak koji se prečesto baca na stranu: dijetalna vlakna.

Znanstvenici su dugo znali da je konzumiranje vlakana dobro za zdravlje. Prije desetak godina, irski liječnik (i ljubitelj vlakana) Denis Burkitt izjavio je: "Amerika je zatvorska nacija ... ako prođete male stolice, morate imati velike bolnice." Pa ipak, godinama kasnije, mnogi od nas još uvijek ignoriraju naš unos vlakana.

Odrasli Amerikanci jedu prosječno 15 grama vlakana u bilo kojem danu, usprkos dnevnim preporukama s Akademije za prehranu i dijetetiku:

• 25 grama za žene ili 21 gram ako je stariji od 50 godina
• 38 grama za muškarce, ili 30 grama ako su stariji od 50 godina

No, nedavno su se vlakna popela na naslovima zahvaljujući ljudima poput novinarke Megyn Kelly i manekenke Molly Sims, koji su oboje zaslužili svoje stavove na glavnoj krmi. I što je još važnije, nova istraživanja bacaju više svjetla kako vlakna pomažu našim tijelima. Ovaj hranjivi sastojak povezan je s uklanjanjem bolesti i smanjenjem rizika od niza stanja, uključujući dijabetes tipa 2, alergije na hranu, pa čak i artritis koljena.

Na stranu zvjezdice naklonjene odobrenjima, ne radi se o ishrani dijeti s visokim vlaknima, već o jednostavnom: Jedite više vlakana. Vlakna više doprinose gubljenju kilograma i smanjuju rizik od bolesti.

Gubitak ovih preporučenih grama vlakana dnevno može značajno promijeniti način rada vaših crijeva. Čak bi mogla napraviti razliku između gubitka težine ili ne, i dulji život ili ne.

Ono što danas znamo o vlaknima

Mnoge studije snažno su povezale dijetu s visokim vlaknima i duljim i zdravijim životom. Primjerice, dr. Burkitt, kako je gore spomenuto, 1960-ih je otkrio da su Ugandanci koji su jeli biljnu dijetu s visokim vlaknima i izbjegavali mnoge uobičajene bolesti Europljana i Amerikanaca. Osim toga, studije u kasnim 80-ima otkrile su da je dugotrajno ruralno stanovništvo Japana jelo dijetu s visokim vlaknima, za razliku od gradskih stanovnika s nižim unosom vlakana.

Ali tek smo nedavno stekli dublje razumijevanje zašto su vlakna tako bitna za naše blagostanje.

Studija iz 2017. otkrila je da je važnost vlakana usko povezana s važnošću naših mikroba u crijevima. Pravilna prehrana s vlaknima doslovno hrani i čini da ove bakterije napreduju. Zauzvrat, oni se povećavaju u broju i vrsti. Što više mikroba imamo u crijevima, deblji je zid sluzi i bolja je barijera između našeg tijela i naše populacije bakterija. Dok sluzna barijera smanjuje upalu u cijelom tijelu, bakterije pomažu u probavi stvarajući dvostruku korist.

Živi, hodajući primjer velike povezanosti vlakana, crijevnih bakterija i zdravlja je Hazda, tanzanijsko pleme, koja je jedna od posljednjih preostalih zajednica lovaca i sakupljača na svijetu. Jedu spektakularno 100 grama vlakana dnevno, a sve iz prehrambenih izvora koji su sezonski dostupni. Kao rezultat toga, njihov biom crijeva je prepun raznolike populacije bakterija, koje bljesnu i protoku mijenjanjem godišnjih doba i promjenama u prehrani.

Vaš se biome može mijenjati prema sezoni, tjednu ili obroku. A ako pojedete veliku količinu svježeg voća, žitarica i povrća, to će se odraziti i na zdravlju crijeva. Jesti hranu s malo vlakana ili jesti samo nekoliko vrsta vlakana - kao što je isti dodatak vlaknima svaki dan - može naštetiti vašem crijevnom biomu i zdravlju zaštitne stijenke sluzi.

Međutim, jedenje previše vlakana može uzrokovati probavne smetnje, plinove i crijevne blokade. Dobra vijest je da je teško dobiti previše vlakana, posebno jer većina ljudi nema dovoljno. Polako povećavanje unosa vlakana može vam pomoći izbjeći neke od gore navedenih problema. Ako ne pretjerate, to će vam pomoći da izbjegnete ostalo.

Kako jesti vlakna kao u Yuzurihari i Tanzaniji

Pa kako možemo odustati od svojih ustaljenih načina i jesti više u skladu s načinom na koji su se naša tijela razvijala kako bi funkcionirala zajedno s našim biomima crijeva? Iako postoje dvije vrste vlakana topljivih u vlaknima i netopljivih vlakana, ljubitelji visokih vlakana odnose se na obje vrste. Svaka vrsta ima svoje funkcije i prednosti. Dobivanje oboje je ključno za maksimalno iskorištavanje ove hranjive tvari.

Evo nekoliko brzih savjeta za izgradnju uspješnog i raznovrsnog bioma crijeva i iskorištavanje dugoročnih prednosti prehrane prilagođene vlaknima:

Voće i povrće su vam uvijek prijatelj

Vlakna se prirodno nalaze u svim voćem i povrću. Doista ne možete pogriješiti dodavanjem ovih komponenti u svoj dnevni režim. U stvari, jedna studija otkrila je da jednostavno jedenje jabuke prije svakog obroka ima značajne zdravstvene koristi.

Jedite ono što je u sezoni

Hazda dijelom dijeli raznolika crijeva dijelom jedući sezonski. Uvijek provjerite svježe voće i povrće u prodavaonici. Ne samo da su odlični za vas, već su i često ukusniji i jeftiniji od onog izvan sezone.

Prerađena hrana obično znači i manje vlakana

Rafinirana hrana koja ne sadrži cjelovite žitarice ili integralnu pšenicu također je manje vlakana. To uključuje bijeli kruh i redovite tjestenine. Sok se također obrađuje u određenom smislu, jer uklanja netopive vlakna iz vaše hrane. Rezultat toga je da gubite prednosti vlakana - posebno njegov važan posao regulacije probave i sprečavanja šećera u krvi od uboda.

Budite zamišljeni u restoranima

Restorani, posebno zglobovi brze hrane, često štede na voću i povrću jer su skupi. Kada gledate jelovnik, obavezno odaberite nešto bogato voćem, povrćem i grahom ili mahunarkama koje će vam pomoći u ispunjavanju vlastitih ciljeva za dan.

Ubacijte komponentu s visokim sadržajem vlakana u svoj obrok

Sljedeći put kada pojedete komad pizze, pobrinite se da šaku graška stavite sa strane ili dodate neke višezrnate krekere ako jedete juhu za ručak. Jesti grickalice s visokim vlaknima prije obroka također može značiti pojesti manje kalorija jer ćete se osjećati punije.

Ne zaboravite grah, grašak i leću

Često se sjetimo jesti svoje voće i povrće, ali mahunarke su prekrasan i ukusan izvor vlakana. Isprobajte recept koji mahunarke stavlja u središte pažnje, poput vegetarijanskog čilija s tri graha ili salate od leće.

Pazite da vlakna počinju od doručka

U većini tradicionalnih namirnica za doručak, poput jaja i slanine, nedostaje vlakana. Uključite vlakna u prvi obrok svog dana jedući zobene pahuljice ili integralne žitarice. Također možete jednostavno dodati komad voća u svoju redovnu cijenu. Jesti jogurt za doručak? Dodajte narezano voće i orašaste plodove.

Istražite svijet cjelovitih žitarica

Sljedeći put kad dođete do trgovine, pokupite amarant, bulgur, biserni ječam ili pšenične bobice i započnite s istraživanjem. Ostali dobri izbori sa visokim vlaknima su kvinoja (sjeme) ili kuskus od pune pšenice (tjestenina).

Preskočite dodatke vlaknima

Dodaci vlaknima mogu vam malo potaknuti, ali koristi od dobivanja vlakana od cjelovite hrane mnogo su veće. Štoviše, ljudi koji uzimaju dodatke vlaknima možda ih ne sparuju s hranjivim namirnicama. To prije uzrokuje rješavanje zdravstvenih problema.

Previše dobre stvari

Kao i većina stvari, vlakno nije najbolje u izuzetno velikim količinama. Ako se previše usredotočite na jedan aspekt unosa hranjivih sastojaka, nije ni održivo niti zdravo. Pokušajte pratiti unos vlakana nekoliko tjedana da biste vidjeli uzimate li dovoljno, a zatim se pobrinite da unosite da li jedete malo više i poboljšate svoj osjećaj.

Vlakna su nevjerojatna bez fada

U ovom trenutku, postoji dovoljno znanosti vani koja snažno sugerira nešto za što ste vjerojatno već čuli: Jedenje snažne raznolikosti minimalno prerađenog voća i povrća, zajedno s drugom biljnom hranom, odličan je način da ostanete zdravi i kontrolirate svoju težinu - i vlakno u tim namirnicama je vjerojatno središnji razlog zašto su tako sjajne za naše tijelo. Zato nastavite i ponovno naselite više vrsta bakterija u crijevima!