Kako jedenje vlakana može vam pomoći da izgubite masti u trbuhu

Sadržaj

• Rastvorljiva vlakna mogu vam pomoći izgubiti masnoću na trbuhu
• Rastvorljiva vlakna potiču raznolikost bakterija u crijevima koja su povezana s manje trbušnih masnoća
• Kako korisne bakterije u crijevima mogu smanjiti masnoće trbuha
• Rastvorljiva vlakna pomažu u smanjenju apetita
• Izvori topljivih vlakana
• Mogu li dodaci vlaknima pomoći smanjiti trbuh masnoće?
• Donja linija

Trbušna mast je izuzetno nezdrava. U stvari, povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih zdravstvenih stanja (1).

Srećom, trbušna mast može se izgubiti, a nedavna istraživanja pokazuju da je veći unos vlakana povezan s manjim rizikom od stvaranja trbušne masti (2).

No zanimljivo je da se čini da to uključuje samo jednu vrstu vlakana topljivih u vlaknima. Ovaj članak objašnjava kako topljiva vlakna mogu vam pomoći izgubiti masnoću u trbuhu.

Rastvorljiva vlakna mogu vam pomoći izgubiti masnoću na trbuhu

Vlakna se često dijele u dvije kategorije - netopljiva i topljiva vlakna. Razlikuju se u načinu na koji komuniciraju s vodom u vašem tijelu.

Netopiva vlakna se ne miješaju s vodom i uglavnom djeluju kao sredstvo za skupljanje koja pomaže formiranju stolice i prolasku kroz crijeva. To može pomoći kod konstipacije (3).

Rastvorljiva vlakna, poput beta-glukana i glukomanana, miješaju se s vodom kako bi tvorila viskoznu supstancu sličnu gelu koja usporava koliko brzo želudac oslobađa probavljenu hranu u crijevima (4).

Konzumiranje više topljivih vlakana također vam može pomoći da izgubite masnoću u trbuhu i spriječite stvaranje trbušnih masti. Jedno je istraživanje povezalo porast dnevnog unosa vlakana topljivih vlakana od 10 grama s 3,7% nižim rizikom dobivanja trbušnih masnoća (2).

Nekoliko drugih studija također pokazuje da ljudi koji jedu više topljivih vlakana imaju manji rizik od stomačnih masnoća (5, 6).

Zapravo, topiva vlakna mogu pomoći na smanjenju masnoća u trbuhu na nekoliko načina.

Sažetak: Rastvorljiva vlakna razlikuju se od netopljivih vlakana u načinu na koji djeluju s vodom i ostalim dijelovima tijela. Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu.

Rastvorljiva vlakna potiču raznolikost bakterija u crijevima koja su povezana s manje trbušnih masnoća

U donjem crijevu živi preko 100 trilijuna korisnih bakterija.

Za razliku od ostalih bakterija, ove bakterije su bezopasne i imaju uzajamno koristan odnos s ljudima.

Ljudi opskrbljuju bakterije domom i hranjivim tvarima, dok bakterije pomažu brinuti se za procese poput proizvodnje vitamina i prerade otpada (7).

Postoji mnogo različitih vrsta bakterija, a većim brojem bakterija u crijevima povezano je s nižim rizikom od stanja poput dijabetesa tipa 2, otpornosti na inzulin i srčanih bolesti, ako ih samo nabrojimo (8).

I iako nije jasno zašto, mnoga istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju više topljivih vlakana imaju veću raznolikost bakterija i bolje zdravstvene ishode (9, 10, 11, 12, 13).

Nadalje, nedavno istraživanje pokazalo je da ljudi s većom raznolikošću bakterija u crijevima imaju manji rizik od stomačnih masnoća (14).

Iako su početna istraživanja utjecaja bakterijske raznolikosti na trbuhu masnoća obećavajuća, potrebno je više studija prije nego što se utvrdi jasna veza.

Sažetak: Veća raznolikost korisnih bakterija u crijevima može biti povezana s manjim rizikom od stvaranja trbušnih masnoća, ali potrebno je više istraživanja kako bi se to potvrdilo.

Kako korisne bakterije u crijevima mogu smanjiti masnoće trbuha

Kako vaše tijelo ne može probaviti vlakana, ono dospijeva u crijeva uglavnom nepromijenjeno.

Kad se tamo pojave, specifični enzimi u bakterijama crijeva mogu probaviti topiva vlakna. Ovo je jedan važan način na koji bakterije u crijevima promiču optimalno zdravlje. U međuvremenu, topljiva vlakna djeluju kao prebiotik, opskrbljujući bakterije hranjivim tvarima.

Taj se proces probavljanja i razgradnje topljivih vlakana naziva fermentacija. Proizvodi masne kiseline kratkog lanca, vrstu masti koja može pomoći u smanjenju masnoća u trbuhu.

Jedan od načina na koji kratki lanac masnih kiselina može pomoći reguliranju metabolizma masti jest povećavanje brzine sagorijevanja masti ili smanjenje stope skladištenja masti, iako točno kako to djeluje nije u potpunosti razumljivo (15).

Bez obzira na to, mnoga istraživanja pokazuju povezanost između više razine masnih kiselina kratkih lanaca i nižeg rizika od stvaranja masnih kiselina u trbuhu (16, 17, 18, 19).

Nadalje, ispitivanja na životinjama i u laboratorijima pokazala su da su kratke lance masnih kiselina povezane sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (20).

Sažetak: Vaše bakterije u crijevima mogu probaviti topiva vlakna. U ovom se procesu stvaraju masne kiseline kratkog lanca, koje su povezane s manjim rizikom od stvaranja masnih kiselina u trbuhu.

Rastvorljiva vlakna pomažu u smanjenju apetita

Jedan od načina gubitka masnoće u trbuhu je gubitak kilograma.

A s obzirom da su topljiva vlakna snažan prirodni prigušivač apetita, to vam može pomoći.

Suzbijanjem apetita veća je vjerojatnost da ćete smanjiti unos kalorija, što vam može pomoći da izgubite kilograme (21, 22).

Postoji nekoliko teorija o tome kako topljiva vlakna mogu pomoći smanjiti apetit.

Prvo, topljiva vlakna pomažu u reguliranju hormona uključenih u kontrolu apetita.

Neke studije otkrile su da jedenje topljivih vlakana smanjuje razinu hormona gladi koje proizvodi tijelo, uključujući grelin (23, 24).

Drugi su pokazali da topljiva vlakna povećavaju proizvodnju hormona zbog kojih se osjećate puno, poput kolecistokinina, GLP-1 i peptida YY (25, 26).

Drugo, vlakna mogu smanjiti apetit usporavanjem kretanja hrane kroz crijeva.

Kad se hranjive tvari poput glukoze polako oslobađaju u crijeva, vaše tijelo sporije otpušta inzulin. To je povezano sa smanjenim osjećajem gladi (4).

Sažetak: Gubitak kilograma može vam pomoći izgubiti masnoću u trbuhu. Rastvorljiva vlakna mogu vam pomoći izgubiti težinu smanjujući apetit, što smanjuje unos kalorija.

Izvori topljivih vlakana

Topiva vlakna lako se dodaju u vašu prehranu i nalaze se u raznim namirnicama na biljnoj bazi.

Namirnice s visokim sadržajem topljivih vlakana uključuju lanene sjemenke, slatki krumpir, voće poput marelica i naranči, briselsku klice, mahunarke i žitarice poput zobene kaše.

Međutim, iako vam rastvorljiva vlakna mogu pomoći izgubiti masnoću u trbuhu, nije sjajna ideja odmah pojesti puno topljivih vlakana.

To može uzrokovati nuspojave, kao što su grčevi u želucu, proljev i napuhanost. Najbolje je povećati unos polako, s vremenom, kako biste poboljšali toleranciju svog tijela.

Što se tiče preporučenog dnevnog unosa, američko Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da muškarci nastoje konzumirati 30-38 grama vlakana dnevno, dok bi žene trebale težiti 21-25 grama dnevno (27).

Sažetak: Veliki izvori topljivih vlakana uključuju laneno sjeme, mahunarke, žitarice, voće i povrće. Cilj je polako povećavati unos.

Mogu li dodaci vlaknima pomoći smanjiti trbuh masnoće?

Jedenje cjelovite hrane najbolji je način za povećanje unosa topljivih vlakana.

Ako to nije realno za vas, uzimanje topivih dodataka vlaknima može biti opcija.

Dostupne su različite vrste, uključujući psyllium ljuska, glukomanan i inulin, a neki dokazi pokazuju da vam mogu pomoći izgubiti masnoću u trbuhu.

Na primjer, jedno šestotjedno istraživanje na dječacima tinejdžerki pokazalo je da uzimanje dodatka ljuske psylliuma smanjuje masnoće u trbuhu (28).

Također, glukomannan viskoznih vlakana pokazao je mješovite rezultate za gubitak masti u trbuhu. Jedno istraživanje na miševima otkrilo je da dodaci glukomananu smanjuju masnoće u trbuhu, dok je istraživanje na ljudima pokazalo isti učinak, ali samo kod muškaraca (29, 30).

Ipak, unatoč ovim mješovitim rezultatima, glukomannan također može pospješiti gubitak masnoće u trbuhu usporavanjem probave i smanjenjem apetita (31).

Inulin je druga vrsta topljivih vlakana. Iako nije jako viskozan, povezan je s gubitkom masnoće u trbuhu.

Jedno 18-tjedno istraživanje mršavljenja kod ljudi koji su izloženi riziku od dijabetesa tipa 2 dalo je sudionicima dodatke inulina ili celuloze (netopljiva vlakna). Obje grupe su prvih devet tjedana dobivale savjete o prehrani i slijedile su dijetu protiv gubitka masti.

Dok su obje skupine izgubile na težini, inulinska skupina izgubila je znatno više trbušnih masti, ukupnih tjelesnih masti i ukupne težine. Također su jeli manje hrane od celulozne skupine (32).

Sveukupno gledano, uzimanje dodataka vlaknima izgleda kao učinkovita strategija za gubitak masnoća u trbuhu, mada je potrebno još istraživanja prije nego što se mogu tvrdo tvrditi.

Sažetak: Psyllium, glucomannan i inulin pokazuju obećanje za gubitak masnoće u trbuhu, mada je potrebno još istraživanja kako bi se dodale preporuke.

Donja linija

Jedenje hrane bogate topljivim vlaknima može vam pomoći izgubiti masnoću u trbuhu.

Rastvorljiva vlakna pomažu u očuvanju zdravih bakterija u crijevima i potiču opći gubitak masti smanjujući apetit.

Da biste dodatno promovirali gubitak masnoće u trbuhu, kombinirajte unos topljivih vlakana s drugim promjenama životnog stila, kao što su donošenje zdravije hrane i mogućnost vježbanja.