9 mitova o prehrambenoj masti i kolesterolu

Sadržaj

• 1. Jesti masnoće dovodi do debljanja
• 2. Hrana bogata kolesterolom nezdrava je
• 3. Zasićene masti uzrokuju bolesti srca
• 4. Tijekom trudnoće treba izbjegavati hranu bogatu masnoćama i kolesterolom
• 5. Jedenje masti povećava rizik od dijabetesa
• 6. Margarin i ulja bogata omega-6 zdravija su
• 7. Svatko reagira na kolesterol u prehrani na isti način
• 8. Hrana bogata mastima nezdrava je
• 9. Proizvodi bez masnoće pametan su izbor
• Donja linija

Desetljećima su ljudi izbjegavali proizvode bogate masnoćama i kolesterolom, poput maslaca, orašastih plodova, žumanjaka i punomasnih mliječnih proizvoda, umjesto da se odluče za nadomjestke s niskim udjelom masti poput margarina, bjelanjaka i mliječnih proizvoda bez masti u nadi da će poboljšati svoj zdravlje i gubitak kilograma.

To je zbog zablude da jesti hrana bogata kolesterolom i masnoćama može povećati rizik od raznih bolesti.

Iako su nedavna istraživanja opovrgnula ovaj pojam, mitovi oko kolesterola i masti u prehrani i dalje dominiraju naslovima, a mnogi pružatelji zdravstvenih usluga i dalje preporučuju prehranu s vrlo malo masnoća široj javnosti.

Evo 9 uobičajenih mitova o prehrambenoj masnoći i kolesterolu koji bi se trebali odmoriti.

1. Jesti masnoće dovodi do debljanja

Uobičajeni mit o prehrani je da uzimanje hrane s visokim udjelom masti dovodi do debljanja.

Iako je istina da jedete previše bilo kojeg makronutrijenta, uključujući masnoće, tjera vas da se udebljate, konzumiranje hrane bogate masnoćama kao dijelom zdrave, uravnotežene prehrane ne dovodi do debljanja.

Suprotno tome, konzumiranje hrane bogate masnoćama može vam pomoći da smršavite i budete zadovoljni između obroka.

Zapravo, brojna su istraživanja pokazala da jedenje hrane s visokim udjelom masti, uključujući cjelovita jaja, avokado, orašaste plodove i punomasne mliječne proizvode, može poboljšati gubitak kilograma i osjećaj sitosti (,,,,,,).

Štoviše, pokazalo se da prehrambeni obrasci s vrlo visokim udjelom masnoća, uključujući ketogene i dijete sa smanjenim udjelom ugljikohidrata i masti, potiču mršavljenje (,,).

Naravno, kvaliteta je bitna. Konzumacija visoko prerađene hrane bogate masnoćama, poput brze hrane, slatkih peciva i pržene hrane, može povećati rizik od debljanja (,,,).

Masnoća je zdrav i važan dio uravnotežene prehrane. Dodavanje masnoće obrocima i grickalicama može olakšati gubitak kilograma pojačavanjem osjećaja sitosti.

2. Hrana bogata kolesterolom nezdrava je

Mnogi ljudi pretpostavljaju da je hrana bogata kolesterolom, uključujući cjelovita jaja, školjke, meso od organa i punomasne mliječne proizvode, nezdrava. Ipak, to nije slučaj.

Iako je istina da bi neke namirnice bogate kolesterolom, poput sladoleda, pržene hrane i prerađenog mesa, trebale biti ograničene na bilo koji zdrav način prehrane, većina ljudi ne treba izbjegavati hranjivu hranu s visokim kolesterolom.

U stvari, mnoga hrana s visokim kolesterolom puna je prehrane.

Primjerice, žumanjci imaju puno kolesterola, a također su puni važnih vitamina i minerala, uključujući B12, kolin i selen, dok je jogurt s puno masti s visokim kolesterolom krcat proteinima i kalcijem (,,).

Uz to, samo 1 unca sirove jetre bogate kolesterolom (kuhano 19 grama) osigurava preko 50% referentnog dnevnog unosa bakra i vitamina A i B12 ().

Štoviše, istraživanje je pokazalo da konzumacija zdrave hrane bogate kolesterolom poput jaja, masnih plodova mora i punomasnih mliječnih proizvoda može poboljšati mnoge aspekte zdravlja, o čemu će biti riječi kasnije u ovom članku.

Mnoga hrana bogata kolesterolom prepuna je prehrane. Hrana bogata kolesterolom, poput jaja i punomasnih mliječnih proizvoda, može se uključiti u dobro zaokruženu prehranu.

3. Zasićene masti uzrokuju bolesti srca

Iako se o toj temi još uvijek žustro raspravlja među zdravstvenim radnicima, nedavna istraživanja nisu pokazala postojanu vezu između unosa zasićenih masnoća i bolesti srca.

Istina je da zasićene masnoće povećavaju dobro poznate čimbenike rizika od bolesti srca, poput LDL (lošeg) kolesterola i apolipoproteina B ().

Međutim, unos zasićenih masti teži povećanju količine velikih, pahuljastih LDL čestica, ali smanjuje količinu manjih, gušćih LDL čestica koje su povezane sa srčanim bolestima.

Osim toga, istraživanje je pokazalo da određene vrste zasićenih masnoća mogu povećati HDL kolesterol koji štiti srce ().

Zapravo, brojne velike studije nisu pronašle postojanu povezanost između unosa zasićenih masnoća i bolesti srca, srčanog udara ili smrti povezane sa srčanim bolestima (,,).

Ipak, ne slažu se sve studije i potrebne su dobro osmišljene studije (,).

Imajte na umu da postoji mnogo vrsta zasićenih masti, sve s različitim učincima na zdravlje. Vaša je prehrana u cjelini - a ne razgradnja unosa makronutrijenata - najvažnija kada je u pitanju vaše ukupno zdravlje i rizik od bolesti.

Hranjiva hrana bogata zasićenim mastima poput punomasnog jogurta, nezaslađenog kokosa, sira i tamnih komadića peradi zasigurno se može uključiti u zdravu, dobro zaokruženu prehranu.

Iako unos zasićenih masnoća povećava rizik od određenih čimbenika rizika od srčanih bolesti, sadašnja istraživanja pokazuju da to nije značajno povezano s razvojem srčanih bolesti.

4. Tijekom trudnoće treba izbjegavati hranu bogatu masnoćama i kolesterolom

Trudnicama se često govori da bi tijekom trudnoće trebale izbjegavati hranu bogatu masnoćama i kolesterolom. Iako mnoge žene smatraju da je dijeta s malo masnoća najbolja za njihovo zdravlje i zdravlje njihove bebe, jedenje masti je neophodno tijekom trudnoće.

Zapravo, potreba za hranjivim tvarima topivim u mastima, uključujući vitamin A i kolin, kao i omega-3 masti, povećava se tijekom trudnoće (,,,).

Uz to, fetalni mozak, koji se pretežno sastoji od masti, treba prehrambene masti da bi se pravilno razvijao.

Dokozaheksaenojska kiselina (DHA), vrsta masne kiseline koncentrirane u masnoj ribi, igra presudnu ulogu u fetalnom mozgu i razvoju vida, a niska razina DHA u majci u krvi može dovesti do poremećenog neurorazvoja u fetusu (,).

Određena hrana bogata masnoćama također je nevjerojatno hranjiva i pruža hranjive sastojke vitalne za zdravlje majke i fetusa koje je teško pronaći u drugoj hrani.

Na primjer, žumanjci su posebno bogati kolinom, vitalnim hranjivim sastojcima za fetalni mozak i razvoj vida. Štoviše, punomasni mliječni proizvodi pružaju izvrstan izvor kalcija i vitamina K2, koji su neophodni za razvoj koštanog sustava (,).

Hrana bogata masnoćama važna je i za zdravlje fetusa i majke. Zdrava hrana bogata masnoćama treba biti uključena u obroke i grickalice kako bi se promovirala zdrava trudnoća.

5. Jedenje masti povećava rizik od dijabetesa

Mnogi prehrambeni obrasci preporučeni za liječenje dijabetesa tipa 2 i gestacijskog dijabetesa imaju malo masnoća. To je zbog zablude da konzumacija masti u prehrani može povećati rizik od dijabetesa.

Iako konzumiranje određene hrane bogate masnoćama, poput transmasnih proizvoda, masnih pečenih proizvoda i brze hrane, uistinu može povećati rizik od dijabetesa, istraživanje je pokazalo da druge namirnice s visokim udjelom masti mogu pružiti zaštitu od njegovog razvoja ().

Na primjer, masna riba, punomasna mliječna hrana, avokado, maslinovo ulje i orašasti plodovi hrana je s visokim udjelom masti za koju se pokazalo da poboljšava razinu šećera u krvi i inzulinu i potencijalno štiti od razvoja dijabetesa (,,,,,).

Iako neki dokazi sugeriraju da veći unos zasićenih masnoća može povećati rizik od dijabetesa, novije studije nisu pronašle značajnu povezanost.

Na primjer, studija iz 2019. godine na 2.139 ljudi nije utvrdila povezanost između konzumacije masti na životinjskim i biljnim osnovi ili ukupne masti i rizika od dijabetesa tipa 2 ().

Najvažniji čimbenik smanjenja rizika od dijabetesa je ukupna kvaliteta vaše prehrane, a ne slom unosa makronutrijenata.

Hrana bogata masnoćama ne povećava rizik od dijabetesa. Zapravo, određena hrana bogata masnoćama može pomoći u zaštiti od razvoja bolesti.

6. Margarin i ulja bogata omega-6 zdravija su

Često se misli da je konzumiranje proizvoda na bazi biljnog ulja poput margarina i ulja repice umjesto životinjskih masti bolje za zdravlje. Međutim, na temelju rezultata nedavnih istraživanja, to vjerojatno nije slučaj.

Margarin i određena biljna ulja, uključujući ulje repice i soje, sadrže puno omega-6 masti. Iako su i omega-6 i omega-3 masti potrebne za zdravlje, moderna prehrana obično ima previše prekomjerne količine omega-6 masti i preniska u omega-3.

Ova neravnoteža između unosa omega-6 i omega-3 masti povezana je s povećanom upalom i razvojem nepovoljnih zdravstvenih stanja.

Zapravo, veći omjer omega-6 i omega-3 povezan je sa zdravstvenim stanjima poput poremećaja raspoloženja, pretilosti, rezistencije na inzulin, povećanih čimbenika rizika od srčanih bolesti i mentalnog pada (,,,).

Ulje kanole koristi se u mnogim mješavinama biljnog ulja, zamjenama maslaca i preljevima s niskim udjelom masti. Iako se na tržištu prodaje kao zdravo ulje, studije pokazuju da njegov unos može imati štetne učinke na mnoge aspekte zdravlja.

Primjerice, studije na ljudima pokazuju da unos ulja repice može biti povezan s povećanim upalnim odgovorom i metaboličkim sindromom, što je skupina stanja koja povećava rizik od srčanih bolesti (,).

Uz to, istraživanje primjećuje da zamjena zasićenih masnoća s omega-6 bogatim masnoćama vjerojatno neće smanjiti srčane bolesti, a čak može povećati rizik od smrtnosti povezane sa srčanim bolestima (,).

Neravnoteža između unosa omega-6 i omega-3 masti povezana je s povećanom upalom i razvojem različitih zdravstvenih stanja. Stoga, odabir masti s visokim udjelom omega-6 masti poput ulja repice i margarina može biti štetno za zdravlje.

7. Svatko reagira na kolesterol u prehrani na isti način

Iako neki genetski i metabolički čimbenici mogu opravdavati prehranu s nižim udjelom zasićenih masti i kolesterola, za većinu populacije zasićene masti i hrana bogata kolesterolom mogu se uključiti u zdravu prehranu.

Otprilike dvije trećine populacije nema minimalnog ili nikakvog odgovora na čak velike količine dijetalnog kolesterola i poznati su kao kompenzatori ili hipo-reakteri.

Alternativno, mali postotak populacije smatra se hiperreaktorima ili nekompenzatorima, jer su osjetljivi na kolesterol u prehrani i doživljavaju znatno veća povećanja kolesterola u krvi nakon što jedu hranu bogatu kolesterolom ().

Međutim, istraživanja pokazuju da se, čak i kod hiper-respondera, omjer LDL-HDL održava nakon unosa kolesterola, što znači da malo vjerojatno da će kolesterol u prehrani dovesti do promjena u razini lipida u krvi koje povećavaju rizik od progresije srčanih bolesti (,, ,,).

To je zbog prilagodbi koje se odvijaju u tijelu, uključujući poboljšanje određenih putova uklanjanja kolesterola, kako bi se izlučio višak kolesterola i održala zdrava razina lipida u krvi.

Unatoč tome, neka su istraživanja pokazala da ljudi s obiteljskom hiperkolesterolemijom, genetskim poremećajem koji može povećati rizik od srčanih bolesti, imaju smanjenu sposobnost uklanjanja viška kolesterola iz tijela ().

Kao što vidite, odgovor na prehrambeni kolesterol individualiziran je i na njega mogu utjecati mnogi čimbenici, posebno genetika. Najbolje je razgovarati sa zdravstvenim radnikom ako imate pitanja o svojoj sposobnosti da tolerirate kolesterol u prehrani i kako to može utjecati na vaše zdravlje.

Ne reagiraju svi na kolesterol u prehrani na isti način. Genetika igra važnu ulogu u tome kako vaše tijelo reagira na hranu bogatu kolesterolom.

8. Hrana bogata mastima nezdrava je

Hrana s visokim udjelom masti loše dolazi, a čak i vrlo hranjiva masna hrana svrstava se u kategoriju "loša hrana".

To je žalosno jer je mnoga hrana s puno masnoća prepuna vitamina, minerala i antioksidansa i može vam pomoći da ostanete zadovoljni između obroka, podržavajući zdravu tjelesnu težinu.

Primjerice, punomasna mliječna hrana, žumanjci, perad na koži i kokos orah su hrana s visokim udjelom masnoće koje se ljudi izbjegavaju izgubiti na težini ili jednostavno održavati zdravlje iako ta hrana sadrži hranjive sastojke koje tijelo treba za optimalno funkcioniranje.

Naravno, ako jedete previše bilo koje hrane, uključujući gornju hranu, može izbaciti iz težine gubitak kilograma. Međutim, kada se dodaju prehrani na zdrave načine, ova hrana s visokim udjelom masti može vam pomoći da postignete i održite zdravu težinu, a istovremeno pružaju važan izvor hranjivih sastojaka.

U stvari, jedenje hrane bogate masnoćama, poput jaja, avokada, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s punim masnoćama, može povećati gubitak kilograma smanjenjem hormona koji potiču glad i povećanjem osjećaja sitosti (,,,,,,).

Hranjiva hrana s visokim udjelom masti može se uključiti kao dio zdrave prehrane. Hrana s visokim udjelom masti sadrži važne hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu, a jedenje hrane s višim udjelom masti može potaknuti osjećaj sitosti, održavajući vas zadovoljnim.

9. Proizvodi bez masnoće pametan su izbor

Ako šetate lokalnim supermarketom, velika je vjerojatnost da ćete uočiti obilje proizvoda bez masnoće, uključujući preljeve za salatu, sladoled, mlijeko, kolačiće, sir i čips.

Ti se proizvodi obično prodaju onima koji žele smanjiti kalorije iz prehrane odabirom niže kalorične hrane.

Iako se hrana s malo masnoća može činiti pametnim izborom, ta hrana nije dobra za cjelokupno zdravlje. Za razliku od prirodno bezmasne hrane, poput većine voća i povrća, prerađena hrana bez masnoće sadrži sastojke koji mogu negativno utjecati na vašu tjelesnu težinu, metaboličko zdravlje i još mnogo toga.

Unatoč tome što imaju manje kalorija od svojih uobičajenih masnih kiselina, hrana bez masnoća u pravilu je puno veća u dodanom šećeru. Konzumacija visokih količina dodanog šećera povezana je s napredovanjem kroničnih stanja poput bolesti srca, pretilosti i dijabetesa ().

Uz to, jedenje hrane bogate dodanim šećerom može negativno utjecati na određene hormone u vašem tijelu, uključujući leptin i inzulin, što dovodi do toga da trošite više kalorija općenito, što u konačnici može dovesti do debljanja ().

Štoviše, mnogi proizvodi bez masti sadrže konzervanse, umjetne boje za hranu i druge aditive koje mnogi ljudi iz zdravstvenih razloga radije izbjegavaju. Osim toga, nisu toliko zadovoljavajuće kao hrana koja sadrži masnoću.

Umjesto da pokušavate smanjiti kalorije odabirom visoko prerađenih proizvoda bez masnoće, uživajte u malim količinama cjelovitih, hranjivih izvora masti u obrocima i međuobrocima kako biste promovirali cjelokupno zdravlje.

Prerađena hrana bez masnoća nije dobar izbor za cjelokupno zdravlje. Ova hrana obično sadrži puno šećera i drugih nezdravih dodataka.

Donja linija

Mnogi zdravstveni radnici često narušavaju prehrambene masnoće i kolesterol, što je mnoge ljude navelo da izbjegavaju hranu s visokim udjelom masti.

Međutim, usredotočiti se na pojedinačne makronutrijente, a ne na vašu ukupnu prehranu, problematično je i nerealno.

Iako je istina da određenu hranu s visokim udjelom masti i visokim kolesterolom, poput brze hrane i pržene hrane, treba ograničiti u bilo kojoj zdravoj prehrani, mnoga hranjiva hrana bogata masnoćama može i treba biti uključena u zdrave, dobro zaokružene prehrambene obrasce.

Važno je napomenuti da ljudi ne konzumiraju makronutrijente poput masti izolirano - jedu hranu koja sadrži različite vrste i omjere makronutrijenata.

Iz tog je razloga vaša prehrana u cjelini, a ne konzumacija pojedinih makronutrijenata najvažniji čimbenik u prevenciji bolesti i promicanju zdravlja.