Kako zaspati za 10, 60 ili 120 sekundi

Sadržaj

• Najbrži način spavanja?
• Kako spavati za 10 sekundi
• Vojna metoda
• Vojna metoda
• Kako spavati za 60 sekundi
• 4-7-8 metoda disanja
• Kako napraviti jedan ciklus 4-7-8 disanja:
• Progresivno opuštanje mišića (PMR)
• Skripta za opuštanje
• Kako zaspati za 120 sekundi
• Recite sebi da ostanete budni
• Vizualizirajte mirno mjesto
• Smetanje slike
• Akupresura za spavanje
• Tehnika
• Tehnika
• Tehnika
• U potpunosti se pripremite prije rješavanja ovih tehnika
• Jesi li probao…

Najbrži način spavanja?

Provodite više vremena pokušavajući zaspati nego zapravo spavati? Nisi sam.

Upravo prekomjeran pokušaj može izazvati (ili nastaviti) ciklus tjeskobne, živčane energije koja održava naš budnost.

A ako vaš um ne može spavati, vaše je tijelo zaista teško pratiti. Ali postoje znanstveni trikovi pomoću kojih možete pokušati okrenuti prekidač i dovesti svoje tijelo u siguran način isključivanja.

Opisali smo neke trikove utemeljene na znanju koji će vam pomoći da brže zaspite.

Kako spavati za 10 sekundi

Obično je potrebna čarobna čarolija da se ovo zaspe brzo i na znak, ali baš poput čarolija, s praksom na kraju možete stići do slatkog mjesta od 10 sekundi.

Bilješka: Metoda u nastavku traje punih 120 sekundi, ali se kaže da je zadnjih 10 sekundi uistinu sve potrebno za odgodu.

Vojna metoda

Popularna vojna metoda, koju je prvi izvijestio Sharon Ackerman, potječe iz knjige pod naslovom "Opustite se i pobijedite: Performanse prvenstva."

Prema Ackermanu, Američka mornarička škola za let je stvorila rutinu kako bi pomogla pilotima da zaspe u 2 ili manje minuta. Piloti su trebali otprilike 6 tjedana prakse, ali uspjelo je - čak i nakon ispijanja kave i uz zvukove pucnjave u pozadini.

Ta se praksa čak radi i za ljude koji trebaju spavati sjedeći!

Vojna metoda

1. Opustite cijelo lice, uključujući mišiće u ustima.
2. Spustite ramena kako biste se oslobodili napetosti i pustite da se ruke spuste sa strane tijela.
3. Izdahnite, opuštajući prsa.
4. Opustite noge, bedra i teladi.
5. Očistite um na 10 sekundi zamišljajući opuštajući prizor.
6. Ako to ne uspije, pokušajte izgovoriti riječi "ne mislite" iznova i iznova 10 sekundi.
7. U roku od 10 sekundi trebali biste zaspati!

Ako to ne djeluje na vas, možda ćete trebati raditi na temeljima vojne metode: disanju i opuštanju mišića, što ima neke znanstvene dokaze da djeluju. Također, neki uvjeti poput ADHD-a ili anksioznosti mogu ometati učinkovitost ove metode.

Nastavite čitati da biste saznali o tehnikama na kojima se temelji ova vojna metoda i kako ih učinkovito primijeniti.

Kako spavati za 60 sekundi

Ove dvije metode, koje se usredotočuju na vaše disanje ili mišiće, pomažu vam da se skrenete s uma i vratite u krevet.

Ako ste početnik koji isprobava ove hakove, ove metode mogu potrajati i do dvije minute.

4-7-8 metoda disanja

Miješajući snage meditacije i vizualizacije, ova metoda disanja postaje učinkovitija sa praksom. Ako imate respiratorno stanje, poput astme ili KOPB, razmislite o tome da se obratite liječniku prije početka jer to može pogoršati vaše simptome.

Da biste se pripremili, vrh jezika stavite uz krov usta, iza dva prednja zuba. Držite jezik tamo cijelo vrijeme i, ako treba, namažite usne.

Kako napraviti jedan ciklus 4-7-8 disanja:

1. Dopustite da vam se usne malo odvoje i izdahnite kroz usta.
2. Zatim zatvorite usne i tiho udišite kroz nos. Broji do 4 u glavi.
3. Zatim zadržite dah 7 sekundi.
4. Nakon toga, izdahnite (uz puki zvuk) 8 sekundi.
5. Izbjegavajte da ste previše budni na kraju svakog ciklusa. Pokušajte to bezumno vježbati.
6. Završite ovaj ciklus za četiri puna daha. Ostavite svoje tijelo da spava ako osjetite opuštanje koje dolazi ranije nego što se predviđalo.

Progresivno opuštanje mišića (PMR)

Progresivno opuštanje mišića, poznato i kao opuštanje mišića, pomaže vam da se odmarate.

Pretpostavka je da zategnete - ali ne naprežete - mišiće i opustite se kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret promiče mir u cijelom tijelu. Preporučuje se trik za pomoć kod nesanice.

Prije nego što započnete, pokušajte vježbati metodu 4-7-8, zamišljajući kako napetost napušta vaše tijelo dok izdahnete.

Skripta za opuštanje

1. Podignite obrve što je više moguće 5 sekundi. To će vam zategnuti mišiće čela.
2. Opustite mišiće odmah i osjetite pad napetosti. Pričekajte 10 sekundi.
3. Široko se nasmijte kako biste stvorili napetost u obrazima. Zadržite 5 sekundi. Opustiti.
4. Pauza 10 sekundi.
5. Zapržite zatvorenih očiju. Zadržite 5 sekundi. Opustiti.
6. Pauza 10 sekundi.
7. Nagnite glavu malo unatrag tako da udobno gledate u strop. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam vrat tone u jastuk.
8. Pauza 10 sekundi.
9. Nastavite se kretati niz ostatak tijela, od tricepsa do grudi, bedara do stopala.
10. Dopustite da zaspite, čak i ako ne završite sa natezanjem i opuštanjem ostatka tijela.

Dok to radite, usredotočite se na to koliko se vaše tijelo osjeća opušteno i teško kad je opušteno i u ugodnom stanju.

Kako zaspati za 120 sekundi

Ako prethodne metode još uvijek nisu funkcionirale, možda će doći do blokade zbog kojeg morate izaći. Isprobajte ove tehnike!

Recite sebi da ostanete budni

Nazvan i paradoksalnom namjerom, reći kako ostati budan možda je dobar način da zaspite brže.

Za ljude - posebno one koji imaju nesanicu - pokušaj spavanja može povećati anksioznost kod zaposlenika.

Istraživanje je otkrilo da su ljudi koji su vježbali paradoksalnu namjeru zaspali brže od onih koji to nisu. Ako vam se često čini da ste pokušani spavati, ova metoda može biti učinkovitija od tradicionalnih praksi namjernog disanja.

Vizualizirajte mirno mjesto

Ako brojanje previše aktivira vaš um, pokušajte angažirati svoju maštu.

Neki kažu da vizualiziranje nečega može učiniti stvarnim, pa je moguće i da to radi i sa snom.

U studiji iz 2002. na Sveučilištu u Oxfordu, istraživači su otkrili da su ljudi koji su se bavili "odvlačenjem slike" zaspali brže od onih koji su imali opću distrakciju ili nisu imali upute.

Smetanje slike

• Umjesto da brojite ovce, pokušajte zamisliti spokojno okruženje i sve osjećaje koji idu uz to. Na primjer, možete zamisliti vodopad, zvukove odjeka, buke vode i miris vlažne mahovine. Ključ je da dopustite toj slici da zauzme prostor u vašem mozgu kako biste spriječili da se ponovno ne uključujete u misli, brige i brige prije spavanja.

Akupresura za spavanje

Nema dovoljno istraživanja da bismo pouzdano mogli utvrditi djeluje li akupresura uistinu. Međutim, istraživanje koje je dostupno obećava.

Jedna je metoda ciljanje područja za koja znate i za koje smatrate da su posebno napeta, poput gornjeg dijela mosta nosa ili sljepoočnice.

Međutim, postoje i posebne točke u akupresuri za koje se navodi da pomažu kod nesanice. Evo tri koja možete učiniti bez sjedenja:

1. Vrata duha

Tehnika

1. Osjetite mali šuplji prostor ispod vašeg dlana na vašoj ružičastoj strani.
2. Lagano pritisnite pritisak u kružnim pokretima prema gore i dolje 2 do 3 minute.
3. Lagano pritiskajte lijevu stranu točke (okrenut prema dlanu) nekoliko sekundi, a zatim držite desnu stranu (okrenutom prema naprijed).
4. Ponovite na istom području vašeg drugog zgloba.

2. Unutarnja granična vrata

Tehnika

1. Na jednom dlanu okrenutom prema gore odbrojite tri širine prsta prema nabora zgloba.
2. Palcem vršite stabilan pritisak prema dolje između dviju tetiva.
3. Možete masirati kružnim ili pokretima prema gore i dolje dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.

3. Vjetrovni bazen

Tehnika

1. Isključite prste zajedno (ispružite prste i dodirnite dlanove) i otvorite dlanove kako biste rukama stvorili oblik šalice.
2. Stavite palčeve na dno lubanje, tako da palci dodiruju mjesto na kojem se vrat i glava spajaju.
3. Izradite dubok i čvrst pritisak masirajući ovo područje kružnim pokretima prema gore i dolje.
4. Udahnite duboko i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta dok izdahnete.

U potpunosti se pripremite prije rješavanja ovih tehnika

Ako ste isprobali ove metode i još uvijek vam se ne može zaspati 2 minute ili manje, pogledajte postoje li drugi savjeti koje svoju spavaću sobu možete učiniti ugodnijom za spavanje.

Jesi li probao…

1. skrivajući svoj sat
2. uzimajući topli tuš prije spavanja
3. otvaranje prozora kako bi se tvoja soba ohladila
4. nošenje čarapa
5. nježna rutina joge od 15 minuta
6. postavljanje telefona daleko od vašeg kreveta
7. aromaterapija (kadulja, kamilica ili kadulja)
8. jesti ranije kako bi se izbjegla probava ili stimulacija želuca prije spavanja

Ako vam se čini da atmosfera u vašoj sobi šteti vašem snu, postoje alati pomoću kojih možete spriječiti buku. Doslovno.

Pokušajte uložiti u zavjese za zamračivanje, uređaje za bijelu buku (ili slušanje glazbe pomoću automatskog zaustavljanja) i utikače za uši, a sve to možete kupiti na mreži.

S druge strane, higijena spavanja ili čisti san stvarna je i učinkovita.

Prije nego što doista krenete u vojnu metodu ili od 4-7-8 disanja, pogledajte što možete optimizirati u svojoj spavaćoj sobi za zvučni san.