8 vježbi za jačanje nogu kod kuće

Sadržaj

• 1. Podizanje noge
• 2. Otvaranje noge
• 3. Škare
• 4. Isteg noge
• 5. Čučanj
• 6. Stisnite loptu
• 7. Bočno otvaranje noge
• 8. Tele

Vježbe za jačanje noge posebno su naznačene za starije osobe kada osoba pokazuje znakove slabosti mišića, poput tresenja nogu u stojećem položaju, otežanog hodanja i loše ravnoteže. Ove bi vježbe trebao preporučiti stručnjak za tjelesni odgoj, a cilj im je raditi na mišićima prednjeg, bočnog i stražnjeg dijela noge, uz mogućnost aktiviranja mišića trbušne regije.

Preporučuje se da se ove vježbe rade oko 2 do 3 puta tjedno, također je važno izvoditi aerobne tjelesne aktivnosti i vježbe koje promiču jačanje gornjih udova.

Neke vježbe za jačanje nogu koje se mogu raditi kod kuće su:

1. Podizanje noge

Vježba podizanja nogu pomaže u jačanju mišića na prednjem dijelu noge, čineći potrebnim da se trbuh tijekom vježbe steže, a leđa dobro podupiru o pod kako bi se izbjeglo preopterećenje donjeg dijela leđa.

Da biste izveli ovu vježbu, preporučuje se da legnete na pod na leđima i ruke ostavite uz tijelo. Zatim, ispruženih nogu, podignite jednu od nogu, dok ne bude približno 45 ° s podom, a zatim se spustite. Preporuča se ponoviti pokret 10 puta sa svakom nogom.

2. Otvaranje noge

Otvaranje nogu pomaže jačanju unutarnjeg dijela bedara i stražnjice, iz tog razloga naznačeno je da osoba leži na boku savijenih nogu i držeći pete u istom smjeru kukova i leđa.

Zatim biste trebali stegnuti gluteus i izvesti pokret od koljena, a zatim se vratiti u početni položaj, bez gubitka ravnoteže kukova. Preporuča se ove pokrete raditi po 10 puta sa svakom nogom.

3. Škare

Ova vježba pomaže u jačanju trbuha i nogu, a važno je da se oboje ugovorite tijekom vježbe.

Da bi izradili škare, potrebno je da osoba legne na leđa, ruku pod bokom i podiže obje savijene noge dok ne tvore 90º s podom, kao da podupire noge na stolici.

Zatim, naizmjence trebate dodirnuti vrh svake noge na podu, a zatim se vratiti u početni položaj, pokazujući da se pokret ponavlja 10 puta sa svakom nogom.

4. Isteg noge

U produžetku noge, poznatom i kao udarac nogom, radit će mišići prednjeg i stražnjeg dijela noge, kao i trbuh i donji dio leđa, pa je potrebno da mišići ostanu skupljeni tijekom cijelog pokreta.

Da bi izvela vježbu, osoba mora stajati i držati potporu stolice ili podupirati ruke o zid. Zatim, održavajući držanje i stežući gluteus i trbuh, podignite nogu unatrag, ne dodirujući stopalo i vratite se u početni položaj. Preporučuje se izvođenje pokreta 10 puta sa svakom nogom.

5. Čučanj

Čučanj je cjelovita vježba koja obrađuje sve mišiće nogu, uz to što aktivira i mišiće donjeg dijela leđa i trbuha.

Da biste pravilno izvodili čučanj, preporučuje se da osoba stoji uspravno, lagano razmaknutih stopala, a zatim čučne, kao da će sjediti na stolici. Važno je obratiti pažnju na izvođenje pokreta kako bi se izbjegle ozljede, pa bi stoga moglo biti zanimljivo izvoditi pokret promatrajući svoje tijelo sa strane i promatrajući ako koljeno ne prelazi zamišljenu liniju koja dolazi od palca na nozi .

Da biste osigurali veću ravnotežu, može biti zanimljivo držati ruke uspravno ispred tijela. Pogledajte kako pravilno raditi čučnjeve.

6. Stisnite loptu

Ova vježba pomaže u jačanju unutarnjeg dijela noge, pokazujući joj da osoba leži na leđima, držeći stvari dobro naslonjene na pod, presavijajući noge i postavljajući meku lopticu između nogu.

Zatim biste trebali snažno pritisnuti kako biste stisnuli loptu, kao da ćete skupiti koljena, i taj biste pokret trebali ponoviti 10-ak puta.

7. Bočno otvaranje noge

Vježba bočnog otvaranja noge pomaže u jačanju bočnog dijela noge i stražnjice, pa bi iz tog razloga osoba trebala ležati na boku i jednom rukom podupirati glavu, a druga bi trebala biti smještena ispred tijela.

Zatim, držeći noge uspravne ili poluflektirane, podignite natkoljenicu dok ne tvori kut od oko 45º s drugom nogom, a zatim se vratite u početni položaj. Važno je da se tijekom vježbe gluteus i trbuh stegnu i da se kretanje vrši po 10 puta za svaku nogu.

8. Tele

Vježbanje teladi pogoduje jačanju mišića u ovoj regiji, što može jamčiti veću stabilnost tijela. Zbog toga osoba mora stajati, držeći stopala vrlo blizu jedno drugome, a zatim 15-ak puta stajati na vrhovima prstiju. Da biste dobili veću stabilnost, možete se nasloniti na zid ili na stolicu. Pogledajte ostale mogućnosti tjelovježbe za tele.