9 vježbi za carski rez i kako to raditi

Sadržaj

• Vježbe prvih 6 tjedana
• 1. Hodajte
• 2. Kegelove vježbe
• 3. Vježbe za držanje tijela
• 4. Svjetlost se proteže
• Vježbe nakon 6 tjedana carskog reza
• 1. Most
• 2. Bočno podizanje noge
• 3. Podizanje ravnih nogu
• 4. Lagana trbušna
• 5. Daska u 4 nosača
• Njega tijekom vježbi

Vježbe nakon carskog reza služe za jačanje trbuha i zdjelice te borbu protiv mlitavosti trbuha. Uz to, pomažu u prevenciji postporođajne depresije, stresa i povećavaju raspoloženje i energiju.

Općenito, vježbe se mogu započeti otprilike 6 do 8 tjedana nakon carskog reza, s aktivnostima s malim utjecajem, poput hodanja, na primjer, sve dok je liječnik otpustio i oporavak se odvija ispravno. Saznajte više o tome kako bi trebao izgledati oporavak nakon carskog reza.

Neke teretane dopuštaju da nastavu prati beba, što aktivnosti čini zabavnima, uz povećanje emocionalne veze s majkom.

Tjelesne aktivnosti nakon carskog reza obično se rade u dvije faze, u skladu sa stanjem žene i otpuštanjem liječnika:

Vježbe prvih 6 tjedana

U prvih šest tjedana nakon carskog reza, ako liječnik dopusti, mogu se raditi sljedeće vježbe:

1. Hodajte

Šetnja pomaže u osjećaju dobrobiti i treba je raditi postupno na malim udaljenostima, poput šetnje oko bloka i postupnog povećavanja pređene udaljenosti. Provjerite zdravstvene prednosti hodanja.

2. Kegelove vježbe

Kegelove vježbe su namijenjene jačanju mišića koji podupiru mokraćni mjehur, crijeva i maternicu, a mogu se raditi tijekom trudnoće ili nakon porođaja. Tako se nekoliko dana nakon carskog reza i uklanjanja mokraćnog katetera mogu raditi ove vježbe. Naučite kako se rade Kegelove vježbe.

3. Vježbe za držanje tijela

I trudnoća, carski rez i dojenje mogu pridonijeti lošem držanju tijela. U ranoj postporođajnoj fazi, loše držanje tijela u svakodnevnim aktivnostima poput nošenja djeteta, stavljanja djeteta u krevetić ili dojenja može uzrokovati bolove u leđima.

Da biste izbjegli bolove u leđima i ojačali mišiće trbuha i donjeg dijela leđa, mogu se izvoditi lagane vježbe poput sjedenja na stolici s ravnim leđima i ramenima projiciranim unatrag ili laganim okretanjem ramena unatrag. Još jedna vježba koju možete izvesti, a da još uvijek sjedite na stolici, a povezana je s disanjem, jest udisati i podići ramena te ih spustiti kad izdahnete.

4. Svjetlost se proteže

Istezanje se može učiniti, ali fokusiranjem na vrat, ramena, ruke i noge sve dok su lagani i ne pritiskaju područje carskog ožiljka. Pogledajte neke primjere istezanja vrata.

Vježbe nakon 6 tjedana carskog reza

Nakon liječničkog dopuštenja za započinjanje tjelesne aktivnosti, postoje neke vježbe koje se mogu raditi kod kuće.

Te se vježbe mogu izvoditi 3 serije po 20 ponavljanja oko 2 do 3 puta tjedno. Međutim, važno je ne raditi jako teške vježbe poput boravka više od 1 sata u teretani i trošenja više od 400 kalorija jer to može smanjiti proizvodnju mlijeka.

1. Most

Most se preporučuje za jačanje mišića zdjelice, gluteusa i bedara, uz istezanje i pružanje stabilnosti kuka.

Kako napraviti: lezite na leđima s uspravljenim nogama i rukama, savijte koljena i poduprite stopala na podu. Smanjite mišiće zdjelice i podignite kukove s poda, držeći ruke na podu 10 sekundi. Spustite bokove i opustite mišiće.

2. Bočno podizanje noge

Bočno podizanje nogu pomaže u jačanju mišića trbuha i bedara te uz toniranje gluteusa.

Kako napraviti: lezite na boku uspravnih nogu i bez jastuka, podignite jednom nogom što je više moguće, bez savijanja koljena 5 sekundi, i spustite polako. Odradite vježbu za drugu nogu.

3. Podizanje ravnih nogu

Podizanje ravnih nogu ima prednost u jačanju trbuha, a također poboljšava držanje tijela, uz izbjegavanje bolova u leđima.

Kako napraviti: lezite na leđima s nogama i rukama uspravno i bez jastuka, podignite što više možete obje obje noge zajedno, ne savijajući koljena 5 sekundi, i spustite polako.

4. Lagana trbušna

Svijetli trbuh preporučuje se za jačanje i toniranje trbuha, poboljšanje disanja, sprječavanje problema s leđima, uz to što pomaže poboljšati svakodnevne pokrete.

Kako napraviti: lezite na leđima, bez jastuka, savijenih nogu i ispruženih ruku, skupite mišiće zdjelice i podignite gornji dio tijela što više možete, gledajući 5 sekundi, polako spuštajući.

5. Daska u 4 nosača

Daska u 4 nosača djeluje na otpor i jačanje mišića trbuha, uz dno zdjelice i dijafragmu, također poboljšavajući disanje.

Kako napraviti: poduprite laktove i koljena na podu držeći leđa ravno, skupite trbuh na 10 sekundi. Ovo vrijeme treba povećavati svaki tjedan dok ne dosegne 1 minutu. Na primjer, u prvom tjednu 5 sekundi, u drugom tjednu 10 sekundi, u trećem tjednu 20 sekundi i tako dalje.

Njega tijekom vježbi

Neke mjere predostrožnosti koje treba poduzeti tijekom vježbanja nakon carskog reza su:

• Pijte puno tekućine kako biste izbjegli dehidraciju i ne štetili proizvodnji mlijeka koje u svom sastavu ima 87% vode;

• Krenite s aktivnostima polako i postupno, a zatim povećavajte intenzitet, izbjegavajući napore koji mogu prouzročiti ozljede;

• Nosite noseći grudnjak i koristite diskove za dojenje kako biste upili mlijeko, ako imate kapanje, ako dojite, kako biste izbjegli nelagodu tijekom tjelesne aktivnosti;

• Prestanite s tjelesnom aktivnošću ako osjetite bol, kako biste izbjegli ozljede i komplikacije u postporođajnom razdoblju.

Vodene aktivnosti poput plivanja i vodene aerobike treba započeti tek nakon otpuštanja opstetričara, otprilike 30 do 45 dana nakon poroda, jer je tada vrat maternice već pravilno zatvoren, izbjegavajući rizik od infekcija.

Tjelesne vježbe nakon carskog reza pomažu ženama da oporave tijelo, poboljšavajući samopoštovanje i samopouzdanje. Pogledajte 4 savjeta za brzo mršavljenje nakon porođaja.