Kako napraviti eliptični HIIT trening (plus 2 za isprobavanje)

Sadržaj

• Prednosti izvođenja eliptičnih HIIT vježbi
• Nedostaci eliptičnih HIIT treninga
• Kako osmisliti eliptični HIIT trening
• Eliptične HIIT vježbe koje možete isprobati
• 35-minutna eliptična HIIT vježba
• 45-minutna piramidalna eliptična HIIT vježba
• Pregled za

Što dobijete kada biciklom prijeđete traku za trčanje? Eliptičan, taj nezgrapan stroj koji se čini lakim sve dok ne pokušate uskladiti guranje i povlačenje. Iako je eliptika osnovna opcija za pod u teretani i čvrsta kardio opcija, vjerojatno nije prva sprava na koju pomislite kada je u pitanju intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).

No, ono što eliptiku čini dobrom kardio spravom čini je izvrsnom i za HIIT vježbe - ako ih radite kako treba. Evo kako.

Prednosti izvođenja eliptičnih HIIT vježbi

Jedna od glavnih prednosti eliptika je da je vrlo malo udarna i da ne nosi težinu. To je veliki plus "za ljude koji imaju ograničenja koja im ne dopuštaju da trče ili rade HIIT trening s visokim učinkom", kaže Jonathan Higashi, NASM certificirani osobni trener u Life Time Laguna Niguel u Kaliforniji.

No, kardio kraljice kojima je jednostavno potreban odmor od ponavljajućeg utjecaja trčanja ili stotine ponavljanja skokova u burpee i čučanj također se mogu zamijeniti u stroju bez žrtvovanja kardiovaskularnih prednosti. Ljepota eliptičnog oblika je u tome što možete prilagoditi otpor i nagib kako biste učinkovito postigli svoje najveće intenzitete kako biste maksimalno povećali vježbanje, kaže Higashi. (Povezano: Ne morate raditi kardio da biste smršavili - ali postoji zalogaj)

Jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da možete sagorjeti istu količinu kalorija, potrošiti istu količinu kisika (mjera kardiovaskularnog rada) i povećati broj otkucaja srca na istu brzinu bilo da ste na eliptičnoj traci ili na traci za trčanje. (Povezano: Što je bolje: eliptično ili traka za trčanje?)

Osim toga, elipsa zahvaća ruke na način na koji to ne rade stacionarni bicikl ili stepenište, što ga čini vježbom za cijelo tijelo. Koristeći ruke stroja, "možete selektivno preusmjeriti fokus na korištenje gornjeg dijela tijela - uključujući ruke, ramena, prsa i leđa - za pomicanje eliptičnog oblika", kaže Erika Lee Sperl, kineziologinja i ovlaštena stručnjakinja za poboljšanje učinka u Minneapolis, MN. Pozivanje na više mišića može povećati ukupni intenzitet eliptičnog HIIT treninga. (BTW, veslački stroj je također izvrsna opcija za kardio vježbe s niskim utjecajem na cijelo tijelo.)

Nedostaci eliptičnih HIIT treninga

Prelazak na HAM na ovom stroju ima nekoliko nedostataka - a ne samo neugodnost koja se događa kada ne možete postići da se stroj i vaše tijelo pravilno spoje.

"Jedna od loših strana izvođenja eliptičnog HIIT treninga je ta što gubite potencijalne koristi koje vaše tijelo mora prilagoditi i reagirati na utjecaj na mišiće i zglobove", kaže Higashi. Utjecaj je važan jer stavlja veći stres na gležnjeve, koljena, kukove i zdjelicu, kao i na kosti koje ih povezuju, kaže Sperl. "Kada se provodi pravilno, u dobroj formi i umjereno, određena je razina utjecaja kritična za zdravlje kostiju", objašnjava ona. (Vidi: Zašto trčanje može poboljšati zdravlje vaših kostiju)

Također se krećete u jednoj ravnini kretanja po elipsi, slično trčanju. "Skloni smo puno učiniti - i u svakodnevnom životu i u uobičajenim vježbama - u sagitalnoj ravni (krećući se sprijeda prema natrag)", kaže Sperl. "Trening u više ravnina kretanja - poput frontalnog (kretanje slijeva nadesno) i poprečnog (uključujući rotacijske pokrete) - pomaže zaokružiti snagu vašeg tijela i spriječiti ozljede."

Kako osmisliti eliptični HIIT trening

Brzo osvježavanje: HIIT vježba sastoji se od kratkih razdoblja intenzivnih vježbi nakon kojih slijede manje intenzivna razdoblja oporavka. "Intenzitet" se može mjeriti brzinom, izlaznom snagom, otkucajima srca i drugim varijablama, ali jedan od najlakših načina za mjerenje je rangiranje vaše stope percipiranog napora (RPE) na skali od 1 (vrlo lako/malo do mali napor) do 10 (izuzetno težak/maksimalan napor), kaže Higashi. Tijekom kratkih radnih razdoblja trebali biste vježbati na RPE od devet ili deset. (Niste spremni ići tako teško? Umjesto toga razmislite o ovom eliptičnom treningu za početnike.)

Zagrijati se: Kao i kod svakog drugog treninga, zagrijavanje je ključno-pogotovo zato što ćete uložiti sve napore. "Vaše zagrijavanje treba trajati od osam do 12 minuta i sastojati se od postupnog povećanja intenziteta tako da bi do kraja zagrijavanja vaš RPE trebao dosegnuti sedam od 10", kaže Higashi. To znači da biste mogli (ali vjerojatno radije ne biste) razgovarali, a vjerojatno ste se i počeli znojiti. "To pomaže povećati tjelesnu temperaturu, protok krvi i iskorištenost masti, što će vam pomoći da duže i napornije vježbate", objašnjava Higashi. Slijedite zagrijavanje s razdobljem oporavka od dvije do pet minuta kako biste tijelo pripremili za pravi trening.

Duljina: S obzirom na to koliko bi vaš HIIT trening trebao trajati, minimalno 10 minuta (ne računajući zagrijavanje!) Može biti učinkovito, kaže Sperl. "To se može podijeliti na intervale od čak četiri minute, kao i na kratke od pet do 10 sekundi", dodaje Higashi. (Povezano: Koja je razlika između HIIT -a i Tabate?)

Intervali: Kad su u pitanju intervali, dobro mjesto za početak je omjer rada i odmora 1: 1 - tj. 30 sekundi rada, nakon čega slijedi 30 sekundi odmora. No, ovisno o vašoj kondiciji, možda ćete htjeti prilagoditi taj omjer. "Ako ste početnik, možda ćete morati ili smanjiti rad i povećati vrijeme odmora stvarajući omjer 1: 2 (tj. 30 sekundi rada nakon čega slijedi jedna minuta odmora)", kaže Higashi. "Ako želite sami sebi izazvati izazov, možete odabrati raditi više posla s manje odmora (tj. jednu minutu rada uz 30 sekundi oporavka)." (Imajte sve ovo na umu ako svoj HIIT trening odnesete i na traku za trčanje ili na stazu.)

Oporavak: I nemojte preskakati ili skratiti razdoblja oporavka! "Ako ga stvarno gurate i postižete RPE od 9-10 tijekom radnih intervala, smanjite ga na 6-7 (ili čak niže) tijekom isključenih segmenata", kaže Sperl. To daje vašem pulsu vrijeme da se smanji i vašem tijelu očisti nusprodukte metabolizma - ugljikov dioksid i laktat - tako da se možete vratiti na onaj visoki intenzitet koji ste upravo drobili.

Eliptične HIIT vježbe koje možete isprobati

Jeste li spremni isprobati eliptični HIIT trening? Isprobajte jednu od ove dvije rutine u nastavku ili ih upotrijebite kao okvir za dizajn vlastitog eliptičnog HIIT treninga. Najbolji dio: budući da se temelje na RPE-u (a ne na nagibu ili razini otpora), ove HIIT vježbe možete lako prevesti i na druge kardio sprave, kao što su veslanje ili traka za trčanje.

35-minutna eliptična HIIT vježba

Možete podesiti bot i nagib i otpor koliko god vam je potrebno kako biste postigli željeni RPE od 1-10 (pri čemu je 10 maksimalni napor).

• Zagrijavanje (10 minuta):
  • 2 minute: RPE od 3
  • 2 minute: RPE od 4
  • 2 minute: RPE 5
  • 2 minute: RPE od 6
  • 2 minute: RPE od 7
• Oporavak: 5 minuta, RPE 3-4
• HIIT trening (20 minuta, omjer rada i odmora 1:1):
  • 1 minuta: RPE 9-10 od 10
  • 1 minuta (oporavak): RPE 3-4 od 10
  • Ponovite 10 puta

45-minutna piramidalna eliptična HIIT vježba

Igrajući se s vremenskim intervalima, i dalje radite u omjeru rada i odmora 1:1, ali izazivate svoje tijelo da izdrži dulja razdoblja 'uključenog' vremena kako biste izgradili svoju izdržljivost. (P.S. Također možete izvesti HIIT vježbu u piramidalnom stilu s vježbama za tjelesnu težinu.)

• Zagrijavanje (10 minuta):
  • 2 minute: RPE 3
  • 2 minute: RPE od 4
  • 2 minute: RPE 5
  • 2 minute: RPE od 6
  • 2 minute: RPE 7
• Oporavak: 5 minuta, RPE 3-4
• HIIT vježba (30 minuta):
  • 1:00 uključeno / 1:00 isključeno
  • 2:00 uključeno / 2:00 isključeno
  • 3:00 uključeno / 3:00 isključeno
  • 4:00 uključeno / 4:00 isključeno
  • 5:00 uključeno / 5:00 isključeno

Pregled za