Je li jesti sirova jaja sigurna i zdrava?

Sadržaj

• Sirova jaja su hranljiva
• Protein u njima nije tako dobro upijan
• Sivi bjelanjci mogu blokirati apsorpciju biotina
• Sirova jaja mogu biti kontaminirana bakterijama
• Bakterijska infekcija je opasnija za određene ljude
• Kako smanjiti rizik od bakterijske infekcije
• Odnesite kućnu poruku

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica na svijetu.

Sadrže brojne važne hranjive tvari i mogu vam pružiti impresivne zdravstvene koristi.

Sirova jaja imaju sve iste prednosti kao i kuhana jaja.

Međutim, jedenje sirovih jaja ili hrane koja ih sadrži izaziva zabrinutost zbog rizika od Salmonela infekcija.

Također, vaša apsorpcija nekih hranjivih sastojaka može se smanjiti ili čak potpuno blokirati.

Sirova jaja su hranljiva

Baš poput kuhanih jaja, i sirova jaja su izuzetno hranljiva.

Bogati su visokokvalitetnim bjelančevinama, zdravim mastima, vitaminima, mineralima, antioksidansima koji štite oči i raznim drugim hranjivim tvarima.

Jedno cjelovito veliko sirovo jaje (50 grama) sadrži (1):

• kalorije: 72.
• Protein: 6 grama.
• Mast: 5 grama.
• Vitamin A: 9% RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% RDI.
• Vitamin B5 (Pantotenska kiselina): 8% RDI.
• Vitamin B12 (Kobalamin): 7% RDI.
• Selen: 22% RDI.
• Fosfor: 10% RDI.
• Folna kiselina: 6% RDI.

Uz to, jedno sirovo jaje sadrži 147 mg holina, bitnog hranjivog sastojka važnog za zdravu rad mozga. Kolin također može igrati ulogu u zdravlju srca (2, 3, 4).

Sirova jaja su također bogata luteinom i zeaksantinom. Ovi važni antioksidanti štite vaše oči i mogu smanjiti rizik od bolesti oka povezanih s godinama (5).

Važno je napomenuti da su gotovo svi hranjivi sastojci koncentrirani u žumanjku. Bijela se uglavnom sastoji od proteina.

Poanta: Sirova jaja su hrana gusta hranjivim tvarima prepuna proteina, dobrih masti, vitamina, minerala i antioksidanata koji štite vaše oči. Oni su takođe izvrstan izvor holina. Žumanjci sadrže većinu hranjivih sastojaka.

Protein u njima nije tako dobro upijan

Jaja su jedan od najboljih izvora proteina u vašoj prehrani.

Zapravo, jaja sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina u pravim omjerima. Iz tog razloga ih se često naziva "kompletnim" izvorom proteina.

Međutim, jedenje jaja sirovih može smanjiti apsorpciju ovih kvalitetnih proteina.

Jedno malo istraživanje usporedilo je apsorpciju proteina iz kuhanih i sirovih jaja kod 5 ljudi (6).

Studija je otkrila da je 90% proteina u kuhanim jajima apsorbirano, ali samo 50% u sirovim jajima. Drugim riječima, protein u kuhanim jajima bio je 80% probavljiviji.

Iako se proteini bolje apsorbiraju iz kuhanih jaja, kuhanjem se mogu smanjiti neke druge hranjive tvari. Oni uključuju vitamin A, vitamin B5, fosfor i kalij.

Poanta: Istraživanja pokazuju kako je protein u kuhanim jajima mnogo probavljiviji od proteina u sirovim jajima. Ako ih jedete sirove, onda vaše tijelo možda neće moći apsorbirati sav protein.

Sivi bjelanjci mogu blokirati apsorpciju biotina

Biotin je B-vitamin topiv u vodi, poznat i kao vitamin B7.

Ovaj vitamin je uključen u proizvodnju glukoze i masnih kiselina u vašem tijelu. Također je važno tijekom trudnoće (7).

Dok žumanjci jaja pružaju dobar prehrambeni izvor biotina, sirovi bjelanjak sadrži protein koji se zove avidin. Avidin se veže na biotin u tankom crijevu, sprečavajući njegovu apsorpciju (8, 9, 10).

Budući da toplota uništava avidin, to nije problem kada je jaje kuhano.

U svakom slučaju, čak i ako jedete sirova jaja, vrlo je malo vjerojatno da će to dovesti do stvarnog nedostatka biotina. Da bi se to dogodilo, morat ćete konzumirati sirova jaja u velikim količinama - barem desetak na dan tijekom dugog vremenskog razdoblja (11).

Poanta: Sirovi bjelanjak sadrži protein avidin koji može blokirati apsorpciju biotina, B-vitamina topljivog u vodi. Međutim, malo je vjerojatno da će uzrokovati nedostatak ako ne pojedete puno sirovih jaja.

Sirova jaja mogu biti kontaminirana bakterijama

Sirova i podrijena jaja mogu sadržavati Salmonela, vrsta štetnih bakterija (12).

Ova se bakterija može naći na ljusci jaja, ali i unutar jaja (13).

Konzumiranje kontaminiranih jaja može uzrokovati trovanje hranom.

Simptomi trovanja hranom uključuju grčeve u želucu, proliv, mučninu, vrućicu i glavobolju. Ovi se simptomi obično pojavljuju 6 ​​do 48 sati nakon jela i mogu trajati 3 do 7 dana (14).

Srećom, rizik od kontaminacije jaja je vrlo mali. Jedno je istraživanje utvrdilo da je samo 1 od svakih 30 000 jaja proizvedenih u SAD-u kontaminirano (15).

Međutim, od 1970-ih do 1990-ih, onečišćene ljuske jaja bile su najčešći izvor Salmonela infekcija (16, 17, 18).

Od tada su učinjena određena poboljšanja u preradi jaja, što je dovelo do manjeg broja Salmonela slučajeva i izbijanja.

Te promjene uključuju pasterizaciju. U ovom se procesu koristi toplinska obrada kako bi se smanjio broj bakterija i drugih mikroorganizama u hrani (19).

Američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) smatra sigurnim koristiti sirova jaja ako su pasterizirana.

Poanta: Sirova jaja mogu sadržavati vrstu patogenih bakterija koje se nazivaju Salmonela, što može uzrokovati trovanje hranom. Međutim, rizik od kontaminacije jaja je prilično nizak.

Bakterijska infekcija je opasnija za određene ljude

Infekcija salmonelom više je briga u određenoj populaciji. Kod nekih ljudi može imati ozbiljne ili čak kobne posljedice.

To uključuje (20):

• Dojenčad i mala djeca: Najmlađa dobna skupina osjetljivija je na infekcije zbog nezrelog imunološkog sustava.
• Trudna žena: U rijetkim slučajevima, Salmonela mogu prouzročiti grčeve u maternici trudnica koji mogu dovesti do preranog rođenja ili mrtvorođenja (21).
• Starije osobe: Ljudi stariji od 65 godina vjerojatnije će umrijeti od infekcija koje prenose hranu. Čimbenici koji pridonose uključuju pothranjenost i promjene u probavnom sustavu povezane s godinama (22).
• Pojedinci ugroženi imuni: Imuni sustav je slabiji i osjetljiviji na infekcije kod ljudi s kroničnom bolešću. Osobe s dijabetesom, HIV-om i zloćudnim tumorima su među onima koji ne bi trebali jesti sirova jaja (23).

Te skupine trebaju izbjegavati jesti sirova jaja i hranu koja ih sadrži. Domaća hrana koja ih često sadrži uključuje majonezu, glazure od kolača i sladoled.

Poanta: Dojenčad, trudnice, stariji odrasli i druge skupine visokog rizika trebaju izbjegavati jesti sirova jaja. U tim skupinama, Salmonela infekcija može dovesti do ozbiljnih, po život opasnih komplikacija.

Kako smanjiti rizik od bakterijske infekcije

Nije moguće u potpunosti ukloniti rizik od infekcije jedenjem sirovih jaja. Međutim, postoje načini da se to smanji (24).

Evo nekoliko učinkovitih savjeta:

• Kupite pasterizirana jaja i proizvode od jaja, koji su dostupni u nekim supermarketima.
• Kupujte samo jaja čuvana u odjeljku rashlađene hrane u trgovini.
• U kući čuvajte hladna jaja. Čuvanje na sobnoj temperaturi može izazvati brzi rast štetnih bakterija.
• Ne kupujte i ne konzumirajte jaja prije isteka roka valjanosti.
• Riješite se puknutih ili prljavih jaja.

Međutim, jedini siguran način uklanjanja rizika je temeljito kuhanje jaja.

Poanta: Kupnja pasterizovanih i hladnjačanih jaja može smanjiti rizik od pojave Salmonela infekcija. Pravilno skladištenje i rukovanje nakon kupnje također su važni.

Odnesite kućnu poruku

Sirova jaja imaju sve iste prednosti kao i kuhana jaja.

Međutim, apsorpcija proteina je manja od sirovih jaja, pa se može spriječiti unos biotina.

Najvažnija je mala opasnost od sirovih jaja zagađenih bakterijama koje dovode do toga Salmonela infekcija. Kupnja pasteriziranih jaja će smanjiti rizik od infekcije.

Hoćete li jesti sirova jaja, rizik je nešto što morate odlučiti sami.

Sjetite se samo da ih vrlo mala djeca, trudnice, stariji ljudi i pojedinci slabog imunološkog sustava ne bi smjeli jesti.

Više o jajima:

• 10 dokazanih zdravstvenih prednosti jaja
• Jaja i kolesterol - koliko ih možete sigurno jesti?
• Zašto su jaja ubojita hrana za mršavljenje
• Jesu li žumanjci jaja loši za vas ili su dobri?