Trebate li jesti prije ili poslije vježbanja?

Sadržaj

• Post i tjelovježba mogu postići različite odgovore
• Vježbanje posteno povećava sposobnost vašeg tijela da koristi masnoću za gorivo
• Vježbanje posno ne može dovesti do većeg gubitka tjelesne masti
• Nejedenje prije kratkotrajne vježbe ne može utjecati na performanse
• Jedenje prije dugotrajne vježbe može poboljšati performanse
• Ako ne jedete prije vježbanja, trebali biste jesti poslije
• Jelo nakon vježbanja posebno je važno ako vježbate brzo
• Koliko brzo nakon vježbanja?
• Osobna preferencija trebala bi biti odlučujući faktor
• Donja linija

Prehrana i vježbanje dva su najvažnija čimbenika vašeg cjelokupnog zdravlja.

Štoviše, dva čimbenika utječu jedni na druge.

Pravilna prehrana može vam potaknuti vježbanje i pomoći vašem tijelu da se oporavi i prilagodi.

Međutim, jedno je često pitanje treba li jesti prije ili nakon vježbanja.

To može biti osobito važno ako vježbate prvo ujutro.

Evo svega što trebate znati o jelu prije ili nakon vježbanja.

Post i tjelovježba mogu postići različite odgovore

Studije su pokazale da se odgovori vašeg tijela na vježbanje mogu razlikovati ovisno o tome jeste li ili ne prije vježbanja.

Vježbanje posteno povećava sposobnost vašeg tijela da koristi masnoću za gorivo

Primarni izvori goriva vašeg tijela su tjelesne masti i ugljikohidrati.

Masnoća se pohranjuje kao trigliceridi u masnom tkivu, dok se ugljikohidrati pohranjuju u vašim mišićima i jetri kao molekula koja se naziva glikogen.

Ugljikohidrati su također dostupni u obliku šećera u krvi.

Studije pokazuju da je šećer u krvi viši prije i tijekom vježbanja kada jedete prije vježbanja (, 2).

To ima smisla jer je većina obroka prije vježbanja u ovim studijama sadržavala ugljikohidrate, koje je tijelo koristilo za energiju tijekom vježbanja.

Kada vježbate na prazan želudac, više energetskih potreba vašeg tijela podmiruje se razgradnjom tjelesnih masti.

Studija na 273 sudionika otkrila je da je sagorijevanje masti bilo veće tijekom vježbanja natašte, dok je razina glukoze i inzulina bila veća tijekom vježbanja bez gladovanja ().

Ovaj kompromis između metabolizma ugljikohidrata i masti dio je prirodne sposobnosti vašeg tijela da funkcionira sa ili bez nedavnog obroka ().

Vježbanje posno ne može dovesti do većeg gubitka tjelesne masti

S obzirom na to da vaše tijelo sagorijeva više masti za energiju kad posti, primamljivo je pomisliti da će to s vremenom dovesti do većeg gubitka masti.

Jedno je istraživanje pokazalo različite odgovore kod osoba koje su vježbale natašte, u usporedbi s onima koji su jeli prije vježbanja ().

Točnije, sposobnost mišića da sagorijevaju masnoće tijekom vježbanja i sposobnost tijela da održava razinu šećera u krvi poboljšani su vježbama natašte, ali bez vježbanja s hranjenjem.

Zbog toga neki znanstvenici vjeruju da bi odgovor vašeg tijela na vježbanje natašte prouzročio korisnije promjene u tjelesnoj masti od vježbanja nakon jela (6).

Međutim, unatoč nekim dokazima koji pokazuju potencijalne koristi vježbanja natašte, nema čvrstih dokaza da vježbanje natašte dovodi do većeg gubitka kilograma ili masnog tkiva (7).

Iako su provedena ograničena istraživanja, dvije studije nisu pokazale razliku u gubitku masnoće između žena koje su vježbale natašte i onih koje su vježbale nakon jela (,).

Odgovor vašeg tijela na vježbanje razlikuje se ovisno o tome jedete li prije vježbanja. Vježbanjem natašte vaše tijelo troši više masti za energiju. Međutim, istraživanja ne pokazuju da to dovodi do većeg gubitka tjelesne masti.

Nejedenje prije kratkotrajne vježbe ne može utjecati na performanse

Mnogi ljudi koji žele nastupiti u najboljem izdanju pitaju se hoće li vježbanje posti postići štetu.

Neka su istraživanja pokušala odgovoriti na ovo pitanje. Jedna analiza ispitala je 23 studije o tome je li jelo prije vježbanja poboljšalo performanse ().

Većina istraživanja nije pokazala razliku u performansama između onih koji su jeli prije aerobnih vježbi u trajanju kraćem od sat vremena i onih koji nisu (10, 11,).

Druga istraživanja koja su ispitivala intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) također nisu otkrila razliku u učinku između vježbanja natašte i hranjenja (13, 14, 15).

Iako su za trening s utezima dostupne ograničene informacije, neka istraživanja pokazuju da vježbanje natašte ili siti može dati slične rezultate ().

Jedan od razloga zašto se u ovim studijama nisu vidjele jasne koristi od jedenja prije kratkotrajnog vježbanja mogao bi biti posljedica vlastitih zaliha energije u tijelu.

Vaše tijelo pohranjuje približno 2.000 kalorija kao glikogen i mnogo više u tjelesnu masnoću (, 18).

Sva ta pohranjena energija omogućuje vam vježbanje čak i ako niste jeli satima.

Ipak, neka su istraživanja pokazala poboljšanje kada su se obroci ili dodaci koji sadrže ugljikohidrate konzumirali prije vježbanja (19,).

Jedenje prije kratkotrajnog vježbanja kod nekih ljudi poboljšava performanse, a najbolji izbor vjerojatno ovisi o pojedincu.

Većina studija ne pokazuje jasnu korist za prehranu prije kratkotrajnog aerobnog vježbanja ili povremenih vježbi poput HIIT-a. Međutim, neke su studije pokazale da je jedenje prije vježbanja poboljšalo performanse.

Jedenje prije dugotrajne vježbe može poboljšati performanse

Velika analiza vježbanja duljeg od jednog sata otkrila je da je 54% studija izvijestilo o boljim performansama kada se hrana konzumira prije vježbanja ().

Većina studija koja pokazuje korist od hranjenja prije vježbanja osigurala je obrok sastavljen uglavnom od ugljikohidrata.

Konzumiranje sporije probavljivih ugljikohidrata ili jedenje nekoliko sati prije vježbanja može imati koristi od dugotrajnih performansi.

Za sportaše s izdržljivošću, druga su istraživanja pokazala koristi od jedenja obroka s visokim udjelom ugljikohidrata tri do četiri sata prije vježbanja ().

Također mogu imati koristi od konzumiranja ugljikohidrata u satu prije vježbanja za dugotrajne događaje ().

Sveukupno, postoje jači dokazi koji podržavaju blagodati jedenja prije duljeg vježbanja, u usporedbi s kraćim vježbanjem.

Međutim, neke studije nisu pokazale nikakvu korist od obroka prije vježbanja ().

Iako su zabilježeni neki mješoviti rezultati, jedenje prije dugotrajnog vježbanja vjerojatno je korisno. Uobičajene su preporuke za konzumiranje obroka tri ili više sati prije vježbanja, ali možda ima koristi od toga što prije jedete prije vježbanja.

Ako ne jedete prije vježbanja, trebali biste jesti poslije

Iako se važnost prehrane prije treninga može razlikovati ovisno o situaciji, većina se znanstvenika slaže da je korisno jesti nakon vježbanja.

Istraživanja pokazuju da neke hranjive tvari, posebno bjelančevine i ugljikohidrati, mogu pomoći vašem tijelu da se oporavi i prilagodi nakon vježbanja.

Jelo nakon vježbanja posebno je važno ako vježbate brzo

Ako jedete tijekom nekoliko sati prije nego što vježbate, hranjive tvari koje unosite možda će i dalje biti prisutne u visokoj koncentraciji u krvi tijekom i nakon vježbanja (23).

U ovom slučaju, ove hranjive tvari mogu pomoći u oporavku. Na primjer, aminokiseline se mogu koristiti za izgradnju proteina, dok ugljikohidrati mogu nadopuniti zalihe glikogena u vašem tijelu ().

Međutim, ako odlučite vježbati natašte, vaše je tijelo podstaklo vaš trening koristeći vlastite zalihe energije. Štoviše, ograničene hranjive tvari dostupne su za oporavak.

U ovom je slučaju posebno važno da nešto relativno brzo pojedete nakon vježbanja.

Jedno je istraživanje ispitivalo je li jedenje obroka koji sadrži proteine ​​i ugljikohidrate nakon vježbanja natašte dovelo do većeg povećanja proizvodnje bjelančevina u vašem tijelu u usporedbi s onim kada se nisu konzumirale hranjive tvari ().

Iako nije bilo razlike u tome koliko je novo tijelo stvorilo proteina, jelo nakon vježbanja smanjilo je količinu razgradnje proteina.

Koliko brzo nakon vježbanja?

Iako je jelo nakon vježbanja važno, neka su istraživanja pokazala da možda neće biti potrebno jesti onog trenutka kad završite s vježbanjem.

Primjerice, jedno je istraživanje ispitivalo koliko su se dobro pohranile zalihe ugljikohidrata (glikogen) u mišićima nakon dva sata vožnje biciklom (26).

Tijekom jednog ispitivanja sudionici su počeli jesti odmah nakon vježbanja, dok su u drugom ispitivanju čekali dva sata prije jela.

Nije bilo razlika u oporavku zaliha ugljikohidrata u mišićima tijekom osam ili 24 sata nakon vježbanja, što ukazuje da čekanje dva sata na jelo nije štetno.

Druga istraživanja koja ispituju važnost konzumiranja proteina neposredno nakon vježbanja pokazala su mješovite rezultate.

Iako neke studije pokazuju da je konzumiranje proteina neposredno nakon vježbanja korisno za rast mišića, druge ne pokazuju štetne učinke čekanja od nekoliko sati (23).

Na temelju postojećih dokaza, razumna je preporuka jesti čim je to moguće nakon vježbanja.

Opet, jesti što prije nakon vježbanja može biti važnije ako se odlučite vježbati bez da jedete prije toga.

Dobivanje hranjivih sastojaka u satima oko vježbanja je važno. Ako ne jedete prije vježbanja, pokušajte jesti ubrzo nakon vježbanja. Konzumacija proteina može vam pomoći popraviti mišiće i druga tkiva, dok ugljikohidrati mogu pomoći u obnavljanju zaliha glikogena.

Osobna preferencija trebala bi biti odlučujući faktor

Iako su studije rasvjetljavale učinke prehrane ili posta prije vježbanja, najvažniji čimbenik mogu biti osobne preferencije.

Jelo prije vježbanja može biti važnije za određene skupine, poput sportaša na visokoj razini i onih koji izvode dugotrajne vježbe ().

Međutim, većina aktivnih pojedinaca može postići veliki napredak kada vježba natašte ili nahranjeno.

Stoga bi vaše osobne preferencije kada jedete u odnosu na vježbanje trebale igrati najveću ulogu u vašoj odluci.

Za neke ljude jesti ubrzo prije vježbanja mogu se osjećati tromo ili mučno. Drugi se osjećaju slabo i umorno, a da prije vježbanja nemaju što pojesti.

Ako vježbate ujutro, trajanje između probuđenja i vježbanja moglo bi utjecati na vaš izbor.

Ako krenete na trčanje ili u teretanu odmah nakon buđenja, možda nećete imati vremena da se hrana pravilno stavi prije vježbanja.

Što manje vremena imate između obroka i vježbanja, to bi obrok prije vježbanja trebao biti manji. To može pomoći u sprečavanju osjećaja sitosti i nelagode tijekom vježbanja.

Kao što je već rečeno, konzumiranje korisnih hranjivih sastojaka poput nemasnih proteina i ugljikohidrata iz hranjive guste hrane važno je u satima oko vježbanja.

Međutim, imate slobodu izbora hoćete li ih konzumirati prije vježbanja, nakon vježbanja ili oboje.

Osobne preferencije trebaju odrediti jedete li prije ili poslije vježbanja. Jelo prije vježbanja može biti važnije za sportaše na visokoj razini i one koji dugo vježbaju, ali većina može iskoristiti blagodati vježbanja bez obzira.

Donja linija

Hoćete li jesti prije vježbanja ili ne, uobičajena je dilema, posebno za one koji vježbaju ujutro ubrzo nakon buđenja.

Iako vježbanje bez prethodnog jela može povećati sposobnost vašeg tijela da koristi masnoće za gorivo, to ne mora nužno dovesti do većeg gubitka tjelesne masti.

Što se tiče izvedbe, ograničena je podrška važnosti prehrane prije kratkotrajnog vježbanja. Jelo prije duljih aktivnosti može biti korisnije.

Jelo prije vježbanja može biti važnije i za sportaše na visokoj razini koji ne žele riskirati svoje performanse.

Iako ne morate jesti prije vježbanja, važno je dobivanje hranjivih sastojaka u satima oko vježbanja.

Stoga, ako ne jedete prije vježbanja, pokušajte jesti ubrzo nakon vježbanja.

Sve u svemu, osobne preferencije trebale bi biti glavni čimbenik prilikom odlučivanja jesti li ili ne prije vježbanja.