Jedite ispravno: nedovoljno cijenjena zdrava hrana

Sadržaj

• Dodajte zdravu prehranu za srce ukusnim i hranjivim prilozima od povrća.
• "Povrće ima tako blagi okus kad ga sama napravim kod kuće."
• Savjeti za zdravu prehranu za zadovoljavanje brzih obroka
• Koliko ste puta ovo rekli? "Voljela bih da imam vremena za kuhanje zdrave hrane, ali jelo za jelo jedino što funkcionira uz moj ludi raspored."
• Zabavni zdravi zalogaji za djecu
• Želite jesti zdravu hranu. Zaista, znaš, ali na kraju kažeš: "Ne mogu ne jesti slatkiše i čips. Čuvam to za svoju djecu."
• Smetnja vašem srcu sa zdrave prehrane s previše soli? Provjeri Oblici savjeti o prehrani za niskokalorične slane zalogaje koji liječe tu žudnju.
• Znate da su voće i povrće ključna komponenta vaše zdrave prehrane za srce, ali se pokvare prije nego što ih dobijete priliku jesti. Što se događa?
• Treba mi čokolada !!! Ako se možete povezati s tim osjećajem, otkrijte kako se niskokalorični slatki zalogaji mogu uklopiti u vašu cjelokupnu zdravu prehranu za srce.
• Čista čokolada je pravi put kad poželite niskokalorične slatke zalogaje.
• "Ja sam totalni narkoman od ugljikohidrata." Ako vam to zvuči poznato, svidjet će vam se ove činjenice o zdravim ugljikohidratima i proteinima i kako se uklapaju u vašu zdravu prehranu.
• Znate da je riba dobra za uravnoteženu prehranu srca, ali još niste pronašli nijedan recept za zdravu ribu koji bi se svidio vašim okusima.
• Recepti za zdravu ribu:
• "Ujutro mi je previše vremena za pakiranje zdravog uredskog ručka."
• "Znam da bih trebao naučiti kako povećati količinu vlakana u svojoj zdravoj prehrani za srce, ali moj se želudac uznemiri kada jedem hranu bogatu vlaknima."
• Pregled za

Dodajte zdravu prehranu za srce ukusnim i hranjivim prilozima od povrća.

Što vas sprječava da jedete ispravno? Možda ste previše zauzeti za kuhanje (samo pričekajte dok ne čujete naše savjete za brze i jednostavne obroke!) Ili ne možete preživjeti bez slatkiša. Bez obzira na razloge zašto se ne pridržavate zdrave prehrane za srce, stručnjaci imaju jednostavan rješenje.

Ne treba vam nutricionist da vam kaže da vaše tijelo izgleda i osjeća se najbolje na stalnoj prehrani voća, povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. To je bez veze. No, iako znate bolje, vjerojatno često nađete neki razlog da preskočite zdravu hranu u korist one manje hranjive. (Zapravo, jedna trećina odraslih osoba kaže da rutinski preskače unos zdrave hrane u korist one manje hranjive, prema istraživanju Američkog udruženja za dijete.) Možda je to vaš ludi raspored, ubojita želja ili praznik pun masti krive su dobrote koje je mama poslala s vama kući.

No, za svaku prepreku ispravnu za jelo, postoje jednostavna rješenja za zdravu prehranu srca. Zamolili smo stručnjake za prehranu da daju jednostavne savjete o prehrani koji će vam pomoći pronaći put oko najčešćih prepreka zdrave prehrane - i da vam daju praktične savjete o tome kako započeti plan zdrave prehrane kojeg ćete se htjeti pridržavati svaki dan, bez izgovora .

"Povrće ima tako blagi okus kad ga sama napravim kod kuće."

"Glavne pogreške koje ljudi čine kada pripremaju povrće su prekuhavanje i nedovoljno začinjavanje", kaže Connie Guttersen, R.D., Ph.D., instruktorica na Culinary Institute of America u St. Heleni u Kaliforniji i autorica knjige Sonoma dijeta. Pa bilo da pečete, pirjate ili pečete na roštilju:

1. Smanjite svoje uobičajeno vrijeme kuhanja (povrće bi ipak trebalo imati malo hrskavosti kad ga maknete s vatre).
2. Ubacite ih u ono što kuhari zovu "završni umak" i začinite.

Za brzi umak za priloge od povrća, probajte ovaj vinaigrette:

1. Umutite jednake dijelove maslinovog ulja i balzamičnog octa sa po ½ žličice mljevenog češnjaka i senfa.
2. Dopunite svoje jelo posipanjem prženih badema ili sjemenki bundeve ili svježeg začinskog bilja poput cilantra, bosiljka ili vlasca.

Zatim otkrijte kako napraviti pravi izbor pri stvaranju brzih jednostavnih obroka. [Header = Hrana za jelo? Ovdje su opcije zdrave prehrane za vaše brze i jednostavne obroke.]

Savjeti za zdravu prehranu za zadovoljavanje brzih obroka

Koliko ste puta ovo rekli? "Voljela bih da imam vremena za kuhanje zdrave hrane, ali jelo za jelo jedino što funkcionira uz moj ludi raspored."

Ako to često govorite, razmislite o ovim savjetima o zdravoj prehrani za srce koji će vam pomoći da u svoju prehranu uključite zdravu hranu, bez muke:

1. Odaberite zdravu hranu za svoje glavno jelo i dodajte brze priloge kod kuće.
   Prehrambene činjenice: Danima kada osobe koje jedu dijetu jedu vani, unose 226 kalorija više i 10 grama viška masti, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Texas u Austinu.
2. Isprobajte ovaj pametni zaokret: Umjesto restorana brze hrane idite u supermarket. Pronaći ćete nekoliko opcija zdrave prehrane za srce.

Brzi lagani obroci opcija 1: Kuhana piletina rotisserie poslužena s petominutnim kuskusom od cijele pšenice i smrznutim povrćem koje napravite kod kuće. (Ako ste stvarno skromni u vremenu, uzmite povrće iz salate).

Brzi lagani obroci opcija 2: Filet lososa na žaru iz odjeljka gotove hrane sa salatom u vrećicama i kvinojom, cjelovitim zrnom bogatog proteinima koji je spreman za jelo za 15 minuta.

Opcija 3 brzih jednostavnih obroka: Na planu zdrave prehrane za srce i tražite nešto lakše? "Probajte roladu od cjelovitih žitarica i juhu na bazi juhe s pulta (ima manje natrija od juhe iz konzerve jer joj nije potrebna sol kao konzervans), a zatim ubacite dodatno povrće ili grah iz konzerve kod kuće", kaže Malia Curran, savjetnica za prehranu za Whole Foods Market.

Nutritivne činjenice: "Samo se klonite gotovih tepsija, jela od tjestenine i salata na bazi majoneze", kaže Elizabeth Ward, R.D., autorica knjige Džepni idiotski vodič kroz nove prehrambene piramide. "Skloni su pakiranju skrivenih kalorija."

Jeste li zaposleni mama? Ako je tako, nastavite čitati kako biste otkrili savjete za zabavne zdrave grickalice za djecu.[header = Zabavne zdrave grickalice za djecu: odaberite ukusnu zdravu hranu za svoju obitelj.]

Zabavni zdravi zalogaji za djecu

Želite jesti zdravu hranu. Zaista, znaš, ali na kraju kažeš: "Ne mogu ne jesti slatkiše i čips. Čuvam to za svoju djecu."

Zvuči li vam previše poznato? Ovi prehrambeni savjeti trebali bi vas i vašu obitelj dovesti na pravi put:

"Manje je primamljivo za sve ako jednostavno nemate svu te namirnice na raspolaganju", kaže Marilyn Tanner, R.D., pedijatrijska dijetetičarka na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Washington u St. Louisu. "Vaša djeca bi trebala jesti istu zdravu hranu kao i vi."

Ona savjetuje obitelji da polako i suptilno promijene uobičajene sumnjivce u zdrave grickalice (graham krekeri preko kolačića, pečeni čips nad običnim, čokoladno mlijeko preko sode) - općenito, samo zamjenu zašećerenih nezdravih zalogaja zabavnim zdravim zalogajima za djecu koji su bolji za svi vi. "Djeca se jako dobro prilagođavaju", kaže ona.

Bonus savjeti o prehrani: Zatim povremeno zajedno izlazite na prave poslastice, poput zajedničkog komada kolača u restoranu ili vrećicu M & M -a u kinu. "Preoblikujte ovu hranu kao 'ponekad poslasticu' koju imate na posebnim obiteljskim izletima, a ne na stvari koje su stalno u kući", kaže ona. Dobrote s porcijama, poput pakiranja kolačića od 100 kalorija ili slatkiša zabavne veličine, mogu djelovati previše-ali samo ako se možete zaustaviti na jednom.

Zanimaju vas neki niskokalorični slani zalogaji? Čitajte dalje! [Header = Niskokalorični slani zalogaji: otkrijte savjete o prehrani o svojim omiljenim zalogajima.]

Smetnja vašem srcu sa zdrave prehrane s previše soli? Provjeri Oblici savjeti o prehrani za niskokalorične slane zalogaje koji liječe tu žudnju.

Savjeti za prehranu: Ne brinite zbog prskanja soli koju ste stavili na pečeni krumpir ili zdjelu kokica iz zraka. Samo pokušajte izbjeći brdo soli skriveno u prerađenoj i restoranskoj hrani.

Prehrambene činjenice: Sol u prerađenoj i restoranskoj hrani čini gotovo 80 posto od preko 3000 miligrama (mg) natrija koje prosječna žena jede svaki dan; maksimalna granica zdrave prehrane za srce je 2300 mg dnevno. "Ljudi dobivaju natrij na mjestima gdje im ne treba ili ga čak ne žele", kaže David Katz, dr. sc., direktor Centra za istraživanje prevencije Yale-Griffin na Sveučilištu Yale.

Nutritivne činjenice: Višak natrija može povećati rizik od žgaravice, visokog krvnog tlaka, pa čak i moždanog udara. Dvije žlice preljeva za salatu, na primjer, mogu imati toliko natrija (do 505 mg) kao i 3 unce čipsa, dok velika narudžba lo meina na lokalnom kineskom mjestu sadrži više od jednog dana!

Savjeti za prehranu: Kada kupujete zapakiranu zdravu hranu, usporedite etikete kako biste pronašli marku s najnižim sadržajem natrija – one će biti bolji izbor niskokaloričnih slanih zalogaja za zdravu prehranu za srce. "Ako počnete analizirati naljepnice kako biste odabrali hranu s nižim udjelom natrija i ako prepolovite obroke u restoranu, i dalje ćete imati prostora u proračunu za natrij da hranu pospete s malo soli", kaže Katz. "Tu ćete ga najviše okusiti."

Zanimaju li vas prehrambene činjenice o voću i povrću? Nastavite čitati! [Header = Ishrana zdrava za srce: održavajte zdravu hranu poput voća i povrća svježom.]

Znate da su voće i povrće ključna komponenta vaše zdrave prehrane za srce, ali se pokvare prije nego što ih dobijete priliku jesti. Što se događa?

Savjet za zdravu prehranu srca broj 1: Prvo provjerite kupujete li pravi iznos.

Nutritivne činjenice: "Općenito, svježe voće i povrće čuva se samo oko sedam dana, pa pokupite samo ono što vam je potrebno za tjedan", kaže Adel Kader, dr. sc., profesor emeritus fiziologije nakon berbe na Sveučilištu Kalifornija, Davis .

Savjet za zdravu prehranu za srce #2: Pravilno skladištite voće i povrće. Držite proizvode na drugoj ili trećoj polici u hladnjaku – ili, u nekim slučajevima, na istaknutom mjestu na kuhinjskom pultu – umjesto u ladici za svježe.

Nutritivne činjenice: "Hrana koja vam je na vidiku prvo će vam zapeti za oko, pa se neće imati priliku pokvariti", kaže Ward. Mango, rajčice i banane traju dulje bez hlađenja. "Ostali proizvodi ostat će svježi na polici u hladnjaku kao i u hrskavijoj", kaže Kader.

Savjet o prehrani: Kader također preporučuje da svoje proizvode držite u tankim plastičnim vrećicama koje se nalaze u odjeljku s proizvodima. "Oni su dizajnirani za oslobađanje vlage i plinova koje voće i povrće prirodno ispuštaju; oba ubrzavaju propadanje", kaže Kader. A budući da vrsta plina koje voće oslobađa dok nastavlja sazrijevati može pokvariti drugo susjedno povrće, čuvajte ove zdrave namirnice podalje jednu od druge. Ako se nešto počne okretati, uklonite ga odmah ili će se spore gljivica proširiti na ostatak proizvoda.

Želite jesti zdravu hranu - ali jednostavno ne možete proći dan bez nečega slatkog! Provjeri Oblika prehrambene činjenice o niskokaloričnim slatkim zalogajima. [header = Niskokalorični slatki zalogaji: čokolada se može uklopiti u vašu zdravu prehranu.]

Treba mi čokolada !!! Ako se možete povezati s tim osjećajem, otkrijte kako se niskokalorični slatki zalogaji mogu uklopiti u vašu cjelokupnu zdravu prehranu za srce.

Prvo, evo slatkog olakšanja! Ako ne možete preživjeti dan bez grickanja nečeg slatkog, uživajte u unci tamne čokolade.

Nutritivne činjenice: Unca tamne čokolade ima samo 150 kalorija, umjesto vaše tipične poslastice. "To je praktički zdrava hrana", kaže Katz. Nekoliko je studija otkrilo da njegovi flavonoidi - vrsta antioksidansa - mogu sniziti krvni tlak i poboljšati cirkulaciju, dva čimbenika koji mogu zaštititi od srčanih bolesti i potrebni su za zdravu prehranu srca.

Dodatne nutritivne činjenice: Tamna čokolada nudi dvostruko više antioksidansa od mliječnih sorti. Samo jedna unca ima više ovih spojeva za borbu protiv bolesti od 1½ šalice borovnica (jedna od zdravih namirnica najbogatijih antioksidansima), prema analizi USDA.

Čista čokolada je pravi put kad poželite niskokalorične slatke zalogaje.

Čokoladni deserti poput kolačića i kolačića od čokolade mogu sadržavati tamnu čokoladu, ali također su puni maslaca i šećera, pa nisu zapravo zdrava hrana i zasigurno nisu najbolji način za dobivanje antioksidansa, kaže Katz.

Savjeti za prehranu: Potražite čokoladicu napravljenu s najmanje 60 posto kakaa – što je veći postotak, sadrži manje dodanog šećera.

Savjeti za prehranu: Ne volite tamnu čokoladu? Slične prednosti možete dobiti i od vrućeg kakaa. Koristite prirodni kakao; Nizozemske obrađene verzije (koje će na popisu sastojaka reći "kakao obrađen alkalijom") imaju manje flavonoida.

Pitate se o ulozi ugljikohidrata u zdravoj hrani? Čitajte dalje za sjajne informacije o zdravim ugljikohidratima! [Header = Zdravi ugljikohidrati: saznajte kako uravnotežiti ugljikohidrate i proteine ​​u vašoj zdravoj prehrani.]

"Ja sam totalni narkoman od ugljikohidrata." Ako vam to zvuči poznato, svidjet će vam se ove činjenice o zdravim ugljikohidratima i proteinima i kako se uklapaju u vašu zdravu prehranu.

Kao glavni izvor energije mozga, ugljikohidrati su neophodni. Evo više informacija o ulozi koju zdravi ugljikohidrati imaju - a ne igraju - u vašoj zdravoj prehrani.

Nutritivne činjenice: “Žukanje mamutskih peciva ili kolačića može izazvati žudnju za još više ugljikohidrata – a to može dovesti do dodatnih kilograma”, kaže Ward. Rafinirani, ne tako zdravi ugljikohidrati koje vjerojatno jedete (poput kruha i slatkiša) ne zadovoljavaju pa se lako prejedaju. Osim toga, izazivaju oslobađanje inzulina koji može brzo sniziti šećer u krvi i učiniti da se osjećate gladni i umorni. "

Savjeti za prehranu: Dodavanjem proteina svakom obroku i međuobroku spriječit ćete "sugar crash".

Nutritivne činjenice: "Budući da se sporo probavlja, proteini će vas duže držati sitima od rafiniranih ugljikohidrata, što bi vam ukupno trebalo pomoći da jedete manje", kaže Ward.

Savjeti za prehranu: Uključite nemasno goveđe i perad u svoje obroke.

Savjeti za prehranu: Ako niste ljubitelj mesa, probajte svježi sir (s više proteina po šalici nego hamburger), jaja, sojine orašaste plodove, grah i konzervirani losos ili laganu tunu.

Govoreći o tuni, čitajte dalje kako biste saznali više o receptima za zdravu ribu! [Header = Recepti za zdravu ribu: pronađite ukusne ideje za svoju uravnoteženu zdravu prehranu za srce.]

Znate da je riba dobra za uravnoteženu prehranu srca, ali još niste pronašli nijedan recept za zdravu ribu koji bi se svidio vašim okusima.

Srećom, nemaju sve vrste morskih plodova jak okus ili miris. Evo nekoliko savjeta i činjenica koji će vam pomoći da odaberete najbolju ribu za svoje nepce.

Savjeti za prehranu: Isprobajte manje riblje vrste u raznim receptima za zdravu ribu prije nego zauvijek otpišete plodove mora. Uostalom, to je jedna od najboljih namirnica za zdravlje srca.

Savjeti za prehranu: Pečeni komad ribe od 4 unce ima samo 150 kalorija i sadrži više proteina od hamburgera i više kalija od banane. Riba je također jedan od rijetkih izvora omega-3 masnih kiselina koji štite vaše srce i pamćenje.

Savjeti za prehranu: "Tilapija, bakalar, iverica i brancin dobro se stapaju s drugim okusima, pa ako vam se sviđa ono s čim su začinjeni, velike su vam šanse da će vam se svidjeti ove sorte", kaže David Pasternack, kuhar u restoranu s morskim plodovima Esca u New Yorku i koautor knjige Mladić i more, knjiga puna recepata za zdravu ribu.

Recepti za zdravu ribu:

Opcija 1: Priprema u jednoj tavi: Ribu premažite maslinovim uljem, pospite morskom soli i paprom te pecite uz svježe grančice začinskog bilja poput ružmarina i peršina te kuhani crveni krumpir.

Opcija 2: Razmislite o uključivanju ribe kao dijela jela, a ne o glavnom jelu. Na primjer, zamijenite ivericu za piletinu u čorbi ili tunu bacite na veliku zelenu salatu.

Trebate savjet o idejama za zdrav uredski ručak? Nastavite čitati![header = Zdrave ideje za uredski ručak: smeđa torba vaš put do zdrave prehrane za srce.]

"Ujutro mi je previše vremena za pakiranje zdravog uredskog ručka."

Uzmite u obzir ove prehrambene činjenice. Možda će vam promijeniti mišljenje!

Nutritivne činjenice: Smeđe pakiranje pametna je ideja za zdrav ručak jer pomaže spriječiti spontano trošenje i drži vaše kalorije i masnoće pod kontrolom.

Nutritivne činjenice: Ako zaista ne možete pronaći vremena za to svakodnevno, pokušajte to učiniti tjedno-samo povećajte svoju torbu za ručak: "Dajem svojim klijentima popis stvari koje moraju kupiti u nedjelju i donijeti u ponedjeljak kako bi mogle okupiti lagane radne ručkove tijekom tjedna i tako uštedjeti hrpu kalorija i novca uz hranu za brzu hranu ili prodajne automate ", kaže Keri Glassman, RD, dijetetičarka u New Yorku. Na njezinom popisu namirnica nalaze se ove stavke za vaše zdrave ideje za ručak u uredu:

• kutija krekera od vlakana (poput Ryvite; 3 USD u supermarketima);
• nekoliko kartona nemasnog jogurta;
• pojedinačni paketići maslaca od kikirikija (probajte Justin's Organic Classic; 6 USD za 10; justinsnutbutter.com);
• nekoliko obroka sira sa smanjenom masnoćom od jedne unce;
• jedno vakuumsko pakiranje tune;
• po jedna vrećica dječje mrkve i graška, jabuka i banana;
• mala vrećica badema ili oraha;
• nekoliko pakiranja instant juhe s malo natrija.

Konačno, pitate li se kako povećati vlakna u zdravoj prehrani za svoje srce? Ne čudite se više![header = Kako povećati vlakna: otkrijte prednosti vlakana u svojoj zdravoj prehrani.]

"Znam da bih trebao naučiti kako povećati količinu vlakana u svojoj zdravoj prehrani za srce, ali moj se želudac uznemiri kada jedem hranu bogatu vlaknima."

Nutricionističke činjenice # 1: Velika doza vlakana može šokirati vaš probavni sustav zahvaljujući bakterijama koje otpuštaju plinove koje razgrađuju vlakna u crijevima.

Nutritivne činjenice br. 2: "Vaše se tijelo prilagodi dodatnim vlaknima u roku od dva do tri tjedna i vjerojatno nećete dobiti nikakve simptome ako povećate unos u koracima od 5 grama", kaže dr. Joanne Slavin, profesorica nutricionizma na Sveučilištu Minnesota u Minneapolisu.

Nutritivne činjenice br. 3: To je otprilike količina u dvije kriške integralnog kruha, 1½ šalice jagoda ili ¾ šalice većine žitarica bogatih vlaknima. "Dakle, ako ste jeli oko 15 grama vlakana dnevno, povećajte unos na 20, pričekajte nekoliko tjedana, a zatim ga opet povećajte na 25, što je preporučena količina", objašnjava Slavin.

Prehranske činjenice # 4: Jedan od načina da izbjegnete nelagodu kada ste naučili kako povećati unos vlakana je da pijete puno vode kako bi se stvari kretale kroz vaš probavni sustav.

Bitno je uložiti napor da naučite kako povećati količinu vlakana u svojoj prehrani, posebno u planovima prehrane za zdravo srce, jer to može smanjiti razinu kolesterola i pomoći vam da ostanete vitki jer je hrana bogata vlaknima niskokalorišna i zasitna. Osim toga, "postoje neki dokazi da prehrana bogata vlaknima može blokirati 1 posto kalorija da ih tijelo apsorbira", kaže Slavin. "To je ekvivalent gubitku 2 kilograma godišnje bez da se uistinu trudite."

Pregled za