Prehrana nakon treninga: što jesti nakon treninga

Sadržaj

• Jelo nakon treninga je važno
• Proteini, ugljikohidrati i masti
• Proteini pomažu popraviti i izgraditi mišiće
• Ugljikohidrati pomažu u oporavku
• Masnoća nije toliko loša
• Vrijeme vašeg obroka nakon treninga je važno
• Hrana za jesti nakon treninga
• Ugljikohidrati
• Protein:
• Masti:
• Uzorci obroka nakon treninga
• Obavezno pijte puno vode
• Sve to zajedno

Ulažete puno truda u svoje treninge, uvijek nastojeći postići bolje rezultate i postići svoje ciljeve.

Šanse su da ste više razmišljali o obroku prije treninga nego o obroku nakon treninga.

Ali konzumiranje pravih hranjivih sastojaka nakon vježbate jednako je važno kao i ono što prije jedete.

Evo detaljnog vodiča za optimalnu prehranu nakon treninga.

Jelo nakon treninga je važno

Da biste shvatili kako vam prava hrana može pomoći nakon vježbanja, važno je razumjeti kako na vaše tijelo utječe tjelesna aktivnost.

Kad vježbate, mišići troše zalihe glikogena za gorivo. To rezultira time da se vaši mišići djelomično troše glikogena. Neki se proteini u vašim mišićima također razgrađuju i oštećuju (,).

Nakon vašeg treninga, vaše tijelo pokušava obnoviti zalihe glikogena te popraviti i obnoviti te proteine ​​mišića.

Jesti prave hranjive sastojke ubrzo nakon vježbanja može pomoći vašem tijelu da to brže postigne. Osobito je važno jesti ugljikohidrate i proteine ​​nakon treninga.

To vašem tijelu pomaže:

• Smanjiti razgradnju proteina u mišićima.
• Povećati sintezu (rast) proteina u mišićima.
• Vratite zalihe glikogena.
• Poboljšajte oporavak.

Unošenje pravih hranjivih sastojaka nakon vježbanja može vam pomoći da obnovite svoje proteine ​​mišića i zalihe glikogena. Također pomaže stimulirati rast novih mišića.

Proteini, ugljikohidrati i masti

Ovaj odjeljak govori o tome kako je svaki makronutrijent - bjelančevine, ugljikohidrati i masti - uključen u proces oporavka vašeg tijela nakon treninga.

Proteini pomažu popraviti i izgraditi mišiće

Kao što je gore objašnjeno, vježbanje pokreće razgradnju mišićnih proteina (,).

Brzina kojom se to događa ovisi o vježbi i vašoj razini treninga, ali čak i dobro trenirani sportaši doživljavaju razgradnju proteina u mišićima (,,).

Konzumacija odgovarajuće količine proteina nakon treninga daje vašem tijelu aminokiseline potrebne za popravak i obnovu tih proteina. Također vam daje građevne blokove potrebne za izgradnju novog mišićnog tkiva (,,,).

Preporučuje se da vrlo brzo nakon treninga unesete 0,14–0,23 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (0,3–0,5 grama / kg).

Studije su pokazale da se čini da unošenje 20–40 grama proteina maksimizira sposobnost tijela da se oporavi nakon vježbanja (,,).

Ugljikohidrati pomažu u oporavku

Zalihe glikogena u vašem tijelu koriste se kao gorivo tijekom vježbanja, a konzumacija ugljikohidrata nakon treninga pomaže u njihovom dopunjavanju.

Brzina kojom se koriste vaše zalihe glikogena ovisi o aktivnosti. Na primjer, sportovi izdržljivosti uzrokuju da vaše tijelo koristi više glikogena od treninga otpora.

Iz tog razloga, ako sudjelujete u izdržljivim sportovima (trčanje, plivanje itd.), Možda ćete trebati unositi više ugljikohidrata nego bodybuilder.

Konzumacija 0,5–0,7 grama ugljikohidrata po kilogramu (1,1–1,5 grama / kg) tjelesne težine u roku od 30 minuta nakon treninga rezultira pravilnom resintezom glikogena ().

Nadalje, lučenje inzulina, koje potiče sintezu glikogena, bolje se potiče kada se istodobno konzumiraju ugljikohidrati i proteini (,,,).

Stoga, konzumacija ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može povećati sintezu proteina i glikogena (,).

Pokušajte ih konzumirati u omjeru 3: 1 (ugljikohidrati i proteini). Na primjer, 40 grama proteina i 120 grama ugljikohidrata (,).

Jesti puno ugljikohidrata za obnovu zaliha glikogena najvažnije je za ljude koji često vježbaju, primjerice dva puta u istom danu. Ako imate 1 ili 2 dana za odmor između treninga, to postaje manje važno.

Masnoća nije toliko loša

Mnogi ljudi misle da jedenje masti nakon treninga usporava probavu i inhibira apsorpciju hranjivih sastojaka.

Iako bi masnoća mogla usporiti apsorpciju obroka nakon treninga, neće smanjiti njegove koristi.

Primjerice, studija je pokazala da punomasno mlijeko učinkovitije potiče rast mišića nakon treninga od obranog mlijeka ().

Štoviše, drugo je istraživanje pokazalo da čak i kada unosite masni obrok (45% energije iz masti) nakon vježbanja, sinteza mišićnog glikogena nije bila pogođena ().

Možda bi bilo dobro ograničiti količinu masnoće koju pojedete nakon vježbanja, ali unošenje malo masnoće u obrok nakon treninga neće utjecati na vaš oporavak.

Obrok nakon treninga s proteinima i ugljikohidratima poboljšat će skladištenje glikogena i sintezu proteina u mišićima. Konzumacija omjera 3: 1 (ugljikohidrata i proteina) praktičan je način da se to postigne.

Vrijeme vašeg obroka nakon treninga je važno

Sposobnost vašeg tijela da obnavlja glikogen i proteine ​​poboljšava se nakon vježbanja ().

Iz tog razloga preporučuje se da što prije konzumirate kombinaciju ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja.

Iako vrijeme ne mora biti točno, mnogi stručnjaci preporučuju jesti obrok nakon treninga u roku od 45 minuta.

Zapravo se vjeruje da kašnjenje potrošnje ugljikohidrata za samo dva sata nakon treninga može dovesti do čak 50% niže stope sinteze glikogena (,).

Međutim, ako ste konzumirali obrok prije vježbanja, vjerojatno će blagodati tog obroka i dalje vrijediti nakon treninga (,,).

Jedite svoj obrok nakon treninga u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Međutim, možete to razdoblje produžiti malo duže, ovisno o vremenu obroka prije treninga.

Hrana za jesti nakon treninga

Primarni cilj vašeg obroka nakon treninga je opskrbiti tijelo pravim hranjivim tvarima za adekvatan oporavak i maksimalizirati blagodati vašeg treninga.

Odabir lako probavljive hrane pospješit će bržu apsorpciju hranjivih sastojaka.

Sljedeći popisi sadrže primjere jednostavne i lako probavljive hrane:

Ugljikohidrati

• Slatki krumpir
• Čokoladno mlijeko
• Kvinoja
• Voće (ananas, bobičasto voće, banana, kivi)
• Rižini kolači
• Riža
• Zobena kaša
• Krumpir
• Tjestenina
• Tamno, lisnato zeleno povrće

Protein:

• Proteinski prah na životinjskoj ili biljnoj bazi
• Jaja
• grčki jogurt
• Svježi sir
• Losos
• Piletina
• Proteinska pločica
• Tuna

Masti:

• Avokado
• Orašasti plodovi
• Maslaci od orašastih plodova
• Trail mix (suho voće i orašasti plodovi)

Uzorci obroka nakon treninga

Kombinacije gore navedene hrane mogu stvoriti izvrsne obroke koji će vam pružiti sve hranjive sastojke potrebne nakon vježbanja.

Evo nekoliko primjera brzih i jednostavnih obroka nakon treninga:

• Piletina sa žara s pečenim povrćem.
• Omlet od jaja s avokadom namazan na tostu.
• Losos sa slatkim krumpirom.
• Sendvič sa salatom od tune na kruhu od cjelovitih žitarica.
• Tuna i krekeri.
• Zobena kaša, proteini sirutke, banana i bademi.
• Svježi sir i voće.
• Pita i humus.
• Krekeri od riže i maslac od kikirikija.
• Tost od cjelovitih žitarica i maslac od badema.
• Žitarice i obrano mlijeko.
• Grčki jogurt, bobičasto voće i granola.
• Proteinski shake i banana.
• Zdjela kvinoje s bobičastim voćem i pekanima.
• Višezrnati kruh i sirovi kikiriki.

Obavezno pijte puno vode

Prije i poslije treninga važno je piti puno vode.

Kada ste pravilno hidratizirani, to osigurava optimalno unutarnje okruženje za vaše tijelo kako biste maksimizirali rezultate.

Tijekom vježbanja znojem gubite vodu i elektrolite. Nadopunjavanje nakon treninga može vam pomoći u oporavku i izvedbi ().

Osobito je važno nadoknaditi tekućinu ako je sljedeća vježba u roku od 12 sati.

Ovisno o intenzitetu vašeg treninga, voda ili elektrolitni napitak preporučuju se za nadoknađivanje gubitaka tekućine.

Važno je nakon vježbanja dobiti vodu i elektrolite kako biste nadomjestili ono što je izgubljeno tijekom vježbanja.

Sve to zajedno

Konzumiranje odgovarajuće količine ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja je neophodno.

Potaknut će sintezu mišićnih proteina, poboljšati oporavak i poboljšati performanse tijekom vašeg sljedećeg treninga.

Ako ne možete jesti u roku od 45 minuta nakon vježbanja, važno je da ne idete duže od 2 sata prije jela.

Napokon, nadoknađivanje izgubljene vode i elektrolita može upotpuniti sliku i pomoći vam da maksimizirate blagodati svog treninga.