Zapalite donji dio tijela ovim treningom za noge s bučicama u pet pokreta Kelsey Wells

Sadržaj

• Kelsey Wells-ov trening s bućicama na nogama kod kuće
• Zagrijati se
• Krug donjeg dijela tijela
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom
• Dvostruki pulsni iskorak za hodanje
• Peharni čučanj
• Smiri se
• Pregled za

Budući da su teretane još zatvorene, a oprema za vježbanje još uvijek na narudžbi, jednostavni i učinkoviti treninzi kod kuće ostaju tu. Kako bi olakšali smjenu, treneri su dali sve od sebe da to udovolje, čineći vježbanje kod kuće što pristupačnijim i dostupnijim.

Na primjer, kreatorica aplikacije SWEAT Kayla Itsines nedavno je objavila svoj program BBG Zero Equipment, program koji traje 16 tjedana i ne zahtijeva nikakvu opremu. A sada kako bi zadovoljila potražnju za više sadržaja za vježbanje kod kuće za ljude kojima stvarno nedostaju sprave u teretani, kolegica trenerica Kelsey Wells slijedi taj primjer. Wells predstavlja PWR At Home 3.0, produžetak njezina izvornog 28-tjednog programa, koji uključuje 12 tjedana novih treninga-to je 10-mjesečni program od početka do kraja! — da vam pomogne da maksimalno povećate svoj trening snage kod kuće čak i ako nemate pristup utegama i pločama s utezima. (Vezano: Isprobajte ovaj ekskluzivni početnički trening s bučicama iz najnovijeg programa Kayle Itsines)

"Pomicanje tijela toliko je važno za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit", kaže Wells. "Ponosna sam što mogu ponuditi dodatnih 12 tjedana programiranja vježbanja kod kuće kako bih pomogla ženama da ostanu aktivne, pokreću svoje tijelo i brinu se za svoje zdravlje, posebno u teškim vremenima."

Slijedeći nacrt trenerovog PWR At Home programa, PWR At Home 3.0 (dostupan isključivo u aplikaciji SWEAT) zahtijeva minimalnu opremu; preporuča se da imate bućice, kettlebell i otporne trake.

Svi treninzi PWR kod kuće obično su 40 minuta i uključuju oblike treninga otpora koji ciljaju različite mišićne skupine na određeni dan. Cilj? Za sagorijevanje masti, izgradnju snage i poboljšanje opće razine kondicije. Kardio vježbe (i niskog i visokog intenziteta) i sesije oporavka također su ugrađene u vaš raspored vježbanja, zajedno s zagrijavanjem i hlađenjem prije i poslije svake sesije. (Povezano: Pripremite se za više teškog dizanja s najnovijim ažuriranjima aplikacije za znoj)

Ako nemate dovoljno vremena, možete birati i između brzih 10 do 20-minutnih vježbi i PWR izazova koji također obično zahtijevaju malo ili nimalo opreme.

Ono što PWR At Home 3.0 čini drugačijim je to što podiže stvari na bolje nudeći proširenu opciju kardio izgaranja za one koji žele taj dodatni izazov na kraju svake sesije. Imajte na umu da ovaj dodatni napredak možda nije namijenjen sportašu početniku; htjeli biste s vremenom napredovati do ove razine izdržljivosti. Zato PWR At Home nudi 4-tjedni program za početnike koji će vam pomoći da uđete u (ili se vratite u; hvala u karanteni) svoju kondicijsku rutinu bez gubitka motivacije ili rizika od ozljeda. (Povezano: Isprobajte ovaj HIIT trening za cijelo tijelo iz novog programa PWR kod kuće 2.0 Kelsey Wells)

Kako biste osjetili što PWR At Home 3.0 nudi, isprobajte ovaj ekskluzivni trening za donji dio tijela koji je dizajnirao Wells. Slijedite ih i pripremite se za poravnavanje vježbi kod kuće, a sve to iz udobnosti vaše spavaće sobe/dnevnog boravka/hodnika.

Kelsey Wells-ov trening s bućicama na nogama kod kuće

Kako radi: Izvedite svaku od pet vježbi leđa prema ledu za dodijeljeni broj ponavljanja, dovršite ukupno četiri runde s jednominutnim odmorom između svake runde. Usredotočite se na održavanje dobre forme tijekom rutine i iskorištavanje cijelog raspona pokreta vašeg tijela.

Što će vam trebati: Komplet bučica.

Zagrijati se

Pravilno zagrijavanje ključno je prije nego što uskočite u ove vježbe, kaže Wells. Za početak, preporuča odraditi minutu ili dvije kardio aktivnosti, kao što je trčanje u mjestu ili preskakanje, kako bi zagrijali mišiće i povećali broj otkucaja srca. Također preporuča uparivanje kardio vježbanja s nekim dinamičkim istezanjem - pomislite: zamahi nogama i krugovi rukama - kako biste povećali raspon pokreta i smanjili rizik od ozljeda.

Krug donjeg dijela tijela

Goblet Reverse Lunge

A. Stanite sa skupljenim nogama i držite bučicu okomito, izravno u prednjem dijelu prsa. Uključite dno zdjelice. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udisati.Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, držeći bokove četvrtastim, zdjelicu neutralnom, a težina ravnomjerno raspoređena između obje noge.

C. Spuštajte dok obje noge ne budu savijene pod kutom od 90 stupnjeva, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom. Prednje koljeno treba biti poravnato s gležnjem, a stražnje koljeno treba lebdjeti s poda.

D. Izdahnite. Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret s lijevom.

Ponovite 20 ponavljanja (10 po strani).

Glute Bridge

A. Postavite stopala ravno na tlo i savijte koljena. Stavite bućicu preko kostiju kuka, podupirući je hvatom. Noge trebaju biti širine kukova, a kralježnica neutralna. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Izdahnite. Pritisnite pete na prostirku, uključite jezgru, aktivirajte gluteuse i podignite zdjelicu s poda. Tijelo bi trebalo formirati ravnu liniju od brade do koljena dok počiva na ramenima.

C. Udisati. Spustite zdjelicu na tlo i vratite se u početni položaj.

Ponovite 20 ponavljanja.

Rumunjsko mrtvo dizanje s jednom nogom

A. Stanite s nogama u širini ramena. Držite bućicu u desnoj ruci, a lijevu ruku postavite na bok. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udisati. Aktivno pritisnite desnu nogu u tlo i pucajte lijevom nogom unatrag dok se zgibate naprijed u kukovima, spuštajući trup sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Bokovi obavezno držite četvrtaste.

C. Izdahnite. Zadržavajući čvrstu jezgru i ravna leđa, istodobno povucite lijevu nogu prema dolje u susret desnoj i vratite se u početni položaj.

Ponovite 12 ponavljanja (6 po strani).

Dvostruki pulsni iskorak za hodanje

A. Držite set bučica u obje ruke, dlanovima okrenutim prema unutra. Postavite obje noge na tlo, malo dalje od širine ramena. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Udisati. Odmaknite se lijevom nogom i savijte oba koljena u položaj za iskorak.

C. Izdahnite. Gurnite kroz petu lijevog stopala i prst desnog stopala te lagano ispružite oba koljena. Savijte koljena i vratite se u položaj za iskorak.

D. Udisati. Prenesite težinu na lijevu nogu i iskoračite desnom nogom naprijed. Spustite stopalo na tlo i savijte oba koljena kako biste oblikovali položaj iskoraka.

E. Provucite petu desnog stopala i prst lijeve noge i lagano ispružite oba koljena. Savijte koljena i vratite se u položaj punog iskoraka.

F. Udisati. Prenesite težinu na desno stopalo.

Ponovite 20 ponavljanja (10 po strani).

Peharni čučanj

A. Stanite sa stopalima širim od razmaka širine ramena, prsti blago usmjereni prema van. Držite bučicu okomito u visini prsa s laktovima usmjerenim prema dolje, ali ne uguranim da dodiruju rebra. Ovo je vaša početna pozicija.

B. Učvrstite trbušne mišiće i šarke na bokovima i koljenima za spuštanje u čučanj. Zastanite kada su bedra paralelna s tlom. Držite prsa u visini, pazeći da leđa ostanu pod kutom od 45 do 90 stupnjeva u odnosu na bokove.

C. Vozite kroz petu i srednji dio stopala kako biste stajali, držeći jezgru u cijelom položaju.

Ponovite 12 ponavljanja.

Smiri se

Nakon što ste završili četiri kruga svake od pet vježbi, Wells preporučuje hlađenje tri do pet minuta kako biste smanjili broj otkucaja srca. Počnite s opuštenom šetnjom minutu ili dvije, a zatim je slijedite s nekoliko statičkih istezanja, gdje držite jedan položaj dvadeset sekundi ili duže, kaže ona. Statičko rastezanje izvrstan je način za povećanje fleksibilnosti i raspona pokreta, objašnjava Wells. Također može pomoći u zadržavanju grčeva, smanjiti bol i smanjiti rizik od ozljeda, dodaje ona. Zato nemojte preskočiti ovaj ključni dio ove ili bilo koje druge vježbe. (Vezano: Kelsey Wells dijeli što doista znači osjećati se osnaženo fitnesom)

Pregled za